Ниското самочувствие може да ви хване в капан в ужасен цикъл: колкото по-лошо се чувствате за себе си, толкова повече се биете. Съветите за самопомощ често се провалят, защото тези борби ви карат да се чувствате безсилни: ако не чувствате, че контролирате собствените си мисли, как трябва да ги промените? Отговорът се крие в промяната на навиците ви. Отнасяйте се така, сякаш си заслужавате, и ще тренирате мозъка си да вярва в истината: че заслужавате уважение, както всеки друг прекрасен, недостатъчен човек.
Стъпки
Метод 1 от 12: Поставете под въпрос собствените си негативни мисли
2 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Предизвикайте мисловните модели, които се фокусират само върху неуспехите и недостатъците
Когато се борим със самочувствието, мозъкът ни не винаги е наш приятел. Нужна е практика, за да обучите ума си към по -добри навици, но първата стъпка е да разпознаете лъжите, които ви казва:
- Признайте, че чувството за провал не ви прави провал.
- Проверете доказателствата за вашите заключения. Приятел, който не отговаря на текста ви, не означава, че ви мрази, дори ако негативната мисловна спирала може да го накара да се почувства по този начин.
- Осъзнайте, че положителните събития също заслужават вашия фокус. Един отрицателен коментар не бива да ви спира да оценявате похвалите.
Метод 2 от 12: Отговорете на своите грешки и провали със състрадание
0 10 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Не е нужно да се осъждате за всеки провал
Проучванията показват, че реагирането на собствените ви грешки със състрадание не само помага за самочувствието ви, но и ви прави по-способен и издръжлив човек. Отблъснете се срещу вътрешния критик, който издухва нещата от перспектива:
- Много малко неща в живота са „всичко или нищо“. Дори ако нещо не се получи така, както сте се надявали, това не означава, че изобщо не излезе нищо добро.
- Един провал не ви определя завинаги. Поставете под въпрос това чувство на безнадеждност, като си кажете: „Нещата не ми вървяха, но това не означава, че това винаги ще бъде вярно. Не мога да предвидя бъдещето.“
- Дори когато правите грешки, заслужавате доброта. Ако се чувствате засрамени или ненавиждащи себе си, позволете си да гледате любимото си шоу или поръчайте комфортна храна. Не се наказвайте, като задържате нещата, които ви помагат да се справите.
Метод 3 от 12: Борба с перфекционизма с реалистично мислене
0 9 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Невъзможните стандарти са сигурен начин да понижите самочувствието си
Агонизирате ли се да вършите всяка задача перфектно или отлагате и се отказвате от задачите, защото смятате, че не можете да успеете на правилния стандарт? Този перфекционизъм износва представата ви за себе си и пречи на способността ви да функционирате. Помнете си за по -реалистични гледни точки поне ежедневно, дори ако първоначално не им вярвате:
- "Нищо, че някой не ме харесва. Буквално никой не е всеобщо обичан."
- "Опитах всичко възможно и това е всичко, което всеки може да направи."
- "Неразумно е да се очаква съвършенство. Нищо не е перфектно и това е добре."
Метод 4 от 12: Аргументирайте се срещу негативните мисли
0 6 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Превърнете вътрешните монолози в двустранен разговор
Изследванията и терапевтичните практики показват, че това може да помогне за преодоляване на жестоки и безполезни „вътрешни критици“. Като отговаряте на негативните мисли с отделен, по -подкрепящ глас, вие отдалечавате тези мисли от чувството си за себе си и се научавате да се критикувате по по -добри и по -продуктивни начини.
- Например, ако откриете, че си мислите „толкова съм ужасен, всички ме мразят“, представете си го отново, докато някой друг говори: „Ти си толкова ужасен, всички те мразят“.
- Говорейки като себе си, аргументирайте се срещу този „друг глас“(мислено, на глас или на хартия). "Моята приятелка Сара не мисли, че съм ужасна."
- Измислете контрапримери, за да докажете, че „вътрешният критик“греши: „Те не ме мразят, изпратиха ми картички за рожден ден“.
Метод 5 от 12: Кажете „не“, когато трябва
0 7 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Оценявайте собствените си нужди, вместо да се ангажирате прекалено
Уважавайте собствените си граници и се научете да казвате „не“на ангажименти, които не струват стреса. Автоматичното „да“в отговор на всяко искане е форма на „удоволствие на хората“: поставянето на желанията на всички останали пред вашите собствени. Ето няколко начина да улесните изказването:
- Стойте с „Ще се свържа с вас“или „Ще помисля по въпроса“.
- Поставете твърди граници, без да се извинявате или да се оправдавате: „Не съм на разположение да работя през уикендите“на клиент или „Не мога да приемам обаждания през работния ден“на приятел с нужда от емоции.
Метод 6 от 12: Оценявайте това, което имате
0 9 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Добре е да сте доволни от това къде се намирате
Неоценяването на себе си често води до безкрайно преследване на цели. Може би се сравнявате с други хора и се опитвате да ги „настигнете“или може би чувствате, че има някои неща, които „трябва“да искате. Какъвто и да е случаят, вие не сте верни на себе си, когато не успеете да оцените това, което вече имате.
- Избройте нещата в живота си, с които се гордеете и които ви правят щастливи. Ценете тези неща и не жертвайте времето с тях излишно.
- Преразгледайте целите си в кариерата, в срещите и в други области на живота си. Какъв живот наистина искаш?
Метод 7 от 12: Бъдете автентични
0 10 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Изразете кой сте всъщност, вместо кой трябва да бъдете
Имате ли чувството, че трябва да скриете мнението и личността си, за да направите другите хора щастливи? Върнете се в контакт с основните си ценности, за да премахнете несигурността си.
- Един от начините да започнете този процес е да идентифицирате моменти, които ви карат да се чувствате неподходящи (или в миналото, или когато ви се случват). Водете диалог със себе си: от какво се страхува вашата „неавтентична“страна? Какво иска вашето автентично аз да направи?
- Доверете се на инстинкта си за това коя сцена е подходяща за вас, с кои хора е подходящо да бъдете и с каква кариера да се занимавате. Вие познавате себе си най -добре и как да се възползвате максимално от това, което имате да предложите на света.
Метод 8 от 12: Подобрете имиджа на тялото си
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Изрежете източниците на отрицателен образ на тялото от живота си
Преформулирайте лошия образ на тялото като проблем на психичното здраве, а не на физически. Обичайните физически „решения“като диета често водят до влошаване на депресията и тревожността и могат да ви вкарат в теглото, което всъщност вреди на вашето здраве. Това не е избор между това да се приемете или да сте здрави. Да се научите да гледате и мислите за тялото си без токсичен негатив е важна стъпка за вашето здраве, както физическо, така и психическо.
- Прекратете следенето на емисии в социалните медии и изтрийте приложения, които ви карат да се чувствате зле за себе си.
- Починете си от телевизията и други медии, пълни с идеализирани тела.
- Избягвайте хората, които предизвикват негативни мисли, или ги помолете да не повдигат задействащи теми около вас.
- Говорете с специалист по психично здраве, ако сте постоянно фокусирани върху теглото, размера, диетата или упражненията.
Метод 9 от 12: Практикувайте самообслужване, което ви кара да се чувствате присъстващи
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Намерете дейности, които ви фокусират в момента
Дори когато имаме свободно време, много от нас го изразходват за дейности, които не ни позволяват да се зареждаме правилно. Ефективната грижа за себе си ви прави по-наясно с това, което чувствате и ви фокусира върху това преживяване. Независимо дали се занимавате с йога или видео игри, дейността трябва да ви изпълни с положителни чувства, независимо дали това чувство е спокойно, удивено или вълнуващо.
- Преминаването през списък със задачи помага за „бъдещето на вас“, но не ви помага да се презаредите сега. Ако не можете да се отпуснете, когато има домакинска работа, отидете на разходка или излезте сред природата.
- Изтръпването от пасивно време пред екрана или алкохол ви отвлича от себе си и вашите нужди, вместо да фокусирате вниманието си върху тях. Планирайте дейност с приятел, ако имате проблеми с устояването на тези изкушения, докато сте сами.
Метод 10 от 12: Опирайте се на подкрепящи хора по време на кризи
0 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Разчитайте на приятели за перспектива и насърчение
Понякога се чувствате като улов-22 за подобряване на самочувствието ви, когато всичко, с което трябва да работите, е вашият самокритичен мозък. Споделете своите притеснения и дори отвращението си към себе си с някой, който се грижи за вас, и ги слушайте да споделят собствената си гледна точка (която обикновено е по-точна и реалистична).
Ако нямате с кого да говорите, опитайте се да си представите борбите си в друг човек. Мислите ли, че някой друг е мързелив във вашата ситуация? Или бихте проявили съчувствие?
Метод 11 от 12: Насърчете редовната връзка с другите
0 1 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Вземете мерки срещу самотата
Общувайте с други хора поне веднъж седмично, всяка седмица. Връзката с другите е критичен инструмент за извеждане от собствената ни глава и напомняне, че ние сме обикновени, несъвършени хора, както всички останали.
- Когато обстоятелствата затрудняват разговорите, намерете следващата най -добра алтернатива. Половинчасовият видеочат е чудесен вариант, когато нищо друго не е възможно.
- Дори свързването с непознат на улицата може да има забележителен положителен ефект. В няколко експеримента пътуващите в обществения транспорт, които разговаряха с други пътници, се забавляваха и се чувстваха по-добре след това-въпреки че много от тях се описваха като интроверти и прогнозираха, че ще го мразят.
Метод 12 от 12: Отделете доброволно времето си, за да помагате на другите
0 7 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Помагането на другите засилва чувството за принадлежност и свобода на избор
И двата ефекта от своя страна помагат за самочувствието. Доброволете в местна програма, като например приют за бездомни, или направете неофициални уговорки във вашата социална мрежа.
Например, новите родители винаги могат да използват помощ при почистване, готвене или грижи за деца. Доброволчеството може дори да бъде толкова просто, колкото прекарването на време с самотен роднина, който оценява вашата компания
Съвети
- Има хора, които могат да ви съборят и хора, които ви вдъхновяват да се издигнете над ситуацията си. Вие правите избора с кого да прекарате време.
- Не забравяйте, че имате какво да предложите на другите. Ако някога ви се прииска и се скриете, помислете за талантите и способностите, от които бихте лишили другите хора. Тези способности са важни за света. Осъзнайте, че сте важни.
