Може да предположите, че диагнозата инсулинова резистентност или преддиабет означава, че имате диабет тип 2 (T2D). За щастие, това не означава, че сте диабетик. Това просто означава, че нивата на кръвната Ви захар са по -високи от нормалните, но не достатъчно високи, за да се считат за диабет. С инсулиновата резистентност вашите клетки не реагират ефективно на инсулин, което означава, че клетките не абсорбират захар от кръвта. Въпреки че рискът от развитие на T2D е много висок и диабетът е нараснал до световни епидемични размери, това може да бъде обърнато чрез отслабване, промяна в начина ви на хранене и чрез упражнения.
Стъпки
Част 1 от 3: Контрол на инсулиновата резистентност чрез диета
Стъпка 1. Изберете сложни въглехидрати
Опитайте се да направите по -голямата част от приема на въглехидрати сложни въглехидрати. Това означава, че те са по -сложни молекулярно и отнемат повече време, за да се разгради тялото ви. Това може да помогне на тялото ви да разгради глюкозата и може да ви помогне да се чувствате по -сити по -дълго, като контролирате теглото и контрола на апетита. Примерите за сложни въглехидрати включват цели непреработени храни като:
- Цели зърна
- Грах
- Леща за готвене
- Фасул
- Зеленчуци
Стъпка 2. Избягвайте преработените храни
Опитайте се да запазите храната си възможно най -близо до първоначалната или естествената й форма. За да направите това, ограничете преработените или приготвените храни и гответе от нулата колкото е възможно повече. Преработената храна често съдържа големи количества захар. Прочетете етикетите, за да определите колко захар има в даден продукт, но осъзнайте, че производителите не са длъжни да посочват добавени захари.
- Лесен начин да избегнете преработените храни е да избягвате „бели“храни (без бял хляб, бели тестени изделия или бял ориз).
- Например, една порция ароматизирано нискомаслено кисело мляко с 6 унции съдържа 38 грама захар (което се равнява на 7 чаени лъжички захар).
Стъпка 3. Ограничете приема на сладки напитки и прости въглехидрати
Докато захарите сами по себе си не причиняват диабет, консумирането на повече царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза е свързано с повишен риск от инсулинова резистентност, T2D, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. Избягвайте прости въглехидрати, които съдържат глюкоза, захароза и фруктоза. Те включват:
- Безалкохолни напитки
- Подсладители: кленов сироп, мед, трапезна захар, конфитюри
- Бонбони, торти, сладкиши
Стъпка 4. Увеличете приема на фибри
Проучванията показват, че яденето на неразтворими фибри заедно с пълнозърнести храни може да намали риска от T2D. Опитайте се да ядете неразтворими фибри с всяко хранене. Например, можете да поръсите една супена лъжица смляно ленено семе върху всяко хранене. Добрите източници на фибри включват:
- Дръжки: царевични трици, овесени трици, пшенични трици
- Фасул: морски боб, леща, боб
- Плодове: бъз, малини, къпини
- Пълнозърнести храни: булгур, кафяв ориз, ечемик, овес
- Зеленчуци: грах, листни зеленчуци, тиква
- Семена и ядки
- Плодове: круши, сини сливи, сушени смокини
Стъпка 5. Яжте повече постно месо и риба
Постните меса и рибата са добри нискокалорични източници на протеини. Уверете се, че всяко избрано от вас месо е не само постно, но и без кожа (тъй като кожата е с високо съдържание на животински мазнини, добавени хормони и антибиотици). Потърсете диво уловена риба като сьомга, треска, пикша и риба тон. Тези риби са добри източници на омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за вашето здраве и са противовъзпалителни. Опитайте се да ядете поне 2 порции риба всяка седмица.
Ограничете червените меса като свинско, говеждо или агнешко. Те са свързани с T2D, сърдечно -съдови заболявания и колоректален рак
Стъпка 6. Включете повече плодове, зеленчуци и билки
Не е нужно да избягвате плодовете от страх, че съдържа захар. Захарите в плодовете се комбинират с фибрите, което забавя усвояването на захарите. Опитайте се да приемате 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Не забравяйте да добавите билки, които могат да контролират нивата на кръвната Ви захар. Те също могат да ви помогнат да се преборите с желанието за захар и са безопасни без странични ефекти (когато се приемат в често използвани количества като храна). Използвайте тези билки:
- Канела
- Сминдух
- Бамя (не съвсем билка, но по-скоро гарнитура)
- Джинджифил
- Чесън и лук
- Василий
- Горчив пъпеш (по -често се използва като чай три до четири пъти на ден)
Част 2 от 3: Повишаване на нивото на активност
Стъпка 1. Упражнявайте по 30 минути на ден
Умереното увеличаване на физическата активност може да помогне за обръщане на инсулиновата резистентност. Не е нужно да се подготвяте за маратон. Просто изберете физическа активност, която ви харесва или искате да я вземете. По този начин е по -вероятно да станете активни.
- Можете да започнете да ходите повече, да се изкачвате по повече стълби, да правите повече дейности на открито, туризъм, градинарство, аеробика, тай чи, йога, да използвате елипса, да използвате гребна машина, да използвате неподвижен велосипед или да се разтягате.
- Помислете дали искате да работите сами, с някой друг, или да играете групов спорт.
Стъпка 2. Започнете бавно
Започнете с 10 минути активност на ден. Когато сте доволни от това ниво на активност, добавяйте няколко минути всяка седмица. Например, може да си кажете да ходите повече. Можете да опитате да паркирате колата си по -далеч от офиса или да слезете от асансьора на два или три етажа по -рано, за да можете да се качите по стълбите през останалата част от пътя. Увеличете тези суми, като паркирате още по -далеч или вземете повече стълби.
Избягвайте да си поставяте крайна цел рано. По -вероятно е да останете активни, ако си поставите малки, постижими цели
Стъпка 3. Станете удобни с повече физическа активност
След като сте тренирали известно време, започнете да предизвиквате себе си. Работете си до 30 минути активност на ден в продължение на поне 5 дни от седмицата. За да поддържате нещата интересни, може да искате да смесите дейностите, които правите. Например, може да плувате 20 минути и да бягате 10 минути един ден.
Помислете да се присъедините към фитнес и да си вземете личен треньор. По този начин ще разберете как физическите условия могат да повлияят на вашата физическа активност. Треньор може да ви помогне да създадете персонализиран фитнес план
Част 3 от 3: Диагностика на инсулинова резистентност
Стъпка 1. Следете за симптоми на инсулинова резистентност
Ако забележите, че кожата около врата, подмишниците, лактите, коленете и кокалчетата стават по -тъмни, може да имате състояние на кожата, известно като acanthosis nigricans. Това е ранен знак, че сте изложени на риск от T2D и инсулинова резистентност.
Може също да имате повишен глад, жажда, умора, наддаване на тегло или повишено уриниране
Стъпка 2. Помислете за риска
Има много неща, които увеличават риска от инсулинова резистентност. Те включват:
- Наднормено тегло или затлъстяване
- Да сте физически неактивни или заседнали
- Високо кръвно налягане
- Ниски нива на HDL холестерол („добър холестерол“) (по -малко от 35 mg/dL)
- Високи нива на триглицериди (над 250 mg/dL)
- На възраст над 45 години
- Да имате фамилна анамнеза за диабет
- Имате анамнеза за гестационен диабет, раждане на бебе с тегло при раждане над 9 килограма или анамнеза за синдром на поликистозни яйчници (PCOS)
- За жените с измерване на талията над 35 инча
- При мъжете с измерване на талията над 40 инча
Стъпка 3. Вземете диагноза
Често инсулиновата резистентност няма симптоми. Вместо това Вашият лекар може да забележи, че кръвната Ви захар е по -висока от нормалното. След това лекарят ще проведе един от тези тестове:
- A1c: Този тест измерва как тялото ви се е справяло със захарите през последните 3 месеца. Резултат от A1c от над 6,5% е диагноза за T2D, докато инсулиновата резистентност се диагностицира при нива между 5,7 и 6,4%.
- Тест за кръвна захар на гладно: Ще трябва да постите няколко часа. След това кръвта ви се взема за измерване на нивата на кръвната захар. Нивата на кръвната захар на гладно между 100–125 mg/dL предполагат инсулинова резистентност.
- Перорален тест за глюкозен толеранс (OGTT): Кръвта ви се взема за измерване на нивата на кръвната захар. След това ще изпиете много сладка напитка и кръвта ви ще бъде взета два часа по -късно. Кръвната Ви захар се измерва отново. Този тест определя колко добре тялото ви се справя със захарите.
Стъпка 4. Говорете с Вашия лекар
След като сте диагностицирани с инсулинова резистентност, трябва да се подлагате на редовни прегледи. Говорете с Вашия лекар за всички промени в диетата, които сте направили, планове за отслабване и нива на активност. Вашият лекар ще иска да прави редовни кръвни изследвания, за да проверява нивата на кръвната Ви захар.
Проследявайте лабораториите си и ги използвайте като мотивация да продължите да правите промени в диетата и начина на живот
Стъпка 5. Говорете с Вашия лекар за лекарства
След като сте диагностицирани като преддиабет, може да искате да вземете лекарство, което помага за контролиране на кръвната Ви захар, като метформин. Попитайте Вашия лекар за използването на това в комбинация с промени в начина на живот и диетата, за да забавите или обърнете началото на диабет тип 2.
Съвети
- Яжте по -голямата част от сложните си въглехидрати на обяд и намалете размера на порциите за други хранения.
- Не забравяйте да пиете 1 до 2 литра или шест до осем чаши вода от 8 унции на ден.
- Противовъзпалителната диета е широко подкрепена от диетолози и лекари. Той не само може да ви помогне да обърнете инсулиновата резистентност, но също така може да ви помогне да отслабнете.
- Не забравяйте да се разтегнете и да загреете преди тренировка.
