5 начина да използвате когнитивно -поведенческа терапия

Съдържание:

5 начина да използвате когнитивно -поведенческа терапия
5 начина да използвате когнитивно -поведенческа терапия

Видео: 5 начина да използвате когнитивно -поведенческа терапия

Видео: 5 начина да използвате когнитивно -поведенческа терапия
Видео: ДЭНС-терапия при речевых нарушениях 2024, Март
Anonim

Чувствали ли сте се някога тревожни, тъжни, изолирани, стресирани или безнадеждни? Помислете за използване на когнитивно -поведенческа терапия (CBT) за справяне с тези чувства. Това е един вид терапия сред многото, но той стана широко използван през последните години. CBT се фокусира върху придобиването на набор от умения, така че да сте по -наясно как вашите мисли и емоции са взаимосвързани. CBT може също да подобри чувствата ви, като промени негативни или нефункционални мисли и поведение. Търсенето на професионална помощ ще подобри способността ви да използвате CBT ефективно.

Стъпки

Метод 1 от 5: Идентифициране на отрицателни мисли

Сънливото момиче се отпуска в Corner
Сънливото момиче се отпуска в Corner

Стъпка 1. Практикувайте внимателност, за да наблюдавате мислите и чувствата си

Отделяйте всеки ден по 10 минути, за да седнете и да наблюдавате настоящия момент. Обърнете внимание на мислите и преценките, които възникват, и ги оставете да преминат. Дишайте и си позволете да усетите мислите и тялото си.

Бъди добър към себе си. Не се съдете твърде строго, ако умът ви се лута; просто признайте, че го има, и внимателно го върнете на път

Използвайте когнитивна поведенческа терапия Стъпка 1
Използвайте когнитивна поведенческа терапия Стъпка 1

Стъпка 2. Разгледайте връзките между ситуация, мисъл и чувство

Може да вярвате, че лошата ситуация води до негативни чувства. Подходът на CBT предизвиква това, като заявява, че именно мислите, които имаме, ни карат да имаме тези емоции. Ситуацията поражда мисъл, която от своя страна води до чувство или действие.

  • Ето пример за това как положителният резултат е свързан с мисълта: Ходихте на фитнес и тренирате. Мислехте, че сте постигнали целта си за деня. Чувствахте се удовлетворени и щастливи.
  • Ето един пример за отрицателен резултат: Ходихте на фитнес и тренирате. Мислехте, че не сте се напъвали достатъчно силно, за да постигнете целта си. Чувствахте се разочаровани или недостатъчно добри.
Използвайте когнитивна поведенческа терапия Стъпка 2
Използвайте когнитивна поведенческа терапия Стъпка 2

Стъпка 3. Разпознайте автоматичните мисли

Имате кратки мисли през целия ден, които са предизвикани от ситуация. Възможно е да не забележите или да обърнете внимание на тези мисли, но при CBT е важно да осъзнаете тези бързи мисли. Обърнете специално внимание на негативните (или дезадаптивни) мисли, които имате, когато разсъждавате върху ситуация.

  • Неадаптивни автоматични мисли са изкривени отражения върху събитие, но може да ги приемете за истинни. Тези дезадаптивни мисли след това могат да предизвикат чувство на тъга, тревожност, разочарование или безнадеждност.
  • Неадаптивна:

    "Не мога да повярвам, че получих толкова лоша оценка на този изпит! Аз съм провал и никога няма да дам нищо." Тази мисъл може да доведе до спирала от негативизъм и безнадеждност.

  • Положителен:

    "Това е само един изпит. Всеки понякога се справя зле на изпит. Мога да продължа да работя усилено за това, за да повиша оценките си." По -вероятно е да се надявате на тази мисъл.

Използвайте когнитивна поведенческа терапия Стъпка 3
Използвайте когнитивна поведенческа терапия Стъпка 3

Стъпка 4. Свържете автоматичните си мисли с основните си убеждения

Под автоматичните си мисли може да имате основни убеждения, които са изкривени отражения на реалността. Тези основни вярвания са това, което движи тези дезадаптивни мисли. Мисленето за това как основните ви убеждения могат да бъдат изкривени към негативното мислене ще ви помогне да разберете защо се появяват дезадаптивни мисли.

Вашите основни убеждения са свързани с вашето самочувствие или самочувствие. Може да вярвате, че не обичате или не сте достатъчно добри, което води до модел на обсесивно поведение или продължаващо чувство на тревожност или депресия

Нещастен човек говори за чувства
Нещастен човек говори за чувства

Стъпка 5. Помислете за произхода на основните си убеждения

Ако основните ви убеждения се основават на лъжа, самите тези вярвания може да не са верни. Дори и да са верни, размисълът откъде идват основните ви убеждения може да ви даде по -силно разбиране за себе си.

Например, много хора получават основните си убеждения от хората, от които са отгледани. Ако родителите ви са ви малтретирали, може да имате дълбоко убеждение, че не сте достойни за любов. Отделянето на поведението на родителите ви спрямо вас от действителната ви стойност ще ви покаже, че основното ви убеждение-че сте недостоен за любов-изобщо не е вярно

Използвайте когнитивна поведенческа терапия Стъпка 4
Използвайте когнитивна поведенческа терапия Стъпка 4

Стъпка 6. Идентифицирайте когнитивните изкривявания

Има много различни начини, по които можете да изкривите мислите си, което води до негативни емоции или поведение. Забележете начините, по които мислите или говорите за проблем и как може да правите едно или повече от следните:

  • Катастрофизиране чрез прогнозиране само на отрицателни резултати в бъдеще
  • Мислене на всичко или нищо
  • Отстъпка от положителното
  • Етикетиране на нещо или някой, без да знаете повече за него или тях
  • Рационализиране, основано на емоции, а не на факти
  • Минимизиране или увеличаване на ситуацията
  • Да имаш „тунелно виждане“, като виждаш само негативите
  • Прочетете мисли, в които вярвате, че знаете какво мисли някой
  • Прекомерно обобщаване, като се направи цялостно отрицателно заключение извън настоящата ситуация
  • Персонализиране на ситуацията като нещо конкретно нередно с вас
Ръка и телефон с мирен фон
Ръка и телефон с мирен фон

Стъпка 7. Изтеглете CBT приложение за допълнителна помощ

CBT приложенията предлагат място, където да запишете мислите си, да си поставите цели и дори да предизвикате себе си с ежедневни експерименти. Използвайте го като инструмент, който да ви държи на път и да бъдете мотивирани.

  • Потърсете „CBT app“във вашия магазин за приложения, за да видите какви опции имате.
  • Wysa е пример за CBT приложение, което използва чат бот, за да ви помогне да идентифицирате грешки в мисленето и да се успокоите с упражнения за релаксация.

Метод 2 от 5: Предизвикателство на негативните мисли

Използвайте когнитивна поведенческа терапия Стъпка 5
Използвайте когнитивна поведенческа терапия Стъпка 5

Стъпка 1. Създайте запис на мисли

Като напишете мислите си писмено, ще можете да видите мислите и емоциите си малко по -различно. Записът на мисли трябва да включва раздел за ситуацията, автоматичната мисъл и емоцията и отделен раздел, който разсъждава за плюсовете и минусите, и друг възможен начин да се мисли за ситуацията. Вашият мисловен запис трябва да ви помогне да отговорите на всички тези въпроси:

  • Какво всъщност се случи? Включете къде, какво, кога и как.
  • Каква мисъл мина през ума ви? Създайте рейтингова скала за това колко сте вярвали, че е истина, например от 1-10 или 1-100.
  • Каква емоция изпитахте? Оценете интензитета с помощта на скала.
  • Какво ви е накарало да повярвате, че тази мисъл е вярна?
  • Какво се случи, за да опровергае тази мисъл?
  • Какъв е друг начин да погледнете на тази ситуация?
  • Как бихте оценили настроението си, след като прегледахте всички тези въпроси? Използвайте скала.
Използвайте когнитивна поведенческа терапия Стъпка 6
Използвайте когнитивна поведенческа терапия Стъпка 6

Стъпка 2. Развийте балансирано мислене

Точно както когато правите аргумент, вашето мислене може да има плюсове и минуси или различни начини да видите едно и също нещо. Помислете за алтернативните начини да видите ситуацията или как да си представите различен подход или реакция към ситуацията.

  • Отворете ума си за други възможни резултати или начини на мислене.
  • Определете алтернативни начини на мислене за ситуация, които са възможни или правдоподобни за вас.
  • Помислете да помолите някой, на когото имате доверие, да определи различни начини на мислене за ситуацията. Разбира ли този друг човек проблема или ситуацията по различен или по -положителен начин? Вслушайте се внимателно в тези алтернативи.
Използвайте когнитивна поведенческа терапия Стъпка 7
Използвайте когнитивна поведенческа терапия Стъпка 7

Стъпка 3. Определете приятни дейности

Помислете за нещо, на което сте се радвали или сте се радвали в миналото, или нещо, което може да искате да постигнете, но все още не сте го направили. Помислете за дейности, които са възможни или постижими вероятно в краткосрочен план. Преосмислете дейностите като малки, изпълними цели.

  • Помислете за планиране на едно приятно занимание на ден. Тя може да бъде различна всеки ден, еднаква или комбинация от няколко. Направете тези дейности малки, но нещо, което можете да очаквате с нетърпение.
  • Ако преди сте пускали музика в група и искате отново да сте музикант, помислете за дейности, с които да започнете, като например пускане на музика веднъж седмично у дома. Отделете време, когато можете да играете с малко разсейвания.
Използвайте когнитивна поведенческа терапия Стъпка 8
Използвайте когнитивна поведенческа терапия Стъпка 8

Стъпка 4. Вземете мерки и се включете в тези дейности

Създайте план за действие. Помислете да запишете целта си и след това да запишете малките си стъпки. Помислете за стъпките, които трябва да предприемете през следващата седмица, месец или година и създайте времева линия за това как всяка стъпка следва следващата.

  • Потърсете алтернативни възможности или поведение, за да постигнете цел, ако има бариери.
  • Например, може би една успешна бизнесдама става инвалид след инцидент и вече не може да работи предишната си работа. Тя може да реши, че иска да намери по -добра работа. Тя може да преподава студенти по бизнес в местен университет, да провежда бизнес семинари, да работи доброволно на уебсайт като wikiHow или да бъде продуктивна, като предлага съвети и насоки на семейството и приятелите си.
Използвайте когнитивно поведенческа терапия Стъпка 9
Използвайте когнитивно поведенческа терапия Стъпка 9

Стъпка 5. Следете настроението си по различно време на деня

Използвайте дневен календар, за да следите емоциите си през целия ден. Помислете да направите „график за емоциите си“, като запишете това, което чувствате на всеки 3-4 часа. Погледнете всички модели, които виждате с течение на времето.

  • Винаги ли се чувствате зле в началото на деня и след това до 12 часа се чувствате добре? Помислете за всякакви задействания между тези времена.
  • Или обратното, чувствате ли се добре сутрин преди работа, но всеки ден до 14 часа се чувствате нещастни? Определете дали са се случили конкретни неща или събития.
Използвайте когнитивна поведенческа терапия Стъпка 10
Използвайте когнитивна поведенческа терапия Стъпка 10

Стъпка 6. Заменете негативните мисли с положителни

След като се научите да идентифицирате задействащи фактори, които водят до негативни мисли и поведение, ще бъдете по-наясно с това как да активирате мозъка. В момента, в който имате негативна мисъл, използвайте този момент, за да оцените истината зад тази мисъл и какъв може да бъде различен начин да се подходи към нея.

  • Измислете положителни и самоутвърждаващи се твърдения, които можете да запомните. Използвайте тези положителни твърдения, за да ви напътстват, когато тревогата или депресията ви се задействат.
  • Използвайте положителни утвърждения за себе си, живота си и света около вас. Идентифицирайте положителни неща, дори и да са малки, които могат да ви помогнат да обучите мозъка си да мисли позитивно.
Говорят двама души
Говорят двама души

Стъпка 7. Работете с партньор по отчетност за допълнителна поддръжка

Помолете близък приятел, член на семейството или член на групата за поддръжка да ви помогне да посочите негативните си модели на мислене и им предложете да им помогнат да направят същото. И двамата ще станете по -добри в идентифицирането на негативизма и разпознаването на вашите собствени модели. Вашият партньор може дори да посочи някои модели, които не сте знаели.

Метод 3 от 5: Решаване на вашите основни проблеми

Използвайте когнитивно -поведенческа терапия Стъпка 11
Използвайте когнитивно -поведенческа терапия Стъпка 11

Стъпка 1. Съсредоточете се върху конкретен проблем, който искате да разрешите

Ако има проблем, който се опитвате да разрешите, използвайте CBT техники, които да ви помогнат да фокусирате мислите си по ясен начин. Когато имате много различни емоции и мисли в главата си наведнъж, може да се наложи да се съсредоточите само върху един проблем наведнъж.

  • Избягвайте да се опитвате да решавате множество проблеми едновременно. Започнете от малко и се съсредоточете върху единствения проблем, който е основната ви грижа.
  • Съсредоточете се върху поемането на активна, а не на пасивна роля при решаването на проблеми.
Използвайте когнитивно -поведенческа терапия Стъпка 12
Използвайте когнитивно -поведенческа терапия Стъпка 12

Стъпка 2. Отворете ума си за всички опции

Обсъдете всички възможни опции, независимо дали са лоши, добри или неутрални. Запишете тези различни опции. Дори идеите, които на пръв поглед изглеждат невъзможни, могат да ви помогнат да започнете в правилната посока.

  • Помислете за решения или съвети, които бихте могли да дадете на някой друг, който е изправен пред същия проблем.
  • Помислете да говорите с близък приятел или някой, на когото имате доверие, за допълнителни опции.
Използвайте когнитивно поведенческа терапия Стъпка 13
Използвайте когнитивно поведенческа терапия Стъпка 13

Стъпка 3. Избройте плюсовете и минусите на вашите възможности

Помислете за всяка налична опция, първо се придържайте към най -логичните опции, след което създайте плюсове и минуси за всяка. Помислете за плюсовете и минусите на опциите, които може да изглеждат много предизвикателни за последно.

  • Този списък ще ви помогне да видите други опции по по -балансиран начин. Не забравяйте да погледнете както положителните, така и отрицателните страни, а не само едното или другото.
  • Помислете дали имате нужда от съвет от експерт или професионалист за определени плюсове и минуси, като финансов съветник, адвокат или медицински специалист.
Използвайте когнитивно -поведенческа терапия Стъпка 14
Използвайте когнитивно -поведенческа терапия Стъпка 14

Стъпка 4. Оценете тези плюсове и минуси

Разгледайте как плюсовете и минусите се подреждат един спрямо друг. Помислете за създаване на ред за класиране за вашите опции.

Говорете с някой, на когото имате доверие, дали тези класации изглеждат реалистични. Попитайте ги дали имат притеснения относно плана, който смятате за най -добър

Използвайте когнитивна поведенческа терапия Стъпка 15
Използвайте когнитивна поведенческа терапия Стъпка 15

Стъпка 5. Вземете мерки по конкретен план за решаване на проблема

Разберете стъпките, които трябва да предприемете, за да въведете плана, който сте избрали. Вашият списък с плюсове и минуси за избраната от вас опция може да ви помогне да разберете стъпките, които трябва да предприемете, и тези, които трябва да избягвате.

Създайте времева линия от малки стъпки, които трябва да направите. С организацията и планирането е по -вероятно да постигнете и постигнете целите си

Използвайте когнитивно -поведенческа терапия Стъпка 16
Използвайте когнитивно -поведенческа терапия Стъпка 16

Стъпка 6. Прегледайте резултата от този план

Избягвайте лесното възпиране, ако планът ви не върви по начина, по който сте искали. Върнете се към фазите на планиране на решаването на проблеми и разберете какви грешки може да са направени или да не бъдат отстранени.

  • Ако планът доведе до положителен резултат, насладете се на този момент. Дори ако проблемът не е напълно „решен“, бъдете благодарни, че сте тръгнали в правилната посока.
  • Ако планът все още се нуждае от промяна и все още възникват негативни мисли, продължете и останете мотивирани. Повечето негативни мисли, чувства и ситуации не изчезват за една нощ, но това не означава, че е невъзможно да се работи.
Човек с очила счита за любими неща
Човек с очила счита за любими неща

Стъпка 7. Празнувайте успеха

Наградете се с дейност, която наистина ви харесва. Позволете си напълно да почувствате удовлетворението от напредъка, без значение колко малък е той. Награждаването на себе си ще ви мотивира и ще се чувствате позитивни, докато продължавате да правите стъпки напред.

  • Да излезем за вечеря.
  • Направете си спа нощ (дори ако това включва само вана с мехурчета и приятна музика).
  • Отделете блок от време за неща, които ви харесват.
  • Прекарвайте време с любим човек.
  • Вдигнете крака и гледайте филм.

Метод 4 от 5: Използване на техники за релаксация

Използвайте когнитивна поведенческа терапия Стъпка 17
Използвайте когнитивна поведенческа терапия Стъпка 17

Стъпка 1. Опитайте да дишате дълбоко

Дихателните упражнения могат да ви помогнат да се справите със стресовите фактори, задействанията и автоматичните негативни мисли. Въпреки че техниките за релаксация може да не „се отърват от проблема“, важно е да се научите как да фокусирате ума и енергията си конструктивно, за да избегнете тревожни или натрапчиви мисли. Помислете за тази техника на коремно дишане:

  • Поставете едната ръка върху гърдите си, а другата върху корема.
  • Издишайте с уста и поемете бавно дълбоко въздух с носа си.
  • Вдишайте възможно най -дълбоко и задръжте за 7 секунди.
  • Бавно издишайте през устата си за 8 секунди.
  • Докато изпускате въздуха с отпускане, свийте внимателно корема си, за да отстраните останалия въздух от дробовете си.
  • Повторете този цикъл за общо 5 дълбоки вдишвания. Опитайте се да имате честота на един дъх на всеки 10 секунди. Това помага както на сърдечната честота, така и на ума ви.
Използвайте когнитивна поведенческа терапия Стъпка 18
Използвайте когнитивна поведенческа терапия Стъпка 18

Стъпка 2. Използвайте прогресивни упражнения за мускулна релаксация

Това е друга техника за релаксация, която започва с дълбоко дишане, но фокусира ума ви как да освободите мускулното напрежение на тялото. Това може да помогне за облекчаване на тревожността. Това може да стане с ръководството на специалист по психично здраве или холистично здраве.

  • Съсредоточете се върху дълбоко вдишване и забележете дишането си.
  • Съсредоточете се върху напрежението и освобождаването на мускулите в тялото за по пет секунди всеки.
  • Съсредоточете ума си върху частите на тялото, като започнете от краката. Прогресията е краката, краката, таза, стомаха, гърба, ръцете, шията и лицето.
Използвайте когнитивно -поведенческа терапия Стъпка 19
Използвайте когнитивно -поведенческа терапия Стъпка 19

Стъпка 3. Включете се в ръководено изображение или други техники за визуализация

Тези техники могат да ви помогнат да пренасочите негативните си мисли или стресори към нещо спокойно и безопасно. Те могат да ви помогнат, когато се появят тригери за дезадаптивни мисли. Можете да правите това и вечер преди лягане. Вашето спокойно място може да е някъде, където сте били преди, или евентуално да сте мечтали за него. Визуализирайте по този начин:

  • Затворете очи и си представете спокойно или щастливо място
  • Забележете цветовете, формите, движението, светлината и текстурите на това място
  • Слушайте звуците около вас, които се появяват
  • Забележете миризми на това място
  • Съсредоточете се върху усещането за допир, като пода или земята под вас, температурата или всичко, което можете да докоснете.

Метод 5 от 5: Търсене на професионална помощ

Използвайте когнитивно -поведенческа терапия Стъпка 20
Използвайте когнитивно -поведенческа терапия Стъпка 20

Стъпка 1. Намерете обучен специалист по психично здраве с опит в CBT

Има много професионалисти, които са обучени в специализирани форми на CBT, като например когнитивно-поведенческа терапия, насочена към травми, терапия за решаване на проблеми и терапия за приемане и ангажираност. Свържете се с консултативен център или частен практикуващ терапевт във вашата местна общност и разберете за техния опит с CBT. Когато търсите специалист по психично здраве, имайте предвид следното:

  • Лицензирани професионални съветници
  • Лицензирани клинични социални работници
  • Лицензирани психолози
  • Лицензирани брачни и семейни терапевти
  • Сертифицирани консултанти по пристрастяване
Използвайте когнитивно -поведенческа терапия Стъпка 21
Използвайте когнитивно -поведенческа терапия Стъпка 21

Стъпка 2. Намерете доставчици чрез вашата здравна застраховка

Повечето планове за здравно осигуряване имат поведенческо здраве като част от медицинското осигуряване на вашето (или на вашето семейство). Консултирайте се със застрахователната си компания относно местните доставчици. Разберете дали специалистите по психично здраве, покрити от вашата застраховка, са специализирани в CBT.

  • Помислете да се консултирате с вашия лекар за първична помощ за евентуални насоки за обучен специалист по психично здраве.
  • Ако имате нужда от консултация с лекарства, поискайте насочване за психиатър или медицинска сестра по психично здраве.
Използвайте когнитивно поведенческа терапия Стъпка 22
Използвайте когнитивно поведенческа терапия Стъпка 22

Стъпка 3. Говорете със съветник във вашето училище или чрез програма за помощ на служителите

Възможно е във вашето училище да има ниски или безплатни опции, ако сте ученик. Също така много работодатели имат програми за подпомагане на служителите, за да помогнат на служителите, които преминават през трудни преходи.

  • Разберете дали има възможности да отидете в консултативен център през вашето училище. Попитайте дали има съветници, специализирани в CBT.
  • Определете дали вашият работодател има програма за помощ на служителите. Свържете се с наличния номер. Информацията, обсъждана чрез програмата за подпомагане на служителите, е поверителна. Може да е безплатно за първите няколко консултации.
Използвайте когнитивно -поведенческа терапия Стъпка 23
Използвайте когнитивно -поведенческа терапия Стъпка 23

Стъпка 4. Използвайте услуги за помощ при кризи

Има кризисни горещи линии, ако сте в непосредствена криза. Има и горещи линии за намиране на места за лечение и местни ресурси във вашия район. Помислете за тези опции, ако има спешна нужда:

  • Национална спасителна линия за предотвратяване на самоубийства (достъпна 24/7): 1-800-273-TALK (8255) или
  • Помощна линия за справки за лечение на SAMHSA за намиране на местни центрове за лечение: 1‑877 ‑ SAMHSA7 (1‑877‑726‑4727) или

Съвети

  • Правите крачка в правилната посока, като осъзнавате, че вие или някой, който ви интересува, се нуждае от помощ. Продължавайте и останете мотивирани.
  • CBT може да се използва и за преодоляване на селективния мутизъм при възрастни.

Препоръчано: