Омега 6 и омега 3 мастни киселини са незаменими полиненаситени мастни киселини (PUFA), необходими на човешкото тяло за подпомагане на биологичните процеси. Тези мастни киселини трябва да се набавят чрез диета, защото тялото не може да ги произвежда. Ако обаче тези мастни киселини не се консумират в правилното съотношение и в подходящи количества, много от ползите за здравето се отричат. Балансирането на тези омега мастни киселини може да има много положителни ефекти върху здравето и е лесно да се направи. Можете да балансирате омега 6 и омега 3, като намалите консумацията на пържени и мазни храни, ядете повече риба и, ако е необходимо, вземете добавка за повишаване на омега 3.
Стъпки
Метод 1 от 3: Избягване на храни с високо съдържание на Омега 6
Стъпка 1. Намалете консумацията на пържени храни
Много храни, особено бързите храни, се пържат в растителни масла, които са с високо съдържание на омега 6 мастни киселини. Можете да изрежете тези големи количества омега 6 като цяло, като избягвате храни като пържено пиле, пържени картофи и пържен хляб, наред с много други.
- Обичайните омега 6 мастни киселини са линолова киселина (LA) и гама линолова киселина (GLA) и могат да бъдат намерени в много растителни масла.
- Въпреки голямото количество омега 6 в растителните масла, много ресторанти продължават да ги използват. Растителните масла са стабилни при високи температури и придават повече вкус на храната.
Стъпка 2. Намалете консумацията на преработени храни
Преработените храни обикновено се правят с евтини растителни масла с високо съдържание на омега 6 и с ниско съдържание на омега 3. Консумирането на твърде много преработени храни води до нездравословно увеличаване на приема на омега 6 мазнини.
Чрез намаляване и заместване на преработените храни с цели храни и зеленчуци, ще намалите консумацията на омега 6 мастни киселини
Стъпка 3. Преминете към масло за готвене без високи нива на омега 6
Зехтинът е добър избор за готвене, тъй като е с много ниско съдържание на омега 6 мастни киселини и наситени мазнини. Не забравяйте да използвате изцяло хидрогенирани масла, тъй като те са с високо съдържание на транс -мазнини.
Някои други масла с ниско съдържание на омега 6 и наситени мазнини (и следователно са добри за готвене) са масло с високо съдържание на олеиново шафраново масло, високо олеиново слънчогледово масло и масло от рапица
Стъпка 4. Избягвайте масла с високо съдържание на линолова киселина
Линоловата киселина (LA) е с високо съдържание на омега 6 и с ниско съдържание на омега 3. Честата консумация на масла с линолова киселина ще засили дисбаланса между омега 6 и омега 3 във вашата диета. Маслата с LA включват: фъстъчено масло, соево масло, памучно масло, редовно слънчогледово масло, редовно шафраново масло и царевично масло. В излишък тези масла стимулират възпалението в тялото.
Има много малко масла за готвене с високо съдържание на омега 3 мастни киселини, а маслата с високо съдържание на омега 3 мастни киселини, като ленено масло, са склонни да се разграждат твърде бързо за готвене на висока температура
Метод 2 от 3: Увеличаване на Омега 3 във вашата диета
Стъпка 1. Балансирайте омега 3 с омега 6 във вашата диета
В типичната западна диета средното съотношение на омега 6 към омега 3 е 15: 1 и може да бъде непропорционално като 25: 1. Това е проблем. Идеалното съотношение е по -близо до 4: 1 и излишъкът от омега 6 мастни киселини причинява излишно възпаление в организма. Увеличаването на омега 3 мастните киселини намалява риска от сърдечни заболявания, прекомерно възпаление и артрит.
И двете мастни киселини са необходими за когнитивната функция, имунния отговор, репродуктивното здраве, метаболизма и много други функции
Стъпка 2. Яжте две порции риба седмично
Повечето видове риби са с високо съдържание на омега 3 киселини и ще ви помогнат да постигнете здравословен баланс между омега 3 и омега 6. Морските дарове с високо съдържание на омега 3 мастни киселини и с ниско съдържание на живак включват сьомга, херинга, сардини, стриди, скумрия (не царска скумрия), пъстърва и миди.
Ако планирате да получавате по -голямата част от омега -3 от морски дарове, различни от риба, като миди (миди, стриди, омар и др.), Може да се наложи да ядете повече от две порции седмично, тъй като тези продукти могат да бъдат по -ниско съдържание на омега 3. Проверете етикета за хранителни вещества, когато купувате храна, за да проверите съдържанието на омега 3
Стъпка 3. Изберете месо, хранено с трева
Повечето червено месо е с относително ниско съдържание на омега 3 мазнини, тъй като животните се хранят предимно със зърно. Говеждото месо, хранено с трева, съдържа по-ниски нива на омега 6 и повече омега 3, което го прави по-балансиран вариант на месо. Вероятно ще можете да намерите говеждо месо, хранено с трева, в биологичния раздел на местния магазин за хранителни стоки.
Бялото месо, включително пилешко и свинско, е с високо съдържание на омега 6 мазнини. Така че, ако предпочитате тези меса, не забравяйте да избягвате обработените варианти и да избирате биологични марки, тъй като те често съдържат по -малко омега 6
Стъпка 4. Следвайте средиземноморска диета
Тази диета се фокусира върху консумацията на повече риба, пълнозърнести храни, ядки, плодове и зеленчуци и намаляване на приема на червено и преработено месо, твърди мазнини и алкохол. Проучванията показват, че средиземноморската диета има по -балансирано съотношение омега 6 към омега 3, по -нисък риск от сърдечно -съдови заболявания и по -ниска обща смъртност.
Средиземноморската диета е много подобна на диетичните подходи на USDA за спиране на хипертонията (DASH)
Метод 3 от 3: Добавяне на добавки за увеличаване на Омега 3
Стъпка 1. Вземете добавка EPA и DHA
Ако сте намалили консумацията на омега 6 и не можете да увеличите приема на омега 3, препоръчително е да приемате добавки EPA и DHA. Обичайните омега 3 мастни киселини са докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA) и могат да бъдат намерени естествено в морските дарове.
Ако решите да добавите EPA добавка към диета, уверете се, че не надвишавате препоръчителното дневно количество EPA (често 250 милиграма)
Стъпка 2. Вземете добавка с рибено масло
Рибените масла са с високо съдържание на здравословни омега 3 киселини, а добавките с рибено масло са чудесен начин да увеличите общия си прием. Ако имате избор между различни видове рибено масло, изберете масло от сьомга, което е естествено мазно и богато на омега 3. Много добавки от рибено масло съдържат както EPA, така и DHA, и следователно може да премахне необходимостта да приемате тези добавки индивидуално.
- Трябва да можете да намерите добавки с рибено масло в местния магазин за хранителни стоки. Ако не, проверете местен магазин за здравословни храни или цели храни.
- Имайте предвид, че рибеното масло може да има неприятни странични ефекти, като „рибен“послевкус, лош дъх и рибено оригване.
Стъпка 3. Потърсете добавка от семена от лен или чиа
Здравословните омега 3 киселини могат да бъдат намерени в някои растения и са най -концентрирани в ленени и чиа семена. Те обикновено се продават като добавки. Специфичната киселина, която съдържа омега 3 в растенията, е алфа -линолова киселина (ALA). Трябва да можете да намерите добавки от ленено или чиа семе в местния магазин за здравословни храни или магазин, специализиран в витамини и добавки.
Въпреки това, тъй като човешкото тяло трябва да преобразува ALA киселини или в EPA, или в DHA (и прави това донякъде неефективно), е по-лесно просто да закупите добавка от рибено масло, за да консумирате омега 3
Съвети
Можете да работите с лекар за безплатни лекарства и добавки с омега 3 при определени заболявания, като възпалителни чревни нарушения и артрит
Предупреждения
- Когато ядете риба, не забравяйте да ограничите или премахнете консумацията на риба с високо съдържание на живак като царска скумрия, риба тон, риба меч и акула.
- Добавките с Омега 3 и Омега 6 трябва да се следят внимателно, ако имате някакви нарушения на кървенето.
- Винаги работете с лекар, преди да добавите омега 6 или омега 3 мастна киселина, особено ако имате разстройства или заболявания.
