Нежна, болезнена китка може да затрудни използването на ръцете ви. За щастие, повечето болки ще изчезнат, след като сте си отпочинали китките и сте намалили отока. Обезболяващи и пакети с лед ще ви направят по -удобни, докато китките ви заздравеят. След като се възстановят от повдигане с повдигане, укрепете мускулите на предмишниците си, за да предотвратите друго нараняване. Правенето на прости упражнения за разтягане, използване на спортни презрамки и повдигане на по -малки количества може да защити китките ви.
Стъпки
Метод 1 от 2: Намаляване на болката в китката
Стъпка 1. Избягвайте повдигане или друга тежка дейност в продължение на няколко дни
Ако почувствате болка след повдигане, упражнения или разтягане, избягвайте да натискате или разтягате китките си, докато болката изчезне. Това може да отнеме няколко дни в зависимост от това колко ранени са китките ви.
- Почиването на китките може да намали възпалението и да предотврати повече увреждания на мускулите около китките ви.
- Някои движения обаче могат да помогнат на китките ви, като поддържат обхвата на движение. Можете да извършвате нормални ежедневни дейности, като например пишете или почиствате.
Стъпка 2. Направете кръгове на китката, за да поддържате китките си гъвкави
Докато нямате фрактури или разкъсвания в китката си, кръговете на китката могат да подобрят обхвата на движение, да намалят сковаността и да насърчат заздравяването. За да правите кръгове на китката, бавно завъртете китката си по часовниковата стрелка до 10 пъти. След това отидете 10 пъти обратно на часовниковата стрелка.
Ако имате нужда от подкрепа, носете шини за китки, докато правите нормални ежедневни дейности, за да предотвратите повторно нараняване. Купете шини за китки от аптека или супермаркет. Избягвайте да ги носите твърде дълго, тъй като те могат да намалят подвижността на китката ви
Стъпка 3. Нанесете пакети с лед върху китките си
Поставете пакети с лед върху китките си и ги задръжте за 10 минути. Можете да правите това веднъж на всеки час през първите 1 до 2 дни, когато ви болят китките.
Ако нямате пакети с лед, увийте кубчета лед в мокра кърпа за чинии и ги задръжте над китките си. Избягвайте да поставяте лед директно върху кожата си
Стъпка 4. Приложете топлина върху китките си, ако болката продължава
Докато ледът е най -подходящ веднага след нараняване, топлината може да насърчи заздравяването и да намали болката ден или 2 след нараняването. Сложете топлина на китките си за 15-20 минути. Включете подгряваща подложка или накиснете кърпа в гореща вода.
За най -голяма полза редувайте топлината и леда върху китките си
Стъпка 5. Направете масаж или разтрийте предмишниците си
Професионалната масажна терапия може да облекчи болката в китката, да намали отока и да облекчи възпалението. Масажистът ще се фокусира върху мускулите на предмишниците ви, тъй като те контролират движенията на китката ви. Можете също така да търкате вътрешните части на предмишниците близо до лактите, за да получите бързо облекчение.
Стъпка 6. Вземете обезболяващи без рецепта
Купете обезболяващо, което ще намали възпалението в китките ви и ще ви направи по -удобни. Следвайте инструкциите на производителя за дозиране, за да приемате ибупрофен или ацетаминофен. Може да се нуждаете от извънборсови болкоуспокояващи няколко дни след нараняване на китките.
Стъпка 7. Потърсете медицинско лечение, ако е необходимо
Ако сте си почивали китката и сте предприели стъпки за облекчаване на болката, но все пак боли след 1 до 2 седмици, свържете се с Вашия лекар. Ако имате физиотерапевт, можете също да уговорите среща с тях. Трябва също да получите медицинско лечение, ако:
- Имате остра болка.
- Болката е твърде силна, за да се лекува с извънборсови болкоуспокояващи.
- Китката ви се подува.
Метод 2 от 2: Укрепване на китките
Стъпка 1. Увийте китките си с каишка или лента
Когато сте готови да повдигнете отново, предпазете китките си от нараняване, преди да започнете. Увийте китките си с атлетична лента или сложете презрамки за китки, преди да повдигнете. Те могат да облекчат част от натиска, който ще окажете върху възстановяващите се китки.
Стъпка 2. Правете разтягане на огъване, за да укрепите мускулите си
Предотвратете натрупването на напрежение в мускулите, като леко се разтягате, преди да повдигнете. Дръжте предмишниците и лактите прави, докато огъвате китките нагоре. Задръжте разтягането за 30 до 60 секунди. Свийте китките си в обратна посока и задръжте разтягането за още 30 до 60 секунди.
- Можете също така да правите това разтягане през целия ден, за да подобрите обхвата на движение на китките си.
- Друга възможност е да опитате къдрици на китката, които могат да укрепят мускулите около ставата на китката ви.
- Задръжте гира от 5 до 7 lb (2,3 до 3,2 kg) с дланта надолу и огънете китката нагоре и надолу за 20 до 50 повторения. След това можете да направите обратното с дланта нагоре.
Стъпка 3. Практикувайте да завъртате китките си 3 пъти на ден
Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса и дланите на ръцете ви трябва да гледат надолу към земята. Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди. След това обърнете ръцете си така, че китките и предмишниците ви да се усукат. Дланите на ръцете ви сега трябва да са обърнати нагоре. Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди. Правете 10 повторения на тези обрати около 3 пъти на ден.
Стъпка 4. Намалете сумата, която вдигате
Започнете с по -малки тежести, отколкото сте свикнали да вдигате, и постепенно увеличавайте тежестта, когато китките ви стават по -силни. Ако добавите тегло и започнете да усещате болка в китката, направете почивка и използвайте по -малко тегло, когато започнете да вдигате отново.
Стъпка 5. Дръжте китките си в неутрално положение, когато повдигате
Обърнете внимание как използвате китките си, докато повдигате. Те не трябва да се къдрят или да поемат по -голямата част от теглото. Вместо това китките ви трябва да са прави или неутрални. Дръжте задната част на ръката си подравнена с предмишницата. Например, ако правите къдрици за бицепс, дръжте китките си изправени, докато приближавате тежестите към себе си.
