Страхът от публично говорене е най -често срещаната фобия. Социалната тревожност обаче може да надхвърли изнасянето на реч. Социалната тревожност включва краен страх от социални ситуации, в които може да се притеснявате от това, че другите ви съдят или от това, че правите глупак от себе си. Хората със социална тревожност могат да бъдат засегнати от състоянието през всички аспекти на живота си или само в определени ситуации, например на работното място. Независимо от това, социалната тревожност може да осакати кариерата ви, да ви попречи да изградите отношения на работното място, да говорите сами или да споделяте идеите си. Можете да държите социалната тревожност под контрол по време на работа, като се научите да управлявате обичайни взаимодействия, провокиращи безпокойство, практикувайки техники за релаксация и получавайки професионално лечение.
Стъпки
Част 1 от 3: Управление на ежедневните работни ситуации
Стъпка 1. Пристигнете рано, за да се аклиматизирате
Ако се опитвате да увеличите шансовете си за превъзходство на работното място, трябва да се научите как да заобикаляте контекстите, които предизвикват безпокойство. Голяма част от стреса, предизвикан от социалната тревожност, е свързан с непознати ситуации или среда. Противодействайте на стреса, който изпитвате при непознати обстоятелства, като предварително усетите местоположението.
- Просто пристигането по -рано, за да очертаете входа, изхода и тоалетните, може да има голямо значение, като ви помогне да се чувствате по -комфортно и по -малко сплашени от околната среда.
- Например, ако е предвидено да говорите на работна конференция в събота, присъствайте на събитията в петък, за да видите каква е средата и публиката. Може дори да срещнете няколко души, които могат да бъдат познати лица, върху които да се съсредоточите по време на разговора си.
Стъпка 2. Практика, практика, практика
Подготовката е от ключово значение, за да помогнете на всеки да се чувства по -уверен на работното място. Това е особено вярно за тези, които страдат от социална тревожност. Докато други може да успеят да разгърнат своята част от презентацията-или просто да издърпат цяла нощ-вероятно ще се представите по-добре, като си дадете достатъчно време, за да се запознаете с материала, който представяте, и околната среда.
- Останете късно след работа няколко дни и практикувайте да се представяте в района, където ще направите истинското нещо. Още по-добре помолете колега, с когото сте в приятелски отношения, да седне и да ви даде конструктивна обратна връзка.
- Управлението на времето е от съществено значение, когато се опитвате да намалите тревожността по време на работа. Оставянето на задачи за последната минута само ще ви накара да се почувствате по-самосъзнателни относно вашите знания и способности, което ще ви накара да изглеждате некомпетентни за колегите и началниците.
- За задачи като клиенти, които се обаждат на студено, създайте скрипт, който можете да практикувате предварително и след това отново да включите по време на телефонни обаждания, за да намалите безпокойството. Колкото повече практикувате задача, толкова по -лесно ще стане.
- Бъдете и инициативни. Знайте какво предизвиква безпокойството ви и планирайте как да се справите с тези неща, като практикувате каквато и техника да работи. Без практика молите мозъка си да опита нещо ново, докато е стресиран. Практикувайте техники, когато нямате нужда от тях, така че когато имате нужда от тях, те са предимно мускулна памет.
Стъпка 3. Планирайте трудни срещи или конфронтации при вашите условия
Сърбеше ли ви да говорите с шефа си за повишение? Ще направите най -добрия случай, ако можете да обсъдите въпроса със спокойствие. Можете да постигнете това, като планирате предварително и насрочите среща, вместо да говорите по импровизиран начин. Качете се в офиса на шефа си и попитайте дали могат да отделят няколко минути един ден през следващата седмица за чат. Когато правите това, имате време да подготвите пистата и шефът ви има време да я изслуша.
- Дори когато дискусията се провежда при условия на някой друг, все още можете да използвате тази тактика. Ако на бюрото ви дойде колега с молба да обсъдите последните си доклади, обяснете как сте затрупани с документи и ще разговаряте с тях в края на работния ден. Като имате дори няколко допълнителни минути за подготовка, може да намалите стреса, който изпитвате.
- Може да кажете: „Хей, Бил, знам, че трябва да обсъдим тези доклади, но сега не е подходящ момент за мен. Зает съм с довършването на това предложение. Можем ли да се съберем точно преди да си тръгнете днес?"
Стъпка 4. Имайте предвид няколко теми за разговор за събития в мрежа
Колкото и да мразите, едва ли ще успеете да се измъкнете от всяка социална афера на работното място. За тези, на които трябва да присъствате, направете подготвителната работа предварително. Това няма да ви накара да се чувствате по-малко неудобни или нервни, но ще ви помогне да изглеждате спокойни пред всички потенциални клиенти и вашия постоянно наблюдателен ръководител.
- Включете други хора в разговор и ги изслушайте внимателно. Задавайте отворени въпроси, за да насочите вниманието към другия човек. Ще изглеждате любопитни, заинтересовани и социално умели.
- Можете също така да гледате новините или медийните репортажи от предходната седмица, за да сте в течение с местни или национални събития. По този начин, когато възникне неудобно мълчание, имате няколко разговора в ръкава си.
- Проучете ключовите играчи, които ще присъстват, и направете бърз анализ на техните имена и всички подходящи подробности, които могат да бъдат полезни в разговора. Помислете за фактори като алма матерс, скорошни постижения, семейни и лични интереси.
- Например, може да кажете нещо като „Чувам, че си доста запален наблюдател на птици, Рик. Излизал ли си напоследък? " или „Госпожа Родос, съпругата ми също е възпитаник в Колумбия. Чудя се дали я познаваш …"
Част 2 от 3: Намаляване на тревожността по време на работа
Стъпка 1. Практикувайте дълбоко дишане през целия си работен ден
Точно както е важно да имате стратегии, които да ви помогнат да се представите по -добре на работа, също толкова важно е да имате под ръка някои техники, които да ви помогнат да потушите тревожността в момента. Независимо колко сте подготвени, все пак може да изпитате известен стрес, когато се сблъскате с нови обстоятелства. Включването на практика за дълбоко дишане може да повлияе на естествената реакция на стреса на тялото ви.
Опитайте подхода 4-7-8. Когато се чувствате стресирани, вдишайте дълбоко от носа си за 4 броя. Задръжте дъха за 7 броя. След това издишайте бавно от устата си в продължение на 8 броя. Повтаряйте това, когато е необходимо, когато възникне безпокойство
Стъпка 2. Повторете успокояващо утвърждение, за да оспорите страха
Един от основните допринасящи за изтощителната тревожност е вашият мисловен процес. Често мислите ви могат да бъдат негативни или ирационални по природа, което води до това, че се чувствате по -зле за себе си или ситуация. Работете по замяната на негативните мисли с неутрални твърдения.
Заменете изявления от рода на „Аз съм губещ“с изявления от рода на „Не всеки ще ме хареса, но може да има някои хора, които го правят“
Стъпка 3. Чат с разбиращ приятел
Наличието на довереник на работа, който приема и подкрепя вашата социална тревожност, може да бъде утеха. Поканете този човек да изхвърли разочарованията, да практикува различни сценарии или просто да се смее, когато се чувствате претоварени.
Кажете: "Хей, Джулия, имаш ли малко? Чувствам се доста претоварена." След това отделете време да изразите притесненията си или просто да се посмеете
Стъпка 4. Опитайте заземяване
Изберете дрънкулка за заземяване, която да поставите в ръката си по време на трудни взаимодействия. Тревожността може да надделее над типичния ви здрав разум и да ви остави да се страхувате от напълно невинни ситуации. Друг метод, който да ви помогне да се преборите със социалната тревожност на работното място, е да изберете малко спомен, който да носите със себе си, който ви носи усещане за спокойствие.
- Дръжте това спомен в джоба или на бюрото си, за да разтриете между пръстите си. Правейки това, вие ще стигнете до настоящия момент и можете да предизвикате по -спокойни чувства, свързани с историята на дрънкулката.
- Тази дрънкулка може да бъде всичко: бутон от ризата на съпруга ви, око от старото плюшено мече на дъщеря ви или специална монета, наследена от баща ви.
Част 3 от 3: Преодоляване на социалната тревожност
Стъпка 1. Вижте терапевт
Потърсете професионално лечение за вашето социално тревожно разстройство. Досега когнитивно-поведенческата терапия се е доказала като едно от най-ефективните лечения за вашето състояние. В този вид терапия ще работите с вашия терапевт, за да разработите здравословни начини за справяне с тревожността, да научите как да идентифицирате и оспорвате негативните модели на мислене и постепенно да се сблъскате със ситуации, които провокират безпокойство.
Ако вашата тревожност е изтощителна и значително влияе върху способността ви да функционирате у дома, на работното място и във взаимоотношенията си, може да се наложи да посетите лекар за лекарства, които да ви помогнат да се справите, докато усвоявате нови умения в терапията
Стъпка 2. Създайте йерархия на експозицията
Един от многото видове упражнения, които можете да изпълните в терапията, е йерархията на експозицията. Ако се чувствате компетентни, може да успеете да започнете това сами. Ако не, можете да работите с вашия терапевт, за да преминете през упражнението.
- Във вашата йерархия на експозиция трябва да запишете списък от 10 ситуации, които предизвикват безпокойство за вас. Ще ги класирате по тежест по 100-точкова скала (100 са най-тежки). Изберете най -ниската ситуация в списъка си и го направете. След това бавно се придвижете нагоре в списъка.
- Например, най-ниската ви позиция може да бъде да кажете „Здравей“на рецепциониста на работното си място. Поведението с най-висок ранг може да бъде да поискате повишение от шефа си. Ще започнете с най -ниската и ще я завършите, преди да преминете към следващата.
Стъпка 3. Знайте, че не сте сами
Изчисленията показват, че около 7% от населението е засегнато от социално тревожно разстройство. Въпреки че може да имате чувството, че страдате в изолация, има други, които разбират какво изпитвате.
