Диетата ви е била успешна досега, но преди да успеете да свалите последните 10 килограма, разделящи ви от идеалното ви тегло, усилията ви са се разпаднали и мащабът ви е спрял. Повечето хора на диета обаче попадат в този модел, така че не сте сами. Има основателни причини, поради които подобни неща се случват толкова много и след като научите причината, можете да определите мерки за противодействие.
Стъпки
Част 1 от 3: Част първа: Правене на умствена тренировка
Стъпка 1. Разберете науката
Това не е вашето въображение-последните 10 килограма наистина са по-трудни за изгаряне, отколкото килограмите, които сте изгорили преди тях. Това е така, защото тялото ви по -трудно губи тегло, толкова по -слабо става.
- Когато сте с по -голямо тегло, тялото ви използва повече енергия за изпълнение на различни задачи, включително ежедневни задачи и умишлени упражнения. Когато отслабвате, всъщност намалявате обема работа, която тялото ви трябва да изпълни, за да изпълни същите задачи. По -малкото работа също означава, че изгаряте по -малко калории.
- Когато отслабвате, хормоните, които контролират консумацията на енергия, се регулират надолу, което води до намаляване на общия метаболизъм на тялото ви. Като общо правило, вашият метаболизъм се забавя с до 20 калории на ден за всеки 1 килограм, който губите.
Стъпка 2. Погледнете още веднъж вашите калорични изисквания
Ако вече сте отслабнали, може би вече сте разбрали, че отслабването изисква да изгорите повече калории, отколкото приемате. Тъй като сега изгаряте по-малко калории, отколкото преди, ще трябва да направите някои корекции в съотношението прием-изход, преди да можете да свалите тези последни килограми.
- Обикновено повечето хора могат да загубят последната част от теглото си, без да намалят тези цифри, стига да правят малки корекции в режима си на хранене. Други може да се окажат полезни да разберат математиката.
-
Тъй като тялото изгаря приблизително 10 до 20 калории по -малко за всеки 1 килограм загубен, можете да го използвате, за да изчислите разликата в метаболизма си, като умножите загубата на тегло с 10 до 20 калории.
- Например, ако сте започнали от 150 паунда и сте стигнали до 140 паунда, вече сте загубили около 10 килограма. Това означава, че тялото ви губи 100 до 200 калории по -малко, когато изпълнява същите дейности, които е изпълнявало при 150 килограма.
- При тези обстоятелства ще трябва да изгаряте приблизително 100 до 200 калории повече всеки ден, за да отслабнете със същата скорост, както преди.
Стъпка 3. Прегледайте дневния си калоричен лимит
Ако никога не сте изчислявали колко калории трябва да консумирате всеки ден, може да е полезно да го направите сега.
-
Тези цифри се основават на възрастта, нивото на активност и средния ИТМ за мъже (22,5) и жени (21,5) при здравословно тегло.
- Ако вашият ИТМ е между 18,5 и 24,9, тази информация трябва да бъде доста точна. Ако вашият ИТМ е над този диапазон обаче, тези оценки може всъщност да са малко по -ниски от необходимото. Обърнете внимание, че ако не знаете текущия си ИТМ, можете да изчислите своя ИТМ, като погледнете стандартна диаграма за височина/тегло.
- Тези цифри също се прилагат най -точно за хора, които са умерено активни. Ако сте много активни, ще трябва да консумирате 200 до 400 калории повече. Ако сте заседнали, ще трябва да консумирате приблизително 200 калории по -малко.
-
За да отслабнете приблизително 1 килограм на седмица, дневният ви калориен прием трябва да бъде:
- Жени на възраст от 19 до 30 години: 2000 до 2200 калории
- Жени, на възраст от 31 до 50: 2000 калории
- Жени на възраст 51 и повече години: 1800 калории
- Мъже на възраст от 19 до 30 години: 2600 до 2800 калории
- Мъже на възраст от 31 до 50 години: 2400 до 2600 калории
- Мъже на възраст 51 и повече години: 2200 до 2400 калории
Стъпка 4. Бъдете по -бдителни
Докато сваляте килограми и се доближавате до идеалното си тегло, лесно е да свалите предпазливостта си и да станете по -спокойни за вашата диета и план за упражнения. Тъй като през това време отслабването е по -трудно, всъщност трябва да станете по -бдителни и умишлени от преди.
Останете отговорни, като водите дневник за храна или използвате приложение за преброяване на калории. Запишете нещата, които ядете и упражненията, които изпълнявате, заедно с прогнозния брой калории, които консумирате, спрямо калориите, които изгаряте. Бъдете възможно най -честни и точни
Част 2 от 3: Втора част: Променете приема на калории
Стъпка 1. Позволете си да огладнеете
Вместо да ядете, преди да почувствате глад, опитайте се да оставите малко глад да се развие, преди да вземете каквато и да е храна. Това ще гарантира, че няма да ядете по -често, отколкото тялото ви всъщност се нуждае.
- Освен това тренирайте тялото си да яде на всеки три до четири часа. Това включва както ястия, така и закуски. Когато дойде време за ядене, уверете се, че сте законно гладни, а не просто отегчени или жадни.
- Отделете време, докато ядете, за да може тялото ви да започне да усвоява храната. Това ще ви помогне да запълните по -малко. Като общо правило, вие също трябва да ядете, докато сте само около 80 % пълни, а не 100 % пълнени, и избягвайте да довършвате всичко в чинията си, ако не чувствате глад за това.
Стъпка 2. Регулирайте хранителните си съотношения
Нискокалоричните диети са по-ефективни от другите тенденции в диетата, но някои хора имат чувствителност към въглехидратите и хранителните мазнини, които могат да затруднят отслабването. Помислете за коригиране на вашата диета, така че да консумирате повече протеини и по -малко въглехидрати.
- Повечето от допълнителните протеини, които консумирате, обаче трябва да идват от немесни източници. Месото въвежда повече нездравословни мазнини и калории във вашата диета, така че може да попречи на усилията ви за отслабване, когато се консумира в излишък.
- Вместо да ядете повече месо, опитайте да ядете неща като ядки, супа от леща, нахут, пълнозърнести тестени изделия и зеленчуци.
Стъпка 3. Консумирайте повече диетични фибри
Фибрите почистват храносмилателната ви система и помагат за намаляване на висцералните мазнини около корема, което също намалява риска от здравословни проблеми като високо кръвно налягане и диабет.
Можете да получите повече фибри чрез хранителни източници или хранителни добавки. Добрите източници на храна включват боб, зеленчуци, плодове и семена. Така или иначе, опитайте се да приемате 21 до 38 грама фибри всеки ден
Стъпка 4. Пийте повече вода
Независимо от това колко вода пиете в момента, трябва да се опитате да увеличите общото количество до около 80 унции или 10 чаши (2.5 л) всеки ден.
- Пийте по -голямата част от водата и други течности непосредствено преди или по време на хранене, за да увеличите максимално ползата. Пиенето на две чаши с храна ще ви помогне да напълните стомаха си и може да улесни консумацията на 75 до 90 калории по -малко.
- Не забравяйте-тялото ви е около 90% вода, така че трябва да пиете много.
- Водата ви дава бдителност, осъзнатост, компетентност, по -добър фокус и постоянна енергия.
Стъпка 5. Намалете приема на натрий
Внимателно следете приема на натрий. Солта принуждава тялото ви да задържа течности, което ще увеличи теглото ви и ще затрудни свалянето на тези 10 килограма.
Тъй като повечето храни съдържат малко натрий, прочетете етикетите за хранене, за да знаете колко консумирате. Бъдете особено бдителни относно хляба, супите, домашните птици и сушените меса. Опитайте се да намалите общия прием на натрий до приблизително 1000 mg на ден
Стъпка 6. Премахнете преработените храни и алкохола от диетата си
И двете добавят празни калории към вашата диета. Дори ако сте успели да им се насладите през ранните етапи на отслабване, трябва да ги намалите или премахнете от диетата си сега, когато калориите ви се броят повече от всякога.
- Преработените храни включват всяка храна или напитка, която е изменена от естественото си състояние. Това включва повечето консервирани храни, ястия в кутии и рафинирани зърнени храни. Когато е възможно, изберете пресни плодове и зеленчуци, постно месо, пресни млечни продукти и пълнозърнести храни пред техните преработени аналози.
- Повечето алкохолни напитки са с относително високо съдържание на калории. Освен това алкохолът насърчава складирането на мазнини, намалява мускулния растеж и ви кара да се чувствате гладни. Тъй като това също засяга способностите ви за вземане на решения, пиенето на алкохол също ще затрудни устояването на изкушението.
Стъпка 7. Сдържайте глада си с нискокалорични храни
Яденето на нискокалорична закуска 15 минути преди да седнете за основно хранене е добър начин да контролирате размера на порциите си. Закуската частично ще запълни стомаха ви, което ще улесни насищането с по -малко храна по време на обяд и вечеря.
Ябълките са особено добър избор. Те съдържат средно само 65 калории на брой и докато ядете кората и месото, тялото ви изразходва почти същото количество калории, които го усвояват
Стъпка 8. Удовлетворете желанието на тялото си за мазнини и сладкиши
Напълно отрязването на мазнини и захари от диетата ви е лоша идея, тъй като може да повлияе негативно както на вашата помощ, така и на вашия морал, но също така трябва да бъдете умни за това как задоволявате желанието на тялото си за тях.
- Омега-3 мастните киселини са особено полезни за тялото ви. Те улесняват клетъчните мембрани да развиват инсулинови рецептори, което след това позволява на тялото ви да намали нивата на инсулин. По -ниският инсулин означава по -малко коремна мазнина. Една капсула с рибено масло и една порция мазна риба от 3 унции (85 грама) осигурява приблизително същото количество омега-3.
- Други източници на здравословни мазнини и масла включват ядки, семена и авокадо.
- Ако имате прословут сладък зъб, помислете дали да го успокоите с богато на протеини, нискокалорично сладко. Опциите включват една лъжичка лек сладолед, една кашон с нискомаслено кисело мляко с пресни плодове или чаша нискомаслено шоколадово мляко.
Част 3 от 3: Трета част: Регулиране на изхода на калориите
Стъпка 1. Спете повече
Лошият сън намалява метаболизма ви, така че по -добрият сън ще ви улесни в изгарянето на калории. Стремете се към осем часа сън всяка вечер.
- Липсата на сън също стимулира апетита и увеличава скоростта, с която губите чиста мускулна тъкан.
- Умишлено отделяйте поне осем часа за сън всяка вечер и се опитвайте да заспите и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Ако имате затруднения със съня, може да се наложи да проучите техники, за да подобрите количеството и качеството на съня, който получавате всяка вечер.
Стъпка 2. Прекарайте повече време на краката си
Стоенето изгаря повече калории, отколкото седенето. Без значение какъв е животът ви, опитайте се да замените един час седене с един час стоене през целия ден.
Извършването на този превключвател може да изгори допълнителни 100 калории, което може да помогне за компенсиране на спада в метаболизма ви, причинен от текущото ви количество отслабване
Стъпка 3. Пребройте стъпките си
Носете крачкомер, за да следите колко стъпки правите всеки ден. Ходенето по -често ще изгори повече калории, а броенето на стъпките ви ще ви уведоми колко реално вървите.
- Носете крачкомера и ходете с обичайното си количество за поне три до четири дни. След като разберете средния си брой стъпки, можете да зададете цели за увеличаване на тази сума.
- Започнете, като правите допълнителни 2000 стъпки всеки ден. След няколко дни приспособяване към това количество, увеличете стъпките си на подобен интервал. Продължете по този начин, докато ходите приблизително 10 000 стъпки на ден.
Стъпка 4. Практикувайте интервално обучение
Интервалното обучение е практиката на смесване на кратки изблици на интензивни упражнения в умерени упражнения. Когато се направи правилно, той може да засили метаболизма ви и да ви позволи да изгорите повече калории при ниски и умерени нива на активност.
-
По време на всяко сърдечно -съдово упражнение, което изпълнявате (джогинг, плуване, колоездене и т.н.), превключвайте напред -назад между умерено усилие и енергично усилие.
Например, опитайте да бягате 5 минути след бягане за 10 минути. Намалете скоростта си обратно до джогинг за още 10 минути, след което завършете с още 5 минути бягане
- 30-минутна интервална тренировка може да ви помогне да изгорите 20 процента повече калории, отколкото бихте очаквали да изгорите, когато тренирате с постоянно темпо.
Стъпка 5. Увеличете упражнението, което вече изпълнявате
Ако вече изпълнявате някаква редовна форма на сърдечно -съдови упражнения, помислете за увеличаване на времето, прекарано в това упражнение с 5 до 15 минути.
- Точната сума ще варира в зависимост от интензивността на упражнението. За интензивни упражнения трябва да са достатъчни допълнителни 5 минути. За леко до леко упражнение може да се наложи да увеличите количеството до 15 минути.
- За да направите най -голямата разлика, ще трябва да правите това за всяко упражнение, което вече изпълнявате. С други думи, ако се разхождате сутрин и ходите да бягате през нощта, добавете 15 минути към разходката си и 5 минути към вечерно бягане.
Стъпка 6. Включете силовите тренировки в рутината си
Сърдечно-съдовите упражнения изгарят повече калории в краткосрочен план, но силовите тренировки увеличават метаболизма ви, което помага на тялото ви да изгори повече калории в дългосрочен план.
