Калцият, витамин D и други хранителни вещества са от съществено значение за правилния растеж и развитие на костите при децата. Ако детето ви не получава адекватното количество от тези основни хранителни вещества, здравето на костите им може да пострада. През детството увеличавате костната си плътност и здравината на костите, като използвате диетичен калций за изграждане на кости. След ранна зряла възраст бавно започвате да губите калций от костите си и изпитвате загуба на костна маса. Ако детето ви има алергия към мляко или млечни продукти, може да е трудно да се гарантира, че консумира достатъчно количество калций; при внимателно планиране обаче можете да се уверите, че детето ви получава адекватен калций чрез източници, които не са млечни.
Стъпки
Част 1 от 3: Фокусиране върху млечните източници на калций
Стъпка 1. Сервирайте обогатени с калций напитки и храни
Въпреки че млякото, сиренето и киселото мляко имат голямо количество калций, има и други храни, които също могат да осигурят калций. Децата, които са алергични към млякото, могат да консумират подсилени напитки и храни като алтернатива, която ще предложи адекватно количество калций.
- Калцият е основен минерал за здравето на костите на децата и възрастните. Производителите на храни сега добавят този минерал към много храни, включително различни напитки.
- Обичайните храни, обогатени с калций, включват: портокалов сок, соево мляко, сухи зърнени храни, бадемово мляко, хляб, овесени ядки и тофу. Портокаловият сок и млякото без млечни продукти могат да съдържат от 200 до 400 mg калций на порция.
- Имайте предвид, че бионаличността на калций в тези храни (колко добре тялото ви усвоява добавения калций) варира значително. Например, калцият в портокаловия сок се абсорбира добре. Докато калцият в соевото мляко се утаява на дъното, затова се препоръчва да разклатите соевото си мляко преди сервиране.
Стъпка 2. Позволете на детето си да яде обогатени зърнени закуски
Най -добре е да се опитате да разпределите приема на калций на детето си през целия ден. Малко калций при всяко хранене улеснява спазването на препоръчителния прием от 1 000–1, 300 mg дневно. Започнете деня на детето си с богата на калций закуска.
- Вместо типичната закуска от зърнени храни и краве мляко, преминете към някои обичайни обогатени храни за закуска. Комбинирането на няколко от тях може да помогне на детето ви да получи прилична доза калций рано сутрин.
- Ако детето ви се радва на зърнени храни и мляко, потърсете зърнени храни, обогатени с калций. Прочетете етикета за хранителни стойности и намерете процента калций в една порция зърнени храни. Тя трябва да има поне 10-15% от нуждите на вашето дете от калций. Зърнените храни могат да съдържат 200–1 000 mg калций на порция.
- Сервирайте зърнените храни на детето си с обогатено соево или бадемово мляко. Не забравяйте, че разклатете старателно тези млечни млека, за да сте сигурни, че получавате пълната доза калций.
Стъпка 3. Сервирайте тъмни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци
В зависимост от възрастта на вашето дете и нейните вкусови предпочитания, можете да опитате да й сервирате малко тъмни зеленчуци и други зеленчуци, богати на калций. Тези храни по -специално са с доста високо съдържание на калций и могат да помогнат на детето ви да достигне ежедневните си нужди.
- Зелените и марулите, които са с най -високо съдържание на калций, са: зеленчуци, зеле и горчица. Други зеленчуци включват броколи, броколи рабе и бок чой. Зеленчуците не са с високо съдържание на калций, но могат да съдържат от 50 до 350 mg калций на порция.
- Въпреки че има и други зеленчуци с високо съдържание на калций (като цвекло, ревен и спанак), калцият в тези зеленчуци не се усвоява добре.
- Сервирайте салати с вечеря, за да помогнете на детето си да получи повече тъмни зеленчуци. Можете също така да се погрижите да сервирате броколи или бок чой и с вечеря. Ако детето ви опакова обяд, помислете за бланширане на броколи, за да бъде сервирано с ранчо като гарнитура.
Стъпка 4. Отидете вегетариански и сервирайте тофу или темпе
Вегетариански източник на калций може да се намери в соевите храни, тофу и темпе (ферментирали соеви зърна). Тези продукти могат да заменят месото в ястията или да се сервират заедно с друг източник на протеин за допълнителен ефект на калция.
- Тофу може да съдържа 200-400 mg калций на порция. Tempeh може да съдържа около 180-200 mg калций на порция. Ако се комбинира с други храни, богати на калций (като броколи или бок чой), детето ви ще получи доста висококалциево ястие.
- Опитайте тези вегетариански източници на протеини. И тофу, и темпе могат да бъдат задушени, печени, пържени с разбъркване или дори натрошени в гювечи. Те имат мек вкус и обикновено се харесват на децата.
Стъпка 5. Включете консервирана риба в диетата на вашето дете
Ако детето ви се наслаждава на сандвич от салата с риба тон, това може да е добър начин да увеличите общия си прием на калций. И двете рибни консерви и някои пресни или замразени риби съдържат прилично количество калций.
- Консервираната риба тон или сьомга може да съдържа от 35 до 250 mg калций на порция. В допълнение, треската, херинга и пъстърва имат около 20 mg калций на порция.
- Опитайте да приготвите сандвичи или тайна салата от риба тон или сьомга за обяд на детето си (поднесени с малко тъмни зеленчуци върху подсилен хляб може да увеличи общото съдържание на калций) или яжте риба няколко пъти седмично с вечеря.
Стъпка 6. Отидете с бадеми
Чудесен начин да добавите повече калций към диетата на детето си е чрез бадеми. Тези ядки не са с прекалено високо съдържание на калций, но могат да се добавят към закуски или ястия, за да се увеличи съдържанието на калций.
- На порция от 1 унция бадемите съдържат около 70-80 mg калций. Други сортове ядки имат малко калций, но това е много минимално.
- Направете своя собствена смес от бадеми и сушени плодове, за да може детето ви да донесе кутията си за обяд или да яде за следобедна закуска. Можете също така да сервирате нарязани бадеми върху салатите, за да добавите малко хрупкавост и калций.
Част 2 от 3: Включване на други хранителни вещества за поддържане на костното здраве
Стъпка 1. Включете източници на витамин D
Калцият получава много внимание по отношение на здравето на костите, но има и други витамини и минерали, които също са от съществено значение. Адекватната консумация на витамин D също е от съществено значение за здравето на костите.
- Децата се нуждаят от достатъчно количество калций и витамин D. Тези хранителни вещества работят заедно, за да помогнат на децата да изградят здрави и плътни кости, когато са малки. Само подходящите количества калций не са достатъчни за правилното здраве на костите.
- Децата се нуждаят от около 400–800 IU витамин D всеки ден. Въпреки че това е доста ниска доза, дори децата, които играят редовно навън, показват признаци на дефицит.
- Хранителните източници на витамин D включват: жълтъци, мазни риби (като сьомга и риба тон) и подсилени храни (като портокалов сок, соево мляко и зърнени храни). Можете също така да получите малко витамин D по естествен път, докато седите на слънце.
- За съжаление, няма много хранителни източници на витамин D. Освен това, ако поставяте слънцезащитни продукти върху детето си, това не позволява на кожата му да произвежда витамин D, когато е изложено на слънчева светлина. Говорете с Вашия лекар за това да дадете на детето си ниска доза добавка на витамин D, за да сте сигурни, че получава достатъчно количество.
- Вашият лекар може също да препоръча около 10 минути излагане на слънце без слънцезащитни продукти три пъти седмично, за да помогне на витамин D по естествен начин.
Стъпка 2. Включете редовни източници на магнезий
Магнезият също е свързан с поддържането на костите за възрастни; последните проучвания обаче показват, че адекватният прием на магнезий е еднакво важен за растежа на костите при децата.
- Неотдавнашно проучване показа, че приемът на магнезий при децата е пряко свързан с това колко кости са развили с напредването на възрастта. По -ниският прием е свързан с по -ниска костна плътност.
- Среднодневните препоръки са следните: Раждане до 6 месеца: 30 mg; 7–12 месеца: 75 mg; 1 - 3 години: 80 mg; 4 - 8 години: 130 mg; 9 - 13 години: 240 mg; момчета 14 - 18: 410 mg; момичета 14 - 18: 360 mg.
- Като цяло, добре балансираната и питателна диета ще осигури адекватни количества магнезий. Специфичните храни, които съдържат магнезий, включват: ядки, спанак, обогатени зърнени храни, соево мляко и соеви продукти, черен боб, подсилен хляб, авокадо и картофи.
Стъпка 3. Изберете храни с високо съдържание на фосфор
Друг основен минерал за растежа и развитието на костите на детето е фосфорът. Въпреки че хранителната диета трябва да осигури адекватен фосфор, уверете се, че детето ви получава достатъчно чрез диетата си.
- Когато децата нямат балансирана или разнообразна диета, те може да не консумират достатъчно фосфор. Проучванията показват, че ниските нива на фосфор са свързани с лош растеж и лошо развитие на костите и зъбите.
- Децата под 10 години се нуждаят от около 500 mg фосфор всеки ден. Деца над 10 години се нуждаят от около 1300 mg фосфор дневно.
- Храни, които имат относително високи нива на фосфор, включват: протеинови храни (като домашни птици, говеждо или свинско), ядки, млечни продукти, боб, леща и пълнозърнести храни.
Стъпка 4. Уверете се, че детето ви яде достатъчно количество витамин А
Витамин А не е важен само за зрението ви. Този основен витамин също играе важна роля за растежа на костите при децата.
- Витамин А специално е отговорен за клетките, за да могат да се разделят или възпроизвеждат правилно. Скелетните клетки при децата се делят и възпроизвеждат бързо, докато децата растат, изграждат и развиват костна тъкан.
- Децата се нуждаят от около 400–600 mg витамин А всеки ден. По -малките деца под 10 години се нуждаят от по -ниската сума - с напредването на възрастта те се нуждаят от малко по -големи количества всеки ден.
- Витамин А се намира в голямо разнообразие от храни, включително: сладки картофи, моркови, тиква, спанак, пъпеш, червени чушки, риба, черен дроб, манго, кайсии, броколи и подсилени зърнени храни.
Стъпка 5. Включете източници на витамин С
Витамин С е лесен за намиране витамин - той се намира в много плодове и зеленчуци. В допълнение към други хранителни вещества, витамин С е ключов за здравето на костите на детето.
- Въпреки че често може да мислите, че костите са направени изцяло от калций, основният протеин в костите е колагенът. Витамин С е от съществено значение за производството и поддържането на колаген.
- Препоръчителните дневни дози за деца са както следва: Раждане до 6 месеца: 40 mg; 7 - 12 месеца: 50 mg; 1 - 3 години: 15 mg; 4 - 8 години: 25 mg; 9 - 13 години: 45 mg; момчета 14 - 18 години: 75 mg; момичета 14 - 18 години: 65 mg.
- Храни с особено високо съдържание на витамин С включват: цитрусови плодове (като портокали, грейпфрут и техните сокове), киви, червени и зелени чушки, плодове, домати и пъпеши.
Част 3 от 3: Наблягане на добре балансирана диета и начин на живот за децата
Стъпка 1. Насърчавайте добре балансирана и разнообразна диета
Има много хранителни вещества, които са необходими, за да помогнат на децата да развият здрави и здрави кости. Дори при алергия към мляко, най -добрият начин да получите всички тези хранителни вещества е чрез балансирана и разнообразна диета.
- Балансираната диета за деца означава, че те ядат храни от всяка група храни (с изключение на млечни храни) всеки ден. Освен това трябва да им помогнете да се съсредоточат върху храни, които ще заменят богатите на калций храни от групата на млечните продукти.
- Децата трябва да ядат храни от групата протеини, зеленчуци, плодове и зърнени храни всеки ден.
- Също така е важно децата да ядат голямо разнообразие от храни. Предлагането им на различни видове плодове, зеленчуци и източници на протеини ще помогне да се гарантира, че те получават адекватни количества основни хранителни вещества.
Стъпка 2. Акцентирайте само върху вода и мляко без млечни продукти
Много деца се борят да получават адекватни количества калций всеки ден - независимо дали имат алергия към мляко или не. Много здравни специалисти подчертават значението на ограничаването на избора на някои храни, за да се гарантира, че децата получават адекватно калций дневно.
- Специалистите по здравеопазване и хранене забелязват, че нивата на калций в децата намаляват като цяло. Причината за това е, че се е увеличило количеството газирани напитки, енергийни напитки и спортни напитки, които пият децата. Това замества богатите на калций напитки в диетата на децата.
- Насърчете детето си да се придържа към вода и подсилени с калций напитки като 100% портокалов сок, соево мляко или бадемово мляко. Стремете се към поне 40–60 унции вода дневно плюс чаша или две обогатени напитки.
- Накарайте детето си да избягва или ограничава колко често пие напитки като сода, чай, плодови напитки, спортни напитки, енергийни напитки или кафе.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху диета с по -ниско съдържание на натрий
Спазването на диета с по -ниско съдържание на натрий не е само за тези с високо кръвно налягане. Натрият и калцият имат уникална връзка в организма, което прави важно децата да спазват и умерена до ниско натриева диета.
- Калцият и натрият споделят една и съща транспортна пътека в тялото. Когато децата увеличат нивата на натрий от храната си, те отделят повече калций в урината си. Това намалява количеството калций, което тялото може да усвои.
- Основният източник на натрий за децата е от преработени храни, бързи храни и други ресторантски храни. Помогнете на детето си да ограничи приема на храни като: чипс, бисквити, сладкиши, бърза храна, пържени храни и пица.
- Накарайте детето си да се съсредоточи върху по -малко преработени, повече пълноценни храни. Например, вместо бисквити като закуска, накарайте ги да хапнат ябълка с цялото естествено фъстъчено масло.
Стъпка 4. Насърчете детето си да спортува редовно
Въпреки че балансираната диета с високо съдържание на калций и витамин D (и други хранителни вещества) е от съществено значение за здравословния растеж на костите при децата, също така е важно да се насърчава активността. И силовите тренировки, и кардиото са от съществено значение за здравия костен растеж на детето.
- Редовната физическа активност може да помогне за увеличаване на костния растеж при децата. Освен това помага за създаване на добро поведение в дългосрочен план. Физическата активност, особено упражненията за понасяне на тежести и силови тренировки, помагат за поддържане на костната маса като възрастен.
- Децата трябва да бъдат активни поне един час дневно. Уверете се, че правят тези аеробни упражнения през тези 60 минути. Играта извън игри, спорт, каране на колело или пешеходен туризъм със семейството - всичко това се брои за този час.
- Упражненията като ходене, бягане и танци се считат за упражнения с тежест. Насърчавайте детето си да участва ежедневно в тях, за да помогне за изграждането на костите му с напредването на възрастта.
Съвети
- Дори децата с алергии към мляко все още могат да получат достатъчно количество калций от храната си.
- Ако детето ви има проблеми с приемането на достатъчно храни, богати на калций, помислете да говорите с педиатъра си за добавяне на калциева добавка.
