Напукването на стегнати бедра може да бъде много удовлетворяващо и докато не го правите твърде често, като цяло е безопасно. Обикновените разтягания на пода обикновено вършат работа. Ако те не работят обаче, седнало разтягане на тазобедрената става или изправени усуквания могат да ви дадат малко по -голям натиск, за да окажете бедрата си. Ако не можете сами да напукате бедрата си или ако се налагате да ги напуквате често, мануален терапевт или физиотерапевт може да ви помогне да разхлабите бедрата си и да ги държите отворени.
Стъпки
Метод 1 от 4: Завъртане на бедрата в стол
Стъпка 1. Започнете в удобен стол, където можете да кръстосате краката си в коленете
Това разтягане на тазобедрената става включва придвижване на единия крак върху другия. Това означава, че столът, на който седите, трябва да ви даде достатъчно място за кръстосване на краката, без нищо да ви пречи. Столът без ръце или украшения отстрани работи най -добре.
Здравите сгъваеми столове и столовете за хранене често са чудесен избор за това упражнение
Стъпка 2. Преместете единия крак върху другия
Внимателно насочете крака на бедрото, който искате да опънете, върху другия крак. Кракът, който разтягате, трябва да бъде огънат в коляното, така че глезенът ви да лежи върху бедрото на другия крак. Кракът на втория крак трябва да е плосък на пода.
Например, ако искате да изпънете лявото си бедро, трябва да изведете левия крак нагоре през десния крак
Стъпка 3. Поставете ръцете си върху бедрото на кръстосания крак
След това натиснете, докато почувствате само малко съпротива. Този процес не трябва да навреди. Ако почувствате болка, спрете незабавно и приведете краката си в неутрално положение.
Стъпка 4. Наведете се напред в бедрата, доколкото можете
С ръце, които все още оказват натиск, огънете торса напред над кръстосания крак колкото можете, като същевременно държите гърба изправен. Избягвайте да сгъвате или извивате долната част на гърба, докато се разтягате.
Стъпка 5. Задръжте тази позиция за не повече от 30 секунди
Вдишайте и издишайте бавно, докато задържите позицията. Опитайте се да останете наведени напред за 30 секунди. Ако 30 секунди ви се струват твърде много, задръжте позицията толкова дълго, колкото можете, преди бавно да повдигнете торса си нагоре и да плъзнете кръстосания крак надолу към пода.
Стъпка 6. Повторете това разтягане от другата страна, за да отворите бедрата си
Не е необходимо да повтаряте този участък, ако не искате да го направите. Изпълнението на това разтягане за двата бедра помага да ги държите отворени и може да ви помогне да избегнете напрежението и напрежението, което води до желанието да напукате бедрата си.
Метод 2 от 4: Изпукване на бедрата, докато стоите
Стъпка 1. Изправете се право в зона, където имате място за движение
Започнете това упражнение, като застанете във високо, но отпуснато положение. Гръбнакът ви трябва да е прав, но не трябва да напрягате мускулите си. Краката ви трябва да са на ширината на раменете.
Уверете се, че имате достатъчно място за движение и завъртане за това упражнение
Стъпка 2. Сгънете ръцете си в лакътя, като държите ръцете си пред себе си
Приберете пръстите си в юмрук за допълнителна стабилност. Лактите ви трябва да бъдат прибрани отстрани, а предмишниците да са изпънати директно пред лактите.
Стъпка 3. Завъртете горната част на тялото си наляво, доколкото е възможно
Бавно завъртете в кръста си, така че горната част на тялото ви да се завърти толкова наляво, колкото можете да го натиснете без никаква болка. По време на усукването краката ви трябва да останат засадени, а долната част на тялото не трябва да се движи.
Задръжте този обрат за дълбоко вдишване и издишване
Стъпка 4. Завъртете докрай надясно
След като издишате, бавно върнете тялото си в центъра, преди да повторите усукването в дясната страна на тялото. Точно както при лявото усукване, долната част на тялото ви не трябва да се движи, докато се усуквате. Задръжте тази позиция за един дълбок дъх, преди да се върнете в центъра.
Стъпка 5. Повторете това упражнение 2-3 пъти
Ако не почувствате пукнатина по време на първия си набор от усуквания, повторете разтягането още няколко пъти. Опитайте да завъртите малко по -далеч от всяка страна, докато повтаряте разтягането. Ако не усетите изскачане в рамките на 2-3 завъртания, спрете и опитайте различен метод.
Метод 3 от 4: Разтягане на бедрата на пода
Стъпка 1. Отворете бедрата си с позата на гълъба
Позата на гълъба работи за разхлабване на стегнати или възпалени бедра. За да започнете, слезте върху постелката си или върху мека повърхност на четири крака. Свийте лявото си коляно и го спуснете, за да седне малко зад лявата китка. Изнесете левия си крак напред, така че да се движи по ширината на бедрата ви и да намери място точно зад дясната китка. Уверете се, че десният крак е изправен назад зад десния бедро, седнал в неутрална поза на постелката.
- Ако бедрото ви не е изскочило, след като влезете в основното положение, сгънете се напред в кръста, за да преместите бедрата си над лявото коляно. Спуснете челото си на пода, ако можете. Ако не можете да стигнете до пода, използвайте възглавница или одеяло като подложка.
- Можете също така да използвате подложка под лявото си бедро, за да поддържате вашата подкрепа, ако откриете, че неподдържаното разтягане е болезнено или трудно.
- Задръжте тази поза, докато хип не изскочи или за 5 дълбоки вдишвания, което от двете настъпи първо. След това повторете това на другия крак, за да сте сигурни, че бедрата ви са равномерно опънати и отворени.
Стъпка 2. Използвайте разтягането на флексора на коленете, за да активирате бедрата
За това разтягане започнете с едно коляно на земята, с прасеца на този крак, разположен директно зад коляното и пръстите на краката, прибрани на пода. Другият крак трябва да бъде огънат в коляното под ъгъл от 90 градуса, като стъпалото е засадено на земята пред бедрата. Изпънете се през гръбначния стълб и поставете ръцете си на коленете, за да поддържате равновесие. За да завършите разтягането:
- Издишайте и се наведете напред, докато усетите дълбоко разтягане в бедрата.
- Стегнете корема си и натиснете и приберете раменете, за да поддържате гърба си висок и изправен, докато се навеждате.
- Стиснете и свийте седалищните мускули, за да добавите допълнително разтягане.
- Задръжте тази поза за 30-45 секунди, преди да се изкачите и да си починете за няколко секунди.
- Повторете това разтягане 2-5 пъти на всеки крак. Изпълнете всички повторения на единия крак, преди да преминете към другия.
Стъпка 3. Опитайте седнал участък за мобилизация на тазобедрената става
Това основно разтягане ви помага бавно да оказвате натиск върху бедрото си, докато не се напука. Започнете седнали на удобна, равна повърхност, като например постелка за упражнения. Ако нямате постелка, може да работи кърпа или дори килим. Тогава:
- Огънете крака на бедрото, който искате да напукате в коляното. Кракът трябва да се връща назад под ъгъл от 90 градуса, като стъпалото на огънатия крак е разположено назад зад дъното ви.
- Свийте другия крак, така че кракът ви да се впише в коляното на първия крак, образувайки форма, подобна на триъгълник.
- Вдигнете ръцете си нагоре към центъра на гърдите си и завъртете торса си наляво колкото е възможно повече. Задръжте тази позиция за 30 секунди до минута, преди да върнете торса си в неутрален център.
- След това завъртете торса доколкото е възможно надясно и задръжте за още 30 секунди до 1 минута.
- Повторете този процес не повече от 5 пъти. Ако бедрото ви не се пръсне по време на тези усуквания, преминете към различно разтягане.
Метод 4 от 4: Получаване на професионална помощ
Стъпка 1. Запознайте се с мануален терапевт, ако не можете да изпънете бедрото си
Ако усилията ви сами не могат да накарат бедрата ви, настройте корекция с мануален терапевт във вашия район. Те ще могат да манипулират тялото ви, за да ви помогнат да получите облекчението, от което се нуждаете.
- Вашият мануален терапевт също може да ви предостави някои разтягания и упражнения у дома, които можете да направите, за да облекчите напрежението в бедрата между корекциите.
- Необходимостта от напукване на бедрата обикновено се дължи на стегнатите сухожилия на IT лентата.
- IT лентата е сухожилие, което се плъзга отстрани на бедрото ви.
Стъпка 2. Работете с физиотерапевт, ако имате хронично напрежение в тазобедрената става
Ако изпитвате нужда да напуквате бедрата си отново и отново, може да се възползвате от работата с физиотерапевт, за да поддържате бедрата си разхлабени. Вашият терапевт ще работи с вас в офиса, за да ви помогне да подобрите подвижността на бедрата си, след което ще ви осигури разтягания и упражнения, които можете да го направите у дома, за да продължите процеса.
- Когато бедрата ви щрака често, това е показателно, че трябва да работите върху разтягането на това сухожилие много повече, отколкото може би вече сте били.
- Това е особено често срещано при танцьори, инструктори по йога и други, които използват широка гама от движения за работата си. Може дори да можете да поискате от вашия треньор или треньор препоръка или насочване към терапевт, специализиран във вашата индустрия.
- Бегачите също често изпитват болка отстрани на бедрото си и говорят за това, че изскача, което се нарича външно щракане на бедрото.
Стъпка 3. Посетете Вашия лекар, ако напрежението в тазобедрената става се превърне в болка в тазобедрената става
Ако напрежението в тазобедрената става продължава да се връща или ако прогресира в откровена болка, посетете Вашия лекар. Възможно е да имате разкъсване на мускулите или ставите или дори фрактура на костта. Уведомете Вашия лекар за всички симптоми, които изпитвате. Те могат да изберат да направят някои диагностични тестове, като рентгенови лъчи в офиса, или да ви насочат към специалист.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Предупреждения
- Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, преди да опитате ново разтягане на бедрото или упражнение, особено ако изпитвате болка в този регион.
- Трябва да можете да почувствате разтягане в бедрата си, но това не трябва да ви причинява болка или големи количества дискомфорт. Ако по време на разтягане се почувствате боли, спрете незабавно.
