Тревожите ли се? Чувствали ли сте се в капан и просто искате да бягате, но не можете? Може да имате паническа атака. Паническите атаки са изблици на страх, които обикновено включват проблеми с дишането, треперене, изпотяване или усещане, че се задавяте. Паническите атаки са страшни и могат да се случат навсякъде, например докато прекарвате време с приятели, работите по домашни или седите в час в училище. Научавайки се да се успокоявате при атака, като правите промени в диетата и нивото на активност и търсите професионална помощ, можете да си върнете контрола.
Стъпки
Част 1 от 3: Успокояване по време на атака
Стъпка 1. Научете знаците
Колкото по -рано разпознаете признаците на атака, толкова по -голям е шансът да я овладеете. Паническите атаки могат да възникнат внезапно чрез „тригери“, но имат ясни модели.
- Хората, които получават пристъпи на паника, обикновено изпитват чувство на страх, опасност, обреченост или загуба на контрол. Може да се почувствате откъснати - тоест сякаш нещата около вас не са реални.
- Как се чувствате точно преди атака? Това може да ви подтикне: ускорен сърдечен ритъм, изпотяване, треперене, затруднено дишане и дори втрисане или замаяност.
- За много хора паническото разстройство идва заедно с други страхове, като например да бъдат в затворени пространства (наречени „клаустрофобия“).
Стъпка 2. Останете на място
Може да получите атака от страх от затворено пространство, да преживеете страшно събитие или да видите определен човек. Това могат да бъдат „тригери“. Първата ви реакция е да избягате. Но в повечето случаи е по -добре да останете там, където сте, докато атаката не премине.
- Освен ако не е опасно, останете на място, докато се случи атаката. Ако сте в кола, опитайте шофьора да спре и да спре.
- Опитът да бягате от спусъците си може да доведе до това, което се нарича „фобично избягване“, което може да бъде наистина вредно.
- Хората, които имат много пристъпи, често получават нещо, наречено „агорафобия“. Лекарите смятаха, че това е страх от обществени места. Но сега знаем, че това се случва, когато хората избягват да бъдат публични от страх от атака или от смущение.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху нещо друго
Вместо да бягате, напомнете си, че страхът ви ще отмине. Фокусирайте се върху незастрашаващ или видим предмет, например предмети във витрина или движещи се стрелки на часовника, докато усетите, че паниката отшумява.
- Ако можете, рецитирайте нещо в главата си като любимо стихотворение, мантра или разписанията. Това ще ви разсее от това, което първоначално е предизвикало атаката.
- Можете също така да се опитате да си представите нещо спокойно, като място или ситуация, която ви прави спокойни, отпуснати и позитивни. Това може да е къщата на баба ви или край морето.
Стъпка 4. Забавете дишането
Опитайте се да се съсредоточите и върху дишането си. Ще правите кратки и плитки вдишвания в паника, което всъщност може да влоши чувството ви на безпокойство. Забавете дъха си; дишай дълбоко.
- Вдишайте бавно до броя на четири и след това издишайте. Това ще ви помогне да отпуснете ума и тялото си.
- Практикувайте дълбоко, бавно дишане, когато сте отпуснати, за да свикнете.
Стъпка 5. Предизвикайте страха си - но не се борете с атаката
Кажете си, че паниката е временна. Опитайте се да разберете какво ви е задействало и си напомнете, че страхът ви не е реален и ще отмине. Не позволявайте да ви извлече най -доброто от вас.
- Не се опитвайте да устоите на чувството на безпокойство. Съпротивата и неуспехът може само да увеличи паниката ви.
- Кажете си, че това, което чувствате, е неудобно, но няма да ви навреди.
Част 2 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Правете неща, за да се отпуснете
Ако страдате от пристъпи на паника, може да е трудно да слезете и да се почувствате спокойни. Опитайте се да научите начини да се отпуснете, за да облекчите напрежението. Те също могат да ви помогнат да запазите хладнокръвие, когато всъщност имате атака.
- Масаж, йога, ароматерапия или пилатес могат да облекчат физическото напрежение и да ви успокоят.
- За по -малките деца вършете спокойна дейност, която харесвате. Боядисвайте, оцветявайте, играйте навън или четете.
- Нещо, наречено „прогресивна мускулна релаксация“, също може да работи. За да направите това, напрегнете един мускул наведнъж и след това го освободете. Направете това за всичките си основни мускулни групи.
- Може дори да опитате различни видове медитация. Бавното, редовно дишане и вътрешен фокус са особено полезни.
- Отпуснете се поне един или два пъти на ден с техниката, която харесвате. Избягвайте да практикувате веднага след или преди хранене, тъй като гладът и ситостта могат да ви разсеят.
Стъпка 2. Движете се
Добавете и упражнения към живота си, особено аеробни видове. Този вид упражнения ще накарат мозъка ви да отдели хормон, наречен серотонин, който ще подобри вашето благосъстояние и настроение.
- Аеробните упражнения увеличават пулса и дишането ви и включват неща като бягане, бързо ходене, колоездене и плуване. Получавайте поне 150 минути умерени аеробни упражнения седмично.
- Добавете и силови тренировки към рутината си, като работите големи мускулни групи веднъж или два пъти седмично.
Стъпка 3. Спете достатъчно
Знаете ли, че загубата на сън може да ви направи по -тревожни? Липсата на сън може да ви накара да се почувствате раздразнителни, сърдити или на ръба. Някои изследвания показват, че достатъчно от него всеки ден, от друга страна, може да помогне за намаляване на тревожните разстройства.
- Почивайте си достатъчно! Децата от 3 до 13 години се нуждаят от около 9 до 11 часа сън всяка вечер. Тийнейджърите се нуждаят от 8,5 до 9 часа.
- Изключете и кофеина. Опитайте се да избягвате неща като кола и кафе, ако имате пристъпи на паника. Тези неща не само ще нарушат съня ви, но и ще повишат нивата на стрес.
Стъпка 4. Избягвайте алкохол, цигари и други наркотици
Пиенето и пушенето могат да бъдат наистина вредни за деца и тийнейджъри. Може да бъде още по -вредно, когато имате панически атаки. Тези вещества променят настроението, което означава, че променят начина, по който се чувствате и как работи мозъкът ви-а не към по-добро.
- Най -добре е да стоите настрана от наркотиците. Хората с тревожни разстройства са 2-3 пъти по-склонни от други да развият проблем със злоупотребата с наркотици.
- Алкохолът и наркотиците няма да подобрят начина, по който се чувствате. Всъщност те могат да влошат тревожността и пристъпите на паника.
Част 3 от 3: Получаване на поддръжка и помощ
Стъпка 1. Говорете с консултант или терапевт
Ако страхът и безпокойството ви излизат извън контрол, вероятно имате нужда от помощ. Едно начало е съветник. Разговорите с някой - професионалист - ще ви помогнат да научите повече за това, което ви кара да изпадате в паника, защо и как да намалите и контролирате симптомите си.
- Опитайте вашето училище. Много училища имат съветници на персонала, които да помагат на учениците да преодолеят точно такива проблеми. Помолете да си уговорите среща.
- Говорете с доверен възрастен. Нека възрастен човек, на когото имате доверие като родител, учител, близък роднина или училищен работник, да знае какво се случва. Те могат да ви помогнат да потърсите във вашия район лицензиран социален работник, терапевт или лекар, който може да ви помогне.
- Терапевтът може да ви започне с програма от нещо, наречено „Когнитивна поведенческа терапия“или CBT. Ще имате редовни сесии, ще работите, за да идентифицирате какво стои зад атаките и ще се отървете от страховете и тревогите си. CBT също ще ви научи начини за справяне с бъдещи атаки.
Стъпка 2. Уведомете приятелите си
Приятелите ви може да не осъзнават, че се борите с тревожност и пристъпи на паника. Те може да не знаят какво се случва, ако или когато получите атака. Кажете им - добрите приятели ще се опитат да разберат и да помогнат.
- Приятелите могат да ви подкрепят и да ви помогнат в този труден момент. Ако се чувствате комфортно (а може и да не сте), може да уведомите и другите си връстници в училище или на работа какво се случва.
- Наличието на приятели, които знаят за вашето състояние, също ще ви помогне, ако имате пристъп. Те могат да ви успокоят, да ви успокоят и да бъдат там, докато се подобрите.
Стъпка 3. Присъединете се към група за поддръжка
Можете също така да се присъедините към група за подкрепа на партньори. Има много хора като вас, които имат проблеми с тревожността. Понякога помага да видите, че не сте сами и да научите как да управлявате състоянието един от друг.
- Вижте дали има местни групи, където живеете. Във Великобритания има благотворителни организации, като Anniversary UK, които се фокусират например върху проблеми, свързани с тревожността.
- Групите за поддръжка често имат срещи лице в лице, на които ще можете да говорите лично за проблемите си. Друг път те могат да предложат насоки писмено или по телефона.
Стъпка 4. Потърсете медицински съвет
Може също да се наложи да говорите с лекар, заедно с терапията или отделно от нея. Вашият лекар ще може да разгледа Вашия случай и да Ви даде възможности за друго лечение. Това може да включва лекарства против тревожност или антидепресанти.
- Лекарят може да Ви даде „селективни инхибитори на усвояването на серотонин“(SSRIs), например. Това са антидепресанти като Prozac и Zoloft, които могат да облекчат пристъпите на паника.
- Може също да Ви бъдат предписани „инхибитори на усвояването на серотонин и норепинефрин“(SNRIs) или бензодиазепин. Първите са антидепресанти като SSRIs. Вторите са депресанти като Xanax. Последните могат да създадат навици и обикновено са само за краткосрочна употреба или спешни случаи.
- Всички лекарства могат да имат странични ефекти. Говорете с лекар и приемайте само лекарства, които са Ви предписани.
- Имайте предвид, че антидепресантите на SSRI носят предупреждение за черна кутия, тъй като те могат да увеличат риска от мисли за самоубийство и поведение при тийнейджъри и млади хора до 25-годишна възраст. Обсъдете рисковете с Вашия лекар, преди да решите да приемате SSRI антибиотици -депресант.
Съвети
- Паниката понякога може да обхване по -бързо, отколкото си представяте. Когато това се случи, намерете друг човек и му кажете, че изпадате в паника. Това може да бъде приятел, учител или член на семейството.
- Носете нещо, за което можете да се задържите по време на пристъп на паника, като огърлица, която харесвате, малък кристал, лента за коса около китката ви - всеки малък предмет, който можете да държите, за да ви даде усещане за контрол.
- Ако някой има пристъп на паника и не иска да бъде докоснат, НЕ го докосвайте.
