Селективният мутизъм може да се почувства разочароващ или страшен, но ако се мъчите да говорите в определени ситуации, има много лечения, които могат да помогнат. Тъй като селективният мутизъм при възрастни изглежда е причинен от социална тревожност, разговорът с терапевт, придобиването на няколко нови умения за справяне и постепенното излагане на някои социални ситуации може да направи свят различен. И не се притеснявайте, ако се почувствате малко претоварени - всеки е различен и ще имате най -добри резултати, ако отделите време и напреднете в лечението със собственото си темпо. Можеш да го направиш!
Стъпки
Метод 1 от 3: Работа с терапевт
Стъпка 1. Вземете официална диагноза от квалифициран терапевт
Разпознаването на симптомите на селективен мутизъм у вас може да бъде както страшно, така и успокояващо. Преодоляването на това разстройство може да бъде предизвикателство, но може да се почувствате утвърдени, като знаете какво ви кара да имате проблеми с говора. Говорете с терапевт, който има опит в лечението на селективен мутизъм, за да разберете дали може да имате това състояние. Може да имате селективен мутизъм, ако имате следните симптоми:
- Не можете да говорите в социални ситуации или когато ще бъдете чути.
- Можете да говорите нормално, когато сте с някой, с когото се чувствате комфортно.
- Неспособността ви да говорите оказва голямо влияние върху живота ви.
- Мутизмът ви е продължил 1 месец (2 месеца в нова ситуация).
- Мутизмът ви не е симптом на друго състояние.
Стъпка 2. Подложете се на когнитивно-поведенческа терапия (CBT), за да преодолеете тревожността си
Вашият терапевт ще ви води през използването на CBT за справяне със социалната тревожност, която ви затруднява да говорите с другите. CBT ви помага да разберете защо мислите и се държите така, както правите, и ви учи как да промените мислите и поведението си. Правете своите CBT упражнения според препоръките на вашия терапевт, за да ви помогне да се справите със страховете си и да промените поведението си.
- Например, вашият терапевт може да ви помогне да се научите да се справяте, когато се чувствате тревожни в социална ситуация. Те също могат да ви научат как да се успокоявате, за да не се претоварите.
- Ако нямате терапевт, помолете Вашия лекар за направление или потърсете терапевт онлайн. Проверете уебсайта на вашия терапевт, за да видите дали имат опит в лечението на селективен мутизъм.
Стъпка 3. Опитайте групова терапия, за да можете да правите упражнения с други
Груповата терапия е полезна за селективен мутизъм, защото ще работите с други хора, които споделят вашето състояние. Вашият терапевт ще води групата чрез упражнения, които да ви помогнат да се чувствате комфортно да общувате помежду си. Това може да варира от невербална комуникация до пълни разговори. Попитайте вашия терапевт дали има групи, които се срещат във вашия район.
Вашият лекар може също да бъде отворен да започне терапевтична група
Стъпка 4. Говорете с Вашия лекар за приемане на антидепресант за лечение на Вашето безпокойство
Въпреки че няма лекарства за селективен мутизъм, може да вземете антидепресант, който да ви помогне да управлявате тревожността си. Попитайте Вашия лекар дали антидепресантът може да бъде добър вариант за Вас. След това вземете лекарството си точно както е указано.
Обикновено антидепресантите не са първият курс на лечение за селективен мутизъм. Вашият лекар обаче може да ги препоръча, ако се борите да се справите с тревожността си
Стъпка 5. Вижте реч и езиков патолог, за да подобрите уменията си за говорене
Може да не се наложи да работите с патолог на речта и езика, ако нямате проблеми с речевите си модели. Те обаче могат да ви помогнат да преодолеете всички проблеми с говора, които ви карат да се чувствате притеснени от говоренето. Поискайте насочване към реч и езиков патолог от Вашия лекар или терапевт, ако смятате, че те могат да Ви помогнат. След това се срещнете с тях, за да разберете какви лечения могат да работят за вас.
- Възможно е да можете сами да си уговорите среща с реч и езиков патолог.
- Вашето лечение може да бъде покрито от застраховка, така че проверете вашите обезщетения.
Метод 2 от 3: Правете упражнения за поведенческа терапия
Стъпка 1. Практикувайте социалните си умения, за да се чувствате по -малко нервни
Може да имате социална тревожност, защото не се чувствате уверени в социалните си умения. За щастие, това е проблем, който можете да поправите. Социалните умения включват поздравяване на другите, водене на малки разговори и продължаване на разговор. Помолете човек, с когото се чувствате комфортно, да ви помогне да практикувате малки разговори и разговори.
Можете също така да подготвите теми за разговори по общи теми. Например, практикувайте да говорите за времето или любимите си телевизионни предавания. Може да практикувате да казвате неща като „Нямам търпение за следващия епизод на 911“или „Можете ли да повярвате на този дъжд днес?“
Стъпка 2. Наградете себе си, когато говорите или се сблъсквате със социален страх
Вашият селективен мутизъм е наистина труден за преодоляване, така че заслужавате почерпка, когато имате успешно взаимодействие с някого или сте изправени пред страшна социална ситуация. Освен това, възнаграждаването ви ще ви насърчи да продължите да се опитвате да подобрите социалните си умения. Създайте набор от награди, които ви стимулират, като например да изядете бонбон, да си купите нещо малко или да играете видео игра, която харесвате.
Например, може да спрете и да си вземете любимата напитка за кафе, но само ако я поръчате лице в лице. По същия начин бихте могли да държите бонбони на бюрото си на работа и да се възнаграждавате всеки път, когато говорите с някой, който обикновено замръзвате наоколо
Вариант:
Помолете някой, на когото имате доверие, да ви даде награди, ако искате повече отчетност. Например, близък приятел или член на семейството може да ви даде вашите награди.
Стъпка 3. Опитайте избледняване на стимула, за да получите по -удобно да говорите с хората
По време на упражнение за затихване на стимул ще говорите с някой, с когото се чувствате комфортно, и след това ще преминете към разговор с някой, когото не познавате добре. Започнете личен разговор с някой, с когото можете да говорите. Някой, с когото се мъчите да говорите, ще се присъедини към вас по време на разговора, след което първият човек ще си тръгне. Правете всичко възможно да продължите разговора с новия човек.
- Целта на избледняването на стимула е да ви помогне да се изправите срещу онова, което ви плаши в малки количества, докато не се почувствате по -малко нервни.
- Всичко е наред, ако замръзнеш, когато новият човек влезе в стаята. Просто продължавайте да опитвате, докато не успеете.
Стъпка 4. Използвайте десенсибилизация, за да свикнете да чувате себе си да говорите
Десенсибилизацията ви помага да свикнете да говорите на глас и да чувате собствения си глас без натиска да говорите с някой друг. Отидете някъде, където можете да се чувствате комфортно и сами. След това направете аудио или видео записи на себе си, когато говорите. Отначало просто ги гледайте сами. Когато се почувствате готови, изпратете запис или видео на някой друг.
Например, можете да започнете, като се запишете, четете на глас. След това се запишете как говорите за нещо, което харесвате. По -късно запишете съобщение за някого и му го изпратете
Стъпка 5. Опитайте оформящо упражнение, за да се чувствате комфортно да говорите на глас
Това упражнение ви помага да се чувствате комфортно да чувате гласа си и ви помага постепенно да се научите да говорите с другите. Отначало просто прочетете на глас, за да чуете собствения си глас. Когато сте готови, прочетете на глас на някой друг. Щом това се почувства по -лесно, опитайте се да говорите с човека, който ви слуша да четете.
Ако е необходимо, прочетете на другия човек от друга стая или докато сте обърнати встрани от тях. Правете малки стъпки, за да не се чувствате претоварени
Стъпка 6. Правете терапия, базирана на експозиция, за да ви помогне да свикнете да говорите
По време на експозиционна терапия изричайте думи или фрази в различни ситуации, които предизвикват вашата тревожност. Започнете със ситуация, която ви причинява лек стрес, като например да говорите на глас на публично място, където някой може да ви чуе. След това кажете дума на глас в малко по -стресираща ситуация, например в магазин, когато наоколо са други купувачи. Постепенно напредвайте през стресови ситуации, за да ви помогне да се чувствате по -удобно да говорите.
Леките стресови фактори могат да включват отговор на телефонно обаждане, поздрав на непознат или поръчка на храна. Бавно проправете път до ситуации, които наистина ви плашат, като например да говорите с някого на парти
Метод 3 от 3: Преодоляване на вашата социална тревожност
Стъпка 1. Излагайте се на социални ситуации, дори ако няма да говорите
За съжаление, избягването на социални ситуации увеличава вашата социална тревожност и засилва страховете ви. Въпреки че може да се почувствате страшно, посещаването на обществени места и посещаването на социални функции ще ви помогнат постепенно да се чувствате по -комфортно да сте сред другите. Не се притеснявайте да говорите с никого. Просто прекарвайте време сред хора, които не познавате добре.
- Например, можете да се разходите из магазина за хранителни стоки или в местен търговски център.
- Ако ви поканят на парти, отидете! Освен това посещавайте празнични събития, организирани от семейство или приятели.
Стъпка 2. Не се притискайте да говорите, ако не сте готови
Когато почувствате, че трябва да говорите, това може да ви накара да се почувствате претоварени, което прави още по -трудно преодоляването на селективния мутизъм. Кажете си, че ще се опитате да говорите, но няма проблем, ако това не се случи. С времето това ще ви помогне да се чувствате по -малко тревожни за социалните ситуации.
Все пак трябва да се опитате да говорите, ако можете, но не се чувствайте задължени да го правите
Стъпка 3. Помолете хората да общуват чрез текст, докато свикнете с тях
Вашият избирателен мутизъм вероятно ви затруднява да създавате връзки на работното място, в училище или в социалния си живот. Изпращането на текстови съобщения или имейл може да ви помогне да преодолеете комуникационната пропаст с нови хора. Свържете се с хора по цифров път, докато не мислите, че сте готови да опитате да говорите с тях.
- Може да изпратите съобщение до нов колега с нещо като: „Хей, трудно ми е да говоря с хора, които току -що срещнах, поради тревогата си. Имате ли нещо против да общувате за сега чрез текст и имейл?”
- Ако работите с друг ученик във вашия клас, може да получите имейла им от вашия професор или училищния указател. След това им изпратете съобщение от рода на: „Здравей, тази година ще бъда твоят партньор в лабораторията. Наистина ми е трудно да говоря с хора, които не познавам, така че можем ли да си изпратим текстови съобщения вместо това?"
Бакшиш:
Не е нужно да обяснявате защо имате проблеми с говоренето с хората, освен ако не се чувствате комфортно да го правите. Не дължите обяснение на никого.
Стъпка 4. Намерете начини за невербална комуникация, когато е необходимо
Невербалната комуникация като посочване, кимване или имитиране може да ви помогне да съобщите нуждите си, без да се налага да говорите. Практикувайте да използвате жестове и кимане, за да ви помогне да изразите това, от което се нуждаете. Освен това, обърнете внимание на това, което работи и какво не, за да ви помогне в бъдеще.
Например, можете да посочите елемент, за да покажете, че имате нужда от него. Освен това можете да използвате палци нагоре или палец надолу, за да кажете „да“или „не“. По същия начин можете да махнете с поздрав и сбогом на колегите си, вместо да го кажете
Стъпка 5. Практикувайте да говорите с другите, като отговаряте на прости въпроси
Може да бъдете претоварени, когато трябва да отговаряте на въпроси, което може да ви затрудни още повече да преодолеете селективния мутизъм. Отговарянето на практически въпроси може да ви помогне да се чувствате по -комфортно. Дайте списък с прости въпроси на някой, на когото имате доверие. Накарайте ги да ви зададат въпросите, след което да им отговорите възможно най -добре. Когато сте готови, накарайте някой нов да ви зададе въпросите.
Може да използвате въпроси като „Кой е любимият ти цвят?“„Кой беше последният филм, който гледахте?“„Къде искате да отидете на почивка?“"Коя е любимата ти храна?" или „Какво правите в свободното си време?“
Стъпка 6. Присъединете се към група за подкрепа за хора със селективен мутизъм
Понякога може да се чувствате сами, но има хора, които разбират през какво преминавате. Група за поддръжка може да ви помогне да се чувствате добре за себе си. Освен това можете да се учите от други, които са били там, където сте и можете да получите подкрепа, когато се затруднявате. Помолете вашия терапевт да ви помогне да намерите група за поддръжка или да потърсите такава онлайн.
Възможно е да успеете да намерите онлайн група за поддръжка, ако не можете да отидете лично до такава
Съвети
- Бъдете търпеливи със себе си! Социалната тревожност и селективният мутизъм са трудни за преодоляване и е добре да отделите време.
- Лечението е най -успешно, когато започнете възможно най -рано. Можете обаче да преодолеете селективния мутизъм, дори ако сте го имали дълго време.
