Когато сте на 15 или 26 години или дори натискате 40, може да е трудно да отделите много мисли или енергия за подобряване на здравето си след половин век. Може да си мислите, че няма голямо значение какво правите сега или че по -късно ще имате достатъчно време да направите здравословни промени; обаче проучване след проучване демонстрира, че изборът на начин на живот в ранна възраст може да има вълничен ефект в напреднала възраст и дори може да повлияе на шансовете ви да се насладите на дълъг живот. В по -голямата си част подобряването на здравето ви в напреднала възраст през младостта включва много от същите избори, които ще ви направят по -здрави и днес, но има някои особено полезни неща, които можете да направите (или да не правите). И не забравяйте, че никога не е твърде рано - или късно - да започнете.
Стъпки
Част 1 от 2: Правенето на здравословен избор за днес и утре
Стъпка 1. Изберете здравословни храни
Досега вероятно сте чували за „средиземноморската диета“, която дава приоритет на плодовете и зеленчуците, постните протеини като морски дарове и здравословните мазнини като зехтина, наред с други подробности. Все повече доказателства сочат, че този вид диета наистина подобрява шансовете за по -дълъг и здравословен живот.
Консултирайте се с тази статия в wikiHow за повече информация относно най -новите хранителни насоки, здравословното хранене като цяло и ресурси относно средиземноморската диета
Стъпка 2. Бъдете физически активни всеки ден
Бягането, плуването, колоезденето и други аеробни упражнения са очевидно полезни за вашето здраве, но просто редовната физическа активност - ходене наоколо, вършене на домашни и дворови работи, танци и т.н. - изглежда е ясна точка за разграничение между тези, които са склонни да живеят по -дълго и тези, които не го правят. С прости думи, колкото повече движите тялото си, толкова по -вероятно е да живеете по -дълго.
Дори малките промени могат да направят голяма промяна. Вървете пеша до пазара, вместо да шофирате. Вземете косачка за косачка с тласък. Засадете градина. Играйте с децата или внуците си. Бъдете по -физически активни всеки ден и вероятно ще имате повече дни в бъдещето си
Стъпка 3. Избягвайте пушенето и пасивното пушене
От всички избори на начин на живот, които можете да направите, пушенето е може би най -сигурният начин да намалите както действителната си продължителност на живота, така и „активната продължителност на живота“. Да назовем само един от многото примери, редовното пушене на средна възраст (45-64) увеличава шансовете ви за евентуален прием в старчески дом с над петдесет процента.
- Добре известно е, че пушенето увеличава вероятността от сърдечно -съдови заболявания, рак и множество други медицински проблеми. Сред тях също така увеличава шансовете ви за развитие на остеопороза и костни фрактури, което може сериозно да ограничи нивото на активност в напреднала възраст.
- Всъщност дори излагането на пасивен дим през детството и ранната зряла възраст може да увеличи риска от развитие на ниска костна маса, предшественик на остеопорозата.
Стъпка 4. Спете повече, докато сте по -млади за ползи по -късно в живота
Получаването на адекватен сън - което за повечето възрастни е от седем до девет часа на нощ - е полезно на всяка възраст за вашето физическо, психическо и емоционално благополучие. Спането на средна възраст също изглежда помага за поддържане на умствената функция не само на следващия ден, но и след 30 години.
- Ако сте млад, зает професионалист или родител на малки деца, може да си кажете, че ще спите, когато сте пенсионер или децата пораснат. За съжаление, не можете наистина да „наваксате“съня, който сте пропуснали в по -младите си години, а хората над 70 години обикновено спят все по -малко и по -добре независимо. Инвестирането в добър сън в ранните ви години е най -добрият начин да изплатите дивиденти по -късно.
- Спането е полезно и за здравето на сърдечно -съдовата система, което е от съществено значение за активния начин на живот сега и по -късно в живота.
Стъпка 5. Научете се да управлявате стреса си
Хората, които изпитват редовен, прекомерен стрес, могат да се сблъскат с множество последици за здравето - като сърдечни заболявания и диабет - които могат да повлияят на дълголетието и цялостното качество на живот. Те също могат да имат проблеми със съня и/или да се обърнат към нездравословни средства за облекчаване на стреса, като тютюнопушенето, което също се отразява негативно на дълголетието. Следователно прекомерният стрес може да се разглежда като „врата“към много други фактори, които могат да попречат на здравето ви в напреднала възраст.
Посетете отличната статия Как да облекчите стреса за богата информация за идентифициране на стресови фактори и избягване, противодействие и ограничаване на стреса
Част 2 от 2: Подготовка за здравословна старост
Стъпка 1. Не приемайте, че сте твърде млади, за да повлияете на здравето си в напреднала възраст
Вярно е, че най -възрастният човек в записаната история (починала е на 122 години!) Е пушил далеч след 100 -годишния си рожден ден и че много хиляди здрави, активни, атлетични хора умират млади от сърдечни пристъпи и други заболявания всяка година. Просто няма гаранция за дълъг или здравословен живот. Въпреки това, колкото по -здравословен избор правите през целия живот, толкова по -големи са шансовете ви да имате по -дълга „активна продължителност на живота“- живот без сериозни ограничения, свързани със здравето.
- Храненето по -здравословно и редовните упражнения са най -ефективните доказани методи за насърчаване на здравословното стареене и колкото по -рано започнете, толкова по -добре.
- Изборът на здравословен начин на живот по -рано в живота ви носи полза сега и в бъдеще. Това е и по -добрият начин, тъй като промяната на нездравословно поведение (като тютюнопушене или преяждане) е трудна и става само по -трудно, колкото по -дълго сте ги правили.
Стъпка 2. Положете всички усилия да подобрите здравето на мозъка си през целия живот
Ако някога сте познавали физически здрав възрастен човек, страдащ от болестта на Алцхаймер или друга форма на деменция, знаете колко важно е здравето на мозъка в напреднала възраст. Въпреки че няма гарантиран начин да се предотвратят тези ужасни състояния или умствен упадък като цяло, същите здравословни избори, които са от полза за тялото ви, също са полезни за мозъка ви. Например:
- Редовните упражнения и физическата активност подпомагат образуването и оцеляването на нервните клетки в части от мозъка, които са от съществено значение за ученето и паметта.
- Диета с високо съдържание на захар и нездравословни мазнини увеличава образуването на протеини в мозъка, които са показани при развитието на болестта на Алцхаймер.
- Хроничният, неконтролиран стрес може да увреди хипокампуса, частта от мозъка, отговорна за ученето, паметта и емоционалния контрол.
- Въпреки нарастващата си популярност, все още не е доказано, че мозъчните игри, пъзели, приложения и т.н. подобряват дългосрочната умствена острота.
Стъпка 3. Стойте повече и седнете по -малко
Всяко малко физическо натоварване, дори просто стоене вместо седене, е добро за вашето здраве и може да бъде от полза за дълголетието ви. Колкото и релаксиращо да изглежда, сядането и гледането на телевизия може да е едно от най -лошите неща, които можете да направите с очаквания си живот. Проучване от 2011 г. показва, че всеки час, прекаран седнал пред телевизора след 25 -годишна възраст, намалява 22 минути от средната ви продължителност на живота.
Опитайте се да стоите като позиция по подразбиране. Стойте, вместо да седите, докато обядвате, плащате сметките или, да, гледате телевизия
Стъпка 4. Работете усилено, но знайте как да се отпуснете
Може би сте чували да се казва, че „малко упорит труд никога не наранява никого“и се оказва, че трудолюбивите хора са склонни да живеят по-дълго. Може да мислите, че отдадените работници изпитват по -потенциално вреден стрес, но те също са склонни да бъдат по -щастливи поради повече социални връзки и по -голямо чувство на гордост и постижения. Такива форми на щастие са полезни за цялостното ви здраве и от своя страна за дълголетието ви.
Вероятно знаете и поговорката „работи усилено, играй усилено“, а задвижваните хора, които допълват упоритата си работа с релаксиращи, приятни и здравословни дейности, вероятно ще извлекат още по -големи ползи по отношение на дълголетието
Стъпка 5. Бъдете общителни
Вашата личност и интереси могат или не могат да ви направят живота на партията, но се случва да е добре за продължителността на живота ви да се сприятелявате и да общувате редовно в обществото. Хората, които имат множество положителни, здрави, дълбоки връзки, са склонни да живеят средно по -дълго от „самотниците“.
Любящ партньор, близък доверен човек или надежден приятел осигуряват утеха, утеха, насърчение и щастие, като всичко това е добро за тялото и ума ви. Те също така ви увеличават вероятността да останете физически и психически активни
Стъпка 6. Подчертайте доказаните предимства пред неясните или съмнителни средства против стареене
Колкото по -възрастни ставате, толкова по -нетърпеливи ставате да откриете този вълшебен „извор на младост“, който ще ви накара да се чувствате и изглеждате млади. Много хапчета, кремове, упражнения и т.н., рекламирани като „против стареене“, не са нищо друго освен измислици, но има научно окуражаващи възможности за забавяне на свързания с възрастта спад; все пак старите резерви за редовни упражнения и здравословно хранене все още трябва да са вашият основен фокус.
- Например, въпреки че има много твърдения относно свойствата на антиоксиданти против стареене, няма ясни доказателства, които да ги подкрепят. Богатите на антиоксиданти храни като плодовете и зеленчуците са отличен избор на храна, независимо от това.
- Диети с ограничение на калориите (които осигуряват всички необходими хранителни вещества) или химикали, които имитират ефектите на ограничаване на калориите (включително ресвератрол и рапамицин), евентуално биха могли да предложат ползи против стареенето. Отново обаче доказателствата са ограничени и неясни в момента.
- Популярните хормонални лекарства против стареене - включително HGH, тестостерон, естроген, прогестерон и DHEA, наред с други - не са показали доказателства за ефективност в тази област и включват значителен риск от странични ефекти.
Стъпка 7. Не приемайте, че сте твърде стар, за да промените нещата
Независимо дали сте на 22 или 62 години, промените в здравословния начин на живот ще ви бъдат от полза до края на живота ви. Независимо дали се отказвате от тютюнопушенето, сваляте малко тегло или сте активни, никога не е късно да започнете да подобрявате здравето си днес и утре.
- Оказва се, че след около 40 -годишна възраст възрастта наистина е „просто число“. Вашата хронологична възраст става по -малко важен показател за процеса на стареене на тялото ви, докато фактори, които не можете да контролирате (като генетика) и тези, които можете (като избор на начин на живот), стават по -показателни за цялостното ви здраве, „младост“и дълголетие.
- Затова не забравяйте, че въпреки че не можете да върнете часовника назад, можете да направите много, за да се почувствате по -млади от хронологичната си възраст, независимо колко далеч сте в живота.
