Болката в рамото може да бъде досадна по всяко време на деня, но може да бъде особено разочароваща, когато раменете ви болят, докато се опитвате да заспите. За съжаление, болката в рамото се влошава през нощта отчасти поради начина, по който спите и как тялото ви е подравнено, докато лежите. Фактът, че сте неподвижни и все още през нощта, също може да влоши болката в рамото. Има няколко неща, които можете да направите, за да подобрите съня си, дори с ранени или болезнени рамене.
Стъпки
Метод 1 от 3: Избор на удобна позиция за сън
Стъпка 1. Спете на една страна, за да запазите тежестта от болното си рамо
Започнете нощта, лежайки на дясната си страна, ако ви боли лявото рамо (или обратно). Легнете със свити колене и възглавница между тях. Използвайте възглавница за главата си, предназначена за странични траверси, така че врата и гръбначният ви стълб да останат подравнени. Поставете трета възглавница (сгъната наполовина) точно пред стомаха ви и четвърта възглавница точно пред лицето си.
- Само възглавницата, използвана за главата ви, трябва да бъде от определен тип. Другите три възглавници могат да бъдат от всякакъв вид.
- Използвайте третата възглавница, за да подпрете лявата си ръка и четвъртата възглавница, за да облегнете дясната си ръка. И третата, и четвъртата възглавница ще държат теглото ви от раменете.
- Третата възглавница се сгъва наполовина, така че да е по -висока от четвъртата възглавница.
- Избягвайте да лежите настрани с ръка под главата или възглавницата.
Бакшиш: Друг вариант е да поставите възглавница за тяло пред себе си и да подпрете горната си ръка върху нея.
Стъпка 2. Легнете по гръб с възглавница под коленете, за да избегнете натиск върху раменете
Поставете възглавница под коленете си, за да ги държите леко повдигнати, когато спите по гръб, което ще предотврати болки в гърба. Използвайте възглавница за главата си, която осигурява по -голяма опора за врата, отколкото за главата. Поставете втора и трета възглавница от двете си страни, за да поддържате ръцете си и да свалите натиска от раменете си.
- Само възглавницата, използвана за главата ви, трябва да бъде от определен тип. Другите три възглавници могат да бъдат от всякакъв вид.
- Страничните възглавници могат да бъдат разположени така, че да можете да лежите с ръце надолу отстрани или нагоре около главата си.
Стъпка 3. Избягвайте да лежите по корем, дори ако това не причинява дискомфорт в рамото
Сънят по корем ще изисква да завъртите главата си наляво или надясно, за да дишате. Също така може да накара врата ви да се накланя под странен ъгъл за дълги периоди от време, ако спите по корем с възглавница. И двете ситуации ще ви причинят значителна болка във врата, дори ако помага за болката в рамото.
Спането по корем просто ще замени един вид болка с друг вид болка и трябва да се избягва
Метод 2 от 3: Лечение на проблеми с рамото
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар веднага щом започнете да изпитвате болка в рамото
Запишете час за посещение при Вашия лекар, ако рамото Ви се нарани или болката стане непоносима или повлияе на съня Ви. Избягвайте да чакате болката да отмине сама. Вашият лекар може да диагностицира конкретния проблем, който имате, и да работи с вас, за да разработи ефективен план за лечение.
- Вашият план за лечение може да включва лекарства и/или физиотерапия.
- По ирония на съдбата много хора не търсят помощ от лекар относно болките в рамото си, преди да имат значителни проблеми със съня.
- Предотвратяването на влошаване на болката в рамото също ще ви помогне да спите по -добре.
Стъпка 2. Увийте рамото си през нощна превръзка, за да предотвратите болки в рамото
Започнете, като поставите единия край на превръзката под горната част на ръката, която е ранена. Увийте превръзката напълно около горната част на ръката си веднъж. Издърпайте превръзката нагоре и през болното рамо и след това около гърба си. Издърпайте превръзката под противоположната си ръка и след това обратно през предната част на гърдите си до нараненото рамо. Увийте останалата част от превръзката около горната част на ръката си и фиксирайте превръзката на място с щипките.
Можете да закупите тензорна превръзка във всяка аптека или аптека. Помолете фармацевта за помощ, ако не сте сигурни коя превръзка да вземете за рамото си
Стъпка 3. Носете прашка през нощта, за да обездвижите рамото си
Ако трябва да носите слинг по цял ден, продължете да го носите, когато си лягате. Ако не се нуждаете от прашка през деня, но трябва да обездвижите рамото си, докато спите, поставете прашка на болното си рамо, преди да си легнете. Спете или по гръб, или от която и страна да няма прашката. Поставете възглавница под мишницата с прашката, за да я поддържате през цялата нощ.
Например, ако дясното ви рамо е в прашка, легнете от лявата си страна и подпрете дясната си ръка на възглавница пред вас
Бакшиш: Ако спите на една страна, поставете и възглавница зад гърба си. Тази възглавница ще ви предпази от случайно преобръщане върху раненото ви рамо през нощта.
Стъпка 4. Вземете болкоуспокояващи, които продължават 12-24 часа за нощна болка
Вземете НСПВС обезболяващи без рецепта преди лягане, ако те са работили успешно за вас в миналото. Ако болкоуспокояващите Ви без рецепта не продължават цяла нощ, преминете към обезболяващо, което продължава 12 до 24 часа. Ако нямате лекарства за болка без рецепта, които да работят достатъчно добре за вас, попитайте Вашия лекар за евентуални болкоуспокояващи.
Предполага се, че Naproxen ще продължи 12-24 часа и може би е по-добър вариант, ако се събуждате с болка през цялата нощ
Стъпка 5. Опитайте да приемате магнезиева добавка преди лягане
Има някои доказателства, че магнезият може да помогне за облекчаване на мускулните крампи и болки, така че приемането на магнезиева добавка преди лягане може да ви помогне да спите по -добре. Вземете 400 mg магнезиева таблетка с чаша вода около 30 минути преди лягане и вижте дали това ви помага да заспите.
Метод 3 от 3: Сън за лека нощ
Стъпка 1. Пазарувайте за перфектния матрак, за да заспите най -добре
Вземете най -големия матрак, който можете да си позволите и се побира във вашата спалня. Това е особено важно, ако споделяте леглото си с някой друг (дори домашни любимци). Използвайте рамка за легло, която ви позволява да седнете на леглото си и да поставите краката си на пода. Тествайте потенциалните матраци, като лежите по гръб и отстрани и проверявате за перфектното количество твърдост.
- Когато лежите по гръб, плъзнете ръката си между кръста и матрака. Ако има голяма празнина между долната част на гърба и матрака, матракът е твърде твърд. Ако изисква много усилия да плъзнете ръката си под кръста, матракът е твърде мек.
- Когато лежите на една страна, определете дали можете да почувствате, че матракът докосва всеки сантиметър от вашата страна, от ребрата до таза. Ако някоя част от тялото ви (между ребрата и таза) не докосва матрака, матракът е твърде твърд.
Стъпка 2. Спазвайте строг график за сън, за да осигурите пълноценен сън през нощта
Поддържайте график за сън всеки ден, за да сте сигурни, че ще спите възможно най -добре през нощта. Ставайте и лягайте по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни. Не дрямайте през деня. Избягвайте да използвате електроника в рамките на един час от планираното лягане. Не пийте нищо с кофеин след вечеря.
- Може да се наложи да спрете да пиете кофеин дори по -рано (обяд) или дори напълно, ако кофеинът наистина влияе на съня ви.
- Ако имате проблеми със заспиването, не стойте в леглото, станете и седнете на стол на тихо място и правете някаква релаксираща дейност (четене, плетене, скици), докато не почувствате достатъчно умора, за да се върнете в леглото.
Стъпка 3. Използвайте леглото си само за сън, за да се научите да заспите бързо
Не използвайте леглото си за нищо друго освен за сън и секс. Не използвайте леглото си като място за работа на вашия лаптоп, четене на книга или таблет, говорене по телефона или гледане на телевизия. Свързването на леглото със съня ще ви помогне да тренирате тялото си да заспи, когато сте в леглото си.
В идеалния случай не трябва да имате телевизор в спалнята си, тъй като изкушението да гледате телевизия в леглото вероятно ще бъде твърде силно
Стъпка 4. Уверете се, че спалнята ви е хладна и тъмна за комфортна нощ
Направете спалнята си най -удобното място за спане. Извадете или покрийте всяка електроника, която има светлини. Уверете се, че покритията на прозорците ви блокират цялата външна светлина. Намалете температурата в дома си през нощта или затворете вентилационния отвор в спалнята си. Инсталирайте прозорец или преносим климатик в спалнята си, ако е необходимо.
Ако не можете да направите стаята си напълно тъмна, носете маска за сън, докато заспите
Стъпка 5. Помислете да правите упражнения с ниско въздействие всеки ден, за да се уморите
Планирайте редовни упражнения всяка сутрин, за да не само да ви събудим, но и да ви помогнем да заспите тази нощ. Упражненията с ниско въздействие включват ходене, йога и разтягане. Опитайте се да работите по 3,5 часа упражнения с ниско въздействие всяка седмица, за да подобрите съня си.
- Упражнението увеличава количеството на мелатонин в тялото ви, който е естествен хормон на съня.
- Избягвайте да спортувате точно преди планираното лягане (с изключение на стречинг и нежна йога), тъй като това може да стимулира нервната ви система и да ви попречи да заспите.
Бакшиш: Опитайте да правите раменното махало преди лягане. Наведете се под ъгъл от 90 градуса с 1 ръка, опряна на здрав стол. Оставете другата ръка да виси свободно и да люлеете тялото си, за да преместите ръката в кръг обратно на часовниковата стрелка 10 пъти. След това обърнете посоката, за да преместите ръката си в кръг по часовниковата стрелка 10 пъти. Повторете от другата страна и направете 3 серии.
Стъпка 6. Елиминирайте никотина, за да спрете стимулацията на нервната система по време на сън
Работете, за да спрете пушенето, пушенето или дъвченето на тютюн. Никотинът стимулира централната ви нервна система, което може да причини поражения върху способността ви да спите. Освен това, ако сте пристрастени към никотина, симптомите на отнемане могат да ви издигнат през нощта, тъй като ще пожелаете никотин след няколко часа без него.
Ако най -малкото не можете да се откажете от тютюнопушенето, пушенето или дъвченето на тютюн, избягвайте никотина 2 часа преди планираното лягане
Съвети
- Тежките работни или училищни чанти, които се носят само на едно рамо, могат да причинят всякакви проблеми на раменете и врата ви. Преминете към използване на раница, ако страдате от болка в рамото.
- Типичният възрастен трябва да спи между 7 и 8 часа на нощ.
