Гърбът е едно от най -трудните места за тонизиране и намаляване на телесните мазнини, когато се опитвате да отслабнете. За съжаление, не е възможно да се „лекува на място“на която и да е част от тялото ви. Вашият режим на хранене и упражнения трябва да поддържа както тонизиране на горната част на тялото, така и намаляване на общата телесна мазнина. Не можете просто да отслабнете в една малка, определена част от тялото си. По -ефективно е да имате комбинация от диета и упражнения, които да ви помогнат да тонизирате целия гръб и да намалите общата телесна мазнина. Правенето на малки промени в диетата и извършването на правилния тип кардио и силови тренировки може да ви помогне да се отървете от мазнините в гърба.
Стъпки
Метод 1 от 2: Упражнения за намаляване на мазнините на гърба
Стъпка 1. Засилете кардиото
За най -добри резултати тренирайте поне 30 минути наведнъж, три до пет дни в седмицата.
- Тези кардио дейности са особено ефективни за премахване на мазнините в гърба. Те ще изгарят калории и ще укрепят мускулите на гърба ви: гребане, бокс и плуване.
- Други кардио упражнения, които трябва да включите, са: бягане/джогинг, ходене, колоездене, използване на елипса или танци.
- Ползите от кардиото не спират само до тонизиране на гърба. Доказано е също, че кардиото намалява риска от сърдечни заболявания, подобрява нивата на холестерола и триглицеридите, подобрява сърдечната функция и намалява риска от остеопороза.
- Не можете да „лекувате на място“или да отслабнете само в една конкретна област. Трябва да намалите общото си телесно тегло и да намалите телесните мазнини, за да видите намаляване в една конкретна област. Кардио упражненията ще помогнат в подкрепа на това.
Стъпка 2. Опитайте интервално обучение
Това е начин за по -бързо изгаряне на мазнините. Той не само ще тонизира гърба ви, но и ще тонизира и отреже мазнините от цялото ви тяло.
- Правенето на интервални тренировки с по -висока интензивност може да ви помогне да изгорите повече мазнини и да увеличите изгарянето на мазнините, след като сте завършили упражнението.
- Един от начините да правите интервални тренировки е чрез бягане: Бягайте с енергично темпо за няколко минути, върнете се към по -удобно темпо за пет минути, след което ускорете рутината си за още две минути. Продължете цялата си рутина по този начин за 15-20 минути.
- Помислете за интервални тренировки с висока интензивност. NIH дефинира HIIT като упражнения с висока интензивност за 30 секунди до няколко минути с пристъпи или без, или с ниска интензивност за минута или две между тях. Това всъщност увеличава ползите, наблюдавани при извършване на нормални кардио упражнения. Той може да подобри здравето на сърдечно -съдовата система и да повиши метаболизма ви. Когато тренирате с висока интензивност, трябва да сте изпотени и достатъчно задъхани, за да не можете да говорите фрази или да разговаряте.
- Правете HIIT обучение за 20 минути, с допълнително пет минути загряване и охлаждане.
Стъпка 3. Правете упражнения с телесно тегло
Има някои специфични упражнения, които можете да направите, за да укрепите гърба си, които не изискват специални машини. Много от тези упражнения могат да се правят дори у дома.
- Завържете резистентна лента към дръжката на вратата. Затворете вратата и застанете на около 2 фута от вратата. Дръжте краищата на лентата за съпротива във всяка ръка и огънете лактите си на 90 градуса. Издърпайте ръцете си назад, така че раменете ви да се притискат заедно. Задръжте тази позиция за 10 секунди и след това освободете. Повторете движението седем до 10 пъти. Ако не чувствате достатъчно съпротивление, отдалечете се малко по -далеч от вратата или използвайте по -дебела лента за съпротива.
- Разширенията на долната част на гърба са насочени към долната част на гърба и тонизират мускулите, където тази досадна мазнина виси над горната част на дънките ви. За да започнете, легнете на пода, по корем. Поставете ръцете си зад главата си и повдигнете гърдите и краката възможно най -далеч от земята. Три комплекта от 10 са добро начало. Те също могат да помогнат за облекчаване на някои болки в долната част на гърба.
- С упражнения за мост легнете на пода по гръб. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса, но дръжте краката си изправени на пода. Повдигнете задните части нагоре, докато гърбът ви не направи права линия като мост. Задръжте го там за 10 до 15 секунди и след това бавно спуснете тялото си обратно на пода. Направете това 10 до 20 пъти..
- Използвайте упражнението дъска, за да подпомогнете тонизирането на целия си гръб и сърцевина. Поставете предмишниците си на пода. Дръжте тялото си в права линия. Задръжте тази позиция на дъската толкова дълго, колкото можете. Почивайте и повторете още един до два пъти.
Стъпка 4. Упражнение с тежести и машини
Използването на свободни тежести или машини за тежести също може да помогне за тонизиране на гърба ви. В комбинация с кардио и други силови упражнения можете лесно да тонизирате мускулите на гърба си.
- Започнете с тежести, с които ви е удобно. Трябва да можете да ги повдигнете без прекалено напрежение. Ако можете да вдигате гирите без никакво напрежение, няма да работите с мускулите си.
- Наведените мухи ще помогнат за тонизиране на горната част на гърба. Дръжте гири във всяка ръка и се наведете в бедрата. Вдигнете ръцете си отстрани, като самолетни крила, докато достигнат височината на раменете и след това ги спуснете настрани. Направете три серии по осем повторения всеки. Докато подобрявате силата на мускулите и съединителната тъкан и усъвършенствате движението, увеличете теглото и броя на комплектите за изграждане на мускули. Ако просто искате да тон, увеличете броя на повторенията.
- За издърпване на Lat, хванете кабелната шина, като я хванете широко и в положение за надвисване. Поставете бедрата си под опората и поставете кокалчетата нагоре. Когато се разтягате нагоре, щангата трябва да бъде само на ваше разположение. Ако не е така, регулирайте височината. Издърпайте щангата надолу до брадичката (през цялото време, като държите гърба изправен) с едно движение с течност, усещайки как лопатките ви се събират. Бавно освободете лентата до първоначалната й височина и повторете.
- Правете преси за раменете. Вземете две гири, по една във всяка ръка. Дръжте гири за ушите, с длани напред. Натискайте ръцете си право над главата си, докато ръцете ви бъдат напълно изпънати. Спускайте се бавно надолу, докато ръцете ви отново са до ушите. Повторете един до три комплекта или колкото можете. Те ще развият раменете ви; добре развитите делтоиди могат да помогнат на гърба да изглежда по-широк, а талията да изглежда по-малка.
- Правете наведени редове. Поставете гира във всяка ръка. Наведете се леко в кръста - около 45 градуса. Изпънете ръцете право пред себе си, с длани обърнати навътре една към друга. Издърпайте ръцете назад, докато горните ви ръце са до гърба ви. Отпуснете бавно ръцете си до напълно изпънатото им положение. Повторете един до три комплекта или колкото можете.
Стъпка 5. Запознайте се с личен треньор
Ако тепърва започвате с упражнения или искате по -конкретна помощ, работата с личен треньор може да бъде от полза. Те могат да ви насочат към намаляване на мазнините в гърба и тонизиране на мускулите на гърба.
- Личните треньори са фитнес професионалисти, които имат богат опит с упражнения. Срещнете се с някого и попитайте какви упражнения можете да направите, за да тонизирате гърба си и да намалите общата телесна мазнина.
- Много фитнес зали предлагат безплатен пробен период на лична тренировка, когато се регистрирате. Най -вероятно те ще предлагат лични обучителни сесии срещу заплащане в различни моменти.
- Може също да успеете да намерите лични треньори, които имат блогове или видеоклипове онлайн, които могат да ви дадат и по -подробна информация.
Метод 2 от 2: Промяна на диетата
Стъпка 1. Намалете дневния си прием на калории
Ако изрежете 500 калории на ден и спортувате редовно, ще загубите около килограм всяка седмица. Това също ще ви помогне да намалите мазнините в гърба си.
- Използвайте дневник за храна или онлайн тракер за храна, за да ви помогне да изрежете 500 калории дневно. Тези проследяващи храни в допълнение към онлайн калкулаторите могат да ви дадат прогнозен общ дневен калориен прием, който да ви помогне да отслабнете. Нуждите на всеки ще бъдат различни, така че използването на калкулатор може да ви помогне да получите по -специфичен калориен диапазон.
- Не изхвърляйте твърде много калории. Това може да забави загубата на тегло, да доведе до недостиг на хранителни вещества или да ви накара да се чувствате уморени и уморени. Като цяло здравните специалисти препоръчват да се яде минимум 1 200 калории дневно.
- Намаляването на калориите ще ви помогне да отслабнете, но без кардио упражненията и упражненията за укрепване на гърба мускулите на гърба ви няма да станат тонизирани. Важно е да включите както диета, така и упражнения, за да получите желания резултат.
- Ако се храните здравословно с ниско съдържание на калории и въглехидрати, може да започнете да виждате някои резултати само след 2 седмици.
Стъпка 2. Яжте балансирана диета
Дори ако съкращавате калории, за да намалите мазнините в гърба, все пак е важно да се храните балансирано.
- Включването на разнообразни храни от всяка група храни ще ви помогне да консумирате достатъчно количество хранителни вещества всеки ден. Когато имате некачествена, небалансирана диета, това може да работи против целите ви за отслабване.
- Включете протеин при всяко хранене. Протеинът е основно хранително вещество във вашата диета. Храни като птици, яйца, млечни продукти, бобови растения, морски дарове или тофу осигуряват адекватен протеин във вашата диета. Стремете се към порция от 3-4 унции (21-28 г) при всяко хранене.
- Яжте различни плодове и зеленчуци всеки ден. Тези храни са нискокалорични и с много хранителни вещества, което ги прави чудесни храни за нискокалорична диета. Опитайте да направите ½ чинията си плод или зеленчук, за да подпомогнете загубата на тегло.
- И накрая, важно е да включите здравословни източници на зърнени храни като хляб, ориз или тестени изделия. Зърнените храни осигуряват фибри и различни витамини от група В, важни за вашето здраве. Ако можете, изберете 100% пълнозърнести храни за повече хранителни вещества.
Стъпка 3. Напълнете с задоволителни храни, за да намалите нивата на глад
Когато се опитвате да отслабнете и да намалите калориите, управлението на глада може да бъде проблем. Трудно е да се придържате към диетичен план, ако често чувствате глад.
- Комбинирането на определени видове храни и включването на правилните видове храни при всяко хранене и закуска може да ви помогне да останете доволни по -дълго след хранене и да намалите общото си ниво на глад.
- Здравословните мазнини са чудесно допълнение към диетата за отслабване. Мазнините се усвояват по -дълго в сравнение с храни, богати на въглехидрати и помагат да останете по -дълго доволни. Включете една до две порции здравословни за сърцето мазнини всеки ден. Опитайте: зехтин, авокадо, ядки или масло от ядки, ленено семе, маслини, сьомга, риба тон, сардини или скумрия.
- В допълнение към здравословните мазнини, комбинацията от протеини и сложни въглехидрати ви помага да останете доволни и по -дълго. Изберете постни протеини или протеини със здравословни мазнини като: морски дарове, домашни птици, говеждо, свинско, нискомаслени млечни продукти, бобови растения или тофу. Свържете ги с богати на фибри сложни въглехидрати като: нишестени зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и пълнозърнести храни.
- Пиенето на повече вода може да ви помогне да не мислите, че сте гладни, когато наистина не сте.
Стъпка 4. Елиминирайте висококалоричните напитки
Толкова често забравяме за течните калории, които консумираме. Заменете газираните напитки и соковете с вода и хидратиращи, некалорични напитки.
- Пийте достатъчно количество течности като вода, кафе без кофеин, чай без кофеин или вода с аромат, за да останете хидратирани. Всеки изисква различно количество течности, но стремежът към 1,5-3 литра всеки ден е добро начало.
- Проучванията показват, че пиенето на висококалорични напитки може да стимулира наддаването на тегло. Течностите не ви карат непременно да се чувствате сити и повечето хора няма да броят течните си калории в общия дневен прием.
- Въпреки че преминаването от обикновена сода към диетична сода може да ви спести калории в краткосрочен план, все още не е ясно дали тя е ефективна за предотвратяване на затлъстяването и свързаните със него здравословни проблеми.
Стъпка 5. Ограничете лакомствата и индулгенциите
Част от здравословното хранене включва от време на време почерпка или специално удоволствие. Но когато се опитвате да отслабнете, ще трябва да ограничите и следите колко често ядете няколко допълнителни калории.
- Когато се наслаждавате твърде често, може да консумирате твърде много калории. Това може да забави или дори да спре загубата на тегло.
- Ако наистина искате лакомство, опитайте се да компенсирате през целия ден или седмица, за да го компенсирате. Може да искате да тренирате малко по -дълго или да пропуснете следобедната си закуска.
Помощ за хранене и фитнес за отслабване на мазнините
Упражнявайте рутинни упражнения, за да се отървете от мазнините на гърба
Храни за ядене, за да се отървете от мазнините на гърба
Храни, които трябва да избягвате, за да се отървете от мазнините на гърба
Съвети
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някаква тренировъчна програма.
- Знайте колко упражнения ще са необходими, за да изгорите калориите в тази сода или бисквитка. Ако трябва да ходите бързо в продължение на 45-60 минути, за да компенсирате това лечение, може би ще помислите отново
- Моля, обърнете внимание, че вдигането на тежести може да направи гърба ви по -хубав, като добавите мускули, не можете да "намалите на място" мазнините.
- Що се отнася до натрупването на мазнини, всички кардио тренировки не са равни. Мазнините на гърба ви ще изчезнат по -бързо, ако изберете кардио упражнение, например гребане, което също е насочено към мускулите на гърба.
- Приемете гърба си. Ти си красива, такава каквато си. Съсредоточете се върху това да сте здрави, а не кльощави.
