Певицата, наградена с Грами, Бионсе, е вложила безброй часове работа в изграждането на силно, тонизирано тяло. Тъй като е знаменитост, Бионсе има личен треньор и е в състояние да прекарва голяма част от времето си в тренировки във фитнеса, както и в танцови репетиции. Тя също има естествено извита форма на тялото. Въпреки че може да нямате тяло точно като на Бионсе, все пак можете да се вдъхновите от нейните тренировки, диета и грижи за себе си, за да постигнете най-силното и здравословно себе си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Работете като Бионсе
Стъпка 1. Загрейте, за да предпазите мускулите си от нараняване
Бионсе започва всяка тренировка с петминутна загрявка, за да я предпази от напрежение на мускула по време на интензивната й тренировка. За бързо загряване опитайте да бягате за пет до петнадесет минути.
- Друго леко кардио загряване включва пет до петнадесет минути скокове.
- Можете също така да направите някои динамични разтягания, за да затоплите мускулите си и обхвата на движение.
Стъпка 2. Тренирайте с интервали с висока интензивност
Редувайте спринт и бягане, за да изгаряте мазнините по -бързо. Това ще помогне за изравняване на корема и определяне на корема. Бионсе също така вмъква изблици от упражнения, като скачане на скок, скокове с пили, странични скачания и ритници на клек в кардио като ходене или джогинг. Започнете с една интервална тренировка седмично и продължете до два до три пъти седмично.
Интервалите прекъсват постоянната интензивност на упражнението и й позволяват да изгаря повече калории
Стъпка 3. Танцувайте за вашето кардио
Тялото на Бионсе е изваяно от много кардио, особено от танцови репетиции за нейните турнета. За да сте здрави и здрави, правете кардио поне тридесет минути, пет пъти седмично. Включете хип-хоп танци във вашите кардио сесии, за да повторите тренировъчните тренировки на Бионсе.
- Опитайте се да научите танцовите съчетания във видеоклиповете на Бионсе, за да получите пълния ефект. Намерете урок в YouTube и отделете час за изучаване на ходовете.
- За ръководено преживяване опитайте да закупите програма за хип -хоп тренировка като Hip Hop Abs на Shaun T.
Стъпка 4. Практикувайте „Силата се движи
Треньорът на Бионсе, Марко Борхес, включва Power Moves в тренировката си, за да увеличи максимално ефективността си. Power Moves са упражнения, които използват множество стави и мускулни групи наведнъж, така че те имат силата на три движения в едно. Бионсе обикновено се фокусира върху упражнения, които използват четирите основни области, очертани от нейния треньор-раменете, бедрата, лактите и коленете-за да спестите време и да влезете във форма бързо.
- Например движението на тазобедрената става се поддържа от 17 мускула. Когато правите упражнения, които работят с бедрото, укрепвате сърцевината, дупето и краката си. Марко препоръчва клякания, наклони на таза, плъзгачи, напади и пързаляне.
- Някои упражнения, които работят и в четирите области, включват дъски от кобра, хрускане с велосипед и лицеви опори на щука.
Стъпка 5. Укрепете краката си с кръгови упражнения
Треньорът на Бионсе препоръчва верига от четири упражнения, което води до измамно тежка тренировка-мускулите ви определено ще бъдат наранени на следващия ден! Упражненията могат да включват скокове, скокове с плие, повдигане на таза, обратни удари, лицеви опори, спадове, странични дъски и обратни клякания.
- Дори само пет минути от тези вериги могат да озарят кожата ви и да укрепят мускулите ви. Треньорът на Бионсе препоръчва бърз петминутен кръг преди парти или събитие.
- Опитайте се да тренирате долната част на тялото поне 2-3 пъти седмично.
- Направете 12-15 повторения и 3-4 серии от всяко упражнение.
Стъпка 6. Подобрете баланса си със стъпала с един крак
Способността на Бионсе да се изявява грациозно на токчета се дължи на практиката й за баланс. За да изпълните този ход, стъпете на стол с десния крак и вдигнете лявото коляно към гърдите си. Отстъпете надолу с левия крак до изходна позиция. Направете 4 серии по 15 повторения от всяка страна. Включете това в ежедневната си тренировка възможно най -често.
Уверете се, че столът, който използвате за това упражнение, е достатъчно здрав, за да побере вашето тегло и движение
Стъпка 7. Разтегнете се в края на тренировката
Треньорът на Бионсе я разтяга в края на всяка тренировка, за да поддържа мускулите си гъвкави и подвижни. Лесен начин да разтегнете аддукторните мускули в краката си след тренировка е да легнете на пода и да използвате кърпа.
- Увийте кърпата около десния крак, след това огънете и повдигнете десния крак. Изправете крака си и внимателно издърпайте кърпата надолу.
- Като държите кърпата с дясната ръка, бавно спуснете крака си надясно. Преминете към лявата си ръка и преместете крака си наляво.
- Не забравяйте да задържите всяка страна за 30 секунди, след това повторете с другия крак.
Метод 2 от 3: Следване на диетата на Бионсе
Стъпка 1. Яжте веганска или растителна диета
След раждането на дъщеря си, Бионсе завърши 22-дневно веганско предизвикателство, създадено от нейния личен треньор, за да започне фитнес пътуването си. Въпреки че се връща към храненето по принцип на растителна диета, тя препоръчва да опитате това предизвикателство, за да увеличите нивото на енергия и метаболизма си.
- Някои опции за закуска включват пълнозърнест препечен хляб с авокадо и люспи от червен пипер или малко домашна гранола и зелено смути.
- Бионсе обикновено яде салата за обяд, затова опитайте голяма зелена салата.
- Някои леки вечери включват киноа и боб или задушена леща.
Стъпка 2. Пийте протеинов шейк на растителна основа след тренировка
Треньорът на Бионсе й дава разклащане с много растителни протеини след тренировки, за да попълни енергията си и да помогне на мускулите й да се възстановят. Опитайте да пиете смути от грахов протеин на прах, бадемово мляко, замразени плодове и спанак след тренировка, за да получите същия ефект.
Стъпка 3. Пийте много вода
За да запази кожата си бляскава и енергията да се повиши, Бионсе пие много вода. Препоръчителното количество е половината от телесното ви тегло в унции, така че използвайте това число като отправна точка и добавете още няколко чаши, ако работите или правите някакви тежки дейности през деня.
Ако чаша за пиене след чаша вода се чувства досадна, опитайте да влеете водата си с няколко нарязани плодове или листа от мента, за да я промените малко
Стъпка 4. Изневерявайте от време на време
Въпреки че поддържа строга диета през останалата част от седмицата, Бионсе си дава измамен ден всяка неделя, за да яде храната, която иска. Не бъдете твърде строги по отношение на диетата си-не забравяйте да намалите малко и да ядете храните, които искате, с умереност.
- Ако имате копнеж, можете напълно да го задоволите, като се похапнете с едно хранене и му се насладите с всичките си сетива. Приемането на малки хапки и съзнанието за преживяването ще направят разточителството още по -удовлетворяващо и ще помогне да се ограничи по -нататъшното желание.
- Докато поддържате порциите си разумни, от време на време ще можете да се похапвате и да поддържате здраво тяло. Например, една или две хапки черен шоколад могат да задоволят желанието за нещо сладко.
Метод 3 от 3: Практикуване на самообслужване като Бионсе
Стъпка 1. Развийте умствената сила
Бионсе балансира интензивния си график за тренировки и диета със силно чувство за мотивация да поддържа ума си също толкова силен, колкото тялото си. Мотивирайте се да ходите на фитнес и да ядете здравословни храни, като си поставяте цели и награди.
Ако имате нужда от помощ за изграждане на умствена сила и мотивиране на себе си, помислете за получаване на личен треньор, който да ви води през процеса
Стъпка 2. Имайте здрав образ на тялото
Бионсе се фокусира както върху това да остане във форма, така и да обича уникалните качества, които я правят такава, каквато е. Прегърнете естествената си форма на тялото, независимо дали приличате на Бионсе или не. Не забравяйте, че сте уникални сами по себе си и помислете какво е постижимо за вашето тяло и начин на живот.
- Обичайте това, което имате и се възползвайте максимално от него-използвайте начина на живот на Бионсе като вдъхновение, за да ви мотивира да спортувате редовно и да се храните добре.
- Използвайте позитивно саморазговор, за да помогнете за изграждането на здрав образ на тялото и да оцените това, което ви прави уникални и красиви.
Стъпка 3. Отделете време за себе си
Бионсе открито говори за това колко е важно жените да могат да се съсредоточат върху себе си, без да се чувстват виновни или егоистични. Това ще ви помогне да се грижите за тялото си, както и ще ви даде тласък на мотивация и увереност.
- Отделянето на време за себе си може да означава много неща, от отделянето на време за фитнес до половин час, за да медитирате сами.
- Ако отделянето на време за себе си е трудно, насрочете го предварително и задайте аларма на телефона си като напомняне. Отнасяйте се към времето ми като към всяка друга среща в календара си.
Стъпка 4. Спете 7-9 часа всяка нощ
Важен начин да се грижите за себе си е да си почивате достатъчно. Това може да бъде трудно при пълен график, но липсата на сън се отразява на всяка област от живота ви. Определете си разумно време за лягане и се придържайте към него колкото е възможно повече.
