Без значение на каква възраст сте, кошмарите могат да бъдат ужасно и трудно преживяване, а знанието, че не са истински, не винаги помага. Ако редовно изпитвате кошмари или сте ги имали наскоро, има няколко начина да се справите с тях и да забравите страховете си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Заземете се
Стъпка 1. Успокойте се бързо
Когато се събудите от кошмар, има голяма вероятност да изпаднете в някаква паника. Вземете следните стъпки бързо, за да ви помогнем да преодолеете тази паника и да започнете да се заземявате:
- Седнете бързо, след като се събудите от кошмара си.
- Седнете на ръба на леглото, с крака на пода.
- Съсредоточете се върху обкръжението си. Започнете да назовавате нещата в стаята си.
- Спокойно се успокойте. Кажете си, че сте в безопасност и сте напълно будни.
- Опитайте се да заспите отново. Ако не можете след петнадесет минути, направете нещо релаксиращо, докато не се уморите.
Стъпка 2. Заземете сетивата си
Въпреки че можете да успокоите ума си, че сте будни и в безопасност, важно е също така да успокоите сетивата и тялото си. Обосновете всяко чувство, като предприемете следните стъпки:
- Вкус. Опитайте да ядете нещо силно, като мента. Избягвайте захарта, тъй като тя ще повлияе на съня.
- Докоснете. Докоснете нещо с груба текстура или студена температура като кубче лед.
- Миризма. Поддържайте успокояваща и силна миризма до леглото си, като кафе или карамфил.
- Звук. Изберете успокояващ звук или слушайте нежна музика.
Стъпка 3. Научете се да дишате спокойно
Спокойното дишане може да помогне за намаляване на сърдечната честота и да намали състоянието на паника или стрес, които кошмар може да има върху вас. Следвайки стъпките на тази техника, можете значително да подобрите скоростта, с която се възстановявате след кошмар:
- Вдишайте през носа със затворена уста и задръжте за пет секунди.
- Издишайте бавно. Мислено мислете за дума като „отпуснете се“или „спокойно“, докато издишате.
- Задръжте за пет секунди и след това вдишайте отново.
- Практикувайте това дишане през целия ден, преди лягане и след всеки кошмар.
Стъпка 4. Не се спирайте на кошмарите си
Веднага след като се събудите от кошмар, опитайте се да не мислите какво сте преживели. Седенето в леглото в кошмара само ще увеличи тревожността, което ще затрудни заспиването, както и ще увеличи вероятността от нов кошмар.
- Изчакайте сутринта, за да анализирате и разгледате кошмарите си.
- Станете веднага от леглото и се заземете. Опитайте да си направите чаша чай и да прочетете успокояваща книга при ниско, успокояващо осветление.
- Уверете се, че сте в безопасност, проверете дали вратите и прозорците на къщата ви са заключени.
- Припомнете си, че макар и плашещ, кошмарът свърши и това беше само сън.
Метод 2 от 3: Намиране на причините за вашите кошмари
Стъпка 1. Запишете кошмарите си
Когато сте будни, през деня запишете кошмарите си в дневник. Поддържането на добър запис на детайлите, темите, изображенията и диалозите на вашите кошмари ще ви помогне да ги разгледате и евентуално да намерите каквито и да било причини в будния си живот.
- Получете колкото се може повече подробности, когато записвате кошмарите си.
- Потърсете някаква връзка с вашия буден живот. Например кошмарите, че някой ви крещи или ви наранява, може да са свързани с враждебна работна среда.
- Записване на чувства, дори ако не можете да си спомните защо сте се чувствали така насън. Знанието, че в сънищата си се чувстваш изгубен, е важно.
Стъпка 2. Говорете с доверени приятели и семейство
Кажете на всеки, на когото имате доверие, за своите кошмари. Подкрепата на вашите приятели и семейство също може да ви помогне да ви утеши и да намали вероятността от възникване на кошмари.
- Говоренето с другите за вашите кошмари може да ви помогне да си припомните подробности и да разгледате по -добре сънищата си за връзки с будния ви живот.
- Говорете само с хора, на които имате доверие и се чувствайте в безопасност, описвайки кошмарите си.
Стъпка 3. Потърсете всички причини за вашия кошмар
Кошмарите могат да бъдат причинени от редица дейности и премахването или промяната на това поведение може да сложи край на кошмарите. Прегледайте ежедневните си действия и потърсете всичко, което може да причини кошмарите ви, което може да включва:
- Изключителен стрес в живота ви. Всеки източник на стрес в живота ви може да се пренесе в живота на мечтите ви и да причини кошмари. Погледнете ежедневието си и вижте дали някоя част от него е прекалено стресираща. Опитайте се да подобрите тази ситуация, като я направите по -малко стресираща, и вижте дали кошмарите ви са намалени.
- Травматично събитие или ПТСР. Ако сте преживели травматично събитие в миналото, това може да е причина за вашите кошмари. Като цяло кошмарите, произтичащи от травма, ще имат елементи на тази травма в себе си и често се повтарят.
- Спиране или започване на ново лекарство. Говорете с Вашия лекар, за да научите повече за всички рецепти, които може да сте получили или наредили да прекратите, за да научите дали те могат да причинят кошмари като страничен ефект.
- Злоупотреба с алкохол или наркотици. Алкохолът и наркотиците могат да нарушат механизмите и моделите на съня, което води до кошмари. Проучете консумацията на вещества като тези и тяхната възможна връзка с кошмарите ви. Говорете с Вашия лекар за помощ при прекратяване на злоупотребата с вещества.
Стъпка 4. Посетете Вашия лекар
Ако кошмарите продължават повече от веднъж седмично или ви пречат да заспите добре, обадете се на Вашия лекар и насрочете среща. Подгответе се, като очаквате следните въпроси и процедури по време на вашето посещение.
- Кога и колко често се случват кошмарите ви?
- Колко добре спите? Често ли се събуждате внезапно и имате затруднения при заспиване?
- Кошмарът причинява ли силен страх и безпокойство?
- Наскоро сте били болни или сте подложени на голям стрес?
- Какви лекарства приемате в момента? Използвате ли наркотици или алкохол? Колко често и колко? Използвате ли алтернативни лекарства или терапии?
- Може да Ви бъде направен физически и неврологичен/психологически преглед.
Стъпка 5. Опитайте се да подходите към кошмарите си с изкуство
Това може да не е най -добрият подход за хора с тежка травма, като ПТСР без професионално ръководство. Но за мнозина изследването на сънища чрез изразително изкуство може да ви помогне да го разгледате, разберете и изразите достатъчно, за да го пуснете. Това включва:
- Експресивно изкуство: живопис, скициране, скулптура
- Музика: Композиране, музика
- Изпълнителско изкуство: филми, танци, театър
- Творческо писане: стихотворения, разказ, роман, блог.
Метод 3 от 3: Използване на образна терапия за репетиции
Стъпка 1. Научете какво е репетиционна терапия с изображения
Ако имате кошмари в резултат на травма или повтарящи се кошмари, може да използвате репетиционна терапия с изображения. Репетиционната терапия с изображения се е доказала като ефективна за намаляване на честотата на кошмарите.
- Репетиционната терапия с изображения включва активното пренаписване на вашия кошмар.
- Репетиционната терапия с изображения се е доказала като ефективна и е проста техника.
- Говорете с Вашия лекар или терапевт, за да научите как репетиционната терапия с изображения може да работи най -добре за Вас.
Стъпка 2. Напишете своя кошмар
Припомнете си кошмара, докато сте будни, и го запишете, сякаш е история. Опитайте се да уловите разказа за кошмара и всички детайли, които смятате за уместни.
- Не се страхувайте да си припомните своя кошмар. Помнете защо го посещавате отново.
- Бъдете възможно най -честни и точни в спомените си.
Стъпка 3. Направете промените
Поемете своя кошмар и пренапишете всяка част от него, която искате. Основната идея тук е да превърнете негативните аспекти на вашия кошмар в положителни аспекти. Чрез преструктуриране на вашия кошмар, вие премахвате първоначалната психическа причина за кошмара. Опитайте да промените следните аспекти:
- Променете края на положителен.
- Променете общата тема.
- Променете сюжета, за да пренесете мечтата на по -добро място.
- Променете всички подробности, които искате.
Стъпка 4. Репетирайте мислено новия си сценарий
Представете си активно кошмара през деня, този път с промените, които сте направили. Повторението на вашия кошмар по този начин ще ви помогне да кажете на ума си, че положителният нов разказ, който сте създали, е да замени стария кошмар.
- Правете това поне веднъж на ден, за няколко минути.
- Повторението на това преосмисляне може да помогне за ефекта.
Съвети
- Не си сам. Кошмарите са изключително често срещани и засягат осемдесет до деветдесет процента от хората в даден момент от живота им.
- Най -често съветник или психолог ще ви помогне да преодолеете кошмарите си.
- Опитайте се да запомните, че звуците, които може да чуете насън, всъщност могат да бъдат звуци, които чувате в къщата си всеки ден.
- Въпреки че може да мислите, че е детинско, малкото нощно осветление близо до най -тъмната зона на вашето място за спане може да ви успокои.
- Знайте, че кошмарите не предвещават нищо, което ще се случи, така че не се притеснявайте за никого в съня.
- Не забравяйте, че кошмарът не е реален. Ако имате нужда от успокоение, говорете с доверен приятел, родителите си, роднина и се смейте колко глупаво е било.
- Почистете спалнята си. По -добрата среда е равна на по -спокоен сън, вероятно без кошмар.
- Говорете за вашия кошмар с приятел или член на семейството и се опитайте да намерите смешен или положителен аспект от него.
Предупреждения
- Кошмарите, които прекъсват съня ви или ви предпазват от почивка за дълъг период от време, изискват посещение при Вашия лекар.
- Ако имате кошмари повече от веднъж седмично, говорете с Вашия лекар.
