Проучванията показват, че около 1 на 3 души се справят поне с лека форма на безсъние. Безсънието е невъзможността да заспите и/или да заспите достатъчно, което в крайна сметка може да причини много физически и емоционални проблеми. Острата или краткотрайна безсъние може да продължи дни или седмици и често се причинява от умерен до тежък стрес. Хроничното или продължаващо безсъние може да продължи един месец или дори повече. Експертите са съгласни, че лечението на острото и хроничното безсъние обикновено изисква многофакторен подход, включващ преглед на лекарствата и ежедневието, както и промяна на навиците ви на сън и диетата.
Стъпки
Част 1 от 4: Подобряване на навиците ви на сън
Стъпка 1. Направете вашата спалня удобна
За да излекувате безсънието си, направете спалнята или зоната си за спане възможно най -привлекателна и спокойна. Вашата среда също трябва да бъде относително тиха, въпреки че много хора могат да свикнат с някакъв фонов шум. Съсредоточете се върху комфорта на вашата зона за спане и запазете леглото си само за сън, секс и леко четене, тъй като това може да доведе до по -високо качество и продължителност на съня. Избягвайте да ядете, да учите, да гледате телевизия, да пишете текстови съобщения на телефона си или да плащате сметки в леглото.
- Ако живеете в шумен квартал, помислете за носене на тапи за уши или за закупуване на машина за бял шум. Белият шум (подобно на статичния звук) заглушава други по -разсейващи шумове.
- Направете леглото си с удобни чаршафи, които не ви правят прекалено горещи или студени през нощта. Като цяло, опитайте се да поддържате стаята си хладна - около 60 до 65 ° F (16 до 18 ° C) (въпреки че това може да е твърде студено или непрактично за някои).
- Изчакайте, докато сте удобно сънливи, за да си легнете и не се опитвайте твърде много да заспите. Ако не можете да заспите, станете от леглото след 20 минути и направете нещо релаксиращо.
Стъпка 2. Направете спалнята си тъмна
За да мисли тялото ви, че е време да заспите, средата ви за сън трябва да е относително тъмна, въпреки че много хора могат да свикнат с известно количество светлина. Тъмнината задейства освобождаването на хормони, като мелатонин, в мозъка ви, които инициират „каскадата на съня“и насърчават дълбокия сън. По този начин затворете всички щори и изключете всички източници на осветление, които можете да видите от леглото си. Не сърфирайте в интернет на телефона си, докато сте в леглото, тъй като яркият екран може да ви направи по -бдителни и по -малко сънливи.
- Използвайте дебели сенки за затъмняване, за да предотвратите проникването на светлина през прозорците си или носете маска за сън върху очите си.
- Избягвайте ярки (и шумни) будилници и ги махнете от полезрението. След като настроите алармата, скрийте часовника си, така че светлината и времето да не ви разсейват. Гледането на времето може да увеличи тревожността и да влоши безсънието.
Стъпка 3. Разработете релаксиращи ритуали преди лягане
Важно е да развиете релаксиращи ритуали в последната част на вечерта, за да подготвите ума и тялото си за сън. Работата, училището, упражненията, плащането на сметките и приготвянето на ястия могат да бъдат стресиращи, така че наличието на дейности, които да ви помогнат да се отпуснете преди лягане, може да помогне за по -добър сън и да се бори с безсънието или да намали риска от неговото развитие. Доказано е, че различни техники за релаксация успокояват мозъка и тялото, като прогресивна мускулна релаксация и техники за дълбоко дишане.
- Пригответе се напълно за лягане, преди да започнете да се навивате-вземете душ, измийте зъбите си и намалете чаршафите си. По този начин, когато започнете да се чувствате сънливи, можете да си легнете направо.
- Прогресивната мускулна релаксация или PMR ви учи как да отпуснете мускулите си чрез двуетапен процес: първо, вие умишлено напрягате мускулни групи в тялото си, като шията и раменете; след това освобождавате напрежението, като се фокусирате интензивно върху 1 част от тялото наведнъж. Опитайте това всяка вечер преди лягане.
- Техниките за дълбоко дишане преди лягане могат да ви помогнат да се отпуснете и да заспите. Поставете ръка върху долната част на корема и вдишайте дълбоко, така че ръката ви да се издигне (наречено стомашно дишане). Задръжте дъха си за броене 3 и след това издишайте напълно и гледайте как ръката ви пада. Правете тези 3 пъти на вечер.
- Топлата баня също може да помогне за лечение на безсъние. Уверете се, че водата не е прекалено гореща и добавете няколко лъжички соли Epsom - богата е на магнезий, който може да абсорбира през кожата ви и да отпусне мускулите. Запалете няколко свещи. Потопете се във ваната за 20 до 30 минути, докато четете нещо леко и смешно.
Стъпка 4. Не лягайте гладни
Не яжте точно преди лягане, защото това може да доведе до прилив на енергия (прилив на захар, например) и да увеличи риска от болезнени киселини - но лягането гладно също може да ви задържи. Мрънкащи болки в стомаха и глад отвличат вниманието от съня и помагат за насърчаване на безсънието, особено ако умът ви е съсредоточен върху храната. Поради това не отивайте много повече от 3 до 4 часа без храна преди лягане.
- Ако имате нужда от лека закуска след вечеря, придържайте се към здравословни и леки неща, като плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни.
- Някои храни, особено птиците, съдържат аминокиселини (триптофан и глутамин), които насърчават сънливостта. Затова помислете за закуска за вечеря със сандвич с пуйка върху пълнозърнест хляб.
- Избягвайте закуски, особено пикантни, в рамките на 1 час преди лягане. Тази стратегия ще позволи на вашата GI система да смила правилно храната и ще позволи всеки енергиен прилив да отшуми.
Част 2 от 4: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Намалете нивата на стрес
Загрижеността за финансите, работата, училището, отношенията и общия ви социален живот често води до стрес, който може да предизвика краткосрочно или дългосрочно безсъние. Опитът да намалите или управлявате ежедневните си стресови фактори насърчава по -добър сън и помага за излекуване на безсънието. Не се страхувайте да направите значителни промени в живота, за да се освободите от стресови ситуации, защото безсънието е само 1 симптом на хроничен стрес - тревожни пристъпи, депресия, главоболие, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания са други.
- Бъдете разумни относно своите задължения и отговорности. Много хора се стресират, защото са прекалено ангажирани или прекалено планирани. Не обещавайте това, което не можете разумно да изпълните.
- Чувствайте се свободни да намалите контакта с хора, които ви причиняват много стрес.
- Управлявайте времето си по -добре. Ако закъснението причинява стрес, всеки ден тръгвайте малко по -рано на работа. Планирайте предварително и бъдете реалисти.
- Използвайте умерени упражнения, за да се справите със стреса, вместо да преяждате. Хората, които са подложени на стрес, са склонни да преяждат с храна, която се чувства добре, но това може да доведе до наддаване на тегло и депресия. Вместо това бъдете активни и спортувайте, когато сте стресирани (вижте по -долу).
- Говорете с приятели и членове на семейството за стресови проблеми. Простото изпускане за стресовите ви проблеми може да ви помогне. Ако не можете да говорите с някого, запишете чувствата си в дневник.
Стъпка 2. Правете редовни упражнения през деня
Редовната физическа активност през деня може да помогне за регулиране на цикъла на сън през нощта, което е добра стратегия за борба с безсънието. Тя може да ви даде тласък на енергия и да ви ободри първоначално, но усилените усилия и увеличеното дишане на кислород ви правят уморени и сънливи през нощта. Ако вече нямате редовни рутинни упражнения, стремете се към поне 30 минути аеробна активност (ходене, туризъм, колоездене, плуване) на ден.
- Създаването на рутинна тренировка изисква усилия. Опитайте се да бъдете активни по едно и също време всеки ден, или рано сутрин, по време на обедната почивка, или веднага след работа, преди да ядете.
- Упражненията също така насърчават загубата на тегло, което може да намали досадните болки и болки, да ви направи по -удобни в леглото през нощта и да намали риска от хъркане и други проблеми с дишането.
- Не се занимавайте с интензивни упражнения твърде близо до лягане, защото тялото ви произвежда адреналин и това ще ви попречи да заспите бързо. Уверете се, че вашите тренировки се извършват 5 до 6 часа преди лягане.
Стъпка 3. Намалете алкохола
Въпреки че алкохолът може да помогне на някои хора да заспят по -бързо, той може да наруши моделите на съня и да намали качеството на съня ви. Може дори да се окажете, че се събуждате посред нощ и се мъчите да заспите отново. Намалете количеството алкохол, което пиете, и спрете да консумирате алкохолни напитки поне 1 час преди лягане.
Стъпка 4. Престанете да използвате никотин
Никотинът е стимулант и може да ви държи будни, ако се използва твърде близо до лягане. Никотинът се намира най -често в цигарите. Тъй като пушенето е вредно за вашето здраве, трябва да се опитате да се откажете напълно от тютюнопушенето.
- Ако все още използвате никотинови продукти, спрете да пушите или дъвчете никотинова дъвка няколко часа преди лягане.
- Никотинът се намира в цигари, пури и тютюн без дим. Има и никотинови лепенки и дъвки, предназначени да ви помогнат да се откажете от пушенето. Всичко това може да ви затрудни съня.
Стъпка 5. Не консумирайте кофеин преди лягане
Кофеинът е стимулант, който може да наруши съня при хората. Ефектите могат да продължат до 8 часа. По този начин, като общо правило, избягвайте кофеина по всяко време след обяд.
- Кофеинът увеличава активността на мозъчните неврони, което може да накара ума ви „да се състезава“с повече мисли и идеи.
- Кафе, черен чай, зелен чай, горещ шоколад, черен шоколад, кола, някои други газирани напитки и почти всички енергийни напитки са значителни източници на кофеин. Някои лекарства против настинка също съдържат кофеин.
- Имайте предвид, че захарта (особено силно преработените видове) също е стимулант и трябва да се избягва поне час преди лягане.
Част 3 от 4: Търсене на професионална помощ
Стъпка 1. Насрочете среща с Вашия лекар
Ако краткотрайното безсъние е преминало в пълно безсъние (въпреки усилията ви с промени в начина на живот), тогава си уговорете среща с Вашия лекар. Вашият лекар ще се опита да определи дали имате основно заболяване, което причинява или допринася за вашето безсъние. Ако е така, тогава лечението трябва да се фокусира първо върху основното здравословно състояние и след това затрудненията със съня трябва да изчезнат вторично.
- Честите причини за безсъние включват: хронична болка, депресия, синдром на неспокойните крака, сънна апнея (тежко хъркане), проблеми с контрола на пикочния мехур, артрит, рак, хипертиреоидизъм (свръхактивна щитовидна жлеза), менопауза, сърдечни заболявания, белодробни заболявания и хронични киселини.
- Попитайте Вашия лекар дали някое от предписаните Ви лекарства може потенциално да предизвика безсъние - проблемните лекарства включват тези, използвани за депресия, хипертония, алергии, загуба на тегло и СДВГ (като Риталин).
- Проверявайте етикетите на всички лекарства, които приемате редовно. Ако съдържат кофеин или стимуланти като псевдоефедрин, те може да причинят безсъние.
Стъпка 2. Попитайте Вашия лекар за фармацевтични средства за сън
Ако Вашият лекар смята, че е необходимо или полезно, той може да Ви предпише лекарства, които да Ви помогнат да заспите. Някои лекарства са по-добри за краткосрочно безсъние (наскоро придобито), докато други са по-мощни и по-добри за дългосрочно (хронично) безсъние. Повечето лекари не предписват лекарства за безсъние заедно с различни лекарства за лечение на други основни медицински проблеми. Смесването на различни класове лекарства увеличава риска от странични ефекти (вижте по -долу).
- Хапчетата за сън от първи избор за краткотрайна безсъние включват езопиклон, рамелтеон, залеплон и золпидем.
- Допълнителните лекарства с рецепта, използвани за лечение на безсъние, включват диазепам, лоразепам и квазепам.
- Обърнете внимание, че някои лекарства за безсъние могат да създадат навик и могат да дойдат с неприятни странични ефекти, включително ниско кръвно налягане, гадене, тревожност, сънливост през деня и лунатизъм.
Стъпка 3. Помислете за когнитивно -поведенческа терапия за безсъние (CBTI)
Вземете насочване към психолог или терапевт, който практикува CBTI, което може да бъде полезно за облекчаване на безсънието. CBTI се използва за отричане на фактори, които изострят безсънието, като негативни мисли, лоши навици на сън, неправилен график на съня, лоша хигиена на съня и недоразумения относно съня. CBT представлява добър вариант, ако искате ефективно медицинско лечение, но не се интересувате от хапчета за сън.
- CBT може да включва обучение по сън, информация за хигиената на съня, обучение за релаксация, когнитивен контрол, психотерапия и/или биологична обратна връзка.
- CBT насърчава промените в поведението, като ви кара да спазвате редовни часове за сън и събуждане, както и да елиминирате следобедните сънища.
- Вашият терапевт по CBT ще работи с вас, за да помогне за контролиране или премахване на негативни мисли, притеснения и всякакви фалшиви убеждения, които причиняват безсъние. Те също така ще ви помогнат да бъдете отговорни за промените, които се опитвате да направите.
- Ако не можете да получите направление от Вашия лекар, трябва да можете да намерите списък на доставчиците на CBT чрез вашата застраховка.
Стъпка 4. Вземете направление в клиника за сън
Ако имате хронично (дългосрочно) безсъние, което не изчезва след прилагането на гореспоменатите съвети, тогава вземете направление от Вашия лекар в клиника за сън. Клиниките за сън се управляват от лекари, медицински сестри, психолози и други здравни специалисти със специализирано обучение по нарушения на съня и средства за лечение. Ще спите за една нощ в клиниката, докато сте свързани към различни устройства (като полисомнограма), които следят мозъчните ви вълни и нивото на съзнание.
- Хората с хронично безсъние обикновено не изпитват много или никакво време във фазата на сън REM (бързо движение на очите) в сравнение с хората, които спят нормално.
- REM сънят трябва да настъпи около 90 минути след заспиване - на този етап се случват интензивни сънища.
- Хората с безсъние също имат затруднения да започнат не-REM сън за начало, но веднъж там, често не преминават към дълбок не-REM сън и накрая REM сън.
Част 4 от 4: Експериментиране с алтернативни терапии
Стъпка 1. Опитайте естествени средства за сън
Има много лекарства на растителна основа или естествени добавки, които действат като леки успокоителни и помагат за лечение на безсъние, ако няма основно заболяване. Естествените билкови лекарства обикновено са много безопасни по отношение на токсичността, ако следвате инструкциите на етикета. Те също не водят до потенциално сериозни странични ефекти, които правят много хапчета за сън. Най -често използваните естествени средства за сън са коренът на валериана, лайка и мелатонин.
- Магнезият може да ви помогне да се отпуснете и да насърчите по -добрия сън. Опитайте да приемате добавка от 400 mg дневно.
- Коренът на валериана има леко успокоително действие, ефективно при хората, което води до сънливост. Можете да го приемате като капсула или да го пиете като билков чай за 1 до 2 седмици наведнъж. В много високи дози коренът на валериана може да има отрицателен ефект върху черния дроб.
- Цветът на лайка също е леко успокоително средство, което може да успокои нервите, да насърчи отпускането и да предизвика сънливост. Чаят от лайка е много популярен и трябва да се пие около час преди лягане.
- Мелатонинът е хормон, произвеждан от епифизата в мозъка ви. Това е от съществено значение за циркадния ритъм и задействането на дълбок сън през нощта, когато е тъмно. Приемането му като добавка може потенциално да помогне при безсъние, въпреки че изследванията в момента са неубедителни.
Стъпка 2. Използвайте ароматерапия за релаксация
Ароматерапията използва аромати на етерични масла и други растителни масла, за да създаде успокояващ ефект. Ароматерапията не може да излекува безсънието или някоя от основните му причини, но може да създаде релаксация и да предизвика по -добра психика да заспи и да заспи. Обичайните етерични масла, използвани за ароматерапия и препоръчани за релаксация, включват лавандула, роза, портокал, бергамот, лимон, сандалово дърво и други. Смята се, че лавандулата може да стимулира активността на мозъчните клетки в амигдалата, подобно на начина, по който действат някои успокоителни лекарства.
- Вдишвайте етерични масла директно от парче плат / плат или косвено чрез вдишвания с пара, изпарители или спрейове. Можете също да смесите етерични масла във водата за баня.
- Започнете сесия на ароматерапия около 30 минути преди лягане. Ако закупите специален изпарител, оставете го да работи през цялата нощ.
- Някои свещи се вливат с етерични масла, но никога не оставяйте свещите да горят без надзор или докато спите.
- Ароматерапевти, медицински сестри, хиропрактици, масажисти и акупунктури често са здравните специалисти, които практикуват ароматерапия.
Стъпка 3. Експериментирайте с акупунктурни лечения
Акупунктурата включва залепване на много тънки игли в специфични енергийни точки в кожата / мускула ви, за да се стимулира притока на енергия в тялото ви и да се намалят разнообразните симптоми. Акупунктурата при безсъние не е добре проучена, но някои хора твърдят, че тя може да бъде много релаксираща и успокояваща, както и да премахне болката. Въз основа на древните принципи на традиционната китайска медицина, акупунктурата може да работи чрез освобождаване на различни обезболяващи и "чувстващи се добре" вещества, включително ендорфини и серотонин.
- Акупунктурата може да увеличи производството на мелатонин през нощта, което може да помогне за лечение на пациенти с безсъние, предизвикано от тревожност.
- Вероятно е най -добре да разгледате лечението с акупунктура за безсъние, ако други методи (споменати по -горе) не работят.
- Акупунктурата се практикува от различни здравни специалисти, включително някои лекари, хиропрактици, натуропати, физиотерапевти и масажисти - който и да изберете, трябва да бъде сертифициран от NCCAOM.
Стъпка 4. Обърнете внимание на хипнотерапията
В краен случай да се опитате да излекувате безсънието си, помислете за хипнотерапия. Хипнотерапията включва промяна на нивото на съзнание, така че да сте отпуснати и много внушителни. Веднъж в това променено състояние, хипнотерапевтът може да ви даде предложения или команди, които могат да ви помогнат да се отпуснете, да намалите тревожните мисли, да промените възприятията и да подготвите тялото си за сън. Това потенциално може да помогне на всички видове безсъние, но е важно да се разбере, че не лекува каквито и да е основни заболявания или състояния, които допринасят за безсънието.
- Вземете препоръка към някой реномиран, който практикува хипнотерапия и не забравяйте да поискате неговите идентификационни данни и информация за лицензиране.
- Все по -голям брой лекари, психолози, психолози и съветници практикуват хипнотерапия.
- Винаги вземайте приятел или член на семейството си (поне първоначално), защото хората са много уязвими, след като бъдат хипнотизирани.
Съвети
- Повечето хора се нуждаят от 7 до 9 часа сън на нощ, въпреки че някои могат да се справят само с 3 часа, без да проявяват никакви отрицателни странични ефекти.
- Закъснението на струите от пътуване на дълги разстояния и справяне с промените във времето може да предизвика краткосрочно безсъние.
- Приемът на антихистамин без рецепта може да причини сънливост, която може да ви помогне да заспите, ако изпитвате безсъние.
- Хроничното дългосрочно безсъние обикновено е свързано с основен психически или физически проблем. Психичните състояния, които обикновено са отговорни за безсънието, включват депресия, биполярно разстройство, посттравматично стресово разстройство и хронична тревожност.
- Понякога просто четенето на книга може да помогне, също така се опитайте да избегнете стреса. За да направите това, медитирайте или направете забавно занимание. Това може да ви помогне да спите по -добре през нощта.
- Ако не можете да заспите, опитайте да премигнете, докато очите ви се уморят.
