Широките бедра са популяризирани от известни личности като Ким Кардашиян и Бионсе. Има стъпки, които можете да предприемете, за да изглежда бедрата ви по -големи. Значителните депозити на телесни мазнини навсякъде са нездравословни. Не забравяйте, че да бъдеш здрав е много по -важно от това да изглеждаш като знаменитост. Упражнението на мускулите на горната, средната и долната част на тялото заедно със здравословното хранене ще ви накара да изглеждате и да се чувствате най -добре.
Стъпки
Метод 1 от 3: Укрепване на мускулите
Стъпка 1. Правете редовно клекове
Кляканията са класическо упражнение, което може да укрепи бедрата и сърцевината ви. Работете с клекове в редовната си тренировка, за да укрепите мускулите около бедрата. За да започнете, застанете с разтворени крака на ширината на раменете и задръжте две гири отстрани.
- Изберете тежест, с която се чувствате комфортно за гирите. Ако тепърва започвате да правите клекове, вероятно ще трябва да започнете с леко тегло, като нещо в диапазона от 2 до 5 килограма. Говорете с треньор във фитнес зала или с Вашия лекар, за да разберете безопасното тегло за Вас.
- Издърпайте гърба си изправен, докато стегнете сърцевината си. Свийте коленете си, за да спуснете тялото си. Погледнете бързо върховете на обувките си, когато сте в дъното на обхвата на движение. Трябва да можете да виждате върховете на обувките си, или това означава, че коленете ви излизат твърде далеч напред в клякането.
- Продължавайте да спускате тялото си, докато бедрата ви са приблизително успоредни на пода. След това се върнете в изходна позиция. Трябва да повторите това упражнение 10 до 12 пъти.
Стъпка 2. Извършете напади
Нападите са друго упражнение за укрепване на бедрата и бедрата, което може да подобри външния вид на бедрата ви. За да правите напади, започнете с гира във всяка ръка. Изберете тегло, което ви е удобно да използвате. Направете една крачка напред с левия крак.
- С левия крак напред, огънете коленете си. Бавно се спуснете на земята.
- Използвайте краката си, за да се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението с другия крак.
- Трябва да повторите това упражнение приблизително 10 до 12 пъти.
Стъпка 3. Запишете се на курс по йога
Йога включва разнообразие от разтягания и пози, които изискват много от основните мускули, така че може да бъде и чудесен начин да запазите ядрото си силно и да помогнете на бедрата ви да изглеждат по -големи. Опитайте да се запишете на курс по йога в местна фитнес зала или читалище, ако искате да направите бедрата си да изглеждат по -силни и по -големи.
Ако не можете да си позволите час, има много йога процедури, които можете да намерите онлайн. Можете също да закупите DVD дискове. Внимавайте обаче, когато правите йога сами. Изградете до по -трудните пози и не правете никаква поза, която ви кара да се чувствате неудобно
Стъпка 4. Опитайте дъски
Дъските са чудесен начин да тонизирате основните си мускули и да получите по -плосък корем, което може да ви помогне да направите бедрата ви да изглеждат по -големи. Работете върху това да правите дъски няколко пъти седмично като част от рутинните си упражнения.
- За да направите дъска, легнете плоско върху постелка за упражнения. Дръжте лактите си под раменете и стиснете ръцете си точно под брадичката.
- Подпрете се, за да образувате мост с тялото си, преминаващо от раменете до пръстите на краката. Поддържайте теглото си само с пръстите на краката и предмишниците на земята, стискайки мускулите на гърдите, корема, долната част на гърба, задните части и краката. Задръжте тази позиция за 10 секунди, когато започнете за първи път. В крайна сметка ще искате да си изградите до 3 минути дъски.
Стъпка 5. Извършете повдигане на крака в легнало положение
Можете да изберете да привържете тежести за глезена към долния крак за това упражнение. Можете да ги купите във фитнес зала или магазин за спортно оборудване, но не забравяйте да започнете с по -ниско тегло. Легнете настрани. Поставете краката си един върху друг и поставете ръката си на бедрото.
- Повдигнете крака си, докато е под ъгъл приблизително 45 градуса спрямо пода, и след това го спуснете обратно надолу. Повторете 10 до 12 пъти. За да изградите мускули, направете три серии от 10 до 12 повторения.
- Сменете страните, след като завършите набор на единия крак и повторете с другия крак.
- Както при кляканията, количеството тегло, от което се нуждаете, зависи от вашето физическо ниво. Добра идея е да започнете от малко. Говорете с лекар или треньор за безопасно за вас тегло.
- Ако чувствате, че имате нужда от повече съпротива, можете да опитате да държите гира точно над коляното си, докато вдигате. Това е добър начин за увеличаване на съпротивлението без риск от нараняване на коляното.
Стъпка 6. Включете силови тренировки за раменете си
Може да изглежда контраинтуитивно, но укрепването на мускулите в раменете ви ще направи талията ви да изглежда по -малка, което може да помогне да направите бедрата ви да изглеждат по -широки. Опитайте се да направите няколко прости упражнения за раменете, като преса за гири над главата, фланелки за гири с гири и задни фланели за гири, за да постигнете този ефект.
Метод 2 от 3: Елиминиране на коремните мазнини
Стъпка 1. Приемете здравословна диета
Мазнините по корема могат да направят бедрата ви по -малки за сравнение. Отслабването като цяло може да намали мазнините по корема и да накара бедрата ви да изглеждат по -големи. За да отслабнете, първата стъпка е здравословното хранене.
- Вашата диета трябва да бъде предимно на растителна основа. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни трябва да съставляват основната част от вашата диета. Отидете на кафяв ориз върху бял ориз и пълнозърнест хляб върху бели сортове.
- Придържайте се към постните форми на протеини, като риба и птици и нискомаслени млечни продукти. Например, отидете на сьомга за вечеря вместо пържола.
Стъпка 2. Намалете приема на захар
Захарта може да допринесе за увеличаване на теглото като цяло, така че разгледайте намаляването на захарта във вашата диета. Сладките напитки могат да бъдат голям виновник, тъй като много хора не мислят за течните калории в диетата си.
- Избягвайте сладки напитки като сода, специални лате напитки и алкохолни напитки, включително коктейли, вино, бира и охладители за вино. Вместо това пийте много вода и изберете неподсладени напитки като неподсладен студен чай и газирана напитка. Можете дори да овкусите вода и други нулевокалорични напитки със сок от лимон или лайм.
- Прочетете етикетите, преди да направите покупка. Захарта се среща на изненадващи места, като хляб, кисело мляко и сосове за паста. Трябва също да потърсите думи като фруктоза, декстроза и малтоза в списъка на съставките. Това са всички имена на добавена захар.
- За жените се стремете да ограничите добавената захар до 24 грама на ден, което е около 6 чаени лъжички. За мъжете ограничете добавената захар до 36 грама, което е около 9 чаени лъжички.
Стъпка 3. Яжте по -малки порции
Много пъти ядете повече калории, отколкото си представяте. Размерите на порциите, особено когато се храните навън, могат да бъдат доста големи. Бъдете съвестни относно размера на порциите.
- Опитайте се да избягвате да ядете. Когато го направите, разделете предястие с приятел, за да намалите наполовина калориите. Ако ресторантът има специално меню с нискокалорични храни, опитайте да го поръчате.
- Бъдете наясно колко храна трябва да ядете у дома. Една порция въглехидрати е с размерите на хокейна шайба. Унция млечни продукти е с размер на шест зарчета. Порция протеин не трябва да бъде по -голяма от тесте карти.
- Също така може да ви помогне да ядете бавно. Тялото ви ще се чувства по -удовлетворено и ще осъзнаете, че сте пълни по -бързо.
Стъпка 4. Запишете хранителните си навици и напредъка
Може да бъде полезно да запазвате записи на хранителните си навици, загубата на тегло и загубата на сантиметри от кръста. Това може да ви помогне да останете на път и да видите кои дни от седмицата вероятно ще се изплъзнете. Освен това може да ви мотивира да имате ежедневен дневник за напредъка си, който да разглеждате всеки ден.
Трябва също така да включите други фактори, които могат да повлияят на загубата на тегло. Например, отбележете неща като нивото на стрес, графика на съня и ежедневните си упражнения
Метод 3 от 3: Увеличаване на размера на ханша с ласкаво облекло
Стъпка 1. Намерете начини да направите талията си по -тънка
Ако искате незабавна корекция, промяната в начина на обличане може да накара бедрата ви да изглеждат по -големи. Намерете дрехи и десени, които отслабват през кръста ви. Това ще привлече повече внимание към бедрата ви.
- Опитайте да завържете колан около кръста си, ако вече имате малка талия. Това може да подчертае вашите извивки, като ви придаде повече форма на пясъчен часовник. Това може да бъде особено полезно, ако носите рокля, която няма форма. Ако талията ви не е малка, тогава отидете на рокля с по -светли цветове отгоре и по -тъмни цветове отдолу.
- Дрехите с висока талия, като дънки и поли с висока талия, могат да направят бедрата ви да изглеждат по-големи, като отслабнете на талията.
- През зимата изберете ласкави пуловери, които привличат вниманието към вашата фигура. Избягвайте да скривате формата си в обемисти слоеве.
- Можете също така да опитате да носите облекла, като Spanx, под дрехите си, за да изглежда талията ви по -малка.
Стъпка 2. Изберете вертикални ивици, за да създадете отслабващ вид
Отидете за облекло с вертикални ивици, особено дрехи, които минават през кръста ви. Ивиците отслабват и могат да създадат отслабен вид, който прави бедрата ви да изглеждат по -широки, а фигурата ви като цяло по -ласкава.
- Вертикалните ивици няма да работят с всички типове тяло. Например, ако имате тяло с форма на морков, това може да има обратен ефект и да накара бедрата ви да изглеждат още по -тесни.
- Носете пастели на места, които искате да подчертаете, като например бедрата си, и носете черно в места, където искате да отслабнете, като кръста си. Например, светлосиня пола с черен връх ще подчертае бедрата ви и ще изтъни талията ви.
Стъпка 3. Инвестирайте в ласкави дънки и панталони
Ако искате да направите бедрата си да изглеждат по -големи, отидете на по -тесни дънки и панталони. Тесните дънки и гамаши ще привлекат вниманието към фигурата ви повече от по -широките панталони. Дънките с ниски качулки също могат да ви помогнат да подчертаете фигурата си.
Опитайте да носите бледоцветни панталони и дънки. Това ще привлече вниманието към бедрата ви и ще ги накара да изглеждат по -широки
Стъпка 4. Опитайте поли с молив
Полите -моливи са поли, които се увиват около бедрата, правейки ги да изглеждат по -големи. Опитайте да носите пола -молив и вижте дали тя подобрява бедрата ви. Не забравяйте да намерите пола, която да ласкае вашия тип тяло.
- Ако сте дребни, отидете на разкроен размер специално за хора с дребна рамка на тялото. Стилът с по -висока талия също може да бъде хубав, тъй като ще разтегне рамката ви.
- Ако имате тясно телосложение, намерете пола -молив, която естествено пада върху линията на талията ви. Детайли като ципове и джобове в ханша също могат да ви помогнат да ласкаете тялото си.
- Ако имате естествена фигура от пясъчен часовник, повечето поли с молив ще ласкаят вашия тип тяло.
Съвети
- Изследователски упражнения в Интернет. Намерете програмата, която ви харесва, и програма, която ще бъдете мотивирани да продължите да следвате.
- Стремете се да бъдете здрави преди всичко. Въпреки че може да е забавно да се опитате да изглеждате като любимите си знаменитости, да имате широки ханш е мода, която ще премине с времето. Вашето здраве трябва да бъде вашият основен приоритет.
- Бъдете последователни, но не и нетърпеливи. Можете да промените формата на бедрата си, но да направите упражненията и храненето част от живота си. Може да отнеме известно време, докато забележите резултатите.
