Ако се опитвате да отслабнете, може да се стремите към изваяни, тонизирани ръце без дръжка или трептене. Намаляването на мазнините в ръцете ви като жена означава да правите упражнения за укрепване на ръцете, да опитвате спорт или дейности, които помагат за изграждането на мускулите на ръцете, и да поддържате здравословна диета. Повечето жени носят допълнително тегло в бедрата и средната част. Тонизирането на ръцете не трябва да бъде твърде трудно с фокусирани упражнения, особено ако се опитвате да свалите килограми от общото си телесно тегло. Имайте предвид, че не е възможно да отслабнете само в 1 област на тялото си, но с диета и упражнения трябва да можете да отслабнете навсякъде и да намалите размера на ръцете си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Правете упражнения за укрепване на ръцете
Стъпка 1. Укрепете трицепсите и гръдните си мускули с лицеви опори за трицепс
Лицевите опори за трицепс са прости упражнения, които наистина могат да проработят мускулите на трицепса, гръдните мускули и мускулите на раменете. Ако сте нови за лицеви опори, може да искате да промените това упражнение, като отпуснете краката си на земята, за да можете да изградите сила в ръцете си с течение на времето.
- За да правите лицеви опори за трицепс, поставете ръцете си под раменете си върху постелка за упражнения. Уверете се, че пръстите ви са широко разтворени и теглото е разпределено равномерно между двете ръце. Стиснете коремните мускули и изправете краката си зад себе си, като се качвате на топките на краката си. Активирайте мускулите на краката си и избутайте от петите си. Тялото ви трябва да се чувства добре подкрепено, а долната част на гърба трябва да е изправена, да не се потапя или да се люлее от едната страна на другата.
- Ако не можете да задържите изходната позиция, променете я, като паднете на колене, като държите ръцете и раменете изправени. Дръжте главата си в съответствие с гърба си и спуснете гърдите си към пода. Лактите ви трябва да бъдат прибрани отстрани, докато се движите над върховете на пръстите си. Напълно добре, ако можете да спуснете тялото си само на няколко сантиметра. Колкото по -често правите лицеви опори за трицепс, толкова по -лесно стават.
- Издишайте, докато натискате обратно до изходната позиция. Това е 1 повторение. Направете 3 комплекта от 8 лицеви опори за трицепс, за да започнете да изграждате мускулите си за трицепс.
Стъпка 2. Предизвикайте себе си с 2-2-2 лицеви опори
Ако се чувствате комфортно с лицеви опори за трицепс, може да опитате вариант на лицеви опори за трицепс. „2-2-2“лицеви опори се отнасят до 3 комплекта от 2 лицеви опори, използващи различни разположения на ръцете: тесни, правилни и широки. Тесните лицеви опори ще задействат мускулите на трицепса ви, а широките лицеви опори - мускулите на гърдите.
- Започнете в позиция на дъска, с раменете си директно под ръцете и ръцете на ширината на раменете. Дръжте ядрото си ангажирано и активирайте мускулите на краката, така че дъската ви да е здрава и права.
- Направете 2 лицеви опори с редовно поставяне на ръце. След това преместете ръцете си по -широко, така че да са на ръба на постелката за упражнения. Направете 2 лицеви опори с това широко разположение на ръцете. Накрая преместете ръцете си в центъра на постелката, така че ръцете ви да образуват триъгълник директно под средата на гърдите. Направете 2 лицеви опори с това тясно разположение на ръката.
- Повторете тази последователност 3 пъти, като правите 2 лицеви опори за всяко поставяне на ръка.
Стъпка 3. Правете трицепсови потапяния със стол
Това упражнение изисква само достъп до стол, но ще ви помогне да укрепите мускулите на трицепса и да им дадете по -голяма дефиниция.
- Започнете, като поставите стол върху здрава повърхност до стена със седалката, обърната към вас. Можете също така да правите трицепсови потапяния на ръба на стълбище (като втората или третата стъпка отдолу) или пейка за тренировка. Застанете от 1 до 2 фута (0,30 до 0,61 м) пред ръба на седалката на стола. Поставете ръцете си зад себе си, на ширината на раменете с пръсти, захващащи ръба на стола. Свийте коленете си така, че да са под ъгъл от 90 градуса, а коленете ви са точно над глезените.
- Уверете се, че има равен баланс в ръцете и краката ви. Вдишайте, докато огъвате лактите и привеждате дупето си към пода. Гледайте напред, докато спускате тялото си и се уверете, че ръцете ви се огъват под ъгъл от 90 градуса. Свивайте ръцете си само докато усетите как мускулите на ръцете ви се активират и работят.
- Издишайте, докато повдигате тялото обратно в изходна позиция. Правете това внимателно и бавно, за да не разтегнете хиперраменете си. Не забравяйте да приберете лопатките и да държите раменете си квадратни и стабилизирани (да не се търкалят напред или нагоре). Щом е трудно да задържите раменете си неподвижни и отдръпнати назад, спрете обхвата на движение. Това е 1 повторение. Повторете това упражнение за 2 серии по 10 повторения. Трябва да почувствате как мускулите на трицепса ви работят след 2 серии от това упражнение.
Стъпка 4. Използвайте свободни тежести, за да правите откат на трицепс с гири
За да направите това упражнение за укрепване на ръцете, ще ви е необходим достъп до свободни тежести и пейка или стол за тренировка. Ако сте нов за вдигане на тежести, започнете с тежести от 1 до 5 фунта (0,45 до 2,27 кг), за да можете да изградите силата на ръката си, без да наранявате себе си.
- Започнете със свободно тегло в дясната си ръка. Облегнете лявата си ръка и огънете левия крак върху пейката за упражнения. Лявата ви ръка трябва да е точно под лявото ви рамо, така че да поддържа тялото ви. Свийте дясната си ръка, докато държите свободното тегло, като се уверите, че гърбът ви е изправен, а торсът е почти успореден на пода. Оформете ъгъл от 90 градуса между предмишницата и горната част на ръката си. Дръжте главата си изправена и шията изправена.
- Издишайте и използвайте трицепсите си, за да повдигнете тежестта, докато дясната ви ръка се изпъне напълно зад вас. Супинирайте, като завъртите дланта си нагоре, докато ръката ви се движи назад, така че дланта ви да е обърната към тавана. Движете само предмишницата си и не използвайте лявата си ръка или краката си. Направете пауза, след като дясната ръка е напълно изпъната, издишайте и след това вдишайте, докато върнете свободното тегло обратно в изходна позиция.
- Повторете отката на трицепса с гири от дясната страна 10 пъти, след което преминете към лявата страна. Направете 2 серии по 10 повторения от двете страни.
Стъпка 5. Опитайте къдрици за бицепс
Това упражнение ще работи върху мускулите на предната част на ръцете ви, известни като вашите бицепси. За да направите това упражнение, ще ви трябва комплект от 2,3 кг гири.
- Започнете с краката си на ширината на раменете, като държите коленете си меки и с еднаква тежест в краката. Дръжте гира с тегло 2,3 кг във всяка ръка с дланите напред.
- Издишайте, докато свивате гирите към гърдите си. Дръжте погледа си напред и теглото си равно в краката. Вдишайте и след това спуснете гирите, докато достигнат 3/4 от пътя надолу. Активирайте мускулите на бицепса, докато правите това. Това е 1 повторение. Повторете това упражнение за 2 серии по 10 повторения.
Стъпка 6. Направете ъперкът със свободни тежести
Тонизирайте горната част на ръцете и укрепвайте мускулите на раменете, като правите претеглени удари с ъперкът. За да направите това упражнение, ще ви е необходим набор от 1 до 2 фунта (0,45 до 0,91 кг) тежести.
- Започнете с раздалечени крака на ширината на бедрата и тегло от 0,45 до 0,91 кг от 1 до 2 фунта във всяка ръка. Дръжте юмруци пред лицето си с длани един срещу друг.
- Дръжте левия си юмрук неподвижен, докато вдишвате, и ударете десния си юмрук възможно най -високо. Уверете се, че ръката ви е леко огъната и не заключвайте лакътя си, докато удряте. Издишайте, докато връщате десния си юмрук обратно в изходна позиция. След това вдишайте, докато удряте левия си юмрук нагоре възможно най -високо.
- Редувайте се от дясната към лявата си ръка за 60 секунди. Постепенно увеличавайте скоростта, докато ударите нагоре възможно най -бързо. Повторете това упражнение за 1 до 2 минути на ден.
Стъпка 7. Опитайте странична дъска с повдигания на гири
Това упражнение ще работи едновременно с мускулите на ръцете и основните ви мускули. За това упражнение ще ви е необходима гира от 1 до 5 фунта (0,45 до 2,27 кг) или свободно тегло.
- Започнете от страничната дъска на десния лакът с лакътя, подреден директно под рамото и стъпалата, подредени един върху друг. Повдигнете гирата в лявата си ръка.
- Повдигнете бедрата си, така че тялото ви да образува права линия от раменете до глезените. Стиснете дясната си ръка в юмрук, за да намерите баланса си и да активирате мускулите на ръцете си. След това вдишайте, докато изпъвате лявата си ръка, така че да е точно над дясното ви рамо. Хванете гирата, докато повдигате лявата си ръка.
- Издишайте, докато спускате лявата си ръка обратно надолу, така че да е успоредна на земята и пред тялото ви. Дръжте бедрата си повдигнати, докато спускате лявата си ръка. Повторете това упражнение 10 пъти от всяка страна.
Метод 2 от 3: Спортуване за изграждане на мускули на ръцете
Стъпка 1. Опитайте тенис или друг спорт с ракета
Спортовете с ракети като тенис или скуош са чудесни за изграждане на мускули на ръцете и за цялостна тренировка на тялото. Присъединете се към развлекателна тенис лига във вашия район или вземете уроци по тенис от професионалиста по тенис във вашата фитнес зала. Ако член на семейството обича да играе скуош или ракетбол, помолете ги да ви дадат уроци и да упражняват вашите умения. Трябва да забележите забележими подобрения в силата на ръката си и по -добра дефиниция на мускулите на ръцете, колкото повече спортувате с ракети.
Стъпка 2. Вземете гребане или каяк
Правенето на спорт, който активира мускулите на ръцете ви, ще ви помогне да тонизирате мускулите на ръцете. Помислете да се заемете с хоби, фокусирано върху ръката, като гребане или каяк, което изисква сила на ръката и добро ангажиране на ядрото. Можете да започнете, като правите гребната машина във фитнеса и след това да работите до часове по гребане или каяк. Можете също така да се присъедините към отбор по гребане във вашия район, за да станете по -добри в гребането и да бъдете по -активни на седмична база.
Стъпка 3. Опитайте уроци по бокс
Друг спорт с висока интензивност на ръцете е боксът, който изисква здрава мускулна сила на ръката и добра цялостна фитнес. Вземете уроци по бокс във фитнеса си или ударете сами торба за висящ боб. Пробиването на торба с боб може да ви помогне да укрепите силата на ръката си, а тренировките за щанцоване със спаринг партньор също могат да ви позволят да тонизирате мускулите на ръцете си.
Метод 3 от 3: Поддържане на здравословна диета
Стъпка 1. Коригирайте дневния си прием на калории
Регулирайте приема на калории, така че да не преяждате или да ядете празни калории, които могат само да добавят повече мазнини към ръцете ви. След като изчислите дневния си прием на калории, който се основава на вашата възраст, тегло и ниво на физическа годност, опитайте се да консумирате достатъчно калории всеки ден, за да правите упражнения.
- Яжте повече зеленчуци, здравословни мазнини и постни протеини. Всяко хранене трябва да включва порция протеин, 1 или 2 зеленчукови/плодови порции и 1 сложна въглехидратна порция, като например пълнозърнеста порция. Уверете се, че приемът на въглехидрати е в препоръчителния диапазон от 20 до 50 грама (0,71 до 1,8 унции) на ден.
- Намалете консумацията на въглехидрати, захари и животински мазнини. Консумирането на храни с високо съдържание на въглехидрати и захари ще накара тялото ви да отделя инсулин, който е основният хормон за съхранение на мазнини в тялото ви. Когато нивата на инсулина спаднат, това позволява на тялото ви да изгаря мазнините. По -ниските нива на инсулин също помагат на бъбреците ви да отделят излишния натрий и вода, което ще ви помогне да намалите теглото на водата, което носите.
- Изрежете храни с високо съдържание на нишесте и въглехидрати като пържени картофи, картофен чипс и бял хляб. Избягвайте храни с високо съдържание на изкуствени захари като безалкохолни напитки, сладкиши, бонбони и нездравословна храна.
Стъпка 2. Ангажирайте се със 7-дневен план за хранене
Създайте 7-дневен план за хранене, който обхваща 3 основни хранения (закуска, обяд, вечеря), планирани по едно и също време на деня, и 2 малки закуски (между закуска и обяд, и обяд и вечеря), насрочени по едно и също време на ден. Определен план за хранене ще гарантира, че ще ядете в постоянно време всеки ден и няма да пропуснете или пропуснете хранене. Консумирането на около 1400 калории на ден, комбинирано с упражнения, може да ви помогне да постигнете здравословна загуба на тегло.
Напишете списък с хранителни стоки въз основа на вашия план за хранене и пазарувайте в началото на седмицата. Дръжте хладилника си зареден с всички необходими съставки, за да приготвите храната си за седмицата, за да можете лесно да приготвите всяко ястие и да не се изкушавате да изневерите или да пропуснете хранене
Стъпка 3. Останете хидратирани с вода вместо със сладки напитки
Поддържането на хидратация с вода ще поддържа имунната ви система здрава и ще гарантира, че сте хидратирани по време на ежедневната си тренировка.
- Можете да замените сладки напитки като сода с вода, овкусена с резенчета лимон или лайм.
- Опитайте неподсладен зелен чай като здравословен заместител на сладки напитки. Неподсладеният зелен чай има здравословно количество антиоксиданти и насърчава цялостното здраве.
Стъпка 4. Яжте добре преди и след тренировка
За да поддържате отслабването си, винаги трябва да се храните здравословно преди и след всяко упражнение. Хапнете лека закуска 1-2 часа преди тренировка, за да имате достатъчно енергия по време на тренировката.
Ястията ви след работа трябва да са с високо съдържание на протеини и въглехидрати и винаги трябва да ядете в рамките на 2 часа след тренировката. Ястие като нискомаслено гръцко кисело мляко с няколко супени лъжици гранола и плодове или сандвич с фъстъчено масло и банан, направено с 1 филия пълнозърнест хляб, може да помогне на тялото ви да се възстанови след тренировка и да подобри мускулната ви сила
Диетични промени и упражнения за отслабване на ръцете
Диетични промени за отслабване на ръцете при жени
Упражнения за загуба на мазнини в ръцете за жени
