Здравословното хранене е важно за цялостното ви благосъстояние на всяка възраст и особено с напредването на възрастта. Здравословното хранене може да ви помогне да живеете по-дълго, да бъдете по-силни, да предотвратите болести и заболявания, свързани с възрастта, и да изостри ума ви. С напредването на възрастта хранителните ви нужди се променят и може да се объркате как да подобрите здравето си с това, което ядете. Независимо от възрастта си, можете да започнете да правите промени в начина на живот, за да бъдете в добро здраве с напредване на възрастта. Уверете се, че приемате разумна диета, опитвате рецепти, които подобряват вашето здраве, и използвате здравословни техники за приготвяне.
Стъпки
Част 1 от 2: Консумиране на разумна диета
Стъпка 1. Имайте здравословни, редовни ястия и закуски
Това, което ядете, може да окаже голямо влияние върху това как изглеждате и се чувствате. Яденето на здравословни и балансирани ястия и закуски е добър начин за насърчаване на цялостното здраве и предотвратяване на наддаване на тегло, което може да бъде особено притеснително за възрастните хора (обикновено се определят като възрастни над 65 години) и може да причини заболявания като диабет и високо кръвно налягане. Стремежът да получите между 2 000-2, 600 богати на хранителни вещества калории може да ви помогне да се храните добре с напредване на възрастта.
- Изчислете приблизително колко калории се нуждаете въз основа на вашата възраст, пол и ниво на активност. Можете да намерите указанията за калории на адрес
- Проследявайте приема и калориите си чрез приложение или уебсайт като SuperTracker:
- Ако нивото на активност намалява с напредването на възрастта, няма да е необходимо да консумирате толкова калории, колкото когато сте били по -млади. Фокусирайте се върху храни, богати на хранителни вещества, но нискокалорични, за да сте здрави, доволни и с безопасно тегло.
- Отслабването обикновено не се препоръчва за тези над 65 години. Ако е необходимо отслабване, това трябва да се прави много бавно, със скорост от около 1/2 до 1 килограм на седмица (намалявайки 250 - 500 калории на ден) и да се извършва под лекарско наблюдение.
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар
Вашите медицински специалисти познават вашата медицинска история. Ако сте загрижени за вашата диета и храненето с напредване на възрастта, говорете с Вашия лекар или друг медицински специалист. Лекарят може да препоръча конкретни съвети относно избора на най -добрите варианти на храна за вас и начините за приготвяне на вашите ястия за здраве. Може също да се наложи да допълвате диетата си със специфични витамини и минерали.
- Попитайте Вашия лекар за всякакви специфични храни, които трябва да включите или да избягвате в диетата си. Например, много лекари предлагат намаляване на захарта и рафинираните въглехидрати с напредване на възрастта. Това може да сведе до минимум риска от развитие на диабет или сърдечни заболявания.
- Попитайте Вашия лекар, ако имате притеснения относно взаимодействията храна-лекарство. Уведомете Вашия лекар за всички лекарства без рецепта или добавки, които може да приемате, или за лекарства, предписани Ви от друг лекар.
- Срещнете се с регистриран диетолог, който може да направи допълнителни предложения за това как да се храните добре с напредване на възрастта.
- Говорете с Вашия лекар и за възможни дефицити на витамини. Често е необходимо възрастните хора да добавят витамини В и D.
Стъпка 3. Следете приема на вода
Много пъти хората разчитат на чувството си за жажда, за да ги информират, когато е време да пият малко вода. С напредване на възрастта човек усеща жаждата си, което го излага на риск от дехидратация.
Опитайте да носите със себе си бутилка с вода или дръжте чаша на бюрото си, която побира около две чаши вода. Кажете си, че трябва да пиете поне четири от тези чаши всеки ден. Това може да ви помогне да поддържате хидратация
Стъпка 4. Пирувайте с плодове
Тази група храни съдържа жизненоважни хранителни вещества, като фибри и витамин С, които насърчават благосъстоянието. Включвайте голямо разнообразие от плодове в храната си всеки ден. Това може да намали риска от инфаркт и инсулт. Той може също така да задоволи сладки зъби, така че да ядете по -малко рафинирана захар.
- Яжте поне 1 ½ до 2 чаши плодове дневно. Смесването на разноцветен избор за различни хранителни вещества помага за поддържане на здравето с напредване на възрастта. Например, опитайте комбинации от плодове като боровинки, папая, малини, ананас, ягоди, пъпеши и банани.
- Придържайте се към цели и пресни или замразени плодове, ако е възможно. Те предлагат повече фибри и хранителни вещества, отколкото консервираните плодове или плодови сокове. Ако искате плодов сок, уверете се, че е 100% сок и е ограничен до 4 унции.
Стъпка 5. Яжте разнообразни зеленчуци
С напредване на възрастта рискът от хронични заболявания се увеличава. Получаването на много различни зеленчуци може да насърчи цялостното ви здраве с напредване на възрастта. Те ви засищат, осигуряват жизненоважни хранителни вещества и помагат за поддържане на функциите на тялото, като движение на червата.
- Яжте поне 2 до 2 ½ чаши зеленчуци всеки ден. Както при плодовете, важно е да избирате зеленчуци с различни нюанси при всяко хранене, за да извлечете ползите от техните витамини и хранителни вещества.
- Включете храни от подгрупите зеленчуци: тъмнозелени зеленчуци (спанак и зеле); нишестени зеленчуци (картофи); червени и оранжеви зеленчуци (домати и моркови); боб и грах (фасул и захарен грах); и други зеленчуци (патладжан или бамя).
Стъпка 6. Отидете на пълнозърнести храни
Яденето на зърнени храни като пшеница и овесени ядки осигурява широка гама от хранителни вещества и витамини. Те могат да ви помогнат да наситете кръвта си с кислород, да изградите мускули и кости, да стабилизирате кръвната захар и да поддържате работата на червата. Получаването на поне препоръчителната дневна доза зърнени храни може да ви помогне да се храните добре и да останете здрави с напредване на възрастта.
- Яжте поне три до пет порции пълнозърнести храни дневно. Най -малко половината от дневната ви доза трябва да са пълнозърнести храни като кафяв ориз или пълнозърнести тестени изделия.
- Променяйте избора си всеки ден. Яжте пълнозърнест хляб и тестени изделия един ден. След това опитайте древни зърнени храни като амарант, елда, булгур, киноа или спелта на следващия ден.
- Храносмилането става по -малко ефективно с напредването на възрастта, затова е важно да получите достатъчно фибри в диетата си. Пълнозърнестите храни, пшеничните зърнени храни, ечемикът и овесените ядки могат да ви помогнат да достигнете дневния си прием на фибри (поне 21 грама за жени над 50 години, 30 г за мъже над 50 години).
- Намалете приема на рафинирани въглехидрати, включително бели тестени изделия и бял ориз, и двата съдържат захар, която може да доведе до колебания в кръвната захар.
Стъпка 7. Пригответе постни протеини
Протеините са всякакви храни, произведени от месо, птици, морски дарове, боб и грах, яйца, преработени соеви продукти, ядки и семена. Храните от протеиновата група подпомагат жизненоважни телесни функции като изграждане на кости, мускули, хрущяли, кожа и кръв. Получаването на разнообразни протеини всеки ден допринася за доброто хранене с напредване на възрастта и насърчаването на цялостното здраве.
- Стремете се към 5 - 6 ½ унции чист протеин всеки ден, в зависимост от нивото на активност. Например, малка пържола от 3 ½ - 4 унции е еквивалент на една унция протеин. По същия начин, една консервирана риба тон е около една унция протеин, както и три жълтъка.
- Мастните меса обаче могат да допринесат за сърдечни заболявания и затлъстяване, което може да бъде проблем за хората с диабет.
- Изберете постни или нискомаслени парчета месо и птици. Това включва постни пържоли като кръгло око, пържола от страна на устните, пържола от филе; постно свинско, като свински пържоли или филе; и домашни птици без кожа.
- Рибата и морските дарове са чудесен източник на протеини. Някои видове са с високо съдържание на мазнини, като дива сьомга, но тези мазнини (омега-3) са необходими и изключително полезни за вашето здраве.
Стъпка 8. Консумирайте млечни продукти ежедневно
Млечните продукти като мляко и кисело мляко осигуряват жизненоважните хранителни вещества на калций, калий, витамин D и протеини. Получаването на достатъчно млечни продукти е част от храненето с възрастта, но също така изграждането и поддържането на костите и намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
- Яжте или пийте три порции млечни продукти всеки ден. Една порция млечни продукти е еквивалент на 1 чаша мляко или кисело мляко, 1 ½ унции натурално сирене или 2 унции преработено сирене.
- Не забравяйте, че млечните продукти от соя и ядки се считат за една порция млечни продукти.
- Изберете нискомаслени млечни продукти, включително сирена и кисело мляко. Това ограничава количеството наситени мазнини и калориите, които могат да допринесат за заболявания, свързани с възрастта, включително диабет и високо кръвно налягане.
Стъпка 9. Ограничете приема на захар
С напредването на възрастта вкусовите ни рецептори започват да намаляват. Единственият вкус, който се задържа най -дълго, е сладък, което кара много хора да жадуват за захар с напредването на възрастта. Ограничаването на количеството захар, което консумирате, може да ви помогне да продължите да се храните добре през целия живот.
- Намалете количеството нишесте, бонбони и десерти в диетата си.
- Осъзнайте, че храните с етикет „нискомаслени“или „намалени мазнини“често съдържат по-големи количества захар, отколкото вариантите с пълно съдържание на мазнини.
- Внимавайте за скритата захар в избора си на храна. Не забравяйте да прочетете опаковката и да потърсите термини, които показват захар, като високо фруктозен царевичен сироп, захароза, декстроза или малтоза. Много на пръв поглед здравословни варианти, като консервирани супи и зеленчуци, сос от тестени изделия и замразени вечери, съдържат големи количества захар.
Стъпка 10. Помнете здравето на устната кухина
Зъбите и венците ви ще се променят с напредване на възрастта и може да ви е трудно да ядете определени храни, като плодове и зеленчуци. Вместо да се откажете от тези храни и от основните хранителни вещества, които съдържат, опитайте варени или консервирани храни като неподсладени плодове, супи с ниско съдържание на натрий или консервирана риба тон.
Част 2 от 2: Подготовка на вашите ястия със здравословни техники
Стъпка 1. Планирайте храненията си
Храненето с възрастта изисква малко усилия. Планирането на всяко хранене през седмицата може да гарантира, че получавате жизненоважни хранителни вещества за насърчаване на вашето здраве и благополучие. Освен това може да ви спести пари, ако имате ограничен бюджет.
- Здравословна закуска всеки ден. Здравословната закуска ви качва на десния крак и може да ви помогне да се храните добре през целия ден. Направете си омлет от яйчен белтък с нискомаслено сирене и зеленчуци, хапнете пълнозърнест препечен хляб с авокадо с малко плодове или подсилете зърнени храни с плодове. Последвайте това със здравословен обяд, като например салата с пиле на скара и малко кисело мляко и вечеря.
- Планирайте излизания в ресторант или спонтанни покани за вечеря. Обадете се предварително в ресторанта или проверете менюто им онлайн, за да видите какъв здравословен избор предлагат. Не забравяйте, че приемането на покана за вечеря и наслаждаването на нещо малко нездравословно от време на време няма да попречат на усилията ви да се храните добре с възрастта.
Стъпка 2. Нарежете мазнините
Твърде много хранителни мазнини могат да допринесат за свързани с възрастта здравословни проблеми като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт. Това е особено вярно, ако носите няколко излишни килограма. Подрязването на по -тлъсти парчета месо чрез отстраняване на кожата или печене в капеща тава може да ви накара да се храните добре, докато остарявате, без да губите истински вкус.
- Отстранете кожата от пилешкото и пуешкото преди готвенето. Това намалява общото съдържание на мазнини.
- Изпечете месото върху решетка, за да се отдели мазнината. Това намалява общото съдържание на мазнини.
Стъпка 3. Подправете храните разумно
Усещането за вкус и мирис намалява с напредването на възрастта. Всъщност броят на вкусовите рецептори, които имате, също намалява. Това може да ви накара да пожелаете по -солени храни, които могат да повишат кръвното ви налягане и да допринесат за сърдечни заболявания. Намирането на алтернативни начини за подправяне на храната ви помага да се наслаждавате на вкуса на вкусни ястия с напредване на възрастта, без да добавяте допълнително натрий.
- Поръсете пресен лимонов или сок от лайм върху храни като задушени зеленчуци, печена риба, тестени изделия и салати.
- Нарежете или смлете чесъна и лука, за да овкусите месото и другите ястия.
- Поръсете пресни или без сол сушени билки и подправки за аромат на храната.
- Мариновайте и печете месо на скара с подправки без сол.
- Направете свои собствени дресинги за салата със зехтин и оцет.
Стъпка 4. Използвайте спрей за готвене или масло
Някои мазнини, когато готвите, няма да ви навредят. Може също така да подобри вкуса на вашите ястия; Въпреки това, използването на твърде много или грешен вид масла или спрейове за готвене може да добави нежелани мазнини и калории към иначе здравословната ви диета. Използвайте спрей за готвене без мазнини или леко масло в спрей бутилка, за да намалите калориите и мазнините в ястието си.
Изберете масла с високо съдържание на ненаситени мазнини като маслиново, фъстъчено, царевично, растително, шафраново, слънчогледово или ленено масло. Използвайте достатъчно, за да покриете леко тигана си
Стъпка 5. Печете на скара, печете, печете и пържете
Начинът, по който готвите ястия, също може да повлияе на това колко добре се храните с възрастта. Избягвайте пържената храна, натоварена с мазнини, чрез печене на скара, печене, печене, печене и пържене на храната с разбъркване. Тези техники осигуряват здравословни и вкусни ястия, като същевременно намаляват нежеланите мазнини и стабилизират кръвната захар.
Избягвайте пърженето на храни, които често изискват масло или свинска мас
Стъпка 6. Сварете зеленчуците си на пара
Пържените зеленчуци често имат небесен вкус и някои хора смятат, че са здравословен избор за получаване на дневната си доза. Но пържените зеленчуци съдържат много мазнини и калории и трябва да бъдат ограничени до не повече от три до четири пъти седмично с напредване на възрастта. Вместо това запарете пресните си зеленчуци на пара или в микровълновата. Подправете с несолена билка или подправка за ароматна гарнитура.
