Съществува сложна и уникална връзка между ума и тялото ви. Вашите мисли са мощни и могат да повлияят на много аспекти на вашето тяло и здраве. Обратно, начинът, по който тялото ви се чувства, може да уведоми ума ви, ако трябва да коригирате действията или рутината си. Когато практикувате укрепване на тази връзка, можете да подобрите и промените начина, по който умът ви влияе върху тялото ви и обратно. Йога е страхотна практика и метод на упражнение, който се фокусира специално върху връзката между ума и тялото ви. Той може да ангажира и успокои ума и нервите ви и може да бъде физиологичната среда между ума и тялото ви.
Стъпки
Част 1 от 3: Укрепване на връзката между ума и тялото ви с йога
Стъпка 1. Започнете практиката си с медитация
Ако някога сте правили йога преди, може би сте забелязали, че много йоги предлагат да започнете практиката си с кратка медитация. Това е един от най -полезните начини да укрепите връзката на ума и тялото си и да ви подготвим да практикувате йога.
- Преди да започнете да практикувате йога, седнете тихо за около 10 минути. Използвайте това време, за да медитирате, преди да започнете практиката си. Тази тиха сесия може да ви помогне да се подготвите да започнете да практикувате за укрепване на връзката между ума и тялото.
- Поработете върху успокояването на ума си преди тренировката. Опитайте се да оставите деня, списъка си със задачи или други проблеми да се отдалечат от съзнанието ви.
- Може да се наложи да се съсредоточите върху дъха си или мантра, която сте разработили за себе си. Практикувайте да се освободите от мислите, когато възникват, и се съсредоточете върху медитацията си.
Стъпка 2. Задайте намерение за вашата практика
Това е още една стъпка от вашата йога практика и е от съществено значение, за да позволите на йога да подобри връзката ви между ума и тялото. Можете да създавате и да се фокусирате върху намеренията си, докато започнете практиката си с медитация. Имайте предвид, че може да не постигнете намерението си, но можете да проучите връзката си с него.
- Намерението е съзнателен фокус върху нещо, върху което бихте искали да работите. Например търпението, вниманието, осъзнаването на дишането или присъствието в момента са намерения.
- Докато преминавате през всяка поза по време на практиката си по йога, съсредоточете се върху намерението си и се опитайте да го въплътите. Може дори да искате да го повторите тихо или безшумно, докато се движите през различни пози.
- Когато слезете от постелката си след приключване на практиката, продължете да се съсредоточавате върху намеренията си за деня. Опитайте се да направите това приоритет с това как се държите спрямо другите и вашето психическо състояние.
Стъпка 3. Дишайте с всяка поза
Правилните дихателни техники са много важни за ефективната йога практика-особено ако се опитвате да укрепите връзката на ума и тялото си. Съсредоточете се върху дъха си и насочете вниманието си към него по време на практиката.
- Ако посещавате курс по йога или дори следвате видеоклип онлайн, вашият инструктор най -вероятно ще ви насочи към подходящите дихателни техники. Повечето пози, които се свиват на мускулна група, са придружени от издишване на дъха ви. Тези, които освобождават мускулна група, са придружени от вдишване.
- Когато практикувате йога, ще бъдете принудени да се съсредоточите върху дъха си. Важно е да се съсредоточите върху скоростта на дишане и дали дишането ви е дълбоко или плитко. Този принудителен фокус може да помогне за укрепване на връзката ум-тяло.
- Дори когато не практикувате йога, отделете време през деня, за да практикувате дишането си. Дори ако прекарвате две или три минути, фокусирайки се върху дълбоко, бавно дишане, това може да ви помогне да разширите практиката за укрепване на връзката между ума и тялото покрай постелката си за йога.
Стъпка 4. Съсредоточете се върху целевите мускули
След като фокусирате ума си и зададете намерението си, ще започнете практиката си. В допълнение към фокусирането върху дишането по време на тренировката, фокусирайте се и върху мускулите. Това укрепва връзката ум-тяло.
- Докато преминавате през всяка поза, вашият инструктор по йога ще ви насочи какви мускули трябва да свивате и кои трябва да отпускате. Използвайте това като ръководство върху какво да се съсредоточите.
- Когато сте в поза, представете си какво правят мускулите ви. Съсредоточете се върху отделния мускул или мускулна група, върху която се работи, и се опитайте да фокусирате и контролирате тази конкретна област.
- Много пъти, когато свивате мускулна група, се препоръчва да мислите за този мускул, който прегръща костта ви. Или ако правите удължаваща поза, опитайте се да си представите как мускулът се издърпва в дълга, тонизирана форма.
Стъпка 5. Практика, практика, практика
Както всеки вид физическа активност, ще трябва да продължите да практикувате с йога. Освен това ще ви е необходима продължителна практика за укрепване на връзката между ума и тялото чрез йога.
- Повечето професионалисти препоръчват йога поне 2-3 пъти седмично. Това е подходящо за начинаещи и дори за напреднали.
- Започнете с проста рутина и продължете да напредвате с времето, когато станете по -опитни и мускулите ви станат по -силни.
- Също така продължете да практикувате своите медитации и намерения. Това може да бъде дори по -трудно от действителните пози в началото, но е също толкова важно да се подобри с течение на времето.
Стъпка 6. Завършете с поза труп
Повечето, ако не всички, йога практики ще завършат с поза на труп или Савасана. Тази поза, макар и лесна за изпълнение, всъщност може да бъде доста предизвикателна, тъй като това упражнение се фокусира изцяло върху връзката ум-тяло.
- Трупната поза е, когато лежите на пода в края на практиката си по йога. Трябва да работите върху успокояване и фокусиране на ума си. Много инструктори казват да се съсредоточите върху намерението си за деня и да се концентрирате върху това как ще продължите това намерение извън практиката си по йога.
- Ако имате проблеми с поддържането на ума си тих или съсредоточен, повторете намерението си като мантра или се съсредоточете върху дишането си.
- Стремете се да почивате в трупна поза за 5-10 минути в края на всяка тренировка. Прекарайте това време в работа върху връзката си със себе си и вслушване в вътрешния си глас.
Част 2 от 3: Правене на йога поза на тялото на ума у дома
Стъпка 1. Започнете с поза лотос
Позата на лотос е една от най -често срещаните пози за йога, въпреки че е напреднала поза. Тази поза може да ви помогне да се установите във вашата йога практика и да успокоите ума и тялото си.
- Започнете, като седнете на пода с изправени крака пред вас. Подредете гръдния си кош над таза, за да подравните гръбначния стълб. Вдишайте и вдигнете нагоре към небето, издишайте и оставете тялото си да се успокои. Продължете, докато ви е удобно.
- Бавно издърпайте десния крак нагоре към таза. Опрете външната страна на десния крак нагоре върху вътрешната част на бедрото на левия крак.
- След това бавно огънете левия крак нагоре и над огънатия крак. Отново се стремете да поставите външната страна на левия крак върху вътрешното си дясно бедро. За да отворите бедрата, натиснете коленете надолу и един към друг.
- Преместете тялото си според нуждите, за да се чувствате комфортно. Можете да седнете с кръстосани крака или в друго седнало положение. Опрете ръцете си с длани нагоре към тавана, на коленете. Вдишайте и издишайте дълбоко. Запазете тази позиция възможно най -дълго и докато се съсредоточите върху практиката си.
Стъпка 2. Отпуснете се в поза на стол
Позата на стола може да ви помогне да се съсредоточите върху тялото си, вместо върху ума си. Той ангажира множество мускули.
- Започнете позирането на стола, като застанете високи с крака на ширината на бедрата. Дръжте ръцете си отстрани, отпуснати, с длани обърнати навътре.
- Бавно се спуснете надолу, сякаш ще седнете на стол. Продължавайте да се огъвате, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. Стиснете коленете си заедно и задръжте теглото си в петите.
- Наведете торса си леко напред, като държите гърба изправен. Пъхнете таза под, за да ангажирате основните си мускули и да плетете гръдния кош заедно, докато вдигате нагоре през гърдите.
- Премахнете ръцете си нагоре, така че лактите ви да се проследяват близо до ушите ви. Ръцете ви трябва да останат прави с длани обърнати навътре една към друга. Спуснете раменете си, за да избегнете създаването на напрежение във врата.
- Задръжте тази поза поне 30 секунди. Продължете да дишате дълбоко, докато държите тази поза.
Стъпка 3. Застанете високи в поза на орел
Позата на орел е чудесна за укрепване на тялото и връзката между ума и тялото ви. Той разчита на баланса и ви принуждава да се концентрирате върху поддържането на баланса си, вместо да се фокусирате върху психическия си стрес, и следователно отпуска ума ви.
- Започнете орелската поза, като застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Дръжте ръцете си отстрани с длани обърнати навътре.
- Бавно огънете коленете си (почти сякаш влизате в поза на стол) и след това, докато се фокусирате право пред себе си, повдигнете десния крак нагоре и над огънатия ляв крак. Десният крак трябва да лежи точно над коляното на левия крак.
- Опитайте се да върнете горната част на десния крак зад лявото си прасец. Тя трябва да бъде донякъде „закачена“зад долния ляв крак.
- Изнесете ръцете си пред себе си. Свийте ръцете си така, че горната част на ръката да е успоредна на пода, а предмишницата ви е перпендикулярна на пода. Закачете дясната си ръка под лявата. Лактите ви трябва да са почти един върху друг. Или се протегнете през горната част на гърба, като увиете дясната си ръка под скута си и посегнете към лявата лопатка.
- Обърнете ръцете си така, че дланите ви да са обърнати една към друга. Поставете дланите си плътно една до друга.
- Задръжте тази позиция поне 30 секунди или толкова дълго, колкото можете да я задържите или да поддържате равновесие. Дръжте сърцевината си ангажирана, изправете бедрата си към предната част на постелката и потънете по -дълбоко в огънатия крак. Продължете да дишате дълбоко, докато сте в това положение.
Стъпка 4. Съсредоточете ума си в поза на воин
Подобно на позата на орел, позата на воин също разчита на силата на много мускули в тялото ви. Освен това изисква от вас да поддържате баланс и да се съсредоточите върху непрекъснато свиване на мускулите, за да поддържате правилната стойка.
- Започнете, като застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Ръцете ви трябва да висят леко отстрани.
- Пристъпете левия си крак напред с около 4-5 фута (почти сякаш започвате набег). Завъртете пръстите на десния крак от тялото си под ъгъл 45 градуса.
- Спуснете се надолу, като удар, така че лявото ви бедро е почти успоредно на пода.
- Докато спускате надолу, преместете ръцете си нагоре над главата си с длани, обърнати една към друга. Ръцете ви трябва да са прави, но лактите не трябва да бъдат заключени.
- Извийте леко гърба си и погледнете нагоре към ръцете, които са над главата ви. Стиснете задните части и мускулите на краката, за да ви помогне да балансирате и задържите тази позиция. За да изправите бедрата си към предната част на постелката, завъртете задното бедро нагоре и го отворете и натиснете надолу през гърба си.
- Останете тук поне 30 секунди. Вдишайте дълбоко и дълбоко, докато държите тази позиция.
Стъпка 5. Завършете с поза труп
Повечето йога сесии завършват с поза на труп. Въпреки че е една от най -лесните пози за физическо изпълнение, тя изисква много умствена концентрация и медитация, за да може да се изпълнява правилно.
- Легнете на пода на гърба си. Дръжте главата си изправена с очи напред. Опитайте се да отпуснете всички стави и мускули в тялото си.
- Поставете краката си така, че пръстите на краката да паднат от тялото ви. Поставете краката си малко по-широко от ширината на бедрата.
- Обърнете дланите си нагоре с пръсти, насочени далеч от тялото. Ръцете ви могат да бъдат под ъгъл 45 градуса спрямо торса ви, близо до страните ви.
- Докато вдишвате и издишвате дълбоко, съсредоточете се върху отпускането на една част от тялото или един мускул наведнъж. Опитайте се да запазите ума си ясен и се съсредоточете върху връзката си с релаксацията.
- Задръжте тази позиция поне 5 минути, но можете да останете тук до 10 минути, ако желаете.
Част 3 от 3: Включване на други методи за укрепване на връзката на тялото на ума
Стъпка 1. Излезте навън
В допълнение към практикуването на йога, има и други методи, които можете да направите или да използвате, за да укрепите връзката между ума и тялото. Доказано е, че излизането навън е изключително полезно за вашето здраве-особено по отношение на връзката между ума и тялото.
- Проучванията показват, че разходката навън, особено в тиха, залесена местност, е свързана с подмладен ум и повишена способност да се обърне внимание и да се съсредоточи.
- Ако можете, направете си точка да прекарате известно време на открито. Можете просто да се разходите и да се насладите на спокойствието на природата около вас.
- Може също да помислите да правите своите йога практики навън или дори да изберете да седнете и да медитирате навън.
Стъпка 2. Вземете активни почивки по време на работа
Понякога през седмицата може да се почувствате така, сякаш губите връзката си ум-тяло. Стресът в ежедневието, пътуванията и работата ще тества връзката ви между ума и тялото всеки ден. Активната почивка на работното място може да помогне за предотвратяване на това.
- Ако се окажете, че се губите в бизнеса или стреса на деня, помислете за активна почивка. Станете от бюрото си и направете леко упражнение или движение. Можете да отидете на разходка, да седнете и да медитирате в офиса си, да прекарате известно време в дневник или дори да изпълните няколко отпускащи йога пози.
- Активната почивка може да бъде нещо, което решите да включите в ежедневния си график редовно. Това може да ви помогне да се съсредоточите и да обърнете внимание на работата си, без да губите връзката между ума и тялото.
Стъпка 3. Дневник
Дневникът е отличен инструмент по много, много причини. Въпреки това, той наистина може да ви осигури страхотна представа за собствения ви ум и да ви помогне да укрепите връзката между ума и тялото.
- Проучванията показват, че поставянето на вашите мисли на хартия, особено стресови или притеснени, може да помогне за намаляване на общия ви стрес.
- За да започнете да пишете дневник, помислете за закупуването на хубав дневник за себе си. Винаги можете да използвате вашия компютър или онлайн програма, но има нещо терапевтично в писането. Изберете дневник, който ви примамва да го отворите и пишете.
- Не е задължително да правите дневници за всяко малко нещо, всеки ден, но ще ви бъде полезно да отделите време за писане през повечето дни от седмицата.
Стъпка 4. Почивайте си добре през нощта
Независимо от това колко йога правите или колко често практикувате укрепване на връзката между ума и тялото, ако нямате достатъчно почивка, ще видите много бавен напредък.
- Експертите препоръчват да спите поне 7-9 часа на нощ за възрастни. Много възрастни получават значително по -малко от това.
- Проучванията показват, че с подходящ сън всяка вечер имате подобрена памет, по -добър обхват на внимание и повече енергия.
- Получаването на адекватен сън всяка вечер ще отпусне мозъка и ума ви и ще му позволи да стане по -силен с течение на времето. Опитайте се да си лягате по -рано или да спите по -късно, за да ви помогне да си почивате достатъчно всяка вечер.
Съвети
- Стремете се да правите това, което работи най-добре за вас, и знайте, че връзката ви между ума и тялото ще се развива с течение на времето.
- Йогата може да бъде трудна за вземане. Колкото повече тренирате, толкова по -добре ще станете.
- Въпреки че някои пози от йога може да изглеждат лесни, не забравяйте да намерите клас или сесия, които са подходящи за вашето ниво на фитнес.
