Флексорите на тазобедрената става са мускулите, които свързват бедрата ви с бедрата и осигуряват широк обхват на движение на тялото ви. Ако преуморите тези мускули, можете да почувствате болка в областта на бедрата и бедрата. За да се справите с болката, опитайте да използвате различни лекарства без рецепта и упражнения за разтягане, за да облекчите болката. Ако имате тежко нараняване, посетете Вашия лекар, за да можете да обсъдите допълнителни възможности. С подходящо лечение и добри превантивни мерки ще бъдете по -добре подготвени да се справите с всички настоящи и бъдещи щамове на флексор на тазобедрената става!
Стъпки
Метод 1 от 4: Използване на лекарства без рецепта
Стъпка 1. Заледете възпаленото място на всеки 3 до 4 часа през първите 3 дни
Вземете глътка лед и я увийте в чиста кърпа или хартиена кърпа. След това седнете или легнете, докато поставяте леда върху болното място за до 20 минути. Ако болката продължи, изчакайте поне 3 часа, преди да поставите отново лед.
- Не прилагайте лед за повече от 20 минути наведнъж.
- Пакетите с лед също работят добре за това.
- Вашата непосредствена цел е да намалите подуването, така че ледът е най -ефективен в първите дни на нараняване.
Стъпка 2. Вземете болкоуспокояващо, за да намалите болката
Използвайте всеки НСПВС без рецепта за лечение на болката. Преди да приемете каквито и да е дози, следвайте инструкциите на опаковката, за да не приемате твърде много лекарства наведнъж. Тъй като този вид лекарство е тежко за стомаха, не го приемайте повече от 10 дни подред.
- Може да имате различни здравословни състояния, които пречат на НСПВС и други болкоуспокояващи. Ако случаят е такъв, говорете с Вашия лекар, преди да използвате тези лекарства.
- Не приемайте повече от препоръчителната доза в рамките на един ден.
Стъпка 3. Масажирайте болното място с лед през първите 72 часа
Напълнете чаша от стиропор с вода и я поставете във фризера. Изчакайте около 1 ден, докато водата напълно замръзне, преди да извадите чашата. Отрежете ръба на стиропора от чашата, така че да се открие парче лед, след което разтрийте този лед върху възпалената част на кожата. Докато седите, работете с кубчето лед в кръг за 5 до 10 минути и повтаряйте процедурата на всеки няколко часа, ако е необходимо.
- Не търкайте леда върху кожата си повече от 10 минути, тъй като това може да причини увреждане на кожата.
- Направете си ледени процедури в първите дни на нараняване. След това опитайте да превключите на топлина.
Стъпка 4. Дайте си време за почивка и повдигнете бедрото си
Не упражнявайте и не натоварвайте нараняването си в нито един момент. Вместо това се движете бавно и внимателно, оставяйки си достатъчно време да легнете и да си починете. Винаги, когато седнете или легнете, отпуснете бедрото си върху възглавница, за да му е удобно. Докато се отпускате, повдигнете болното си бедро над сърцето си, за да намалите подуването.
- Ако се преуморите, може да нанесете повече щети на напрегнатия флексор на тазобедрената става.
- Въпреки че не е нужно да лежите на легло, когато имате напрегнат флексор на тазобедрената става, не бива да се движите прекалено много.
Стъпка 5. Изпълнете топлинна терапия след 72 часа
След като обледенявате напрегнатия си флексор на тазобедрената става в продължение на 3 дни, приложете слаба топлина върху увредената зона за продължителен период от време. За да направите това, вземете гореща вана или се отпуснете с нагревателна подложка или лампа, които осигуряват локална топлина. За разлика от леда, можете да използвате топлинна терапия за продължителни периоди от време, вместо на 20-минутни стъпки.
Когато е възможно, опитайте да използвате по -ниска температура на устройствата си
Знаеше ли?
Възстановяването на напрежението на флексора на тазобедрената става варира при всеки човек. Средно отнема около 2 седмици, докато тялото ви се възстанови.
Метод 2 от 4: Разтягане на засегнатата зона
Стъпка 1. Наклонете таза си 8 до 12 пъти, за да разтегнете бедрата си
Легнете с лице нагоре върху равна повърхност, като държите горната част на тялото си плоска, а коленете ви са огънати нагоре. Докато краката ви са плоски на земята, стегнете сърцевината и седалището, така че горната част на тялото ви да служи като котва по време на разтягане. След това повдигнете единия крак на няколко сантиметра или сантиметра от земята, като го задържите на място за 6 секунди. Спуснете крака си, след това направете същото движение с противоположния крак. Повторете поне 8 повторения от това, за да разтегнете леко мускулите на тазобедрената става.
Ако бедрото ви изпитва много болка, не правете никакви упражнения
Стъпка 2. Направете ножично разтягане с краката си 8 пъти
Легнете с лицето нагоре на пода и повдигнете краката си под прав ъгъл от земята. Като държите 1 сгънат крак, изправете противоположния крак. След като задържите тази поза за около 6 секунди, редувайте позицията на краката си в участъка.
За да бъде разтягането най -ефективно, опитайте се да държите краката си на около 30 см (1 фута) от земята
Стъпка 3. Съберете краката си заедно, за да извършите седнало разтягане на пеперуда
Седнете в изправено положение, като държите гърба изправен. Поставете краката си заедно в областта на слабините, като оставите коленете си изпънати отстрани. Наведете се напред, докато мускулите на бедрата ви се почувстват напрегнати, след което стойте неподвижни за около 30 секунди. След като изтече половин минута, седнете отново в първоначалното си положение.
- Повторете това упражнение поне 2 пъти.
- Веднага спрете разтягането, ако някога почувствате силна болка по време на това упражнение.
Стъпка 4. Изпълнете разтягане на колене 2 до 4 пъти
Коленичете върху сгъната кърпа с коляното, прикрепено към болното ви бедро, оставяйки крака си изпънат зад вас. Свийте другия си крак напред под прав ъгъл, с противоположния крак, поставен плоско на земята. Като държите гърба изправен, изскочете напред от бедрата. Задръжте тази позиция поне 15 секунди, след което се върнете в първоначалното си положение.
- Накланянето на таза напред по време на разтягане ще осигури допълнително разтягане на вашите флексорни мускули и сухожилия.
- Това упражнение е по -добре да се направи от стоящ удар, тъй като не натоварва толкова много бедрата ви.
Стъпка 5. Вкарайте коленете си в гърдите поне 2 пъти
Легнете по гръб по ръба на маса, легло или друга равна повърхност, оставяйки коленете и краката да висят от ръба. Хванете незасегнатото си коляно и го издърпайте в гърдите си, като оставите нараненото си бедро и крак да се отпуснат, докато го правите. Издърпайте бедрото си в гърдите, докато усетите, че се разтяга, след което го задръжте на място поне 15 секунди.
- Това разтягане помага за разтягане на бедрата, без да дърпате ранения флексор.
- Не правете това разтягане повече от 4 пъти, тъй като не искате да претоварвате крака си.
Стъпка 6. Направете няколко повторения на дъските на предмишницата за 15 до 30 секунди
Поставете се близо до земята, имитирайки позиция на лицева опора. Поставете предмишниците си в успоредни линии едно до друго, след това стегнете сърцевината и седалищните мускули. Повдигнете гърдите си на няколко инча или сантиметра над земята за 15 до 30 секунди, след което оставете тялото си да се отпусне.
Не прекалявайте с това упражнение. Ако бедрата ви се чувства особено уморен, дайте му почивка
Бакшиш:
Попитайте Вашия лекар колко често трябва да се разтягате. Опитайте се да не се разтягате повече от веднъж на ден, за да не напрягате допълнително мускулите си.
Метод 3 от 4: Търсене на медицинско лечение
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар, ако болката е силна
Ако страдате от изтощителна болка, опитайте да се свържете с медицински специалист. Споменете подробностите за вашия щам на лекаря и вижте дали те предлагат по -интензивно лечение. По време на тази среща попитайте Вашия лекар за очакваното време за възстановяване, както и за дейностите, които трябва да избягвате. Ако е необходимо, опитайте да насрочите контролна среща, за да може Вашият лекар да провери напредъка ви.
- Помислете защо болката ви може да не се подобрява. Например, попитайте се дали вашият щам е причинен от травма или евентуално от медицински проблем като заразена със септична става, тумор или костна некроза (което може да възникне поради продължителна употреба на преднизон). По същия начин може да имате ревматоиден артрит в бедрото, ишиас в гърба, който се разпространява в бедрото ви, или фокална болка от бедрата. И накрая, помислете дали може да сте посочили коремна болка от състояние като апендицит или ингвинална херния.
- Ако имате силна болка, попитайте Вашия лекар дали може да Ви предпише по -силни болкоуспокояващи.
- Преди да отидете на лекар, обсъдете различни въпроси, които може да имате.
Внимание:
При всяко нараняване на тазобедрената става, което причинява нестабилност, най -добре е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да се разтягате, за да се уверите, че нямате разкъсване на лабрума, което може да причини болка при сгъване на тазобедрената става.
Стъпка 2. Запишете се на физиотерапия, ако упражненията у дома не помагат
Попитайте медицински специалист дали физиотерапията е добър вариант за вашето лично възстановяване. Ако е така, използвайте препоръка или потърсете онлайн, за да намерите клиника за лечение близо до вас. По време на планираните сесии работете с вашия терапевт, за да разтегнете засегнатата област и мускулите около нея, за да можете да преминете обратно към нормалния си живот.
Вашият физиотерапевт може също да ви помогне да коригирате нивото на активност, така че да можете да се върнете към нормалния график
Стъпка 3. Направете операция, ако мускулът е напълно разкъсан
Говорете с Вашия лекар и вижте дали операцията е най -реалистичното решение за Вашето сгъване на тазобедрената става. Ако е така, насрочете среща със специализиран медицински специалист, който ще зашие отново скъсаните парчета мускул.
Попитайте Вашия лекар за направление, ако трябва да се оперирате
Метод 4 от 4: Предотвратяване на бъдещи щамове
Стъпка 1. Загрейте тялото си преди тренировка
Разтегнете всички области на тялото си, включително ръцете, краката и бедрата. Фокусирайте се специално върху областите, които възнамерявате да използвате много по време на упражнения, така че няма вероятност да ги натоварите по -късно. Ако не загрявате предварително, може да се настроите за нежелано напрежение по-късно.
Опитайте се да правите упражнения, които специално разтягат сгъвачите на тазобедрената става
Стъпка 2. Опитайте се да спортувате ежедневно
Изберете време всеки ден за тренировка, дори ако дейността ви не е толкова интензивна. Опитайте се да тренирате за едно и също време всеки ден, за да може тялото ви да се адаптира правилно към натоварването. Ако тялото ви боли след тренировка, опитайте се да го успокоите в бъдеще.
Ако правите интензивна тренировка, когато не сте тренирали редовно, можете да се настроите за напрежение
Стъпка 3. Не се натискайте прекалено силно по време на тренировка
Знайте границите си, независимо дали става въпрос за бягане, вдигане на тежести или друга тренировка. Макар че е невероятно възнаграждаващо да счупиш рекорд или да постигнеш лична цел за упражнения, не искаш да постигаш тези постижения за сметка на здравето си. Ако мускулите ви болят и са претоварени, не се опитвайте да продължите тренировката.
Опитайте се да си починете за минута или 2 между всяко упражнение
Стъпка 4. Охладете след тренировка
Както направихте със загрявките, разтегнете отново мускулите на ръката, крака и тазобедрената става, преди да прекратите напълно тренировката. Помогнете на мускулите ви да преминат от работно в неподвижно състояние, така че флексорите на тазобедрената става (и други мускули) да бъдат издърпани или напрегнати в процеса.
