Диетата ви може да бъде извадена от равновесие или може да имате затруднения да поддържате теглото си, ако порциите ви станат твърде големи. Много хора ще използват везна за храна или мерителна чаша, за да бъдат по -точни с контрола на порциите. Не е реалистично обаче да изваждате везна от храна всеки път, когато седнете за хранене. Ще трябва да отгатнете или да прецените как изглежда подходящ размер на порцията. За щастие има няколко трика, които можете да използвате, за да прецените размера на порциите с голяма доза точност.
Стъпки
Част 1 от 3: Познайте как изглежда размер на порцията
Стъпка 1. Сравнете измерените порции с ръцете си
Един лесен начин да определите размера на порциите храни е да използвате ръцете си. Тъй като е част от тялото ви, това е много удобен измервателен инструмент, дори ако сте навън в луксозен ресторант. Ръцете на всеки обаче са различни, затова първо се упражнявайте да измервате порции и да ги сравнявате с ръцете си, за да добиете представа как трябва да изглеждат. Използвайте тези указания, когато се опитвате да оцените размера на порцията:
- 2 чаши ще се поберат в ръцете ви, ако са събрани заедно. Това обикновено трябва да бъде размерът на общото ви хранене.
- 1 чаша или 8 унции е еквивалентно на юмрука ви. Ако имате големи ръце, юмрукът ви може да бъде равен на 10 унции или малко повече от чаша.
- 1/2 чаша или около 4 унции е с размер на една длан с чаша.
- 3 унции са около размера на дланта ви.
- 1 супена лъжица е размерът на върха на палеца ви.
- 1 чаена лъжичка е размерът на върха на показалеца ви.
Стъпка 2. Помислете за любимите си спортни артикули
Ако имате по -големи ръце или искате да използвате други предмети, за да ви даде по -добра представа за размера на порциите, опитайте да използвате някои от любимите си спортни артикули. Опитвам:
- 2 чаши ще бъдат с размерите на софтбол.
- 1 чаша или около 8 унции е с размерите на бейзболна топка.
- 1/2 чаша или около 4 унции е с размер на топка за тенис.
- 2 супени лъжици е с големината на топка за голф.
- 1 унция е размерът на 4 зарчета.
Стъпка 3. Разделете чинията си
Друг начин да ви помогнем да видите не само какви порции трябва да ядете, но и как те трябва да се поберат в цялото ви хранене, е чрез метода на чинията. Разделете 10 -инчова чиния така, че:
- Една четвърт от чинията е запазена за храни на протеинова основа.
- Още една четвърт от чинията трябва да се остави за храни на основата на нишесте.
- Останалата половина от чинията трябва да бъде разделена между плодове и зеленчуци.
- Обърнете внимание, че плодовете не трябва да съставляват пълната половина на чинията. Най -много трябва да е около една четвърт от чинията. Зеленчуците обаче могат да бъдат цялата половина на чинията.
Стъпка 4. Практикувайте измерване на порции
За да подобрите способността си да оценявате част, когато я видите, практикувайте да я разделяте у дома. Използвайте мерителни чаши и везна за храна, за да измерите различни видове порции храна за вашата храна за една седмица и обърнете внимание на това как изглеждат порциите. След това измервайте порциите за един ден всяка седмица, за да калибрирате способността си да разпознавате размера на порциите.
Част 2 от 3: Следване на ръководствата за размера на порциите за групите храни
Стъпка 1. Стремете се към 3-4 унции храни на протеинова основа
Всяка група храни идва със собствени препоръки относно размера на порциите. Храните на протеинова основа, дори хранителните, все още трябва да се измерват и да се контролират порциите.
- Като цяло, ако измервате или очни ябълки храни на протеинова основа, се стремете към около 3-4 унции или около 1/2 чаша порция на порция.
- Ако изчислявате този размер на порцията, това ще бъде една малка длан пълна, размерът на вашата чекова книжка или приблизително размерът на тесте карти.
- Например, 3-4 унции пилешко, свинско или рибно е порция, а едно и половина до две яйца е порция.
- Ядките, макар и храна на протеинова основа, са с по-високо съдържание на мазнини и идват с по-малко предложение за сервиране. Ако ядете ядки, измерете 1 унция ядки на порция.
- По принцип възрастните трябва да се стремят към около две порции от 3-4 унции протеинови храни всеки ден.
Стъпка 2. Яжте 1 или 2 чаша порция млечни продукти
Млечните продукти са група храни, които съдържат голямо количество протеини. Въпреки това, млечните продукти все още са разделени в различна група храни и имат различни препоръки за размер на порцията.
- Когато имате храна, базирана на дневник, размерите на сервиране могат да варират. Измерете 8 унции течни млечни продукти и между 1-2 чаши други форми на млечни продукти.
- За млякото и киселото мляко размерът на порцията е 1 чаша. Ако ядете извара, размерът на порцията е 2 чаши. Ако ще ядете сирене (като сирене чедър), размерът на порцията е 2 унции.
- Ако изчислявате тези размери на порции, 1 чаша кисело мляко ще бъде приблизително с размера на юмрука ви, а ако измервате сирене, то ще бъде с размера на топка за голф за парче или с размер на CD за филийка.
- По принцип възрастните трябва да се стремят към около 3 чаши млечни продукти всеки ден. Това не включва млечни продукти с високо съдържание на мазнини, като сладолед и масло.
Стъпка 3. Очна ябълка 1 чаша зеленчук
Зеленчуците са хранителна група с ниско съдържание на калории и високо съдържание на витамини, фибри и антиоксиданти. Въпреки че тези храни са много здравословни, все пак трябва да прецените размера на порциите си.
- Зеленчуците се разделят на две различни групи - плътни зеленчуци и листни зелени зеленчуци. Като цяло изчислете 1 чаша за по -плътните зеленчуци и 2 чаши за тези листни зелени зеленчуци.
- По -плътните зеленчуци като броколи, чушки или боб трябва да се измерват на 1 чаша. Въпреки това, ако отивате за зелени салати като зеле или ром, трябва да измерите 2 чаши на порция.
- По принцип възрастните трябва да се стремят към около 3 чаши зеленчуци всеки ден.
Стъпка 4. Отидете за около 1/2 чаша плодове
Плодовете, подобно на зеленчуците, са друга много хранителна група. И въпреки че те също са с по -ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества, те все още трябва да бъдат контролирани на порции.
- Има няколко начина за измерване на плодовете в зависимост от това в каква форма е. Ако имате цяло парче плод или нарязан плод, вашата порция ще бъде 1/2 чаша. Тя трябва да бъде с размерите на топка за тенис или компютърна мишка.
- Ако ядете сушени плодове, порцията е по -малка. Това е така, защото водата е изпарена от плодовете, оставяйки след себе си сушени плодове с по -висока захар.
- Размерът на порциите за сушени плодове е около 1/4 чаша. Това е еквивалентно на две топки за голф или с размерите на яйце.
- По принцип възрастните трябва да се стремят към около 2 чаши плодове всеки ден.
Стъпка 5. Стремете се към 1 унция зърна
Има няколко начина за измерване на зърната в зависимост от тяхната форма. Уверете се, че отчитате какво ядете, когато оценявате размера на порциите.
- Като цяло искате да изядете само около 1 унция зърна на порция. Ако ядете храни като ориз или паста, размерът на порцията ви ще бъде около 1/2 чаша.
- Например, ако ядете тестени изделия, искате да изядете 1/2 чаша порция, която ще бъде с размерите на топка за тенис. Ако обаче е сурово, вместо това искате да отидете на унции.
- Други примери за сервиране от 1 унция включват: 1 филия хляб, 1/2 английска мъфина, 1/2 чаша варени овесени ядки или 1 чаша неподсладени зърнени храни.
- По принцип възрастните трябва да се стремят към около 5-7 една унция порции зърна всеки ден.
Стъпка 6. Яжте 1-2 супени лъжици добавена мазнина
Въпреки че не са хранителна група на думи, мазнините също идват с препоръчителни размери на порциите. Те са от съществено значение, тъй като мазнините са с високо съдържание на калории.
- Като цяло се препоръчва да приемате не повече от 6-7 чаени лъжички мазнини всеки ден.
- Обърнете внимание, че когато измервате или оценявате размера на порцията мазнини, препоръките са дадени в супени лъжици. На супена лъжица има 3 чаени лъжички.
- Ако сте капели зехтин върху салата, препоръчителният размер на порцията е 1 супена лъжица (14,8 мл). Или ако щяхте да намажете майонезата със сандвича си, една порция майонеза ще бъде 1 супена лъжица. Това е около размера на палеца ви.
Част 3 от 3: Контролиране на размера на порцията
Стъпка 1. Прочетете етикетите на храните
Ако се опитвате да се съсредоточите повече върху размера на порциите, трябва да надхвърлите просто оценката на порциите от вашите храни. Когато пазарувате или ядете пакетирани стоки, се предоставя информация за сервиране, която може да ви даде допълнителни насоки за това колко да ядете.
- Опакованите храни, като зърнени храни, бисквити, супа или дресинг за салата, ще имат панела с факти за храненето и списъка със съставките отстрани на продукта. Тук ще намерите информация за размера на порцията.
- Погледнете вашия хранителен продукт и намерете етикета за хранителна стойност. Размерът на сервиране е посочен в горния ляв ъгъл на етикета.
- Етикетът ще предостави размера на порцията в две измервания. Може да изброява измерване на чаша, унции или парчета. Той също така ще изброи сервирането в грамово количество.
- Етикетът също ще ви каже колко порции съдържа цялата опаковка или контейнер. Това е полезно, ако се нуждаете от порция.
- Например, ако ваната с кисело мляко казва, че съдържа 3 порции, може да е по -лесно просто да отгатнете каква е една трета от ваната, вместо да се опитвате да си спомните как изглежда 1 чаша.
Стъпка 2. Използвайте по -малки чинии и прибори
Оценката на размера на порциите може да бъде трудна (особено ако сте нови в това). Ако използвате голяма чиния, това може да накара размера на порциите да изглежда по -малък, отколкото е, и да доведе до повече неточности в оценката ви.
- Проучванията показват, че ако ядете от чиния за вечеря с типичен размер, която може да бъде 30 инча (30,5 см) или дори по -голяма, е по -вероятно да преядете. Изглежда, че в по -голяма чиния има по -малко храна, което го прави изкушаващо да преяде.
- Дори ако използвате юмрука си, за да прецените размера на порциите, допълнителното пространство на чинията може да измами очите ви.
- Вместо тези типични чинии за вечеря, вместо това използвайте салата или чиния за предястие. Те са по -малки и могат да направят подходяща порция храна да изглежда по -голяма, отколкото е.
Стъпка 3. Яжте предварително опаковани хранителни продукти
Друг лесен начин да се уверите, че се придържате към подходящ размер на порцията, е като ядете предварително опаковани продукти. Оставете магазина да свърши работата вместо вас.
- Ако имате затруднения с оценката на правилния размер на порциите, опитайте да закупите повече предварително опаковани или отделни артикули. Те вече са предварително разделени за ваше удобство.
- Например, вместо да купувате по -голям контейнер с кисело мляко и да прецените как изглежда 1 чаша, закупете отделните чаши за кисело мляко. Не се изисква оценка.
- Можете също така да си купите предварително нарязано сирене, вместо да купувате сирене на блок. Те вече са нарязани на правилния размер на порциите.
- Имайте предвид, че не всички предварително разделени артикули осигуряват една порция. Винаги проверявайте хранителния панел, за да видите колко порции са в контейнер. Ако е повече от една, трябва да отчетете изяждането на повече от 1 порция.
Стъпка 4. Измерете вашите съдове и съдове за готвене
Измерването на вашите храни всеки ден, 3 хранения на ден може да стане трудно и разочароващо. Улеснете живота, като вършите работата само веднъж.
- Ако имате купи, чаши или сребърни прибори, които използвате редовно, можете да ги измерите предварително, за да знаете колко точно съдържат тези елементи.
- Например, ако обичате супи, измерете черпака си. Черпакът ви може да побере 1/2 чаша. Знаете, че ако си дадете два черпака супа, общата ви порция ще бъде около 1 чаша.
- Ако редовно носите обяд на работа, измерете контейнерите си за пътуване или тупер. Например, може да имате голям tupperware за вашите салати по време на обяд. Измерете колко чаши салата всъщност се побира там.
Стъпка 5. Разделете продуктите от ресторанта
Много пъти ще трябва да прецените размера на порцията, когато се храните навън. Повечето хора няма да донесат везната за храна или мерните си чаши, така че оценката ще бъде задължителна.
- Повечето ресторанти сервират порции храна, които са много по -големи от препоръчаните. Освен това много хора си поръчват предястие, по -голямо предястие и дори десерт. Това прави общия размер на порцията на ястието също твърде голям.
- За да намалите тези подли големи порции, започнете да разделяте елементи. Ако разделите едно предястие, автоматично намалявате размера на порцията и се доближавате до подходяща порция.
- Можете също да опитате да поръчате предястие и за основното си хранене. Предястията обикновено са по -малки и най -вероятно са по -близки до нормалния размер на порцията.
- Може дори да изберете да поръчате артикули а ла карт. Например, вземете странична салата и поръчайте пилешки гърди на скара, за да отгоре.
Съвети
- Най-добрият начин да следвате точния контрол на порциите е чрез използване на везна за храна, мерителни чаши или използване на предварително опаковани размери на порциите.
- Вземете навика да измервате редовно порциите си. Това ще ви помогне да научите ума си как изглежда подходящ размер на порцията.
- Помислете за измерване на размера на вашите купи, Tupperware и други кухненски предмети, за да знаете каква сума съдържат тези предмети.
