Ако трябва да отслабнете с 100 килограма, това обикновено означава, че теглото и ИТМ са на достатъчно високо ниво, за да попаднете в категорията на затлъстяване или болестно затлъстяване. Когато имате значително количество наднормено тегло, сте изложени на по -висок риск от различни здравословни състояния, включително диабет, високо кръвно налягане или сърдечни заболявания. Отслабването може да помогне за намаляване на риска от тези заболявания или да помогне за намаляване на ефектите от тези заболявания, в допълнение към това да се почувствате по -добре като цяло. Но опитът да отслабнете в големи количества може да бъде дълъг и труден процес. С адекватна подготовка и подходяща диета и упражнения можете да отслабнете достатъчно, за да постигнете целевото си тегло и други цели за здравето.
Стъпки
Част 1 от 5: Планиране за големи количества отслабване
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог
Важно е да говорите с Вашия лекар, за да се уверите, че програмата Ви за отслабване е безопасна и подходяща за Вас.
- В допълнение към разговора с Вашия лекар, уговарянето на час за посещение на регистриран диетолог може да бъде добра идея. Тези експерти по хранене и отслабване ще могат да ви насочат и научат за безопасното и здравословно отслабване.
- Ако имате 100 килограма наднормено тегло за отслабване, може да страдате и от хронични заболявания, които са свързани с наднормено тегло или затлъстяване. Ето защо е още по -важно да говорите с Вашия лекар за това какъв тип отслабване е подходящ за Вас.
Стъпка 2. Поставете цели
Загубата на 100 килограма е голяма цел и ще изисква от вас да се ангажирате с програма за отслабване за продължителен период от време. Поставянето на реалистични цели е важно, особено когато искате да отслабнете по -големи количества.
- Отслабването с по -бързи темпове може да бъде нездравословно и опасно. В допълнение, това обикновено не е устойчиво в дългосрочен план и може да ви изложи на риск да върнете теглото си обратно.
- Поставянето на голяма, дългосрочна цел е чудесно, но може да е полезно да си поставите по-малки цели по пътя, за да ви помогнем да ви мотивираме в пътуването ви за отслабване. Например: отслабнете с 10 килограма за четири до шест седмици или отслабнете първите 25 килограма за три месеца.
Стъпка 3. Отървете се от нездравословните храни в дома си
Това е може би най -ефективната промяна, която можете да направите веднага, която ще ви помогне да започнете по пътя към отслабване. Колкото по -изкусителна храна имате в къщата, толкова по -вероятно е да се предадете и да ядете тези нездравословни продукти. Създаването на здравословна среда у дома може да ви помогне да отслабнете.
- Изхвърлете всички сладкиши (като бисквити, кексчета или сладолед), чипс, бисквити и сладки напитки (като сода или коктейл от плодов сок).
- Можете също така да дарите неотворени предмети на местна хранителна банка, вместо да хвърляте предмети в боклука.
- Помислете „извън полезрението, извън ума“. Изваждането на тези храни извън дома ви ще ви помогне да се придържате към плана си и да се храните по -здравословно.
Стъпка 4. Напишете план за хранене
За да започнете план за отслабване, за да отслабнете с 100 килограма, ще трябва да преосмислите храненията си. Прекарването на няколко часа в преработване на седмичния ви план за хранене може да ви даде рамката за здравословна диета.
- Консултирайте се с регистриран диетолог, за да сте сигурни, че вашият план за хранене също е безопасен по отношение на вашата медицинска история.
- Започнете с едноседмично хранене. Включете всички закуски, обеди, вечери, леки закуски и напитки без захар.
- Ако следвате определен калориен диапазон, не забравяйте да добавите калориите за всяко хранене и лека закуска, за да сте сигурни, че оставате в рамките на предварително определения диапазон.
- След няколко седмици може да сте по -малко подробни с плана си за хранене - особено ако влезете в браздата на здравословни и лесни ястия, на които се наслаждавате.
- Ако забележите, че се отегчавате от храненията си, преразгледайте плана си за хранене и го променете. Не се отклонявайте от скука. Намерете нови, здравословни рецепти, за да сте в крак.
Част 2 от 5: Хранене за отслабване
Стъпка 1. Следете калориите
Отслабването ще изисква да намалите калориите, за да стимулирате загуба на тегло. Спазването на умерено калорична диета с течение на времето ще ви помогне да постигнете целите си за отслабване.
- Като цяло, намаляването на около 500 калории дневно ще доведе до загуба на тегло от около 1-2 килограма на седмица. Това се счита за безопасно и здравословно отслабване.
- Изрязването на по -големи количества калории или приемането на по -малко от 1200 калории дневно не се счита за безопасно, здравословно или подходящо. Излагате се на риск от недостиг на хранителни вещества, тъй като е трудно да се консумират всички хранителни вещества, от които се нуждаете на диета с много ниско съдържание на калории. В допълнение, тези видове диети обикновено не са устойчиви в дългосрочен план.
- Ако се интересувате от спазването на определено ограничение на калориите, можете да включите своя ръст, тегло и ниво на активност в онлайн калкулатор, за да определите кое ниво на калории е подходящо да следвате, когато се опитвате да отслабнете.
- Можете също така да говорите с вашия регистриран диетолог за това какво ниво на калории е подходящо за вас въз основа на вашите цели за отслабване.
Стъпка 2. Яжте постни протеини при всяко хранене
Яденето на храни с високо съдържание на постни протеини е от съществено значение за отслабването. Протеинът помага да се чувствате удовлетворени и подпомага отслабването.
- Яжте източник на постни протеини при всяко хранене и закуска. Това ще ви помогне да отговаряте на минималните изисквания всеки ден.
- Като цяло жените трябва да консумират 46 g протеин дневно, а мъжете трябва да консумират 56 g протеин дневно.
- Храните с високо съдържание на постни протеини включват: домашни птици, постно говеждо месо, яйца, свинско месо, морски дарове, тофу, бобови растения и нискомаслени млечни продукти.
- Минимизирайте протеиновите храни с по -високо съдържание на мазнини, тъй като те съдържат повече калории и могат да забавят загубата на тегло. Продукти като мазни парчета говеждо месо, наденица, бекон, пълномаслени млечни продукти или домашни птици с кожа трябва да се консумират само от време на време.
Стъпка 3. Направете половината от храненията си плодове или зеленчуци
Тези храни ще ви помогнат да отслабнете, тъй като са много нискокалорични и могат да ви помогнат да осигурите насищане на вашите ястия и да ви задържат по -дълго.
- Включете разнообразие от плодове всеки ден или седмица. В идеалния случай яжте около една до две порции плодове всеки ден. Една порция се счита за 1/2 чаша нарязан плод, едно малко парче плод или 1/4 чаша сушени плодове.
- Яжте различни зеленчуци всеки ден или седмица. Стремете се към поне три до пет порции зеленчуци всеки ден. Една порция се счита за 1 чаша или 2 чаши листни зеленчуци.
- Нишестените зеленчуци като моркови, грах или картофи са подходящи за включване в план за отслабване. Те съдържат малко повече калории, но са приемливи за ядене, когато се опитвате да отслабнете.
Стъпка 4. Изберете 100% пълнозърнести храни
Когато избирате да ядете зърнени храни, използвайте 100% пълнозърнести храни възможно най -често. Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри, витамини и други основни хранителни вещества.
- Пълнозърнестите храни, които трябва да бъдат включени са: киноа, овес, 100% пълнозърнест хляб или паста и кафяв ориз.
- Една порция пълнозърнести храни е 1 унция или 1/2 чаша. Включете една до две порции дневно.
- Следете количеството пълнозърнести храни, които консумирате, докато се опитвате да отслабнете. Въпреки че са част от здравословното хранене, пълнозърнестите храни съдържат повече калории и по -малко хранителни вещества в сравнение с постните протеини, плодове и зеленчуци.
Стъпка 5. Закуска здравословна
Когато намалявате калориите и увеличавате упражненията, може да се почувствате по -гладни през целия ден. Снекването може да помогне за овладяване на глада ви, като същевременно продължава да подпомага отслабването ви.
- Когато е подходящо, трябва да се включат закуски. Например, ако има повече от пет часа между храненията или като гориво преди или след тренировка.
- Закуските също трябва да се следят отблизо. Ако не сте гладни или е близо до време за хранене, предайте си закуската. Яденето на допълнителни калории, когато не е необходимо, може да забави или да попречи на загубата на тегло. Бъдете умни, когато закусвате.
- Закуските трябва да са около 100-200 калории, когато се опитвате да отслабнете. Здравословните закуски, които могат да подпомогнат отслабването ви, включват: индивидуално гръцко кисело мляко, твърдо сварено яйце, моркови и хумус или 1/2 чаша едамам.
- Правете здравословни суапове за любимите си закуски. Ако откриете, че ви липсват старите ви удобни храни, опитайте да замените по -здравословните храни с тези по -калорични закуски. Например, вместо бисквити след вечеря, вземете 1/2 чаша ананас, за да намалите апетита си.
Стъпка 6. Отдайте се умерено
Въпреки че диетата изисква да следвате програма за продължителен период от време, важно е също така да се отпускате от време на време. Изключването на определени храни в дългосрочен план може да предизвика преяждане.
- График от време на време да се отдадете на вашия план за хранене. Това може да бъде всичко, например: да излезете на вечеря или да хапнете малко сладко. Планирането на това в плана ви за хранене може да ви помогне да видите как можете да компенсирате. Може да помислите да прекарате още 10 минути на бягащата пътека или да хапнете по -леко през целия ден.
- Бъдете честни относно вашите снизхождения. Те трябва да са случайни - това ще бъде различно за всеки, но тези неща не трябва да се появяват ежедневно.
Стъпка 7. Пийте достатъчно вода
Адекватните течности ви помагат да останете хидратирани, което ще ви помогне да отслабнете. Когато сте дехидратирани, може да се почувствате гладни и уморени, което може да ви накара да ядете. Допълнителните калории могат да доведат до бавна загуба на тегло или забавяне на теглото.
- Стремете се към поне 64 унции или около 2 L чисти течности без захар всеки ден. Това е добро общо правило, което трябва да запомните, но може да се нуждаете от повече течности.
- Течности без захар, които можете да отпиете, включват: вода, ароматизирани води, чай и кафе или безалкохолни спортни напитки.
Част 3 от 5: Упражнения за отслабване
Стъпка 1. Запознайте се с личен треньор
Опитайте да се консултирате с личен треньор, който да ви помогне да започнете с програма за упражнения. Тези фитнес специалисти ще ви помогнат да намерите тренировка, която може да ви помогне да отслабнете и да запазите загубата на тегло постоянно.
- Разкажете на треньора си за вашата цел и диета за отслабване и той ще може да работи с вас, за да постигне тези цели. Освен това ги попитайте за упражнения, които може да са ви по -удобни. Ако наднорменото ви тегло причинява болки в ставите, те може да ви научат или да ви покажат упражнения, които намаляват болката ви.
- Много пъти можете да получите безплатна или промоционална консултация с треньор, когато се регистрирате за членство във фитнес залата.
- Също така, опитайте да използвате треньор само няколко пъти или докато овладеете тренировката. Не е задължително да се нуждаете от личен треньор в дългосрочен план, ако не искате такъв.
Стъпка 2. Добавете кардио упражнения
Аеробните тренировки са чудесно упражнение за изгаряне на калории. Това не само ще ви помогне да отслабнете, но ще забележите и редица други ползи като повишена енергия и подобрено преместване.
- Препоръчва се всяка седмица да включвате 150 минути аеробна активност с умерена интензивност. Въпреки това, колкото повече упражнения правите, толкова повече калории можете да изгорите, което може да помогне за увеличаване на загубата на тегло.
- Ако имате значително количество наднормено тегло, започнете бавно с упражнения. Ако не можете да правите 150 минути седмично, това е добре. Започнете само с 10 минути на ден.
- Включете кардио упражнения като: бързо ходене, колоездене, използване на елиптична или плуване/водна аеробика.
Стъпка 3. Включете силови тренировки
Силовите тренировки са друга форма на упражнения, която ще ви помогне да отслабнете. Включете 1-2 дни силови тренировки всяка седмица.
- Силовите тренировки помагат за изграждането на чиста мускулна маса, която с течение на времето изгаря повече калории в сравнение с мастната маса в тялото. Увеличаването на мускулната маса ще ви помогне да изгорите повече калории през целия ден.
- Силовите тренировки също могат да помогнат за тонизиране и контуриране на тялото ви, за да ви помогнат да постигнете по -слаб и тонизиран вид.
- Силовите тренировъчни дейности включват: вдигане на тежести, йога или ленти/тръби за съпротива.
Стъпка 4. Намерете упражнение, което ви харесва
Важно е да намерите вид дейност, която наистина ви харесва; по този начин е по -вероятно да се придържате към него и да го правите редовно.
- Опитайте различни упражнения, които смятате, че може да ви харесат. Това ще ви даде добра представа какви упражнения най-вероятно ще продължите да правите в дългосрочен план.
- Мислете извън кутията. Туризмът, часовете по танци, каяк или отборните спортове са забавни и вълнуващи форми на упражнения.
- Превключете рутината си. След известно време рутинните упражнения могат да станат скучни или стари. Промяната на рутината ви от време на време може да ви помогне да я поддържате свежа и забавна.
- Упражнение с приятел за социална и мотивираща тренировка. По -вероятно е да продължите, ако работите с приятел.
Част 4 от 5: Останете мотивирани
Стъпка 1. Водете дневник
Проучванията показват, че воденето на дневник, докато се опитвате да отслабнете, прави по-вероятно да постигнете целта си и да запазите теглото си в дългосрочен план.
- Дневникът осигурява емоционален изход, който ви позволява да излезете от разочарования или разочарования или да отстъпите. Това може да бъде и начин да се мотивирате. Записването на положителни мантри или проследяването на вашите успехи може да ви държи на път.
- Закупете дневник, изтеглете приложение за водене на дневник или намерете онлайн сайт за дневници, на който да се регистрирате редовно. Не е нужно да правите дневник всеки ден, ако не искате - дори няколко пъти седмично се брои.
- Запишете бележки за вашата храна, напредъка, измерванията и как се чувствате по време на вашата диетична програма.
Стъпка 2. Отидете в група за поддръжка
Наличието на група за подкрепа е от съществено значение за отслабването - особено когато се опитвате да натрупате големи количества тегло. Ще отнеме време, за да постигнете целта си да отслабнете 100 килограма и това може да е дълго пътуване, а наличието на човек или група хора, които да ви насърчават и мотивират, ще бъде полезно.
- Намерете приятели или членове на семейството и им кажете за целта си. Помолете ги да ви помогнат да останете отговорни и да ви насърчи, докато не постигнете целта си.
- Опитайте също да намерите групи за поддръжка лично или онлайн. Наличието на хора за разговор, които също се борят с теглото или се опитват да отслабнат, също ще ви помогне да ви насърчите и мотивирате.
Стъпка 3. Проследете напредъка си
Колкото повече отслабвате, толкова по -мотивирани ще се чувствате да продължите. Но единственият начин да разберете дали напредвате е да правите редовни измервания.
- Претегляйте се веднъж или два пъти седмично. Не забравяйте да правите това по едно и също време всяка седмица. Най -добре е сутрин преди да сте яли нещо.
- Не забравяйте, че дрехите и обувките също тежат нещо. За най -точни резултати се претеглете гол или само по бельо. Опитайте се винаги да се събличате или да носите едно и също нещо, когато се претегляте за последователност.
- Направете измервания. Използвайте рулетка, за да измерите обиколката на талията, бедрата, ръцете и шията. Тъй като отслабвате и тренирате редовно, ще видите и как се променя формата на тялото ви.
Част 5 от 5: Преодоляване на плато
Стъпка 1. Документирайте стойките си за тегло
Понякога теглото на теглото е нормално и трябва да се очаква, когато се опитвате да отслабнете в големи количества. Докато отслабвате все повече и продължавате да спортувате, тялото ви се пренастройва. Това понякога води до няколко дни или седмици, в които теглото ви не се отклонява от везната.
- Проследявайте щандовете си за тегло. Това е важно, защото ако не възобновите отслабването, ще трябва да преоцените диетата си, програмата за упражнения и другото поведение в начина на живот, за да сте сигурни, че те все още благоприятстват загубата на тегло.
- Ако забележите забавяне на теглото и все още сте на път с диета и упражнения, не се стресирайте. Доверете се на себе си и продължете с плана си. Не забравяйте, че тежестите са нормално и се очаква. Не се отказвайте и не опитвайте нови диети, за да отслабнете. Придържайте се към плана си.
Стъпка 2. Прегледайте дневника си за храна
Воденето на дневник за храна не само ви помага да останете в крак и да поддържате отслабването си, но също така е добър инструмент, който да ви помогне да преоцените напредъка си или да преодолеете застой на тегло.
- Внимавайте за допълнителни закуски или индулгенции. Въпреки че може да не правите това всеки ден, дори няколко пъти седмично допълнителна закуска или лакомство може да забави загубата на тегло или да предизвика плато.
- Гледайте записаните си части. Размерите на порциите, които бавно стават твърде големи - може би поради предположение - също могат да доведат до плато.
- Също така се уверете, че ядете достатъчно. Прекаляването с твърде много калории или порции също може да забави загубата на тегло. Диета с твърде ниско съдържание на калории и хранителни вещества не е добра подкрепа за отслабване и може да бъде показана като щанд.
Стъпка 3. Променете рутината си
Ако платото с тежести ви влудява или изнервя, опитайте да промените рутината си. Опитайте да добавите повече или различни видове упражнения, за да помогнете отново да отслабнете.
Опитайте различни кардио програми като HIIT или кръгови тренировки, които изгарят много калории. Можете също така да увеличите или започнете силови тренировки, за да увеличите основния си метаболизъм
Съвети
- Вземете навика да миете зъбите си между храненията. Ако устата ви се чувства свежа и мента, ще бъдете по -малко изкушени да ядете.
- Всеки човек на диета има възходи и падения. Това, че имате нездравословен ден или седмица, не означава, че трябва да се откажете от целта си. Ако объркате, тогава се поучете от грешките си и се върнете към правилния път.
- Може да е полезно да кажете на приятелите и семейството си за целите си за отслабване. По този начин те могат да предложат своята подкрепа и ще знаят да не се опитват да ви убедят да ядете нездравословни неща.
- Въпреки че упражненията ще ви помогнат да отслабнете, само упражненията няма да отслабнат.
- Гответе у дома, когато е възможно. Въпреки че храненето навън е забавно, при поръчката е почти невъзможно да се намерят здравословни, подходящи за диетата възможности. Ако все пак ядете навън, можете да намалите калориите, като поискате дресинги и сосове отстрани и като избягвате пържени храни.
- Сдържайте апетита си, като пиете много вода и други течности без захар между храненията. Дъвката също може да ви помогне да задържите устата си и да ви даде усещане за хранене.
