Независимо дали сте се страхували или просто се грижите за себе си, вие сте прави да се съсредоточите върху поддържането на здраво сърце. За щастие, можете да подкрепите здравето на сърцето си с някои здрави мерки като добро хранене, движение на тялото и достатъчно сън. Когато се грижите за сърцето си, увеличавате продължителността и качеството на живота си.
Стъпки
Метод 1 от 4: Избор на правилната храна
Стъпка 1. Съсредоточете се върху продукцията
Зеленчуците и плодовете имат много свойства, които могат да помогнат в борбата със сърдечно -съдовите заболявания. Ако ги концентрирате в диетата си, ще ядете по -малко продукти, които действат срещу здравето на сърцето. Опитайте да планирате ястия, които включват зеленчуците като основна атракция, като къри, пържене, салати и зеленчукови супи.
- Дръжте плодовете и зеленчуците наоколо, за да закусите. Поставете купа с плодове в кухнята си, така че да ви хване окото.
- Докато замразените зеленчуци и дори консервираните плодове могат да бъдат напълно здрави, внимавайте за добавена захар или сол. Яжте пресни продукти, когато можете да ги получите.
Стъпка 2. Изберете пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни ви помагат да регулирате кръвното си налягане, което ги прави по-здравословни за сърцето ви, отколкото въглехидратите от бяло брашно. Изберете хляб и хлебни изделия, приготвени с пълнозърнесто брашно, крекери с високо съдържание на фибри и зърнени храни, както и пълнозърнести храни като кафяв ориз, ечемик, фаро, елда или киноа.
- Опитайте овесена каша за закуска, а пуканки с въздух (без масло) за пълнозърнеста закуска.
- Избягвайте продукти от бяло брашно и предмети с много добавена захар, като мъфини или вафли.
Стъпка 3. Яжте добри мазнини
Изберете мононенаситени мазнини вместо твърди мазнини. Зехтинът, рапичното масло и растителните и ореховите масла са добри варианти. Яжте храни с полиненаситени мазнини, като риба, авокадо, семена и ядки.
- Студеноводните риби съдържат омега-3 мастни киселини, които могат да бъдат от полза за здравето на сърцето ви, като понижават триглицеридите. Яжте сьомга, скумрия и херинга.
- Лененото семе и орехите също са чудесен източник на омега-3 мастни киселини.
- Избягвайте наситените мазнини и транс -мазнините, като ограничите броя на твърдите мазнини в диетата си. Пропуснете маслото, животинските мазнини, маргарина и скъсяването.
- Ако сте фен на маргарина, вземете версия, която е без мазнини или понижаваща холестерола.
- Ограничете количеството сос, сметанов сос и безмлечна сметана, които консумирате.
Стъпка 4. Отидете на постни протеини
Бобовите растения, като боб, грах и леща, са чудесни източници на протеини и не съдържат холестерол и много малко мазнини. Те могат да послужат като отличен заместител на месния протеин, но също така са вкусни с ориз и зеленчуци.
- Яжте млечни продукти с по -ниско съдържание на мазнини, като обезмаслено мляко. Ако обичате кремообразни неща, опитайте кисело мляко вместо заквасена сметана или масло.
- Изберете постни парчета месо и пиле без кожа.
- Яйцата също са чудесен източник на постни протеини.
Стъпка 5. Бъдете наясно с приема на сол
Може да е трудно да се каже колко сол ядете, тъй като солта обикновено се крие в храната ви. Избягвайте преработените храни, доколкото можете, и винаги проверявайте етикетите на консервирани или замразени храни, за да видите колко сол е добавено. Яжте прясна храна, когато можете.
- Овкусете храната с билки и подправки, вместо да разчитате на сол.
- Когато купувате готови ястия, проверете етикета. Изберете редуцирана сол или ниско натрий, когато можете.
Метод 2 от 4: Хранене по правилния начин
Етап 1. Контролирайте порциите си.
Дори ако ядете здравословни храни, можете да увредите здравето на сърцето си, като ядете твърде много (или твърде малко!). За да ядете подходящи порции, обърнете внимание на глада си. Започнете с малки порции и се върнете само за секунди, ако не се чувствате наситени.
- Помислете за размера на вашите чинии. Колкото по-голяма е чинията, толкова по-голяма е вероятността да прекалявате със себе си. Купете малки чинии и купи, за да насърчите малки размери на сервиране.
- Сервирайте първо нискокалоричните здравословни храни. Напълнете половината си чиния със салата и зеленчуци, преди да отидете за по -тежките продукти.
Стъпка 2. Планирайте храненията си
По -вероятно е да направите здравословен избор, ако планирате храненията си предварително. През уикендите или когато имате свободно време, направете менюта и планирайте седмицата си предварително. Направете списък с хранителни стоки с всичко, от което се нуждаете, преди да пазарувате, и се пазете от импулсни покупки.
- Опитайте да готвите сами, за да не се налага да спирате и да готвите всяко ястие. Направете храна, така че да има остатъци, и следете кога сте ги приготвили, за да не се влошат нещата.
- Балансирайте седмичната си диета, така че да не ядете твърде много едно и също нещо наведнъж. Опитайте да направите две до три основни ястия наведнъж, за да можете да редувате.
Стъпка 3. Поглезете се понякога
Стресът върху избора на храна няма да подкрепи здравето на сърцето ви. Докато това не е ежедневен навик, добре е да хапнете от време на време шепа чипс или парче торта за рожден ден.
- Въпреки това, след като това е навик, опитайте се да го контролирате и промените възможно най -скоро. Например, можете да изберете да не държите чипове в къщата, ако винаги посягате към тях.
- Ако премахнете една нездравословна закуска, опитайте се да я замените с нещо по -здравословно, което харесвате - например, ако се отървете от чипса, опитайте се да запазите ядки или нарязани зеленчуци наоколо за закуска.
Метод 3 от 4: Поддържане на форма
Стъпка 1. Започнете от малък
Не е нужно да се хвърляте във фитнес залата и да тренирате за триатлон, за да поддържате здравето на сърцето си. Всяка промяна към повече активност е полезна. Дори добавянето на само 10 минути енергична активност на ден може да промени нещата.
- Добавете активност към ежедневието си. Разходете кучето, отидете до магазина за хранителни стоки и гответе у дома, карайте колело на работа или се качете по стълбите вместо с асансьора, ако можете.
- Започнете някои активни хобита, като градинарство.
- Опитайте 7-минутната тренировка за кратък, енергичен изблик на действие. Кратката, но издръжлива тренировка може да бъде също толкова полезна, колкото и по -дългата сесия.
Стъпка 2. Упражнявайте се ежедневно и седмично
Получавайте 150 - 300 минути умерени упражнения или 75 - 150 минути енергични упражнения седмично. Вземете както умерени, така и енергични упражнения, за да създадете устойчива седмична рутина.
- Опитайте се да получите поне половин час умерена активност (като йога или бързо ходене) през повечето дни от седмицата. Работете до по -дълги преходи на енергични упражнения.
- Експериментирайте с няколко различни вида енергични упражнения, които смятате, че биха ви харесали, като бягане, туризъм, колоездене или плуване.
- Създайте дневна и седмична рутина. Следете в календара си!
Стъпка 3. Включете аеробна активност
За да намалите холестерола и кръвното си налягане, работете до около 40 минути аеробна активност три до четири пъти седмично. Аеробните упражнения се наричат още упражнения за издръжливост-това е упражнение, което ускорява дишането и сърдечната честота.
- Опитайте умерена аеробна активност като бързо ходене.
- Отидете за по -енергични дейности, като танци, плуване, колоездене, джогинг или бягане.
- Вземете ежедневна аеробна активност, като се изкачите по стълбите.
- Забавлявайте се, като играете отборни спортове като баскетбол, футбол или тенис.
Метод 4 от 4: Живейте добре
Стъпка 1. Сън
Поспийте цяла нощ, за да поддържате здравето на сърцето си. Ако сте възрастен, имате нужда от около седем до девет часа сън на нощ. Опитайте се да поддържате съня си, като си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден.
- Един от начините за измерване на качеството на съня ви е как се чувствате при събуждане. Ако се събудите, чувствайки се освежен, вероятно ще спите достатъчно.
- Ако се мъчите да се събудите, когато алармата ви се включи, може да се нуждаете от повече сън или по -висококачествен сън.
- Говорете с Вашия лекар, ако не можете да си починете. Може да имате медицинско състояние, което нарушава съня ви.
Стъпка 2. Откажете се от тютюнопушенето
Тютюнът уврежда сърцето и кръвоносните съдове с тревожна скорост. Ако пушите, откажете се. Ако не го направите, не започвайте.
Стъпка 3. Следете теглото си
Носенето на излишно тегло, особено в горната част на тялото, може да бъде тежко за сърцето ви. Наднорменото тегло също може да ви доведе до заразяване на заболявания, които са тежки за сърцето ви, като високо кръвно налягане и висок холестерол.
- Изчислете вашия BMI. Въпреки че ИТМ не е перфектен показател и не отчита мускулната маса, той може да ви помогне да прецените грубото си идеално тегло.
- Използвайте измерване на талията. Друг груб начин да видите дали сте с наднормено тегло е да измерите направо около кръста си. Мъжете обикновено са с наднормено тегло, ако талията им е по -широка от 40 инча (101,6 сантиметра или см), докато жените се считат за наднормено тегло, ако талията им е по -широка от 35,9 инча (88,9 см).
- Говорете с Вашия лекар за идеалното тегло за Вас. Вашият лекар ще изчисли във вашата медицинска история и информация за вашите гени и начин на живот.
