Често се чува за упражнения, насочени към ръцете, гърдите и краката. Може да искате да получите шест опаковки или да имате забележими бицепси, но пръстите на краката са част от тялото, която вашите упражнения не трябва да игнорират. Пръстите на краката са жизнено важни за бегачи, танцьори или всеки, който ходи редовно - укрепването им е доказано например за подобряване на представянето при ходене, бягане и скачане. Като основа на тялото е важно да поддържате мускулите на пръстите на краката силни. С няколко прости упражнения пръстите на краката ви могат да станат по -силни и гъвкави, което ви позволява да бягате, да скачате, да танцувате и да се чувствате по -добре от всякога!
Стъпки
Метод 1 от 3: Упражнения за повдигане
Стъпка 1. Повдигнете пръстите на краката
Поставете босите си крака на пода и се опитайте да повдигнете всеки пръст един по един. В началото това може да е трудно, но опитайте да повдигнете всеки пръст на крака няколко пъти подред поне веднъж на ден. Това е ефективно упражнение за укрепване и гъвкавост на пръстите на краката.
Стъпка 2. Направете стъпки на пръстите на краката си
Докато сте боси, направете леко няколко стъпки през стаята, докато сте само на пръсти. Това ще ви даде предизвикателство в баланса и също така ще ви позволи да прецените колко силни са наистина пръстите ви.
Използвайте наклонена дъска за по -предизвикателно упражнение за повдигане на пръсти. Вземете вече наклонена дъска за упражнения или поставете предмет върху плоска дъска, за да я направите наклонена (книги, дървени блокове). С дъската срещу рамката на вратата, така че да можете да се наведете леко напред, да стъпите върху дъската и да се издигнете на пръсти, а след това обратно до краката си
Стъпка 3. Повдигнете, насочете и свийте пръстите на краката
Докато стоите, първо се повдигнете на предната част на краката си. Застанете на пръсти на единия крак и бавно свийте пръстите под себе си. Поддържайте равновесие с противоположния крак, здраво стъпил на земята. Задръжте всяка позиция за пет секунди и повторете с другия крак.
Ако навиването на пръстите е твърде трудно, повдигнете се до топките на краката си и останете там за пет секунди. Продължете да повдигате до пръстите на краката си, ако се чувствате комфортно
Метод 2 от 3: Разтягане на пръстите на краката и краката
Стъпка 1. Размърдайте пръстите на краката си
Това лесно разтягане може да се направи по всяко време и изисква много малко мисъл. Мърдането ще разхлаби пръстите на краката и ще ги спре да болят, особено след тежка тренировка.
Ако краката ви се свиват, разтегнете ги в обратната посока на крампата. Например, ако пръстите на краката ви се свиват в спазъм, разтегнете ги нагоре. Ако горната част на крака ви се свива, свийте пръстите си надолу
Стъпка 2. Изпънете крака си с лента за упражнения
Седнете и вземете плоска лента за упражнения, която е фиксирана на фиксирано място и я поставете около крака си, точно под пръстите на краката. Седейки с изпънат крак, дръпнете крака си към пищяла, докато усетите напрежението на лентата. Повторете това за всеки крак.
Преместете тялото си назад, като държите крака си насочен нагоре към тавана за по -предизвикателно упражнение
Стъпка 3. Опитайте йога пози
Някои пози за йога са чудесни за укрепване на краката, както и на пръстите на краката. Опитайте позата „герой“например, която разтяга свода на крака ви, докато коленичите с прибрани пръсти. Позата „обърнато надолу куче“и „счупен пръст на крака“също ще разтегнат добре пръстите на краката ви.
- При куче, насочено надолу, ще трябва да се спуснете в позиция на дъска и да ангажирате пръстите на краката си. След това ще отблъснете пръстите на краката, като повдигнете дъното си във въздуха, за да образувате обърната с главата надолу „V.“
- В позата „счупен пръст“започвате в коленичило с пръсти зад вас, разперени и притиснати на пода. След това седнете на петите си, повдигате се през гръбначния стълб и се държите стабилно.
Метод 3 от 3: Хващане с пръсти
Стъпка 1. Повдигнете предмети с пръстите на краката
Хванете молив, мрамор или друг малък предмет с пръстите си и го задръжте многократно за шест секунди, преди да го поставите. Това е лесно упражнение за гледане на телевизия, четене или работа, защото не изисква много внимание.
Вземете 20 топчета и вижте дали можете да ги пуснете в купа един по един за допълнителна тренировка
Стъпка 2. Хванете кърпа с пръсти
Поставете кърпата в краката си и бавно я навийте към себе си, като използвате само пръстите на краката си. Повторете това пет пъти за двата крака. Ако искате да увеличите устойчивостта на кърпата, добавете малко тежест в края й.
Стъпка 3. Ходете по скали
Намерете някои скали (уверете се, че не са остри или назъбени), по които можете да ходите удобно. Краката ви ще хванат скалите естествено, а променящата се повърхност на скалите ще отработи нервите в краката, които всъщност се свързват с долната част на гърба, укрепвайки и двете.
Стъпка 4. Ходете боси през пясък
Пясъкът дава много, когато преминете през него. Правенето на бос крак е чудесен начин да огънете пръстите на краката си, тъй като ще ви трябват, за да ви помогнат да се хванете в пясъка, докато натискате напред. Свалете обувките си, когато сте следващия на плажа. Просто внимавайте със стъклото и други отломки.
Опитайте да се изкачите по пясъчна дюна боси за още по -голяма интензивност, ако има такива във вашия район или на местния плаж
Съвети
- Намерете място за упражнения, където има огледало. Работата пред огледало ви позволява да проверите формата си и ви позволява да видите изпълнението на упражнението под различни ъгли.
- Ако не сте сигурни как да правите каквито и да било упражнения, винаги помолете опитен треньор да провери формата ви и да ви даде подходящи техники и обучение.
- Помислете и за добавяне на упражнения за сгъване на пръсти към вашата рутина. Проучванията показват, че укрепването на сгъващите мускули на пръстите на краката помага при ходене, танци и скачане.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате някое от упражненията, ако имате или сте имали наранявания на крака или крака, които могат да се влошат или да се появят отново в резултат на упражнения.
- Превъртането с крак върху топка с тригерна точка, като топка за лакрос, всеки ден може да помогне за облекчаване на спазмите в пръстите на краката.
