Фибрите са съществена част от балансираната диета. Той ще подобри храносмилането ви, ще засили имунната ви система и ще помогне за понижаване на лошия холестерол, което е добро за сърцето ви. Препоръчителният прием на диетични фибри е 25 грама на ден за жени и 38 грама на ден за мъже, но само 5% от американците отговарят на тази препоръка. Закуската с високо съдържание на фибри е добър начин да започнете деня си, тъй като може да ви помогне да изпълните тази препоръка и ще ви накара да се чувствате сити по-дълго, като ви даде повече енергия с по-малко калории. Трябва да се опитате да получите поне една трета от дневните си фибри на закуска (около 8 грама за жените и 12 грама за мъжете). За да получите повече фибри на закуска, включете пълнозърнести храни, както и плодове и зеленчуци.
Стъпки
Метод 1 от 3: Отиваме за зърнени храни
Стъпка 1. Съсредоточете се върху пълнозърнестите храни
Пълнозърнестите храни осигуряват по -голямо количество фибри от рафинираните въглехидрати като бял хляб и също като цяло са по -здравословни за вас. Пълната пшеница, триците, ечемикът, овесът и елдата имат едни от най -високите нива на фибри.
Простото превключване на сутрешния ви тост или франзела от бял хляб към богато пълнозърнесто разнообразие ще ви позволи да получите повече фибри на закуска
Стъпка 2. Изберете зърнена закуска с високо съдържание на фибри
Ако обикновено започвате деня си с купа сухи зърнени храни, преминаването към марка с високо съдържание на фибри е добър начин да получите повече фибри на закуска. Има много марки зърнени храни, като All-Bran и Fiber-One, които се фокусират главно върху това, че са здравословен източник на фибри. Опитайте се да избягвате зърнени храни с прекалено много рафинирана захар или изкуствени съставки.
- Ако обикновено ядете царевични люспи например, можете да преминете към трици от трици и да добавите 6 грама фибри към закуската си.
- Стремете се към зърнени култури с високо съдържание на трици или се придържайте към любимите си зърнени храни и просто смесете с тях всяка сутрин няколко супени лъжици непреработени пшенични трици.
Стъпка 3. Добавете ленено семе към зърнени храни и шейкове
1 унция ленено семе има 8 f влакна. Можете да смилате лененото семе в кафемелачка или кухненски робот, така че малките семена да станат като прах. След това можете да ги поръсите с любимите си зърнени храни или да ги смесите в кисело мляко или смутита, за да получите повече фибри на закуска.
Стъпка 4. Вземете купа овесена каша
Особено когато времето навън е студено, една купа овесени ядки може да бъде топъл и удовлетворяващ начин да започнете деня си, а също така осигурява до 8 до 10 грама фибри на порция.
- Ако не ви пука за вкуса на овесената каша, подсладете я с кленов сироп или мед.
- Добавете плодове и ядки или други нарязани плодове, за да увеличите допълнително количеството фибри, които получавате на закуска.
Стъпка 5. Направете предварително бурито за закуска
Бурито за закуска, приготвено с пълнозърнеста или тортила обвивка с високо съдържание на фибри, може да осигури между 10 и 15 грама фибри на порция, в зависимост от пълнежите, които използвате.
- Можете да направите бурито за закуска от нулата за няколко минути, но ако сутрините ви са особено натоварени, можете също да направите партида предварително и да ги замразите.
- Включете салса и листни зеленчуци, за да увеличите съдържанието на фибри. Можете също така да включите авокадо, което е с високо съдържание на фибри.
Метод 2 от 3: Зареждане на плодове и зеленчуци
Стъпка 1. Смесете смокините във вашите овесени ядки
Смокините не са значителна част от много западни диети, особено в Северна Америка. Ако искате да получите повече фибри на закуска, помислете дали да погледнете към Средиземноморието и да добавите смокини към зърнената си закуска или овесената каша.
Например, само няколко смокини, нарязани върху овесената каша, могат да ви осигурят до 15 грама фибри на порция, както и да ви дадат антиоксидант, калций и калий
Стъпка 2. Направете закуска парфе с плодове и кисело мляко
Особено ако предварително нарязвате плодовете си, едно парфе може да бъде направено само за няколко минути, така че да не прекъсва натоварения ви график, но все пак ще ви запълни и ще ви даде допълнителен заряд на фибри.
- Използвайте плодове или филийки необелена ябълка или круша. Бананите също са с високо съдържание на фибри.
- За да увеличите допълнително увеличаването на влакната, смесете смлени ленени семена или семена от чиа.
Стъпка 3. Разпределете авокадо върху препечен хляб
Авокадото е плод с високо съдържание на фибри, а тостът от авокадо е проста рецепта, която е намерила своя път към менюто за обяд в много модерни ресторанти. За да си направите сами у дома, намажете авокадото върху пълнозърнест тост.
Можете да експериментирате с подправки или да добавите печен нахут или леща отгоре за още повече фибри
Стъпка 4. Вземете шепа горски плодове
Зърната са с високо съдържание на фибри, особено защото обикновено ги консумирате цели с кората непокътната. Само шепа горски плодове с нормалната ви закуска могат драстично да увеличат фибрите, които имате на закуска.
- Пресните боровинки и ягоди също работят добре върху зърнените или овесените ядки или смесени с кисело мляко.
- Можете също така да смесите горски плодове в сутрешно смути.
Стъпка 5. Оставете кожата върху картофите си
Ако редовно закусвате картофи, например кафяви кафяви, можете да си набавите повече фибри, ако не обелите картофите си, преди да ги нарежете и нарежете на кубчета. Просто не забравяйте да ги измиете внимателно.
Подобно на плодовете, кората на картофа съдържа повече фибри от самия картоф
Стъпка 6. Яжте повече цели плодове, отколкото сок
Сокът на един плод няма фибрите, които съдържа целият плод. Ще получите повече фибри на закуска, ако ядете целия плод, включително кората, ако е годна за консумация, например на ябълка или круша.
Плодовите кори съдържат по -голямата част от фибрите в повечето плодове. Можете да добавите необелени филийки ябълка или круша към зърнените си закуски, овесените ядки или киселото мляко за увеличаване на влакната
Метод 3 от 3: Придържане към специални диети
Стъпка 1. Направете сладък картоф
Това, че вашата диета не позволява картофи, не означава, че трябва да се откажете от кафяво кафяво. Сладките картофи са отличен източник на фибри и могат да бъдат нарязани или нарязани на кубчета с яйца и шунка или наденица.
Ако сте веган, добавете листни зеленчуци, бобови растения и тофу към вашия хаш за още повече фибри
Стъпка 2. Яжте бобови растения
Ако сте на диета без зърнени храни или глутен, бобовите растения са отличен начин да си набавите повече фибри на закуска. Американските диети често пренебрегват боба на закуска, но в други култури бобът е основна закуска.
- Например, можете да смесите боб, заедно с домати, лук и чушки, в омлет.
- Можете също да опитате боб или леща върху препечен хляб. Поръсете с чесън и поръсете със зехтин.
Стъпка 3. Потърсете хляб с ниско съдържание на въглехидрати
Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата на Аткинс, вероятно не ядете много зърнени храни. Има обаче много компании, които правят специален хляб с ниско съдържание на въглехидрати, който все още можете да използвате за сутрешния си тост и да получите много фибри.
Овесът е естествено с ниско съдържание на въглехидрати, така че може да искате да потърсите овесен хляб или многозърнест хляб, който включва овес
Стъпка 4. Включете много плодове и зеленчуци
Особено, ако сте на диета без зърнени храни Палео, получаването на достатъчно фибри в началото може да изглежда трудно. Има обаче много плодове и зеленчуци, които лесно могат да осигурят необходимите фибри за здравословна, балансирана диета.
