Ако сте на крака по цял ден или ако носите обувки без добра опора, може да почувствате болка в мускулите на свода в долната част на краката си. За щастие има много лесни участъци, които можете да опитате у дома, които не изискват специално оборудване. Дори и да не изпитвате болка, ежедневното упражняване на сводовете може да ви помогне да ги поддържате здрави и без наранявания. Всичко, от което се нуждаете, са няколко минути всеки ден за тренировка!
Стъпки
Метод 1 от 2: Облекчаване на аркалната болка
Стъпка 1. Масажирайте долната част на стъпалото, докато дърпате пръстите на краката си назад
Седнете в удобен стол и донесете единия си крак в скута си. Хванете пръстите на краката си с недоминантната си ръка и внимателно ги издърпайте към върха на стъпалото си, докато почувствате напрежение в свода. Започвайки близо до петата, леко разтрийте долната част на крака си с доминиращата си ръка. Работете нагоре към пръстите на краката си и прилагайте по -голям натиск, докато се чувствате по -комфортно. Продължете да масажирате крака си за около 10 секунди, преди да смените краката.
- Опитайте се да масажирате дъгите си около 2–4 пъти дневно, за да отпуснете мускулите си.
- Избягвайте да повдигате пръстите на краката си толкова високо, че разтягането да е болезнено. Трябва да усещате леко напрежение в свода, докато се разтягате.
Стъпка 2. Натиснете топката на крака си към стена, докато почувствате напрежение в свода
Поставете лице към стена и поставете петата си на земята възможно най -близо до нея. Опрете пръстите на краката в стената, така че кракът ви да е под ъгъл 45 градуса. Дръжте другия си крак здраво стъпен на земята, докато навеждате тялото си напред. Когато почувствате напрежение в прасеца и дъгата, задръжте позицията си за около 30 секунди, преди да се отпуснете. Сменете краката, за да разтегнете другата си арка.
- Повтаряйте тези разтягания 2-3 пъти на ден.
- Това разтягане работи добре, ако имате чести болки поради плантарен фасциит.
- Добре е леко да повдигнете петата на задния си крак, за да ви помогне да се наведете по -близо до стената.
Вариант:
Извийте глезена надясно, докато изпълнявате разтягане. Завъртете горната част на тялото си наляво, докато се облягате на стената, за да облекчите болката отстрани на сводовете. След като задържите разтягането за 30 секунди, завъртете глезена си наляво и завъртете тялото си надясно.
Стъпка 3. Коленичете, така че топките на краката ви да останат засадени на пода
Клекнете на пода, за да поддържате теглото си с топките на краката си. Дръжте гърбовете на петите насочени нагоре през цялото си разтягане. Наведете се напред, за да поставите ръцете и коленете си на пода пред вас, без да повдигате краката си от земята. Дръжте задните си части точно над петите, за да почувствате напрежение в сводовете. Задръжте разтягането за около 15-30 секунди, за да облекчите болката в краката, която имате.
- Разтягайте арките си така 2–4 пъти всеки ден.
- Ако боли коленете ви да коленичите на твърд под, опитайте да правите разтягания върху йога постелка или килим.
Стъпка 4. Застанете на ръба на стъпалото и спуснете петите си
Поставете се така, че топките на краката ви да са на най -долното стъпало, а петите ви да висят над ръба. Дръжте се за перила или се опрете в стена, докато спускате петите си под ръба на стъпалото. Когато почувствате леко напрежение в свода, задръжте позицията си за 15-30 секунди, преди да повдигнете петите си назад. Повторете разтягането 2–4 пъти за повече облекчение.
- Можете да практикувате това разтягане толкова пъти през деня, колкото искате, или преди и след физическа активност.
- Разтягането на стъпало също помага за увеличаване на гъвкавостта на прасците.
- Направете това на най -долната стъпка от вашия стълбище, само в случай, че загубите равновесие.
Стъпка 5. Разточете бутилка с вода под дъното на крака си, за да масажирате свода
Седнете на стол и поставете пълна бутилка вода на земята, така че да е перпендикулярна на крака ви. Натиснете крака надолу върху бутилката с вода и завъртете крака си напред -назад върху нея. Първо натиснете лек натиск и започнете да го увеличавате, когато почувствате по -голямо облекчение. Продължете да масажирате крака си в продължение на 2–5 минути, преди да смените краката.
- Можете също така да използвате кутия или вана от пяна вместо бутилка с вода.
- Ако искате допълнително облекчаване на болката, опитайте да напълните бутилката ¾ пълна и да я замразите, преди да я използвате за масаж на сводовете. Ако бутилката се чувства твърде студена, носете чорапи по време на масажа.
Стъпка 6. Свържете кърпа около крака си и я дръпнете към себе си
Навийте кърпа по дължина и я задръжте за всеки край. Седнете на пода с изпънат крак пред вас. Поставете средата на кърпата перпендикулярно около топката на крака си и издърпайте краищата към тялото си, докато почувствате, че арката ви се разтяга. Задръжте разтягането за около 15-30 секунди, преди да отпуснете и смените краката.
- Повторете разтягането си 2-3 пъти на крак за допълнително облекчение.
- Избягвайте огъването на коляното, докато се разтягате, тъй като това няма да бъде толкова ефективно за облекчаване на болката.
Метод 2 от 2: Укрепване на арките
Стъпка 1. Натиснете големия си пръст към пода, докато повдигате другите пръсти
Седнете и дръжте краката си здраво стъпили на земята. Натиснете големия си пръст на пода и бавно се опитайте да повдигнете останалите 4 пръста на крака си. Дръжте пръстите на краката си повдигнати за около 8 секунди, преди да ги спуснете обратно на пода. Направете 12-15 повторения за всеки крак, за да поддържате арките си силни.
- Можете да правите това упражнение боси или докато носите обувки, така че да можете да го правите, докато седите на бюро или когато работите.
- Може да бъде по -лесно да завършите разтягането, ако правите само 1 фут (0,30 м) наведнъж, за да можете да се съсредоточите върху формата си.
Стъпка 2. Разпръснете пръстите на краката си, докато почувствате, че арката ви се разтяга
Дръжте крака си здраво притиснат към земята, така че пръстите на краката ви да не са извити или изпънати. Опитайте се да отместите големия си пръст от другите пръсти, докато не почувствате, че мускулите на свода се свиват. Дръжте пръстите си разтворени за около 8 секунди, преди да се отпуснете отново. Продължете да правите 25-30 повторения на крак.
- Ако имате проблеми с разпръскването на пръстите на краката, можете да опитате да ги разделите с пръсти.
- Може да е трудно да завършите този участък, ако имате буни.
Стъпка 3. Натиснете петата и топката на крака си в пода
Седнете и поставете крака си на пода. Без да огъвате или свивате пръстите на краката си, опитайте да натискате надолу с петата и топката на крака си, докато почувствате напрежение в свода. Задръжте разтягането за 8 секунди, преди да отпуснете крака си. Направете 5–15 повторения на крак, за да повдигнете арките си от земята.
- Когато ви стане по -удобно да правите това разтягане, опитайте се да го правите, докато стоите изправени.
- Можете да изпълнявате това разтягане, докато седите на бюро или работите.
Бакшиш:
Опитайте се да практикувате това разтягане боси, за да почувствате по -лесно мястото, където оказвате натиск върху пода.
Стъпка 4. Хванете кърпа с пръсти и я повдигнете от земята
Поставете кърпа на земята и поставете крака си върху нея, така че да е на около 10 инча от ръба. Свийте пръстите на краката си, за да притиснете кърпата и я стиснете към тялото си. След като издърпате кърпата към себе си, избутайте я с пръсти. Направете около 10 повторения преди да смените краката.
След като лесно можете да издърпате кърпата, опитайте да поставите книга или кутия върху кърпата, за да добавите повече съпротива
Стъпка 5. Опитайте да вземете мрамори с пръсти
Разстелете 5–10 топчета на пода и поставете чаша наблизо. Свийте пръстите на краката си около мрамор, за да опитате да го вземете от земята и да го пуснете в чашата. Опитайте се да вземете всички мрамори с един крак, преди да ги хвърлите обратно на пода и да смените краката.
