Всички сме били там - предстои голям ден и наистина имате нужда от съня си, но веднага щом затворите очи, умът ви преминава в претоварване и отново сте будни. Тревожността затруднява съня на много хора, но за много хора загубата на сън допълнително влошава симптомите на тревожност. При много хора страхът от загуба на сън всъщност е това, което предизвиква безпокойството, което ги държи будни. Научаването как да успокоите безпокойството си, да отпуснете тялото си и да практикувате добри навици за сън може да ви помогне да преодолеете безсънието и да се върнете към обичайната си рутина.
Стъпки
Метод 1 от 3: Успокояване на ума
Стъпка 1. Практикувайте медитация
Медитацията помага за облекчаване на тревожността и също така може да ви помогне да се отпуснете, за да стимулирате сънливостта. Медитацията не е трудна за започване. Просто вдишайте и издишайте бавно и дълбоко от диафрагмата си, като се фокусирате върху усещането и модела на дъха си.
- Дишайте бавно и дълбоко. Бройте до три бавно, докато вдишвате, задръжте дъха си за три секунди, след това издишайте бавно до броя на три.
- Повторете толкова пъти, колкото е необходимо, за да се почувствате по -спокойни и по -спокойни.
- Опитайте да използвате мантра. Някои хора смятат, че медитацията върху определена фраза отново и отново им помага да се отпуснат. Някои експерти препоръчват добра самоутвърждаваща се мантра, като например „чувствам се сигурен и защитен през нощта“или „ще спя спокойно през нощта“.
Стъпка 2. Слушайте успокояваща музика
Слушането на музика може да помогне за понижаване на кръвното ви налягане и да ви помогне да се отпуснете. Ако имате албум, който винаги ви помага да се отпуснете, опитайте да го слушате преди лягане. Ако не, намерете нещо, което смятате за успокояващо.
Много хора смятат, че инструменталната музика като джаз или околните звуци е релаксираща преди лягане
Стъпка 3. Отделете време за престой преди лягане
Някои хора смятат, че правенето на нещо релаксиращо, като вземане на гореща вана или душ, четене на книга или работа върху занаят, може да помогне за отпускане на ума преди лягане. Измислете нещо, което намирате за релаксиращо, и се опитайте да отделите малко време всяка вечер преди лягане, за да се отдадете на собствените си дейности преди лягане.
Стъпка 4. Избягвайте стресови дейности преди лягане
Може да звучи очевидно, но ангажирането със стресови дейности малко преди лягане може да ви направи по -тревожни, което от своя страна може да увеличи шансовете за загуба на сън. Избягвайте да правите каквото и да било свързано с работата или училището преди лягане (което включва проверка на служебния ви имейл) и се противопоставете на желанието да погледнете часовника, ако лежите неспокойни в леглото. Гледането на часовника и броенето колко сън ще загубите само ще ви стресира допълнително, което ще направи още по -трудно заспиването.
Метод 2 от 3: Отпускане на тялото
Стъпка 1. Получавайте достатъчно упражнения
Упражненията могат едновременно да ви уморят, като същевременно намалят стреса. Проучванията показват, че физическите упражнения могат драстично да подобрят качеството и продължителността на съня ви. Упражненията на открито са идеални, тъй като ви позволяват да получите повече чист въздух и слънчева светлина (ако правите упражнения през деня), но ако не можете да излезете на открито, тогава тренировката вътре е приемлива алтернатива.
Някои хора стават по -будни, ако тренират през нощта, докато други могат да тренират през нощта и да спят добре. Тялото на всеки е различно в това отношение, така че най -добре е да разберете кое време на деня работи за вас
Стъпка 2. Напрегнете и отпуснете мускулите
Напрежението на мускулите ви може да не звучи като добър начин да се отпуснете. Но проучванията показват, че напрежението на мускулите и след това незабавното им отпускане може да помогне за облекчаване на стреса и успокояване на тялото от главата до петите. Изпълнението на тези опъващи/релаксиращи упражнения, докато лежите в леглото, може да помогне за облекчаване на тревожността и подготовка на тялото ви за сън.
Започнете с пръстите на краката. Напрегнете всички мускули на краката си, задръжте го за 10 секунди, след което освободете цялото напрежение наведнъж. Продължете този процес и преминете през всяка основна мускулна група в тялото
Стъпка 3. Изрежете стимуланти
Ако сте пушач или пиете кафе, един или и двата навика могат да допринесат за лош нощен сън. Никотинът и кофеинът са стимуланти, които затрудняват както заспиването, така и заспиването. Стимулантите също изострят тревожността при някои индивиди. Поради това стимуланти могат потенциално да повлияят на съня ви и да причинят повишена тревожност, което допълнително усложнява проблемите ви със загубата на сън.
Стимуланти като кофеин могат да имат продължителни физически ефекти в продължение на пет до шест часа след консумация. Ако трябва да пиете кафе сутрин или на работа, не забравяйте да го спрете достатъчно рано следобед, за да можете да спите през нощта
Стъпка 4. Пропуснете алкохола
Алкохолът може да затрудни заспиването през нощта, като повлияе на физическите и психологическите процеси, които обикновено се случват, докато спите. Но някои здравни експерти смятат, че употребата на алкохол също може да предизвика тревожност и да увеличи риска от пристъпи на паника. Ако безсънието ви е причинено от тревожност, пиенето на алкохол преди лягане може да допринесе както за безпокойство, така и за затруднено заспиване.
Стъпка 5. Избягвайте големи хранения преди лягане
Яденето на голямо ястие или пикантно хранене преди лягане може да причини лошо храносмилане, което от своя страна може да затрудни съня. Опитайте се да избягвате яденето на големи или пикантни ястия в продължение на два до три часа преди лягане, ако е възможно. Ако наистина искате нещо за хапване, изберете лека закуска не по -близо от 45 минути преди да възнамерявате да заспите. Това ще ви помогне да се напълните, без да причинявате лошо храносмилане. Някои добри опции за лека закуска включват:
- деликатесни филийки пуйка
- топло мляко
- тост с фъстъчено масло
- бисквити и сирене
- зърнени или овесени ядки
- кисело мляко и плодове
Метод 3 от 3: Развиване на навици за добър сън
Стъпка 1. Поддържайте редовен график за сън
Може да е изкушаващо да останете до късно и да спите през уикендите, но проучванията показват, че това потенциално може да наруши целия ви график за сън през цялата седмица. Вместо това се опитайте да поддържате обичайния си график за сън седем нощи в седмицата, като си лягате по едно и също време и се събуждате по едно и също време всеки ден.
Стъпка 2. Избягвайте дрямка
Дременето се чувства чудесно, когато наистина сте изтощени, а кратката „дрямка“може да ви помогне да преживеете натоварения ден с малко сън. Но дори и кратката дрямка може да нулира вътрешния ви график на съня, като ви накара да лежите будни и неспокойни през нощта. Вместо да дремнете, за да наваксате съня, опитайте да си легнете малко по -рано същата вечер. Ще спите по -здраво и ще намалите риска от загуба на още повече сън през нощта.
Стъпка 3. Съхранявайте тъмна, хладна стая
Вашата спалня трябва да бъде стая, която улеснява отпускането и заспиването. Ярките светлини нарушават циркадния ритъм на тялото ви, поради което е важно да спите във възможно най -тъмна стая. Това може да изисква по -дебели завеси или щори, за да блокира всякаква външна светлина, и да оставите включен вентилатор или климатик (или отворен прозорец), за да го охладите.
- Оптималните температури за сън варират между 60 и 67 градуса по Фаренхайт (15,5 до 19,4 градуса по Целзий). Това е така, защото телесната ви температура леко се понижава, когато спите, а престоя в хладна стая може да помогне за започване на процеса.
- Използвайте завеси или щори, за да блокирате външната светлина и изключете цялото изкуствено осветление в стаята си. Ако все още е твърде ярко (да речем, ако работите през нощта и спите през деня), помислете за закупуване на маска за сън. Те са сравнително евтини и могат да бъдат намерени онлайн или в много магазини на дребно.
- Опитайте се да блокирате възможно най -много външен звук. Ако е необходимо, може да се наложи да спите с някакъв вид бял шум, като вентилатор или машина за бял шум. Тапите за уши също могат да помогнат, ако живеете в особено шумен квартал.
Стъпка 4. Избягвайте електронни устройства
Може да се изкушите да отговаряте на текстове, докато лежите в леглото, или да сърфирате в интернет от мобилния си телефон или таблет в леглото. Но проучванията показват, че блясъкът от електронните екрани може да намали способността ви да заспите. Използването на електроника също може да причини допълнителен стрес. Например, проверката на служебен имейл или четенето за разстройващи новинарски събития може да затрудни заспиването.
Изключете или оставете настрана всички електронни устройства поне 30 минути преди лягане. Това ще ви помогне да избегнете стимулация и да се подготвите за сън
Стъпка 5. Опитайте да водите дневник за сън
Някои дни може да не сте наясно с вашите вечерни навици и как те могат да допринесат за безсънието. Опитайте се да водите подробен дневник на всичките си вечерни навици, включително всичко, което трябва да ядете или пиете, всички дейности, с които сте се занимавали, и точното време, когато сте извършили някое от тези неща. Това може да ви помогне да осъзнаете, че определени навици пречат на способността ви да спите, или ако не друго, може да улесни Вашия лекар да диагностицира какво може да причини вашите проблеми със съня.
Съвети
- Опитайте се да не бъдете обсебени от това колко малко ще спите. В противен случай това само по себе си ще се превърне в източник на безпокойство, което може допълнително да наруши способността ви да спите.
- Научете се да избягвате да се ядосвате или разочаровате от причините, поради които не можете да заспите. Не се опитвайте да се насилвате да спите, тъй като това само ще влоши нещата. Просто се отпуснете, дишайте бавно и се съсредоточете върху неща, различни от вашите притеснения или мисли за утрешния ден.
- Избягвайте кофеина и тютюна. Кофеинът е добре известен стимулант - но не забравяйте, че той присъства и в какаовите продукти. Тютюнът също съдържа стимуланти като никотин, които също могат да нарушат съня.
- Избягвайте алкохола. Алкохолът може да ви помогне да заспите, но вероятно ще се събудите отново посред нощ.
- Понякога казвайки си „няма да заспивам“, всъщност може да те накара да спиш. Освен това поставянето на краката до стената и гърба успоредно на земята/пода може да ви направи по -сънливи. Това работи най -добре, ако сте спокойни. Пиенето на топло мляко с мед и канела може да ви накара да се почувствате по -спокойни или можете да го пиете и горещо, просто внимавайте да не се изгорите!
Предупреждения
- Някои хора прибягват до таблетки за сън. Те могат да създадат навик и трябва да се приемат само ако Ви е предписано от Вашия лекар. Никога не приемайте лекарства на друг човек.
- Никога не прибягвайте до улични наркотици. Те са незаконни, непредсказуеми и могат да ви причинят неизброима вреда.
