Инсулиновата резистентност възниква, когато клетките в тялото ви загубят чувствителността си към инсулина и се нуждаят от повече, за да абсорбират захарите в кръвта. Ако не се лекува, инсулиновата резистентност увеличава риска от диабет и сърдечни заболявания. За щастие можете да намалите инсулиновата си резистентност. Вашият лекар може да определи дали имате инсулинова резистентност чрез поредица от прости кръвни тестове, за да определи колко добре тялото Ви обработва захарта. Вземете мерки за понижаване на кръвната захар, като направите здравословни промени в диетата и начина на живот. Вашият лекар може дори да предложи прием на магнезиеви добавки или други лекарства, за да коригира нивата Ви.
Стъпки
Метод 1 от 3: Коригиране на вашата диета
Стъпка 1. Ограничете въглехидратите при всяко хранене
Преброяването на въглехидратите може да бъде истинска караница, така че ключът към успеха е планирането. Потърсете онлайн планове за здравословно хранене. Или вземете приложение за планиране на хранене, което отчита вашите въглехидрати. Записването на среща с регистриран диетолог също може да бъде полезна инвестиция.
- Намерете регистриран диетолог във вашия район, като говорите с Вашия лекар.
- Стремете се всяко основно хранене да съдържа 15 грама (0,53 унции) или по -малко въглехидрати. Закуските трябва да са с тегло 7 грама (0,25 унции) или по -малко.
- Въглехидратите трябва да са под формата на пресни плодове и зеленчуци, а не на рафинирани зърна или захари. Например, пропуснете тази поничка и вместо това отидете на незрял банан. Незрелите плодове всъщност имат по-малко захар от зрелите си събратя.
Стъпка 2. Избягвайте преработените храни
Като добро правило, опитайте се да избягвате яденето на храни, които са излезли от опаковката. Вместо това отидете с пресни плодове и зеленчуци и натурални млечни продукти, месо и зърнени продукти. Стойте далеч и от бързите храни, тъй като те обикновено са заредени с транс -мазнини и захари. Като алтернатива пригответе ястия у дома, така че да знаете точно какво ядете.
Стъпка 3. Заменете сладките напитки с такива на водна основа
Захарните напитки, като газираните напитки, повишават нивата на кръвната Ви захар и допринасят за инсулиновата резистентност. Трудно е обаче да се пие чиста вода през цялото време. За да добавите аромат, поставете парче лимон или лайм във вашата чаша с вода. Или експериментирайте с пиене на газирана вода. Можете също така да увеличите приема на вода, като пиете по 1 чаша преди всяко хранене.
Ако все забравяте да пиете повече вода, можете да изтеглите приложение, като например WaterMinder. Това приложение ще ви изпраща напомняния през целия ден
Стъпка 4. Яжте лека закуска или храна на всеки четири часа
Направете предварително малки здравословни ястия и ги носете със себе си в предварително опаковани контейнери за удобство. Съхранявайте пресни плодове, като банан, на бюрото си за бърза и здравословна закуска. Използвайте онлайн плановик за хранене или приложение, за да си напомните да ядете редовно.
- Спрете да ядете около 3 часа преди лягане, за да може кръвната Ви захар да се изравни за една нощ.
- За да поддържате енергийните си нива високи, сутрешните и следобедните ви закуски трябва да включват някакъв вид протеин, например орехи.
Стъпка 5. Яжте предимно здравословни мазнини
Запасете килера и хладилника си със зехтин, черен шоколад, ядки, ленено семе, яйца и прясна риба. Включете поне 1 от тези здравословни мазнини съставки във всяко домашно приготвено ястие. Закускайте от преносими здравословни храни, като орехи. Когато ядете мононаситена мазнина, като зехтин или омега-3 мастни киселини, тялото ви отделя хормони, които потискат апетита ви.
- По -специално, протеините и мазнините в яйцата помагат да се контролира производството на инсулин в тялото ви. Яденето на яйца за закуска може дори да понижи кръвната Ви захар през целия ден.
- Тъй като може да се наложи някои хора да ограничат консумацията на яйца, се срещнете с диетолог, за да определите колко яйца трябва да ядете седмично.
Стъпка 6. Включете противовъзпалителни подправки в диетата си
Чесън, лук, канела, семена от сминдух и куркума могат да ви помогнат да контролирате нивата на инсулина и кръвната захар. Потърсете рецепти, които използват тези подправки и пригответе ястията си у дома за още повече ползи за здравето, като например по -ниско ниво на холестерол.
Условия като инсулиновата резистентност са свързани с възпаление в тялото ви и тези подправки влияят на процесите в тялото ви, които предизвикват възпаление. Това може да помогне за обръщане на състоянието, ако правите и други промени в начина на живот
Метод 2 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Намалете нивата на стрес
Разходете се дълго. Отиди на масаж. Прочетете добра книга. Правете каквито и да било дейности, които помагат да отпуснете ума и тялото си. С повишаване на нивото на стрес нараства и инсулиновата ви резистентност. Ако имате проблеми с отпускането, предприемете последователна успокояваща дейност, като тай чи. Ако ви е трудно да намерите време за медитация, дори изстискването за 10 минути може да помогне.
Стъпка 2. Правете силови тренировки поне 3 пъти седмично
Вземете членство във фитнес залата и започнете да използвате безплатните тежести или машини. Говорете с личен треньор, за да разработите програма за обучение на съпротива. Или, ако сте нов в силовите тренировки, изтеглете няколко видеоклипа за тренировки с тежести и следвайте у дома.
Тренировките с тежести помагат за изграждането на мускули, които продължават да изгарят захарта и поддържат правилните нива на инсулин дори след определена тренировъчна сесия. Стремете се към поне 3 30-минутни силови тренировки седмично
Стъпка 3. Направете 30 минути кардио упражнения
Увеличете сърдечната честота, намалете кръвната си захар и подобрете инсулиновата си резистентност, като правите аеробна активност. Колоезденето, бързото ходене, плуването или танците ще ви направят по -здрави. Стремете се към 3 до 5 30-минутни сесии всяка седмица. Ако обаче нямате време, дори качването по стълбите вместо с асансьора може да промени нещата.
Стъпка 4. Спете 8 часа на нощ
Инвестирайте в качествена машина за шум, за да играете, докато спите. Носете маска за сън. Говорете с всеки, с когото споделяте стая, за вашата нужда от качествен нощен сън. Лошият сън е пряко свързан с много здравословни проблеми, включително затлъстяване и инсулинова резистентност.
- Доказано е, че лошият сън увеличава риска от затлъстяване, инсулинова резистентност и диабет тип 2. Това е така, защото липсата на сън намалява способността на тялото ви да отделя хормоните, които помагат за регулиране на апетита ви, съчетано с вашата нужда от допълнителна енергия. В резултат на това много хора преяждат, когато са уморени.
- Ако сте се опитали да отстраните проблема и все още не можете да спите дълбоко, говорете с Вашия лекар, тъй като може да страдате от нарушение на съня.
Метод 3 от 3: Разглеждане на медицински решения
Стъпка 1. Следете нивата си с кръвни тестове
Можете да проследите нивата на инсулина, като накарате Вашия лекар да назначи кръвни изследвания, които се фокусират върху инсулина, за разлика от кръвната захар. Стремете се към тест за „инсулин на гладно“, който показва по -малко от 55 pmol/L (8 mIU/L). В зависимост от препоръките на Вашия лекар, може да искате да правите тези тестове толкова често, колкото на всеки 2 седмици.
Стъпка 2. Вземете достатъчно магнезий
Ако имате недостиг на магнезий, това може да допринесе за развитието на инсулинова резистентност. За да балансирате това, добавете повече зелени листни зеленчуци към вашата диета. Стремете се да ядете поне 1 салата или зеленчуково хранене на ден. Можете също да закусите ядки, като орехи или бобови растения, за да получите допълнителен тласък на магнезий.
- Добавянето само на магнезий няма да окаже голямо влияние върху вашата инсулинова резистентност. Трябва да направите тази промяна заедно с други промени в начина на живот.
- Ако сте се опитали да направите диетични промени, но не сте сигурни дали са работили, говорете с Вашия лекар относно приема на магнезиева добавка.
Стъпка 3. Вземете добавки с витамин D
Витамин D помага на тялото ви да обработва правилно глюкозата и да поддържа правилните нива на кръвната захар и инсулина. Можете да получите малко витамин D от естествена слънчева светлина или като ядете определени храни, като яйца. Говорете с Вашия лекар за комбиниране на добавка със здравословна диета.
- Лице на възраст под 70 години трябва да приема поне 600 международни единици (IU) витамин D всеки ден. Тази сума се увеличава до 800 или повече IU за възрастни хора.
- Докато витамин D е необходимо хранително вещество за здравословна кръвна захар, само добавянето на витамин D към вашата диета няма да поправи вашата инсулинова резистентност, освен ако не направите и други здравословни промени, за да намалите инсулиновата резистентност.
Стъпка 4. Вземете метформин, за да регулирате нивата на кръвната си захар
Ако сте се срещнали с Вашия лекар относно Вашата инсулинова резистентност, те може да Ви поставят регулаторни лекарства, като метформин. Това лекарство е предназначено да контролира кръвната захар и да намали инсулиновата резистентност, ако имате признаци на ранен диабет. Говорете с Вашия лекар за рисковете и ползите от краткосрочното лечение с метформин.
Съвети
- Друг рисков фактор за инсулинова резистентност е голямото измерване на талията. В идеалния случай обиколката на талията на мъжа трябва да бъде по -малка от 40 инча (102 см). Измерването на жената трябва да бъде под 35 инча (90 см).
- Вие също сте изложени на по -голям риск от инсулинова резистентност, ако сте с наднормено тегло или със затлъстяване според таблиците с индекс на телесна маса (ИТМ). Считате се за наднормено тегло, ако имате ИТМ над 25, и сте със затлъстяване, ако ИТМ е над 36. Отслабването може да намали този риск.
