Опитвате се да свалите тази упорита мазнина на гърба си? Това може да бъде особено трудна област за отслабване и тонизиране. Най -добрият метод за намаляване на външния вид и количеството на излишната мазнина във всяка област на тялото ви е да намалите общото си тегло. Отслабването може да намали мазнините от гърба ви плюс редица други области. Отслабването, диетите и целевата програма за упражнения могат да ви дадат повече увереност с по -тънък и по -тонизиран гръб.
Стъпки
Метод 1 от 3: Хранене по -здравословно
Стъпка 1. Намалете калориите
Ако искате да тонизирате гърба си и да намалите мазнините в гърба, ще трябва да намалите общата телесна мазнина. Намаляването на калориите, които консумирате всеки ден, ще ви помогне да загубите излишната мазнина.
- Отделете няколко дни, за да следите калориите си. Използвайте онлайн дневник за храна или приложение за смарт телефон, за да ви помогнем. Това ще ви даде отправна точка.
- Извадете около 500 калории от типичния или среден дневен прием на калории. Изрязването на толкова много калории е добър начин да отслабнете и да натрупате излишни телесни мазнини.
- Ограничаването на калориите с около 500 калории всеки ден обикновено води до загуба на тегло от един до два килограма на седмица.
Стъпка 2. Яжте добре балансирани ястия
Дори ако отслабвате или дори се опитвате да тонизирате тялото си, храненето на балансирана диета е важна част от вашия план. Това ще ви помогне да се уверите, че консумирате повечето препоръчителни хранителни вещества всеки ден.
- Балансираната диета е тази, която включва всяка група храни през повечето дни. Освен това трябва да ядете голямо разнообразие от храни от всяка група храни.
- Когато ограничавате определени групи храни или напълно ги избягвате, сте изложени на риск от недостиг на хранителни вещества.
Стъпка 3. Фокусирайте се върху постния протеин
Протеинът е от съществено значение за отслабване. Той помага да останете доволни, подпомага метаболизма ви и може да ви помогне да поддържате чистата си мускулна маса.
- Включването на три до четири унции (или 80 до 120 грама) или порция протеин с размер на тесте карта ще ви помогне да постигнете ежедневните си препоръки.
- Постните източници на протеини са с по -ниско съдържание на мазнини и калории, което ги прави чудесен компонент в плана за отслабване или намаляване на мазнините.
- Изберете продукти като: домашни птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, постно говеждо, морски дарове, бобови растения и тофу.
Стъпка 4. Яжте вашите плодове и зеленчуци
Зеленчуците са нискокалорични, засищащи и пълни с витамини и минерали. Стремете се да приготвите 1/2 от вашите ястия и закуски от плодове или зеленчуци.
- Обикновено се препоръчва да се ядат около пет до девет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Яденето на една до две порции при всяко хранене и лека закуска може да ви помогне да постигнете тази цел.
- И плодовете, и зеленчуците са чудесни храни, които да включите в плана си за отслабване, защото те могат да ви помогнат да се засилите с много малко калории.
Стъпка 5. Отидете на пълнозърнести храни
Ако ще ядете зърно, опитайте се да изберете 100% пълнозърнести храни.
- Известно е, че пълнозърнестите храни съдържат повече фибри, протеини и други полезни хранителни вещества.
- Здравните специалисти препоръчват да направите поне 1/2 от избора си на зърно цели.
- Изберете продукти като: киноа, кафяв ориз, пълнозърнест овес, 100% пълнозърнеста паста и хляб.
- Ограничете храните, които са направени с рафинирани или преработени бели брашна или преработени зърнени храни.
Метод 2 от 3: Намаляване на външния вид на задните мазнини
Стъпка 1. Поправете сутиена си
Ако е минало известно време, откакто сте измерили размера на сутиена си, или сте качили или загубили значително тегло, може да си струва да си промените размера на сутиена.
- Прекалено стегнатата лента ще се вкопае и ще създаде неприятни издутини по гърба ви. Кожата ви също може да боли или да боли през целия ден, ако сутиенът ви не е прилепнал към тялото ви.
- Отидете в магазин за бельо или универсален магазин за бельо и помолете за помощ. Много магазини предлагат безплатни фитинги за сутиени за клиенти. Те ще ви измерват и ще ви дадат представа за подходящ размер.
- Опитайте и различни видове сутиени. Някои всъщност са проектирани да държат в нежелани издутини и са по -удобни за носене през целия ден.
Стъпка 2. Избягвайте дрехи, които се вкопчват в кръста или гърба
Плътно прилепналите върхове, върховете, които показват повече кожа, или тези, изработени от чист плат, могат да подобрят вида на издутини около гърба ви. Изберете по -ласкави дрехи, за да прикриете нежеланите издутини по гърба си.
- Неприятният избор на облекло може да включва: тесни колани, тесни сутиени, дънки, които причиняват топчета за мъфини и т.н. Те могат да привлекат вниманието към мазнините на гърба ви.
- Опитайте се да носите дрехи, които са ласкави и които ви стоят добре. Носейки по -ласкави дрехи, хората вероятно дори няма да забележат мазнини по гърба, които имате.
- Можете също така да носите дрехи, които да привличат вниманието от гърба ви. Например, носете свободен топ с ярка пола, която да насочва окото надолу, или сдвоете обикновена риза с висящи обеци за обратния ефект.
Стъпка 3. Купете изглаждащи се облекла
Можете да закупите бельо или сутиени, които са предназначени да повдигнат и изгладят цялата ви горна част на тялото. Те могат да бъдат особено полезни, ако искате да намалите мазнините в гърба си за специален повод.
- Потърсете облекла, които са проектирани като сутиен и оформящ горна част на тялото. Това ще ви осигури необходимата подкрепа отгоре, но ще изгладите всички неравности или издутини по гърба и стомаха.
- Тези видове бельо също могат да помогнат на дрехите да пасват по -добре и да текат по -естествено по тялото ви.
Метод 3 от 3: Включване на упражнения за минимизиране на мазнините на гърба
Стъпка 1. Правете кардио интервали
Кардио интервалните упражнения са важна част от всеки план за намаляване на мазнините. Въпреки че тези упражнения няма да са насочени към гърба ви, добавянето на тези упражнения може да ви помогне да се почувствате по -добре за себе си и начина, по който изглеждате.
- По дефиниция сърдечно -съдовите интервални упражнения повишават сърдечната честота, като я поддържат помпаща бързо по време и след кардио интервалите ви.
- Стискайте двуминутни интервали на интензивно кардио между сериите силови движения, за да ви помогне да изгаряте калории бързо. Опитайте да бягате, да скачате крикове, да правите елипсовидна работа, да карате колело из блока и да скачате с въже.
- Опитайте се да правите поне 30 минути кардио през повечето дни от седмицата.
Стъпка 2. Включете Т рейдове
Това упражнение работи с мускулите в горната част на гърба. За да направите това упражнение:
- Свийте коленете леко и спуснете торса, докато стане успоредно на пода. Ангажирайте ядрото и седалището, за да стабилизирате позицията си.
- Дръжте комплект леки гири във всяка ръка. Сведете тежестите заедно към пода с длани една срещу друга.
- Като държите ръцете си изправени, бавно повдигнете тежестите до височината на раменете (успоредно на пода), след което ги спуснете бавно обратно.
- Направете два или три серии от 15 повторения.
Стъпка 3. Направете огънат ред
Това упражнение също ще ви помогне да тонизирате мускулите в горната част на гърба. За да направите това упражнение:
- Дръжте комплект гири във всяка ръка. Изберете чифт гири, достатъчно тежки, за да направите това предизвикателство за вас, но не толкова тежко, че да не можете да ги повдигнете повече от няколко пъти. Дръжте краката си на ширината на бедрата с леко свити колене. Спуснете горната част на тялото надолу в бедрата, докато сте почти успоредни на пода.
- Наведете се напред в кръста и протегнете ръцете си към пода.
- След това повдигнете лактите си нагоре и назад, като стиснете леко раменете заедно.
- Направете два или три комплекта по 10 повторения от всяка страна. Постепенно работете до три до пет серии от 12 повторения, за да видите наистина промяна.
Стъпка 4. Добавете издърпвания
Правенето на лицеви опори или асистирани издърпвания са друг чудесен начин да помогнете за тонизиране на горната част на гърба (и ръцете). За да направите това упражнение:
- Поставете двете си ръце върху стабилна стена с длани обърнати към вас.
- Хванете плътно щангата, докато бавно повдигате тялото си, докато брадичката ви се издигне нагоре и над щангата. Дръжте коленете леко свити. Спуснете се бавно назад.
- Ако не можете да правите редовно издърпване, опитайте да използвате помощната машина за издърпване във вашата фитнес зала. Ще отпуснете коленете си на пейката и бавно ще се издърпате нагоре.
- Издърпванията са трудни, затова се опитайте да направите 10 повторения или колкото можете повече. Направете два или три комплекта, ако можете.
Стъпка 5. Опитайте дъската с повдигане на ръка
Това упражнение е чудесно за целия ви гръб и сърцевина. Страничното повдигане на ръката работи и с мускулите в горната част на гърба. За да направите това упражнение:
- Влезте в дъска с права ръка. Ръцете ви трябва да са под раменете и в права линия. Дръжте краката си на ширина около бедрата.
- Дръжте бедрата и сърцевината си възможно най -неподвижни, повдигнете едната си ръка настрани, докато не е в съответствие с рамото ви.
- Бавно спуснете ръката обратно настрани и повторете с другата ръка. Можете да използвате много леки тежести за ръце, за да увеличите трудността на това упражнение.
- Направете два до три комплекта по 10 повторения от всяка страна.
Какви са добрите упражнения, за да се отървете от мазнините в гърба?
Гледам
