Ако сте спортист, играете в спортен отбор или просто стреляте с обръчи с приятелите си, трябва да се погрижите да научите как да предотвратите нараняване на ACL. Предната кръстосана връзка или ACL е от решаващо значение за осигуряване на стабилност на колянната става. Нараняването на ACL може да бъде резултат от разтягане, разкъсване или пълно разкъсване на лигамента. Това е една от най-често срещаните спортни наранявания. Разкъсването на вашия ACL или предната кръстосана връзка може да има пагубно въздействие върху качеството ви на живот. Възстановяването след реконструкция може да отнеме около една година преди да се върнете към играта си и може никога да не постигнете нива на ефективност преди травмата. Важно е да разберете анатомията на коляното си и да научите подходящи техники за защита на колянната става. Прочетете, за да научите правилните техники за загряване и специфични упражнения за краката.
Стъпки
Част 1 от 4: Практикуване на подходящи техники
Стъпка 1. Загрейте мускулите си преди тренировка
Докато се подготвяте да тренирате или да играете игра, която може да натовари ACL, не забравяйте да загреете напълно. Това трябва да се случи около 10-15 минути преди активността. Загрейте с поредица стречинг и упражнения, предназначени да подобрят притока на кръв и да доставят кислород към мускулите на колянната става. Те също така ще увеличат потока от смазваща синовиална течност, което помага на колянните стави да функционират гладко. Увеличете координацията чрез активно разтягане с упражнения като:
- Движещи се издърпвания на коляното: Докато си проправяте път през пода на фитнес или друга зона, огънете бедрата и коляното и издърпайте коленете нагоре към височината на талията. Направете приблизително четири комплекта по 10 с всеки крак.
- Движещи се удари на дупето: Бягайте по пода на фитнес за около 20 фута, като същевременно се разтягате в бедрото и огъвате коляното. Това ще поддържа ангажираното ви сухожилие. Преместете краката си към гърба си в маневра в стил „мажоретка“.
- Традиционни крикове за скачане.
Стъпка 2. Практикувайте правилни техники за кацане
Физиката, която играе роля при нараняване на ACL, е „сили на реакцията на земята“(GRFs). Те се отнасят до налягането, което тялото трябва да поеме, когато предната част на стъпалото удари земята. При нормално ходене GRF са равни на телесното ни тегло. Когато спортист кацне след скок, налягането може да бъде между два до осем пъти телесното му тегло. Знайте правилната техника за кацане, особено ако сте баскетболист, при който може да скачате и кацате често. Нашите тела естествено ще приемат правилната техника за кацане, с изключение на онези моменти на състезание, където това не се постига лесно поради противникови членове на екипа и висок стрес. Практикувайте подходящи техники за кацане, така че те да ви бъдат втора природа, когато адреналинът тече по време на игра.
Кацането на грешен крак или приземяването с плоскостъпие може да увеличи GRF, който изпитвате, като по този начин увеличава шансовете ви за нараняване на ACL. И двете могат да увеличат силата на реакцията на земята, която се предава от глезена към коляното. Не забравяйте да кацнете на топките на краката си
Стъпка 3. Укрепвайте мускулите на квадрицепса
Насочете се към мускулите, разположени в предната част на бедрата, за да поддържате коленните стави. Кляканията и ударите ще натрупат сила в квадрицепсите ви и ще ви държат на върха на играта.
- Клякания: Застанете с крака малко по-далеч от ширината на раменете. Сгънете се в бедрото с леко удължена задна част, сякаш ще седнете на стол. Изпънете ръцете си пред себе си на нивото на раменете. Това ще ви помогне да балансирате. Клякайте, задръжте в крайния край на клека за период от две до три секунди, след което се върнете в изправено положение. Направете четири серии по десет повторения всеки.
-
Напади: Застанете с краката си заедно. Направете гигантска крачка навън с един крак, сгъвайки се в бедрото и коляното. Наведете се дълбоко в това, докато коляното на задния крак почти докосне земята. Задръжте тази позиция за две до три секунди. След това редувайте с другия крак. Повторете за три до четири серии от по десет повторения.
- Дръжте тялото си в правилна позиция, когато извършвате удар. Това означава, че една права линия трябва да разполови бедрото ви и да минава успоредно на сгънатото коляно.
- Освен че работят с вашите четириъгълници, нападите също така работят с вашите седалищни и подколенни сухожилия.
Стъпка 4. Включете упражненията за подколенното сухожилие в ежедневието си
Подколенните сухожилия или мускулите по задната част на бедрата ви също се нуждаят от укрепване, за да защитят и поддържат коленете ви. Нападите са добри упражнения за бедрото, както и упражненията на пода.
- Напади: Застанете с краката си заедно. Направете гигантска крачка навън с един крак, сгъвайки се в бедрото и коляното. Наведете се дълбоко в това, докато коляното на задния крак почти докосне земята. Уверете се, че предното ви коляно не се простира отвъд пръстите на крака. Задръжте тази позиция за две до три секунди. След това редувайте с другия крак. Повторете за три до четири серии от по десет повторения.
- Коленичете и поставете дланите си на пода. Изпънете единия крак назад и сгънете крака нагоре в коляното. Повдигнете огънатото си коляно само с малко, но значително движение към тавана. Дръжте крака си равен и успореден на тавана. Направете 10 повторения на този крак и повторете два пъти. Сменете краката и повторете упражненията.
Стъпка 5. Поддържайте прасците си здрави с телесни повдигания
Повдигането на прасеца или повдигането на прасеца ще укрепи прасците ви, като на свой ред ще осигури допълнителна опора на коленете ви. За да направите телесни вдигания:
- Застанете с крака на ширината на раменете. Натиснете пръстите на краката си в земята и повдигнете петите си от земята. Използвайте стена, за да се балансирате.
- Повдигнете телесното си тегло за набор от 10 повторения. Повторете два до три пъти.
- Разтегнете всеки мускул на прасеца, като седнете с разтворени и изпънати крака.
- Можете също така да правите телесни повдигания с машина за повдигане на тежести, особено ако имате нужда от повече съпротива.
Стъпка 6. Обърнете внимание на използването на личен треньор
Може да ви бъде полезно да се консултирате с личен треньор, за да научите как да защитите своя ACL. Този човек може да бъде особено полезен по време на първоначалното ви обучение, така че да можете да научите правилна форма, когато правите упражнения. Личните обучители могат да бъдат скъпи, но често можете да получите първоначална консултация, която може да е достатъчна, за да демонстрира подходяща техника за вас.
Стъпка 7. Опитайте да увиете или залепите коленете си за допълнителна опора
Увиването на коленете с брекети потенциално може да ви помогне да предотвратите наранявания на ACL, но не трябва да разчитате изключително на това.
Консултирайте се с личен треньор или физиотерапевт, преди да увиете коленете си
Част 2 от 4: Внимавайте при упражнения
Стъпка 1. Осъзнайте, че някои спортове причиняват повече наранявания на ACL
Основното разбиране на физиката ще ви позволи да разберете по -добре силите, които играят, което води до разкъсване на ACL. Движенията по време на спортове като баскетбол и футбол, където внезапното забавяне, кацане и завъртане са често срещани, увеличават силите на натоварване на предната срязване на ACL. Внимавайте, когато играете тези видове спорт, за да избегнете наранявания на ACL.
Стъпка 2. Обърнете специално внимание, ако сте жена
Състезателките са два пъти по -често срещани, за да получат контузия на ACL в сравнение с техните колеги мъже. Това е така, защото женските имат различно разположение и подравняване на коляното от мъжете.
Стъпка 3. Бъдете внимателни, ако сте по -възрастен спортист
Хората на възраст над 40 години са по -склонни да претърпят ACL наранявания. Това се дължи на общото възрастово отслабване на мускулите в тялото. Ако сте над 40, не забравяйте да полагате специални грижи, за да загреете и укрепите мускулите на краката си.
Стъпка 4. Следете условията на околната среда
Възможно е условията на околната среда да повлияят на това колко стабилни са краката и краката ви в игра. Например, известно е, че някои видове изкуствена трева увеличават риска от нараняване сред футболистите. Възможно е също така да изпитате повишен риск върху неравни повърхности за игра или при студено време.
Част 3 от 4: Грижа за себе си
Стъпка 1. Почивайте си достатъчно, за да оптимизирате координацията
Проучванията показват, че сънят е от съществено значение за подобряване на координацията и представянето в леката атлетика. Повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа сън всяка нощ, а спортистите често се възползват от до 10 часа сън на нощ.
Стъпка 2. Поддържайте здравословно тегло
Прекомерното тегло изхвърля баланса и координацията. Може да имате и намалено време за реакция, ако сте с наднормено тегло. Стремете се към индекс на телесна маса (ИТМ) по -малък от 27.
Стъпка 3. Пийте много течности
Хидратирайте тялото си, като пиете много вода всеки ден, така че мускулите ви да работят правилно и да не се уморяват твърде скоро.
Част 4 от 4: Разбиране на ACL травми
Стъпка 1. Разпознайте нараняване на ACL
Нараняването на ACL може да бъде причинено от редица различни действия, включително неправилно кацане, усукване на крака, промяна на посоката внезапно или бързо или удар от някой или нещо, наред с други. При нараняване на ACL може да изпитате редица симптоми. Те могат да включват:
- Болка
- Подуване в рамките на 24 часа
- Нестабилност на коляното
- Не можете да използвате пълния обхват на движение на крака си
- Нежност в колянната става
- Трудности при ходене
Стъпка 2. Разберете анатомията на колянната става
Колянната става се състои от бедрената кост, поддържаща мускула на бедрото или четириглавия мускул, и пищяла и фибулата, които са разположени в подбедрицата. Има и хрущял, който омекотява колянната става. Този хрущял, наречен менискус, е притиснат между костите на горната и долната част на крака. Множество връзки поддържат коляното и осигуряват стабилност от всички ъгли, като ACL играе решаваща роля.
Връзките свързват костта с костта. ACL се образува в кръстосана структура, функционираща за свързване на бедрената кост с пищяла. Това предотвратява плъзгането на бедрената кост назад по пищяла. Той също така предпазва пищяла от плъзгане напред по бедрената кост
Стъпка 3. Научете за различна степен на тежест на нараняването
ACL може да бъде напрегнат, скъсан или сериозно повреден. Ако се разтегне или скъса, лигаментът се разтяга извън обичайния си капацитет. Това води до малки или големи разкъсвания, които нарушават целостта на лигамента. Следователно колянната става е по -малко стабилна. Освен това може да претърпите микроваскуларно нараняване, което води до натъртване и подуване на коляното.
В другия край на спектъра, в случаи на по -тежка травма, лигаментът може да бъде напълно разкъсан, което води до значителна нестабилност на коляното. Този вид нараняване също обикновено е придружено от тежко подуване и синини в резултат на вътрешното увреждане на кръвоносните съдове в региона
Стъпка 4. Знайте, че нараняванията на ACL могат да се случат с други наранявания
ACL сълзи могат да възникнат заедно с други връзки или менискални наранявания на коляното или дори фрактура на пищяла или фибулата. Фрактурите са по-чести при „контактни“наранявания на ACL като автомобилна катастрофа, докато „безконтактни“наранявания се срещат най-често при спортове като баскетбол и футбол.
