Всеки от нас има този глас в главите си, който предлага насърчение понякога („Мога да направя това!“) И критика към другите („Какво си мислех?“). Този вътрешен глас е с вас през цялото време, дори когато не го разпознавате и оформя начина, по който възприемате себе си и преживяванията си. Специалистите по психично здраве често наричат този вътрешен глас „саморазговор“и той може да приеме както положителни, така и отрицателни форми (негативният саморазговор понякога се нарича „гремлин“). Повтарящите се или преобладаващи негативни саморазговори могат да имат тежки последици за психическото и дори физическото здраве, но могат да бъдат контролирани и противодействани. Първата стъпка към преодоляване на негативния саморазговор е неговото идентифициране.
Стъпки
Част 1 от 3: Слушане на вашия вътрешен глас
Стъпка 1. Определете текущия коментар в главата си
Ако някога сте гледали DVD филм с пуснат аудио коментар, знаете, че понякога слушате активно какво казват художественият директор и третата водеща актриса, докато в други моменти сте привлечени от случващото се на екрана. Вътрешният глас във вас действа по подобен начин; винаги „говори“, дори когато не обръщате внимание.
Въпреки това, дори когато вътрешният ви глас звучи на заден план, това влияе на възприятията и чувствата ви към вас и вашето обкръжение. Ето защо е важно да правите паузи често и да правите равносметка на този текущ коментар
Стъпка 2. Приемете, че вътрешният ви глас често е погрешен
Вътрешният глас на никого не е положителен, подкрепящ и точен през цялото време. Много хора, особено тези, които изпитват епизоди на депресия, имат вътрешен глас, който обикновено изкривява негативното (тоест негативното саморазговор). Понякога този негатив е оправдан, но друг път е напълно необичаен.
- Отрицателните саморазговори са оправдани и разумни, ако ви предстои гмуркане по скалите, въпреки че не знаете как да плувате („Това е лудост! Не мога да направя това!“). Не е полезно и вероятно е неточно, когато ви казва, че ще се провалите на тест, преди той дори да започне.
- По принцип вътрешният ви глас не винаги е правилен. Може да е много погрешно, във ваша вреда.
Стъпка 3. Използвайте чувствата си като знак за изследване на мислите си
Никой от нас не може да бъде настроен на себе си да говори по всяко време, или всички ще „слушаме“толкова внимателно, че никога няма да успеем да направим нищо. Съществуват обаче ясни емоционални признаци, че може да се случи негативно саморазговор и трябва да бъдат изследвани.
Когато започнете да се чувствате депресирани, ядосани, тревожни или разстроени, използвайте това като знак, за да отделите малко време и да разгледате по -отблизо себе си. Какво си "казвате"? След като обърнете по -голямо внимание, можете да започнете процеса на идентифициране на негативното саморазговор и в крайна сметка да направите нещо по въпроса
Част 2 от 3: Признаване на формите на негативно саморазговор
Стъпка 1. Разберете дали „филтрирате“
”Въпреки че негативното саморазговаряне може да приема всякакви видове и теми, то обикновено произтича от общ набор от общи форми. Едно от тях е „филтриране“, при което вашето вътрешно аз увеличава негативните аспекти на дадена ситуация и „филтрира“положителните аспекти.
Ако спечелите лотарията и можете да мислите само за всички данъци, такси за финансов съветник и искания за заем или подаръци от така наречените приятели, това би било случай на филтриране
Стъпка 2. Възприемете, ако „персонализирате
”Обвинявали ли сте някога себе си за времето („ Избухна само защото исках да отида на плаж.”) Или за представянето на любимия ви спортен отбор („ Те винаги губят, когато гледам.”)? Това са крайни примери за много реална форма на негативно саморазговор, наречена „персонализиране“, в която обвинявате себе си, когато се случи нещо лошо.
Ако разберете, че родителите ви се развеждат и първата мисъл в главата ви е „Сигурно съм причинила твърде много проблеми и съм ги направила нещастни“, значи персонализирате
Стъпка 3. Хванете себе си „катастрофално
”Предполагате ли, че в деня на сватбата ви ще вали? Че никога няма да можете да разберете как да паркирате кола паралелно? Че ресторантът ще бъде разпродаден от любимото ви ястие? Че ще умреш сам? Ако е така, вие сте преживели „катастрофизиране“или сте очаквали най -лошото в дадена ситуация.
Подготовката за най-лошия сценарий не е лошо нещо, но когато очаквате най-лошото дори при наличието на достатъчно доказателства за обратното, изпитвате вредна форма на негативно саморазговор
Стъпка 4. Вземете навика си да „поляризирате
”Някои хора възприемат себе си и света по строго двоичен начин - черно или бяло, добро или лошо, да или не, положително или отрицателно и т.н. Когато изпитате „поляризиращ“саморазговор, опростявате сложната ситуация в строга дихотомия без „средна позиция“.
Хората, които редовно изпитват поляризиращ саморазговор, са склонни да възприемат, че те могат да бъдат или перфектни, или провал, без интервал между тях. Тъй като е невъзможно да бъдеш първият, те се обозначават като вторите
Стъпка 5. Вижте дали сте „самоограничаващи се
„Ако предварително сте решили, че не можете да постигнете нещо, създавате самоизпълняващо се пророчество, което саботира шансовете ви за успех. Самоограничаващите се разговори, които излизат от вътрешния ви глас, налагат изкуствени ограничения върху вашите постижения и вашето щастие.
Ако откриете, че казвате „Не мога да направя това - твърде е трудно!“преди дори да започнете да опитвате, вие се самоограничавате
Стъпка 6. Преценете дали „бързате със заключенията
”Тази форма на негативно саморазговор е много подобна на другите форми, които извличат от приемането на най -лошото в дадена ситуация. „Прибързаното заключение“обаче се случва най-вече, когато превръщате предположението в най-лошия случай в действителност, преди да има някаква възможна причина за това.
Ако смятате, че „направих толкова ужасно на това интервю за работа“, преди дори да излезете от стаята, или „Ще мразят тази торта, която изпекох“, преди дори да е излязла от фурната, вие правите бързи заключения без никаква обосновка в действителност
Стъпка 7. Влезте в своите „навици на говорене
„Без да се замисляте, наричате ли се„ глупав “под носа си, когато направите грешка, или си казвате„ Добра идея, дебело “, когато се поддадете на изкусителен десерт? Дори когато не осъзнавате напълно или нямате предвид това, което казвате, такива негативни навици на говорене могат бавно, но сигурно да повлияят на вашето самовъзприятие.
Ако възкликнете „Аз съм такъв идиот!“достатъчно рефлексивно, представата ви за себе си ще започне да се променя, за да съответства на това твърдение. След време това ще се превърне в първоначалното ви предположение („Аз съм идиот, така че, разбира се, не мога да направя това.“)
Стъпка 8. Наблюдавайте как правите мислите на другите свои
Майка ви или друг надежден източник на мъдрост може да са започнали много съвети с фразите „Наистина не трябва …“или „Трябва …“. С течение на времето този съвет може да се интернализира, комбинирайки чужд глас с вашия собствен вътрешен глас. И дори ако съветът е добронамерен и разумен, това може да е проблем за вас.
Тези външни гласове ще се чувстват сякаш са част от вашия собствен глас, но въпреки това ще действате от вина, когато ги следвате, вместо от желание. Например, може да не напуснете работата си и да се възползвате от нова възможност, защото чувате гласа на баща си (работещ чрез собственото си саморазговор), който казва да не „изхвърляте“добра работа. За добро или лошо, вие не сте верни на себе си
Част 3 от 3: Отговор на отрицателен автоговор
Стъпка 1. Предизвикайте вътрешния си глас
Когато разпознаете негативния си говор за себе си, не го оставяйте безспорен. Тя може да бъде законна, рационална и полезна, а може и да е неточна и увреждаща. Разпитайте собствения си разговор с въпроси, които ще определят дали заслужава да остане или трябва да отиде.
- Тествайте негативното си говорене срещу реалността. Има ли някаква фактическа основа да се чувствате по този начин? Какви са доказателствата, че най -лошото ще се случи?
- Помислете за алтернативни обяснения. Има ли друг начин да погледнете на тази ситуация? Има ли нещо друго, което не сте обмислили?
- Поставете нещата в перспектива. Помислете дали това наистина е най -лошото (или най -доброто) нещо, което може да се случи. Ще има ли наистина значение след пет дни, пет седмици или пет години?
- Използвайте целево мислене. Посочете отново житейските си цели (кариера, семейство, лична реализация и т.н.) и определете дали този начин на мислене ще ви помогне или ще ви попречи да ги постигнете. Може ли това да е учебен опит? Или това е просто преграда, която трябва да бъде премахната?
Стъпка 2. Практикувайте положителни саморазговори
Всички изпитваме негативни саморазговори, които са неоснователни и увреждащи. За щастие, има начини да се изправите срещу негативността и да я замените с позитивна саморазговорност. Това може да включва повтаряне на положителни утвърждения или обръщане на негативните мисли „отвътре навън“и превръщането им в положителни. Съдействието на терапевт или друг специалист по психично здраве може да бъде от полза при разработването на позитивни стратегии за саморазговор, особено ако редовно изпитвате симптоми на депресия.
Например, с практика и търпение, можете да превърнете вътрешния си глас, който ви казва „Не мога да направя това“, в „Да видим какво ще науча, когато опитам това“. Или „Никой там дори не се интересува достатъчно, за да знае името ми“в „Това е възможност да им направите добро впечатление“
Стъпка 3. Създайте по -здравословна среда
Ако се обградите с позитивни хора, които излъчват и „изживяват“собствените си положителни саморазговори, това ще ви улесни да идентифицирате и прегърнете собствената си позитивност. Без дори да го осъзнават, те могат да ви помогнат да „превърнете“негативното си говорене в нещо по -добро.
