Експертите казват, че нормалният пулс в покой обикновено е между 60 до 100 удара в минута (удари в минута), но повечето здрави възрастни имат пулс в покой под 90 удара в минута. Пулсът ви, наричан още пулс, е измерването на това колко пъти сърцето ви бие за период от 1 минута. Изследванията показват, че по -ниската сърдечна честота обикновено е признак за по -добро сърдечно -съдово здраве, въпреки че може да бъде причина за безпокойство, ако не сте трениран спортист. За щастие може да успеете да намалите пулса си в покой с упражнения и промени в начина на живот.
Стъпки
Метод 1 от 3: Оценка на сърдечната честота
Стъпка 1. Знайте текущата си сърдечна честота в покой
Преди да започнете да предприемате действия, за да се опитате да намалите пулса си в покой, важно е да знаете каква е вашата отправна точка. За да направите това, просто трябва да измервате пулса си и да броите ударите. Можете да направите това в каротидната артерия (в областта на шията) или в китката.
- Уверете се, че почивате и сте спокойни, преди да започнете.
- Най -доброто време за това е преди да станете от леглото сутрин.
Стъпка 2. Измервайте пулса си
За да измервате пулса си в каротидната артерия, поставете леко показалеца и върха на средния пръст от едната страна на врата, отстрани на дихателната тръба. Натискайте леко, докато намерите пулса. За да получите най -точното отчитане, пребройте броя удари за 60 секунди.
- Алтернативно пребройте ударите за 10 секунди и умножете по шест или 15 секунди и умножете по четири.
- За да измерите пулса си в китката, поставете едната си ръка с длан нагоре.
- С другата ръка поставете върховете на показалеца, средния и безименния пръст под основата на палеца, докато усетите пулса.
- Като алтернатива, ако имате стетоскоп, можете да оцените пулса си в покой с него. Повдигнете или свалете ризата си, за да изложите голата кожа, поставете слушалките в ушите си, притиснете стетоскопа към гърдите си и се вслушайте. Пребройте броя удари в минута, докато слушате.
Стъпка 3. Оценете пулса си в покой
След като откриете пулса си в покой, трябва да разберете къде е той по скалата на здравословно и нездравословно. Нормалният пулс в покой трябва да бъде между 60 и 100 удара в минута (bpm). Процент над 90 обаче се счита за висок.
- Ако сърдечната Ви честота е по -ниска от 60 удара в минута и имате също следните симптоми - замаяност, задух и тунелно зрение - тогава трябва да бъдете прегледани от лекар.
- Пулсът в покой при добре подготвени спортисти за издръжливост може да бъде между 40 и 60 удара в минута. Те обаче няма да изпитат неблагоприятните симптоми, като замаяност.
- Тествайте тарифата си за няколко дни, за да получите средна стойност.
Стъпка 4. Знайте кога да посетите Вашия лекар
Високата сърдечна честота в покой не е непосредствена опасност, но може да доведе до дългосрочни здравословни проблеми. В тези случаи трябва постепенно да намалите пулса си в покой чрез упражнения. Но ако имате много нисък пулс или чести пристъпи на необясними ускорени сърдечни удари, особено ако те са съчетани със замаяност, говорете с лекар.
- Като цяло, ако високата сърдечна честота се комбинира с други симптоми, трябва да посетите лекар.
- Отчетете често срещаните причини като приема на кофеин, преди да отидете на лекар.
- Говорете с Вашия лекар, ако приемате лекарства, които биха могли да повлияят на сърдечната Ви честота, като бета -блокери.
Резултат
0 / 0
Метод 1 Викторина
Кое е най -доброто време да проверите пулса си в покой?
Когато ставате сутрин.
Правилно! След като сте се наспали пълноценно, тялото ви ще бъде най -отпуснато, преди да бъде подложено на стреса на деня. Това прави времето, което обикновено получавате, най -доброто време за проверка на сърдечната честота в покой. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Веднага след като сте закусили.
Близо! Може да не се чувствате правилно будни, докато не закусите, но това не означава, че след закуската е подходящият момент да проверите пулса си в покой. Химикали като захар и кофеин могат да повлияят на сърдечната честота, което води до неточно отчитане. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
В късния следобед.
Не! Всъщност късният следобед е особено лошо време за проверка на пулса в покой. Хората често са уморени и стресирани през това време, което може да доведе до необичайно високи показания на сърдечната честота. По -добре е да проверите пулса си в покой, когато тялото ви е отпуснато. Изберете друг отговор!
Когато си лягате.
Не точно! Да се надяваме, че сте доста спокойни и отпуснати, когато си лягате, но въпреки това времето за лягане не е оптималното време за проверка на сърдечната честота в покой. Тялото ви се нуждае от повече време, за да се върне към скоростта на почивка, след като е било активно през целия ден. Опитай пак…
Посред нощ.
Почти! За щастие, няма нужда да се събуждате посред нощ, за да проверите пулса си в покой. Докато сънят помага на тялото ви да намали сърдечния си ритъм в покой, има по -подходящ момент да проверите, че това е по -малко смущаващо за графика ви на сън. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 2 от 3: Упражнения за по -ниска сърдечна честота в покой
Стъпка 1. Въведете редовни упражнения
Най -добрият начин постепенно и безопасно да намалите пулса си в покой е да въведете редовни аеробни упражнения в рутината си. Центровете за контрол на заболяванията (CDC) препоръчват здрави възрастни да получават 150 минути аеробна активност с умерена интензивност (бързо ходене) седмично и мускулна активност 2 дни или повече на седмица. Дейностите по укрепване на мускулите трябва да работят във всички основни мускулни групи (крака, ханш, гръб, корем, гърди, рамене и ръце).
- За по -здраво сърце се стремете към 40 минути умерени до енергични упражнения три или четири пъти седмично.
- Включете упражнения за разтягане и гъвкавост като йога.
- Опитайте се да комбинирате това с упражнения за укрепване на мускулите два пъти седмично.
Стъпка 2. Определете максималната си сърдечна честота
За да се насочите наистина към пулса си в покой, можете да приспособите рутинните си упражнения, така че да се стремите към целеви сърдечен ритъм, когато тренирате. По този начин можете да проследите интензивността на упражнението и колко силно работи сърцето ви, като постепенно го увеличавате, когато станете по -здрави. За да направите това, трябва да определите максималната си сърдечна честота. Всички безопасни методи за това са приблизителни, но те могат да ви дадат обща картина.
- Един основен метод е просто да извадите възрастта си от 220.
- Така че, ако сте на 30, максималният ви пулс ще бъде приблизително 190 удара в минута.
- Този метод се счита за по -точен за лица под 40 години.
- Малко по -сложен скорошен метод е да умножите възрастта си с 0,7 и след това да извадите тази цифра от 208.
- С тази техника 40-годишното дете има максимална сърдечна честота 180 (208-0,7 x 40).
Стъпка 3. Определете вашата целева зона на сърдечната честота
След като знаете приблизителна стойност за максималната си сърдечна честота, можете да определите целевите зони на сърдечната честота за вашето упражнение. Чрез упражнения в рамките на вашата целева зона на сърдечната честота можете да следите по -добре колко силно работи сърцето ви и да организирате по -точно режима си на упражнения.
- Като общо правило сърдечната честота по време на умерени дейности е около 50-69% от максималната ви сърдечна честота. Когато за пръв път започвате да тренирате, трябва да се стремите да поддържате пулса си в този, по -ниския диапазон на вашата целева зона.
- Твърдата и енергична активност ще бъде между 70 и 85% от вашия максимум. Трябва постепенно да работите, за да тренирате на това ниво - трябва да отнеме около шест месеца, за да достигнете безопасно и удобно до този момент, ако едва започвате да тренирате.
Стъпка 4. Следете пулса си по време на тренировка
За да следите пулса си по време на тренировка, просто измервайте пулса на китката или шията. Пребройте за петнадесет секунди и умножете числото с четири. Когато тренирате, искате да поддържате пулса си между 50% и 85% от максималния. Ако падате надолу, опитайте да увеличите интензивността.
- Ако сте сравнително нови за упражнения, увеличавайте постепенно. Все пак ще извлечете ползите и е по -малко вероятно да претърпите нараняване или да се обезкуражите.
- Не забравяйте да спрете упражненията за момент, докато измервате пулса си.
Резултат
0 / 0
Метод 2 Викторина
Когато тренирате, към какъв процент от максималната си сърдечна честота трябва да се стремите?
50%
Опитай пак! Пулсът ви обикновено ще бъде около 50% от максималния, когато сте будни, но не спортувате. Когато тренирате, ще искате да увеличите сърдечната честота по -висока от тази, особено ако искате да намалите пулса си в покой. Опитайте с друг отговор…
70%
Почти! 70% е долната граница на целевия ви сърдечен ритъм по време на интензивни упражнения. Ако сте нови в упражненията, добре е да се стремите към пулс тук или по -ниско. Въпреки това, след като свикнете с редовното кардио, това не трябва да е горната граница. Изберете друг отговор!
85%
Това е вярно! След като се чувствате комфортно с упражненията, трябва да се стремите да поддържате пулса си между 70 и 85% от максималния си, докато тренирате. Ако е по -ниско от това, трябва да увеличите интензивността на тренировката. Прочетете за друг въпрос от викторина.
100%
Не! Никога не трябва да се опитвате да увеличите сърдечната си честота до 100% от максималната си сърдечна честота - може да рискувате преумора и да увредите сърцето си. Дори когато тренирате, горната граница на целевия сърдечен ритъм е по -ниска от тази. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Комбинирайте упражненията си със здравословна диета
Наднорменото тегло кара сърцето ви да работи по -усилено, за да изпомпва кръвта около тялото ви. Ако имате наднормено тегло, свързването на вашия режим на упражнения със здравословна диета ще ви помогне да отслабнете и да облекчите част от стреса върху сърцето, което от своя страна ще намали сърдечната честота в покой.
Стъпка 2. Избягвайте тютюна
Освен всички други вреди, които тютюнът причинява на тялото ви, е известно, че пушачите имат по-висок пулс в покой в сравнение с непушачите. Намаляването или за предпочитане отказването от тютюнопушенето ще помогне за намаляване на сърдечната честота и подобряване на здравето на сърцето ви.
Никотинът свива кръвоносните съдове и причинява увреждане на сърдечните мускули и съдовете. Отказването от тютюнопушенето може значително да подобри кръвното налягане, кръвообращението и цялостното здраве, както и да намали риска от рак и проблеми с дишането
Стъпка 3. Намалете кофеина
Известно е, че кофеинът и кофеиновите продукти като кафе и чай увеличават сърдечната честота. Ако смятате, че имате малко по -висока сърдечна честота в покой, намаляването на приема на кофеин може да помогне за намаляването му.
- Повече от две чаши кафе на ден могат да допринесат за странични ефекти, включително увеличаване на сърдечната честота.
- Напитките без кофеин могат да ви помогнат да намалите приема на кофеин.
Стъпка 4. Избягвайте алкохола
Приемът на алкохол е свързан с повишена сърдечна честота и по -висока средна сърдечна честота. Намаляването на количеството алкохол, което консумирате, може да ви помогне да намалите пулса си в покой.
Стъпка 5. Намалете стреса
Намаляването на стреса, който изпитвате, не е непременно лесно, но може да ви помогне да намалите пулса си в покой с течение на времето. Стресът в екстремни количества може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве. Практикувайте някои дейности, които ви помагат да се отпуснете, като медитация или тай чи. Опитайте се да отделяте по малко време всеки ден за период на релаксация и дълбоко дишане.
- Всеки е различен, така че намерете това, което ви отпуска.
- Може би това ще бъде слушане на успокояваща музика или дълго къпане.
Резултат
0 / 0
Метод 3 Викторина
Ако се опитвате да намалите приема на кофеин, какви напитки трябва да включите в диетата си?
Версии на напитки, които обикновено пиете, без кофеин
Приятно! Кафето и чайът без кофеин са чудесни инструменти за намаляване на общия прием на кофеин. За разлика от замяната на напитка с кофеин с вода, пак ще получите подобен вкус и опит, само без кофеин. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Вода
Не е задължително! Разбира се, пиенето на повече вода е здравословен избор. Въпреки това, може да е трудно да се премине от пиене на чаша кафе към чаша вода, защото вкусът и опитът от пиенето му са толкова различни. Изберете друг отговор!
Алкохолни напитки (в умерени количества)
Опитай пак! Въпреки че алкохолът е депресиращ, алкохолните напитки все още са свързани с по -висок сърдечен ритъм в покой, точно като тези с кофеин. Следователно, няма да помогне на сърдечния Ви ритъм в покой да замените напитка с кофеин с алкохолна, дори ако пиете умерено. Опитай пак…
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Съвети
- Някои лекарства, както и кофеинът и никотинът, могат да повишат сърдечната честота в покой. Вашият лекар може най -добре да оцени ефекта на лекарството спрямо ползите от него.
- Консултирайте се с Вашия лекар за цялостното Ви здраве. Пулсът в покой е само едно измерване на сърдечното ви здраве. Вашият лекар може да поиска да предложи допълнителни тестове.
