3 начина да спите по -добре с напредване на възрастта

Съдържание:

3 начина да спите по -добре с напредване на възрастта
3 начина да спите по -добре с напредване на възрастта

Видео: 3 начина да спите по -добре с напредване на възрастта

Видео: 3 начина да спите по -добре с напредване на възрастта
Видео: 5 Начина Да Изкараме ЛЕСНИ ПАРИ 2024, Март
Anonim

Много промени в съня са просто нормална част от стареенето. Ако обаче установите, че сте уморени през цялото време или че ставате често през нощта, може да имате по -сериозен проблем. За да спите по -добре с напредване на възрастта, подобрете общите си навици на сън и работете, за да определите причините за всички проблеми със съня, които имате. Ако основното медицинско състояние не е виновно, може да успеете да заспите по -добре, като направите някои основни промени в начина на живот.

Стъпки

Метод 1 от 3: Идентифициране на причините за проблеми със съня

Спи по -добре с напредване на възрастта Стъпка 1
Спи по -добре с напредване на възрастта Стъпка 1

Стъпка 1. Проверете страничните ефекти на вашите лекарства

Ако приемате лекарства за друго здравословно състояние, като диабет или високо кръвно налягане, безсънието може да бъде един от страничните ефекти. Направете това не само за всякакви рецепти, които приемате, но и за всички лекарства без рецепта.

Ако имате проблеми със съня и смятате, че вашето лекарство може да е виновно, кажете на Вашия лекар за това. Те може да променят дозата ви или да ви поставят друго лекарство, което все още ще лекува вашето медицинско състояние, без да нарушава съня ви

Спи по -добре с напредване на възрастта Стъпка 2
Спи по -добре с напредване на възрастта Стъпка 2

Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар за медицински състояния

Някои медицински състояния, като стомашно-чревни разстройства или тревожност, също могат да причинят безсъние или нарушен режим на сън. След като състоянието бъде излекувано, вашите проблеми със съня трябва да изчезнат.

  • Не забравяйте да кажете на Вашия лекар за вашите проблеми със съня и да ги уведомите, че смятате, че медицинското състояние пречи на съня Ви. Тази информация може да играе роля в начина, по който Вашият лекар избира да лекува Вашето състояние.
  • Честността е най -добрата политика с лекарите. Уведомете ги и за всички други симптоми, които може да изпитвате.
Спите по -добре с напредване на възрастта Стъпка 3
Спите по -добре с напредване на възрастта Стъпка 3

Стъпка 3. Участвайте в проучване на съня

Ако сънят ви е нарушен поради хъркане или други проблеми, може да имате нарушение на съня, като сънна апнея или синдром на неспокойните крака. Тези нарушения са по -чести при възрастни хора и ако не бъдат диагностицирани, те могат потенциално да станат опасни.

  • За да диагностицирате конкретно нарушение на съня, ще трябва да преминете поне едно проучване на съня. Вашият общопрактикуващ лекар трябва да може да ви насочи към клиника за сън за изследване на съня и допълнителни тестове.
  • Въз основа на резултатите от изследването на съня и друга информация за общото ви медицинско състояние, може да Ви бъде предписана поведенческа терапия, лекарства, CPAP машина или други лечения, които да Ви помогнат да спите по -добре.
Спите по -добре с напредване на възрастта Стъпка 4
Спите по -добре с напредване на възрастта Стъпка 4

Стъпка 4. Говорете с специалист по психично здраве

С напредване на възрастта може да се изправите пред редица предизвикателства, които могат да причинят стрес или да доведат до психични разстройства, като депресия. Ако наскоро ви се е налагало да се справите с нещо травмиращо, като смъртта на любим човек или с променящо живота събитие, като преместване в нов дом, това може да наруши съня ви.

  • Получаването на терапия или просто разговор с професионалист може да помогне за облекчаване на тревожността и други симптоми, които може да ви причинят загуба на сън или затруднено заспиване.
  • Специалистът по психично здраве може да ви предпише лекарства за вашето психично състояние, което може да облекчи проблемите ви със съня. Те също могат да ви научат на механизми за справяне и техники за релаксация, за да подобрите съня си.
  • Не забравяйте да споменете проблемите си със съня - специалистът по психично здраве няма да иска да ви предпише лекарство с безсъние като възможен страничен ефект.

Метод 2 от 3: Подобряване на навиците на сън

Спите по -добре с напредване на възрастта Стъпка 5
Спите по -добре с напредване на възрастта Стъпка 5

Стъпка 1. Задайте редовно време за лягане

Когато лягате по едно и също време всяка вечер, вие помагате да настроите естествените ритми на тялото си, така че да започнете да се уморявате по това време. За да работи това, е важно да спазвате времето за сън всяка вечер, дори през почивните дни или когато сте на почивка.

Ако имате партньор, в идеалния случай и двамата трябва да имате едно и също време за лягане. В противен случай може да се разсеете или да се събудите, когато партньорът ви си легне

Спите по -добре с напредване на възрастта Стъпка 6
Спите по -добре с напредване на възрастта Стъпка 6

Стъпка 2. Опитайте се да си легнете по -рано

С напредването на възрастта обикновено ще спите по -рано вечерта и ще се събуждате по -рано сутрин. Това е често срещан синдром, свързан със стареенето, при който ритъмът на съня ви се измества напред.

Ако се принуждавате да оставате будни толкова късно, колкото сте правили, когато сте били по -млади, може все пак да се окажете неспособни да заспите по -късно сутринта, което ще доведе до недоспиване

Спи по -добре с напредване на възрастта Стъпка 7
Спи по -добре с напредване на възрастта Стъпка 7

Стъпка 3. Преместете електрониката от спалнята

Светлината от телевизор, таблет или мобилен телефон може да ви затрудни да заспите. След като заспите, няма да спите толкова дълбоко, ако сте заспали с включен телевизор или докато четете от устройство с подсветка.

  • Ако искате да четете преди лягане, четете от хартиена книга или използвайте специален електронен четец, който няма подсветка, вместо четене от таблет.
  • Ако имате цифров часовник или други електронни устройства с мигащи светлини, може да искате да ги скриете от погледа. светлината може да разсейва и може да затрудни съня или да причини прекъсвания в съня, без дори да го осъзнавате. Спалнята ви трябва да е тъмна и без разсейване.
Спите по -добре с напредване на възрастта Стъпка 8
Спите по -добре с напредване на възрастта Стъпка 8

Стъпка 4. Създайте нощен ритуал

След като си определите времето за лягане, релаксиращ ритуал ще помогне на мозъка ви да се отпусне и да се подготви за сън. Изберете дейност, която обикновено ви отпуска, като четене или вземане на топла вана.

  • Повтаряйте ритуала си всяка вечер, докато стане обичайно. Обикновено искате да започнете ритуала си около час преди насроченото лягане, за да дадете на ума и тялото си време да отслабнат от деня.
  • Ако се разсеете от притеснения или неща, които трябва да направите на следващия ден, може да искате да си купите тетрадка, която да използвате като дневник. Запишете нещата, които ви притесняват, за да можете да спрете да ги повтаряте в главата си, докато се опитвате да заспите. Можете също така да направите списък със задачи за следващия ден, за да ви помогне да спрете да мислите за поръчки за следващия ден.
Спите по -добре с напредване на възрастта Стъпка 9
Спите по -добре с напредване на възрастта Стъпка 9

Стъпка 5. Използвайте спалнята си само за сън

Ако внесете работа в спалнята си или имате бюро или оборудване за тренировки в спалнята си, мозъкът ви ще свърже стаята с тези неща. Това може да ви затрудни заспиването.

  • Особено ако в спалнята имате неща, свързани с работата, може да ви е трудно да не се съсредоточите върху работата, докато се опитвате да заспите.
  • Ако имате партньор, романтичното или сексуално участие преди сън може да ви помогне да заспите по -бързо и да заспите по -добре през нощта.
  • Като цяло спалнята ви трябва да е тиха. Ако вашият партньор хърка, може да искате да използвате тапи за уши, за да блокирате хъркането им. Ако имате нужда от звук, за да заспите, опитайте с вентилатор или машина с бял шум, вместо да пускате музика, което може да ви разсейва.

Метод 3 от 3: Промяна на начина на живот

Спи по -добре с напредване на възрастта Стъпка 10
Спи по -добре с напредване на възрастта Стъпка 10

Стъпка 1. Правете редовни упражнения

Упражненията ще помогнат да уморите тялото си. Редовните упражнения също са важни за цялостното ви здраве и физическа годност. Да останете активни през деня ще ви позволи да спите по -добре през нощта, но не трябва да спортувате в рамките на три часа преди лягане.

  • Упражненията или усилената физическа активност точно преди лягане могат да стимулират производството на ендорфини, което ще ви държи будни.
  • По -специално аеробните дейности, като колоездене или ходене, ще отделят химикали в тялото ви, които насърчават здравословен и спокоен сън. Опитайте да отидете на 20-минутна разходка сутрин или рано следобед три до пет дни в седмицата.
Спи по -добре с напредване на възрастта Стъпка 11
Спи по -добре с напредване на възрастта Стъпка 11

Стъпка 2. Прекарайте време навън

Естествената слънчева светлина може да помогне за повишаване на нивата на мелатонин. Мелатонинът е хормон, който ще ви накара да спите. Ако нивата на мелатонин в тялото ви са потиснати, защото стоите вътре под изкуствена светлина твърде много, може да имате затруднения при заспиване.

  • Ако времето не е благоприятно за външни дейности, може да помислите за закупуване на слънчева лампа. Като алтернатива, използвайте крушки с ниска мощност и осветете къщата си възможно най-много с естествена светлина, а не с изкуствена светлина с висока мощност.
  • Изключете или изключете изкуственото осветление, включително телевизора, най -малко час преди лягане, за да дадете на очите и тялото си време да се приспособят и да приключите за лягане.
  • Слънчевата светлина също може да ви даде витамин D. Посетете лекар, за да проверите нивата на витамин D. Ако те са ниски, можете да получите и добавка.
Спите по -добре с напредване на възрастта Стъпка 12
Спите по -добре с напредване на възрастта Стъпка 12

Стъпка 3. Започнете да се ангажирате социално

Ако останете изолирани и затворени сами в дома си през по -голямата част от деня, може да започнете да се чувствате самотни или депресирани. Присъединяването към група, посещаването на час или доброволчеството може да ви помогне да поддържате настроението и активността си на ниво, което води до по -добър сън.

Включването в социална сфера може да бъде особено трудно, ако сте пенсионер и не шофирате или имате проблеми с мобилността. Опитайте се да се свържете със съсед или по -млад член на семейството, който е готов да прави дейности с вас

Спите по -добре с напредване на възрастта Стъпка 13
Спите по -добре с напредване на възрастта Стъпка 13

Стъпка 4. Избягвайте дрямката

Опитайте се да останете будни през деня, така че да сте подходящо уморени, когато трябва да спите през нощта. Дрямването през деня може да наруши цикъла ви на сън и да ви затрудни да спите през нощта. Вместо това лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден, за да зададете последователен график.

Спи по -добре с напредване на възрастта Стъпка 14
Спи по -добре с напредване на възрастта Стъпка 14

Стъпка 5. Дръжте се добре хидратиран

Искате да пиете вода постоянно през целия ден, за да поддържате добро ниво на хидратация. Избягвайте да пиете вода или други напитки точно преди да си легнете, в противен случай може да се наложи да се събудите след час или два, за да отидете до тоалетната.

  • В същото време, ако не пиете достатъчно, може да се събудите жадни. Имайте предвид, че ако почувствате жажда, тялото ви вече е дехидратирано.
  • Ако често се събуждате, за да вземете вода, може да искате да държите бутилка или чаша вода на нощното шкафче, за да не се налага да ставате и да заспите по -бързо.
  • Ако приемате предписан диуретик, избягвайте да го приемате вечер, ако е възможно. Тъй като диуретикът ще ви накара да отидете до тоалетната няколко пъти, може да сте будни с часове след приема на дозата.
Спите по -добре с напредване на възрастта Стъпка 15
Спите по -добре с напредване на възрастта Стъпка 15

Стъпка 6. Гледайте какво ядете късно през нощта

Ако имате голямо хранене малко преди лягане, може да изпитате лошо храносмилане или друг дискомфорт, който затруднява заспиването. Вечеряйте поне три часа преди лягане и избягвайте пикантни храни или нещо друго, което трудно усвоявате.

Ако чувствате глад вечер преди лягане, хапнете лека, успокояваща закуска, която е лесно смилаема, като топло мляко, бисквити или овесени ядки

Спите по -добре с напредване на възрастта Стъпка 16
Спите по -добре с напредване на възрастта Стъпка 16

Стъпка 7. Ограничете приема на кофеин

Кофеинът е стимулант и ще ви предпази от добър сън. Опитайте се да избягвате да пиете кофеинови напитки или да ядете храна, като шоколад, който съдържа кофеин след 14 или 15 часа.

Спите по -добре с напредване на възрастта Стъпка 17
Спите по -добре с напредване на възрастта Стъпка 17

Стъпка 8. Избягвайте алкохола късно през нощта

Може би си мислите, че нощната шапка ще ви помогне да заспите, но алкохолът преди лягане може да доведе до плитък и нарушен сън. Ако искате да пиете, хапнете го на вечеря или не по -малко от два или три часа преди лягане.

Препоръчано: