Когато се сблъскате с проблем, може да бъде лесно да позволите на тревожността да завладее. Може да се почувствате нервни, претоварени и напрегнати. Може да се забиете да мислите какво друго може да се обърка или как усилията ви за решаване на проблема могат да се провалят. За да разрешите проблема си обаче, трябва да прекъснете цикъла на безпокойство. Има неща, които можете да направите, за да облекчите безпокойството си, когато имате проблем. Например, можете да се съсредоточите върху решенията, вместо да позволявате на тревожността да ви преодолее. Просто трябва да държите проблема в перспектива, да обмислите решения и след това да ги изпробвате.
Стъпки
Метод 1 от 3: Поддържане на проблема в перспектива
Стъпка 1. Поемете дълбоко въздух или две
Понякога само мисленето за проблем може да бъде смазващо и да увеличи тревожността. Правенето на неща като дълбоко вдишване може да ви успокои и да намали стреса ви, за да можете да мислите ясно за проблема и да го държите в перспектива. След като имате проблема в перспектива, можете да започнете да се фокусирате върху решения за облекчаване на тревожността.
- Бавно и дълбоко вдишвайте през носа. Задръжте го за няколко секунди. Изпуснете бавно дъха през устата си.
- Ако помага, затворете очи, за да можете да се съсредоточите изцяло върху дъха си. Ако затварянето на очите ви прави по-тревожни, намерете фокусираща точка, която да не разсейва вниманието, като пода или маса.
- Съсредоточете се върху омекотяването и отпускането на тялото. Освободете се от всяко напрежение, което може да държите вътре.
- Повторете това 3-4 пъти или колкото пъти е необходимо, за да се успокоите.
Стъпка 2. Направете почивка
Миг или два далеч от проблема, мисленето и правенето на нещо друго може да ви помогне да изчистите ума си от мислите, които предизвикват безпокойство. Това може да ви улесни да се съсредоточите върху решенията на проблема. Независимо дали всъщност се разхождате или просто си правите умствена почивка, направете нещо, за да се отделите от проблема си.
- Например, ако седите на бюрото си и се притеснявате да говорите на срещата, излезте да се разходите навън.
- Помислете за нещо друго, докато си почивате. Представете си, че сте спокойни и спокойни, докато продължавате дълбокото си дишане.
- Ако сте в ситуация, в която физически не можете да си тръгнете, направете умствена почивка. Например, ако току -що сте изпуснали таблета на майка си в басейна, не бива да се разхождате. Можете да намалите шума, да затворите очи и да си представите себе си някъде другаде за няколко секунди.
Стъпка 3. Обадете се на доверен приятел, за да се разсеете
Помолете ги да говорят с вас за техния ден, техните домашни любимци, нещо, което ги кара да се усмихват-всичко, което ще ви даде нещо друго, върху което да се съсредоточите за няколко минути. Можете също така да им се доверите за вашия проблем и да ги помолите да ви обсъдят. Това ще ви напомни, че не сте сами и ще ви даде перспектива, ако сте твърде разстроени, за да мислите ясно.
Стъпка 4. Напишете списък с положителни утвърждения
Преди да започнете да се справяте с проблема, напомнете си за всички положителни неща в живота си. Запишете тези благодарности на лист хартия и ги прочетете, ако започнете да се тревожите. Тези положителни мисли ще ви помогнат да поддържате възприеманата извънредна ситуация в перспектива, напомняйки ви, че в по -голямата схема на вашия живот това не е толкова голям проблем, колкото може да изглежда в момента.
- Например, можете да напишете, че имате любящо семейство и приятели, удобен дом и добро здраве. Бъдете толкова конкретни или общи, колкото искате.
- След като започнете да пишете своя списък, ще откриете, че мислите за все повече и повече неща, за които сте благодарни. Бавно, но сигурно ще започнете да се отпускате и да се поставите в добро настроение, за да започнете да се справяте с проблема.
Стъпка 5. Запишете конкретния проблем
Пишете фактите така, както ги познавате, и само фактите! Тук не се допускат никакви предположения. Избягвайте да се замисляте върху това, което може да се случи в резултат на проблема, или да оставите безпокойството си да направи проблема да изглежда по -голям, отколкото е. Вместо това можете да започнете да се фокусирате върху решения, ако определите точно какъв е проблемът, пред който сте изправени, и си напомнете, че можете да го преодолеете.
- Например, не си казвайте: „Счупих таблета на мама. Тя ще загуби цялата си работа по това. Без работа тя ще загуби работата си. Аз съм виновен, че мама ще загуби работата си. Как да й помогна да запази работата си? Не мога да се справя с това!”
- Вместо това си помислете: „Намокрих таблета на мама. Това ми е проблема. Ето това трябва да намеря решение. Мога да се справя с това."
Метод 2 от 3: Решения за мозъчна атака
Стъпка 1. Направете списък на всички възможни решения
Дори ако решението изглежда нереално, запишете го. По -късно ще решите кои решения са добри варианти. Този списък ще ви помогне да облекчите безпокойството си по няколко начина. Това ще заеме ума ви, така че мислите, предизвикващи безпокойство, да не могат да влязат и ще ви покаже, че можете да преодолеете проблема си.
- Например, ако проблемът ви е, че се притеснявате да говорите на среща, можете да напишете: помолете някой друг да говори, да се скрие, да тренира и да се подготви.
- Или, например, ако проблемът е, че сте забравили презентацията си у дома, можете да напишете: помолете мама да я донесе, помолете да пренасрочите презентацията или да я разкриете.
- Ако помага, привлечете помощта на приятели със своя списък. Те ще имат различна, по -обективна гледна точка и могат да предложат решения, за които може би не сте се сетили. Те също ще ви уверят, че можете да преодолеете проблема.
Стъпка 2. Определете кои решения могат да работят
След като имате списък с всичко, което можете да направите, за да разрешите проблема си, можете да оцените всяко от тях, за да намерите решения, които действително могат да работят. Това ще бъде още една стъпка към решаването на проблема ви и ще ви помогне да облекчите безпокойството си, като държите мислите си съсредоточени върху решенията.
- Не просто разглеждайте всяко изброено от вас решение и намерете причини, поради които то няма да работи. Това ще позволи на тревожността да завладее. Например, не си казвайте: „Това няма да работи, защото ще се смутя, хората ще се смеят, репутацията ми ще пострада.“
- Запитайте се колко ефективно е решението. Например, може да се запитате: „Скриването действително ли ще реши проблема? Не, все още ще се очаква да говоря, когато ме намерят."
- Запитайте се дали имате необходимите ресурси, за да изпробвате това решение. Например, може би си мислите: „Тина е страхотен оратор. Мога да я помоля да ми помогне да се подготвя и да тренирам."
- Пресечете всички решения, които няма да работят извън списъка.
Стъпка 3. Решете кои решения да опитате
Определете кои фактори са най -важни, след което класирайте решенията си по приоритет. Някои фактори, които трябва да се вземат предвид: колко бързо ще работи решението, ефективността на решението, ефективността и колко поверителност изисква проблемът. Разглеждането на различните аспекти на всяко решение ще ви помогне да подредите логически списъка си и да ви спести време, докато решавате кои решения да опитате.
- Избройте плюсовете и минусите за всяко решение във вашия списък. Например, ако сте счупили ваза в дома си, едно от решенията може да бъде закупуването на нова ваза. Положителните страни на тази писта включват бързина и липса на големи усилия, изисквани от ваша страна-това ще бъде по-лесно, отколкото да се опитвате да залепите вазата обратно, което може да бъде трудно и отнема много време. Против? Може да не успеете да намерите точен заместител или да е скъпо.
- Ако мислите за негативните аспекти ви предизвикват безпокойство, не забравяйте, че не е нужно да използвате това решение. На ваше разположение са много други възможности, които дори не сте разгледали!
Метод 3 от 3: Изпробвайте решенията си
Стъпка 1. Помолете за помощ
Когато изпробвате решенията си, подкрепата на други хора може да ви помогне да разрешите проблема си и да облекчите безпокойството си. Приятелите и семейството могат да помогнат с ресурси, да ви насърчат и да ви помогнат да запазите фокуса си върху решенията.
- Например, може да кажете на най -добрия си приятел: „Опитвам се да не се тревожа за тази ситуация. Бихте ли ми помогнали, като отидете с мен?”
- Или можете да попитате колегата си: „Този голям проект ме изнервя малко. Бихте ли имали нещо против да прегледате хронологията с мен?”
Стъпка 2. Оценете резултатите си
Когато опитвате решение, трябва да прецените дали работи или не. Оценката на вашите резултати и незабавното преминаване към друго решение, ако е необходимо, ще ви накара да действате, вместо да позволявате на негативните мисли да се прокраднат.
- Запитайте се дали нещата вървят по начина, по който сте планирали и дали изглежда вероятно решението да има желаните резултати. Например, ако сте
- Ако не изглежда, че дадено решение работи, превключете предавките и опитайте следващото решение. Например, ако трябва бързо да отпечатате покани и първият ви избор не може да го направи, преминете към втория избор.
Стъпка 3. Насърчете себе си
Първото ви решение може да не работи, но не позволявайте това да ви обезкуражи. Дайте си кратко, предварително определено време за разстройство-например пет минути-след това си кажете, че сте приключили с траура и започнете да преминете към следващото си решение. Припомнете си положителните страни: това решение може да не е решило проблема ви, но сте натрупали опит, като го изпробвате. Чрез прост процес на елиминиране се приближавате до намирането на решението, което ще работи. Тези положителни мисли ще държат тези, които предизвикват безпокойство, извън вашия ум.
- Напомнете си, че да опитате решение е по -добре от това да не пробвате изобщо нищо. Например, може да си кажете: „Това решение не работи, но опитът е по -добър от това да не правите нищо.“
- Когато намерите решение, което работи, поздравете се след това. Например, ако оправите таблета на майка си, може да се поглезите с филм и сладолед.
