Винаги е толкова релаксиращо, когато нямаш какво да правиш сутрин и да спиш. Ако искаш да хванеш още няколко ZZZ сутрин, има толкова много неща, които можеш да направиш, за да заспиш. Ще започнем с начини за по -добра почивка предната вечер, а след това ще разгледаме как да заспите отново, ако се събудите твърде рано!
Стъпки
Метод 1 от 14: Прекарвайте време извън предния ден
1 7 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Ще спите по -добре, след като сте на слънце
Когато е тъмно, тялото ви произвежда повече мелатонин, което ви помага да заспите. За да се чувствате по -бдителни през деня, излезте навън, за да ходите, да спортувате или просто да се отпуснете, докато слънцето е излязло. Тъй като сте прекарали време навън, ще произвеждате повече мелатонин през нощта и ще спите по -добре, след като си легнете.
Ако не можете да излезете навън, отворете сенниците и пуснете възможно най -много естествена светлина. Можете също така да закупите онлайн кутия за светлинна терапия, за да симулирате естествената слънчева светлина
Метод 2 от 14: Лягайте 1-2 часа по -късно от обикновено
1 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Ще трябва да спите по -късно сутрин, за да си починете пълноценно
Ако спазвате последователен график за сън, опитайте да удължите времето, което обикновено си лягате, малко по -късно. Тъй като тялото ви е свикнало да спи определен час, то ще се адаптира и ще бъде по -лесно да спи.
Тялото ви се адаптира по -добре, ако постепенно правите промени в графика си на сън. Ако го смените с повече от 2 часа на нощ, може да е по -трудно да свикнете
Метод 3 от 14: Избягвайте кофеина и алкохола преди лягане
2 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Те нарушават цикъла ви на сън, така че е по -вероятно да се събудите рано
Спрете да пиете кофеинови напитки или алкохол вечер няколко часа преди да планирате да спите. Тъй като те са стимуланти, те могат да ви държат будни или да ви затруднят да спите цяла нощ.
Внимавайте за скритите източници на кофеин, като шоколад
Метод 4 от 14: Ограничете времето пред екрана 1 час преди лягане
0 1 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Синята светлина от устройствата пречи на Вашия цикъл на сън
Направете почивка от електрониката поне 1 час, преди да опитате да заспите. Опитайте се да ограничите използването на телефона или гледането на телевизия в спалнята си, тъй като е по -вероятно да останете будни и да спите лошо.
Като алтернатива, опитайте да включите Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) или използвайте приложение като F.lux, за да намалите синята светлина от екрана на вашето устройство
Метод 5 от 14: Вземете топъл душ преди лягане
0 5 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Топлината от душ ви помага да се отпуснете и да заспите по -добре
Около 1-2 часа преди лягане, влезте под душа и го включете до гореща, удобна температура. Останете във водата за около 10 минути, преди да изключите душа си.
Ако искате нещо по -релаксиращо, вместо това седнете във ваната
Метод 6 от 14: Опитайте добавка с мелатонин
0 5 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Увеличете нивата на мелатонин в тялото си, за да подобрите цикъла на съня си
Вашето тяло естествено произвежда мелатонин през деня, но добавка може да ви помогне, ако имате проблеми със съня. Стремете се да приемате 1–3 mg мелатонин около 1 час преди лягане, за да се чувствате сънливи, когато дойде време за лягане.
Ако все още се чувствате сънливи на следващия ден, когато се събудите, може да сте приели твърде голяма доза. Следващия път опитайте с по -ниска доза
Метод 7 от 14: Направете стаята си възможно най -тъмна
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Блокирайте всяка светлина, за да не ви събуди сутрин
Ако имате прозорци в стаята си, вземете завеси, които напълно блокират светлината, така че стаята ви да остане тъмна. Когато си лягате, изключете всички източници на светлина в стаята си, така че стаята ви да остане напълно тъмна.
Ако не можете да направите стаята си достатъчно тъмна, носете маска за очи, за да спите, за да блокирате светлината
Метод 8 от 14: Дръжте стаята си близо до 18 ° C (65 ° F)
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Ще получите най -добрия сън, ако не ви е твърде горещо или твърде студено
Стаята ви трябва да е с температура, при която можете да лежите удобно под завивките, без да се нагорещявате или изпотявате. Настройте термостата на около 18 ° C (65 ° F) или пуснете климатик или вентилатор, докато спите, за да останете хладни.
Може да се наложи да повишите или намалите температурата, ако тялото ви е по -чувствително към топлина
Метод 9 от 14: Настройте телефона си на безшумен
0 7 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Не позволявайте на текстово или телефонно обаждане да ви събужда през цялата нощ
Намалете силата на звука на телефона си и изключете всички аларми, които сте задали. Дръжте телефона си далеч от леглото си, за да не се изкушавате да го използвате.
Не оставайте твърде късно в чата с приятелите си. Винаги можете да проверите всички пропуснати повиквания или текстове, когато се събудите
Метод 10 от 14: Поставете тапи за уши, преди да се отнесете
0 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Опитайте тези, ако стаята ви не е тиха или спите леко
Спите много по -добре, когато има тишина и спокойствие, носете тапи за уши, докато спите. По този начин други хора извън или във вашия дом, които се движат рано сутрин, няма да нарушат съня ви.
Метод 11 от 14: Отпуснете тялото си, ако се събудите
0 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Освободете напрежението в тялото си, за да можете да заспите обратно
Ако сте се събудили, затворете очи и бавно се съсредоточете върху мускулите в тялото си. Започнете с лицето си и бавно отпуснете мускулите, докато вдишвате дълбоко. Вървете надолу по тялото си, за да ви помогне да потънете в леглото си и да си починете още малко.
Опитайте леко да напрегнете мускулите си, преди да освободите цялото напрежение за още по -дълбоко отпускане
Метод 12 от 14: Слушайте спокойна музика, за да заспите обратно
0 5 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Изберете няколко бавни и тихи мелодии, които да използвате като приспивни песни
Потърсете бавна инструментална музика, която да се изпълнява на заден план. Избягвайте всичко с много вокали или с бърз ритъм, тъй като това може да ви събуди още повече. Просто затворете очи и просто се съсредоточете върху музиката, за да можете да се отпуснете отново.
Можете също да използвате машина за бял шум, която да ви помогне да заспите отново
Метод 13 от 14: Спрете да гледате часовника
0 9 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Проверката на часовника само ви прави по -стресирани за времето
Ако сте се събудили твърде рано, дръжте очите си затворени и избягвайте да проверявате колко време сте будни. Обърнете часовника си от вас или обърнете лице към другата страна на стаята, за да не се изкушавате да го проверите отново.
Метод 14 от 14: Станете от леглото, ако сте будни 20 минути
0 1 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Лежането в леглото, когато не сте уморени, може да повлияе на това как спите по -късно
Въпреки че искате да спите, принуждаването да останете в леглото, докато сте будни, всъщност може да ви затрудни да заспите. Станете и излезте от спалнята си, за да направите нещо друго, например да прочетете книга, докато не се почувствате отново уморени.
