Чувството на умора през целия ден се отразява негативно на производителността, щастието и с течение на времето физическото здраве. Ако искате да избягвате редовно умора, опитайте да промените рутината си, вместо да търсите бързо фиксирани енергийни стимули. Изградете последователни, здравословни сутрешни и вечерни графици и се съсредоточете върху правилното хранене и поддържането на активност през деня, за да предотвратите сънливостта през деня.
Стъпки
Метод 1 от 3: Следване на обикновена сутрешна рутина
Стъпка 1. Дайте си достатъчно време да се приготвите всяка сутрин
Въпреки че може да мислите, че ще се почувствате по-добре отпочинали, ако настроите алармата си за 15 минути по-късно сутринта, това всъщност може да има отрицателен ефект, ако ви принуди да се приготвите набързо. Ако не искате да се чувствате уморени по цял ден, ще ви помогне да излезете от вкъщи, чувствайки се отпуснат и освежен, вместо в лудост.
- Вместо да настройвате алармата си по -късно, за да заспите малко повече, опитайте да си легнете малко по -рано през нощта.
- Ако ще си лягате в точното време и ще си позволите адекватно количество сън, може дори да не се наложи дори да използвате будилник!
Стъпка 2. Събудете се бързо и позитивно и поемете дълбоко въздух
Събуждането с положителна нагласа (тоест „от дясната страна на леглото“) е от решаващо значение за чувството на бдителност и освеженост. Отнасяйте се към събуждането като към нова възможност да правите велики неща, а не като към задължение! Опитайте следното:
- Не удряйте лентата за отлагане. Това просто ще ви загуби времето и ще ви хвърли в сънлив полусън за няколко допълнителни минути.
- Поемете няколко дълбоки вдишвания и напълнете дробовете си с въздух.
- Станете и се усмихнете! Не губете време да си играете с телефона или да се прозявате и да се мятате. Колкото по -скоро започнете, толкова по -добре ще се почувствате.
- Ако все още ви се спи, направете крачка навън или на балкона си, за да вдишате свеж сутрешен въздух.
Стъпка 3. Започнете сутрешната си рутина по същия начин всеки ден
Някои хора обичат да започнат с душ, други обичат да спортуват, а трети предпочитат да започнат със закуска. Правете всичко, което кара тялото и ума ви да се подготвят за деня си, и се придържайте към една и съща рутина всяка сутрин.
- Последователността е от ключово значение. Намерете това, което работи, и го правете всяка сутрин-дори на почивка!
- Може би си мислите, че трябва да вземете студен душ, за да се събудите, тъй като топъл, вероятно ще ви накара да спите. В действителност обаче, ако топъл душ е част от сутрешната ви рутина, това ще сигнализира на тялото и ума ви, че е време да станете и да се движите.
- Помислете дали да имате радио в банята, за да пускате любимата си музика, или просто да си пеете.
Стъпка 4. Започнете деня си със здравословна закуска
Въпреки че закуската всъщност не е по -важна от другите ястия през деня, тя е чудесен начин да накарате тялото и ума си да започнат здраво. Мастните, наситени с въглехидрати и сладки храни-като палачинки и колбаси-ще ви накарат да се почувствате подути и летаргични, затова опитайте здравословни варианти като следното:
- Плодове, кисело мляко и каша.
- Зелените като спанак, зеле или целина. Опитайте да ги смесите в смути.
- Яйца и постна шунка или пуйка.
- Овесени ядки, пълнозърнест хляб или здравословни зърнени храни без тонове добавена захар.
Стъпка 5. Насладете се на чаша кафе по -късно сутринта
Докато не го зареждате с много захар, чаша кафе може да осигури доста ползи за здравето. Кофеинът, който осигурява, също може да ви помогне да се чувствате по -бдителни. Въпреки това, вероятно ще получите повече стимул от този кофеин, ако изчакате поне 1-2 часа след събуждане, преди да изпиете кафето си, поради следните причини:
- Кортизолът е, наред с други неща, вашият „хормон на бдителността“. Нивата му в тялото ви се покачват 3 пъти на ден, обикновено в рамките на 2 часа след събуждане, след това в обяд и накрая рано вечер.
- Консумирането на кофеин, докато нивото на кортизон е повишено, може да сигнализира на тялото ви да намали естествения скок на кортизон, което в крайна сметка ще ви накара да се почувствате по -летаргични и уморени.
- Като пиете кафето си малко по -късно сутрин, ще добавите кофеинов удар към естествения си кортизол.
Метод 2 от 3: Бъдете нащрек през целия ден
Стъпка 1. Стимулирайте сетивата си, за да поддържате ума си активен
Ако сетивата ви не са стимулирани, тогава умът ви няма да бъде стимулиран и ще се насочите към режим на дрямка. За да си помогнете да останете нащрек, потърсете начини да стимулирате очите, ушите и дори носа си през целия ден. Опитайте някои от следните:
- Дръжте устата си ангажирана, като смучете мента или дъвка.
- Поставете се близо до прозорец, който осигурява непряка слънчева светлина. Седенето директно на слънце може да ви умори, но близостта до слънчевата светлина може да събуди сетивата ви.
- Събудете обонянието си, като подушите масло от мента. Можете да носите малка бутилка от него със себе си.
- Дръжте очите си активни, като правите почивки, за да изместите погледа си, когато се уморят да гледат едно и също нещо.
- Слушам музика. Джаз, хип-хоп или лек рок могат да ви събудят.
Стъпка 2. Дайте на тялото си леки стимули, за да остане нащрек
Поддържането на тялото ви стимулирано е също толкова важно, колкото стимулирането на сетивата ви. Ако тялото ви е по -бдително, умът ви също ще бъде, така че трябва да се опитате да поддържате тялото си ангажирано, независимо къде се намирате. Опитайте няколко от тези трикове:
- Внимателно дръпнете надолу ушните миди.
- Притиснете се в части от тялото си, които нямат много мазнини, като например предмишниците или пространството под коленете.
- Изпънете китките си, като отдръпнете пръстите си назад.
- Завъртете раменете и врата си.
- Ако наистина чувствате, че имате опасност да заспите, отхапете леко езика си.
Стъпка 3. Упражнявайте се късно сутрин или рано следобед за повишаване на бдителността
Докато интензивните упражнения могат да ви изморят, леките до умерени упражнения ще подобрят общото ви ниво на енергия и ще ви накарат да се ободрите. Отделете 15-30 минути за упражнения късно сутрин или рано следобед, когато имате нужда от допълнителен заряд на енергия.
- Отидете на бърза разходка из квартала. Нищо няма да ви събуди като напълнете дробовете си с чист въздух.
- Вземете обеден курс по йога. Това е още един чудесен начин да изчистите ума си, да подобрите дишането си и да се подготвите за останалата част от деня.
- Занимавате се с умерени упражнения, ако сърдечната Ви честота е донякъде повишена и дишате достатъчно силно, че е трудно да продължите пълноценен разговор.
- Не правете повече от леки упражнения след средата на следобеда-ако тренирате късно вечерта, адреналинът ви ще скочи и може да ви е по-трудно да заспите.
Стъпка 4. Намерете начини да поддържате тялото си в движение, ако не можете да тренирате
Дори и да нямате време за пълноценна тренировка, можете да направите тялото си по -будно, като се занимавате с някаква основна физическа активност през целия ден. Само няколко минути физическа активност от време на време е чудесен начин да кажете на тялото си: „Хей, не е време за сън!“
- През работния ден направете кратки разходки в залите или преминете през улицата, за да си вземете кафе.
- Избягвайте асансьорите, когато можете. Вземете стълбите вместо това.
- Ако седите на бюро по цял ден, застанете да правите някои основни разтягания поне веднъж на час.
Стъпка 5. Поддържайте здравословна диета през целия ден
Здравословната закуска е чудесен начин да започнете деня си, но трябва да я последвате с питателен обяд и вечеря. Яденето на здравословни храни ще ви даде повече храна и енергия, докато нездравословните храни могат да ви повлекат надолу и да ви накарат да се чувствате готови за лягане.
- Носете множество здравословни закуски, за да не се предадете на вендинг машината. Някои страхотни закуски са бадеми и кашу, пръчици целина и фъстъчено масло и пресни или сушени плодове.
- Яжте три здравословни и балансирани хранения през целия ден. Направете място за леки закуски, за да не прекалявате по време на хранене.
- Избягвайте тежки ястия, нишестени храни или храни с високо съдържание на мазнини или захар. Всички тези храни ще ви направят по -уморени и ще наложат храносмилателната ви система.
- Пийте малко кофеин в ранния следобед, между естествените ви нива на кортизол около обяд и ранната вечер.
- Останете хидратирани през целия ден.
Стъпка 6. Фокусирайте ума си върху различни задачи през целия ден
Ако умът ви е ангажиран, развълнуван или креативен, гарантирано ще бъдете по -малко уморени. За да поддържате ума си нащрек, уверете се, че винаги се фокусирате върху нещо интересно, вместо да зонирате или да се отдалечавате.
- Сменяйте задачите от време на време. Може да ви омръзне, ако правите едно и също нещо час след час, затова се опитайте да се захванете с различни проекти по различно време през деня.
- Ако зонирате по време на работа, започнете разговор с колега в стаята за почивка. Това може да ви даде малко тласък на умствената енергия и може да се посмеете приятно заедно!
- Ако сте в училище, останете ангажирани в час, като задавате и отговаряте на въпроси. Ако е необходимо, правете бележки с химикалки в множество цветове, така че воденето на бележки да се чувства по-малко монотонно.
Стъпка 7. Не разчитайте на енергийни напитки, за да продължите
Енергийните напитки често имат поне двойно количество кофеин от чаша кафе и често имат излишна захар и различни нерегламентирани съставки, които могат да имат непредвидени последици за здравето. Много по -безопасно е да разчитате на достатъчно сън през нощта, здравословно хранене и поддържане на активност през деня, за да избегнете умора.
- Енергийните напитки ще ви дадат временно повишаване на бдителността, затова помислете за използването им умерено и само когато е необходимо.
- Енергийните напитки могат да причинят проблеми със сърцето и кръвоносните съдове при някои хора, затова говорете с Вашия лекар, преди да ги използвате, особено ако имате някакви сърдечно -съдови проблеми.
- Никога не смесвайте енергийни напитки с алкохол, тъй като това може да ви направи по -вероятно да пиете твърде много, без веднага да разпознаете ефектите.
Метод 3 от 3: План за игра за лека нощ
Стъпка 1. Задайте обикновена нощна рутина
Да си легнете по правилния начин е ключът към това да не се чувствате уморени на следващата сутрин. След като намерите това, което работи за вас, следвайте същия процес всяка вечер, така че тялото ви да свикне с рутината ви за лягане.
- Наблегнете на успокояващи, успокояващи дейности, като топла вана, слушане на класическа музика, четене на релаксираща книга или медитация.
- Избягвайте енергичните упражнения вечер и изключете или приберете всяка екранна електроника поне 1 час преди лягане.
- Избягвайте пикантни храни, алкохол, шоколад и кофеин поне 2-3 часа преди лягане, ако не и повече.
- Направете някои малки стъпки, които ще ви улеснят да ставате. Настройте вашата кафемашина или облечете дрехите си за следващия ден.
Стъпка 2. Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден
Придържайте се към този график всяка вечер и сутрин, дори през уикендите и празниците. Тялото ви ще свикне с последователния ритъм на вашия график за сън, като ви помага да заспите по -бързо и да се събудите по -освежени.
Средният възрастен трябва да се стреми към 7-9 часа сън на нощ, а тийнейджърите трябва да се стремят към 8-10 часа
Стъпка 3. Разрешете всеки гняв или негатив преди лягане
За да сте сигурни, че на следващия ден няма да сте уморени, важно е да си легнете с чувство на положителност и развълнуване, че ще започнете следващия ден. Ако се чувствате мрачни или дори ядосани, ще ви бъде много по -трудно да заспите.
- Ако сте ядосани, защото сте се скарали с някой, когото обичате, опитайте се да го разрешите доколкото можете, преди да заспите.
- Ако не можете да разрешите проблема преди лягане, използвайте дейности за намаляване на стреса, като медитация или дълбоко дишане, за да се успокоите.
Стъпка 4. Визуализирайте успеха си при събуждане
Може да звучи глупаво, но трябва да си представите, че удряте алармата си веднага щом се включи, разтягате се и скачате направо от леглото. Ако го визуализирате достатъчно пъти, той ще ви стане втора природа сутрин.
- Освен това помислете за поне две неща, които очаквате с нетърпение на следващия ден. Ако си лягате с настроение, ще бъдете по -развълнувани от ставането.
- Положителната визуализация помага за успокояване на ума и тялото ви, като ви улеснява да заспите по -бързо и дълбоко.
Съвети
- Не пропускайте храненията. Това е гарантиран начин да се почувствате по -уморени.
- Ако се чувствате наистина уморени през деня, дрямайте бързо. Само не забравяйте, че ако спите повече от 20 минути, всъщност можете да се уморите.
Предупреждения
- Не шофирайте, ако имате чувството, че заспите.
- Недостатъчният сън е лош за имунната система и организма като цяло.
- Говорете с Вашия лекар, ако често се чувствате уморени, дори когато чувствате, че сте спали добре през нощта. Може да не спите толкова добре, колкото си мислите, или може да се справите с други медицински проблеми, които причиняват умора.
