През януари 2016 г. правителството на САЩ публикува осмата версия на официалните си съвети за здравословно хранене. Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. понастоящем са достъпни само онлайн на адрес https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ и съдържат много позната информация, като например яденето на повече зеленчуци и плодове. Съществуват обаче важни промени, включително изместване на фокуса към коригиране на общите „хранителни модели“и нов акцент върху ограничаването на приема на добавени захари. За да следвате най -новите американски диетични указания, трябва да идентифицирате начина си на хранене и да се съсредоточите върху добавянето на разнообразни възможности за здравословна храна, като същевременно ограничавате нездравословните.
Стъпки
Част 1 от 3: Фокусиране върху моделите на хранене
Стъпка 1. Разпознайте своя индивидуален „хранителен модел“
„Въпреки че все още съдържа много специфични препоръки за диетата, най -новата версия на указанията за хранене не иска да се фокусирате върху прости правила„ добра храна “/„ лоша храна “,„ яжте това “/„ не яжте това “. Вместо това той препоръчва първо да идентифицирате своя индивидуален „модел на хранене“; този термин се определя като „комбинацията от храни и напитки, които консумирате с течение на времето“.
По същество той ви моли да се съсредоточите върху „голямата картина“, общите хранителни навици и поведение, които ще носите през целия живот. Ежедневните вариации не са толкова важни, колкото коригирането на дългосрочните ви модели, за да отговарят по-добре на общите хранителни насоки
Стъпка 2. Определете петте насоки, които трябва да информират вашия хранителен режим
Петте общи принципа, които въвеждат новия диетичен наръчник, изграждат тази концепция за моделите на хранене, заедно с познати точки на акцент. Според тези всеобхватни насоки трябва:
- Установете модели на здравословно хранене през целия си живот.
- Консумирайте разнообразни и достатъчно количество храни, богати на хранителни вещества.
- Ограничете приема на калории от добавени захари, наситени мазнини и натрий.
- Подчертайте по -здравословната напитка, както и избора на храна.
- Подкрепете моделите на здравословно хранене за всички хора.
Стъпка 3. Изменете съществуващия си начин на хранене
Вместо да добавяте или изтривате конкретни храни, новите диетични указания препоръчват да промените съществуващия си начин на хранене, така че да отразява по -добре препоръчителната хранителна разбивка за вашата възраст, пол и ниво на активност. За типичната американска диета тези смени включват:
- Яжте повече зеленчуци и плодове. Опитайте се да ядете половината от чинията си от зеленчуци.
- Правете пълнозърнести храни поне 50% от приема на зърнени храни.
- Фокусиране върху нискомаслени млечни продукти с плътни хранителни вещества (например кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, а не сирене)
- Добавяне на повече разнообразие и хранителна плътност към избора на протеини.
- Консумирайте сравнително повече масла и по -малко твърди мазнини.
Стъпка 4. Потърсете вдъхновение от примерните модели на хранене в ръководството
Голяма част от информацията е скрита в приложенията към официалните диетични насоки, но си струва да се търсят сравненията на три препоръчителни начина на хранене. Те включват „Здравословен модел на хранене в американски стил“, „Здравословен модел на хранене в средиземноморски стил“и „Здравословен модел на хранене в вегетариански стил“. Можете да се възползвате от някои или всички от тях, за да развиете своя подобрен, персонализиран модел на хранене.
- Американският модел отчита типична американска тенденция към по -висока консумация на животински протеини и млечни продукти, например.
- Междувременно средиземноморският модел се приспособява към увеличения прием на морски дарове и плодове и намаления прием на млечни продукти, обичайни за моделите на хранене в тази част на света.
- По същия начин вегетарианският модел се адаптира към типичното увеличение на соята, бобовите растения, ядките, семената и пълнозърнестите храни в резултат на елиминирането на животински протеини.
Част 2 от 3: Добавяне на разнообразие към избора на здравословна храна
Стъпка 1. Станете цветни с избора на зеленчуци
Въпреки че конкретните указания варират в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност, обикновено трябва да се стремите да ядете поне 2,5 чаши зеленчуци дневно. Наистина, обаче, ще ви е трудно да ядете твърде много зеленчуци. Те са пълни с основни хранителни вещества и са склонни да ви зареждат по-бързо, като по този начин намаляват общия ви калориен прием.
Едно от специфичните насоки относно сорта зеленчуци е да избирате от редица цветове, тъй като те осигуряват различни полезни хранителни вещества. От особено значение са тъмнозелените (като броколи или зеле), червените (като чушките и доматите) и оранжевите (като морковите и чушките). По принцип яденето на много зеленчуци винаги е добро нещо, но колкото по-цветна е вашата купа за салата или зеленчуково пържене, толкова по-добре. Яжте дъга от пъстра храна
Стъпка 2. Съсредоточете се върху яденето на редица цели плодове
Както при зеленчуците, препоръчителното количество варира в зависимост от индивидуалните обстоятелства, но обикновено трябва да ядете около две чаши плодове дневно. „Яжте“е важно да се отбележи, тъй като това е препоръчителният начин за консумация на плодове. Яденето на цели плодове е за предпочитане пред пиенето на плодов сок, например.
Като ядете цели плодове, получавате максимална полза от гамата от налични витамини и хранителни вещества. Цялата ябълка например ще ви осигури значително повече фибри от ябълковия сок. Насоките за диета също подчертават разнообразието в избора на плодове, в цветовете и типовете
Стъпка 3. Изберете разнообразие от постни протеини
Що се отнася до консумацията на протеини, разнообразието отново е ключов елемент от новите насоки. И месоядните, и вегетарианците могат да избират от широка гама храни, които съдържат протеинов пунш. Морските дарове, птиците, постното месо, яйцата, бобовите растения, соята, семената и ядките предлагат добри източници на протеини без значително съдържание на наситени мазнини.
- Обикновено трябва да ядете осем унции или повече морски дарове седмично, например. За повече примери за препоръчителни количества и разновидности на постни протеини, вижте приложенията в края на официалните Насоки за диета.
- Яйцата сега се препоръчват по -силно в най -новите насоки, тъй като предишните ограничения на дневния прием на холестерол (преди това 300 mg на ден) бяха премахнати. Изследванията показват слаба връзка между консумацията на тежки холестеролови храни и повишените нива на холестерола в кръвта. Следователно, яйцата с високо съдържание на протеини (и холестерол), но с ниско съдържание на наситени мазнини се връщат обратно.
Стъпка 4. Насочете към избора си нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни
Новите насоки са по -конкретни относно важността на избора на пълнозърнести храни, като препоръчват те да съставляват поне петдесет процента от общия ви дневен прием на зърнени храни. Пълнозърнестите храни имат по -пълен хранителен профил от рафинираните, преработени зърна и предлагат повече съдържание на фибри, за да назовем няколко ползи.
Насоките също така уточняват, че селекцията на млечни продукти трябва да се фокусира върху опции, богати на хранителни вещества, които нямат мазнини или намалено съдържание на мазнини. Обезмасленото, неподсладено кисело мляко, например, осигурява протеини, калций и множество хранителни вещества без наситени мазнини или добавени захари
Част 3 от 3: Намаляване на добавените захари, наситени мазнини и натрий
Стъпка 1. Разберете новите насоки относно добавената захар
Приемът на захар е едно от най -новите предизвикателства в диетичните насоки. Токсичността на захарта е нарастващ проблем и затова официалните диетични насоки сега дават конкретна препоръка за ограничаване на консумацията на захар. Фокусът е върху изрязването на захар, която се добавя към храни, за разлика от тези, които естествено се срещат в плодовете, например. Въпреки че няма хранителна разлика между естествената и добавената захар, последната представлява значително мнозинство от прекомерното потребление на захар средноамериканците.
- Насоките посочват, че по -малко от десет процента от общия дневен прием на калории трябва да идва от добавени захари. За диета от 2000 калории (препоръчителните дневни калории варират в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност), което се равнява на около 50 грама добавена захар на ден.
- За сравнение, осем унции сода съдържат около 27 g добавена захар, така че е доста лесно да се види колко от нашите „хранителни модели“включват значително твърде много захар. #*Прекомерният прием на захар може да причини множество здравословни проблеми, но не само затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и кариес.
- Опитайте се да ограничите консумацията на сладки напитки и сладкиши, като бисквити или пайове.
Стъпка 2. Продължете да намалявате наситените мазнини и преработените меса
Предишните версии на Насоките за хранене са изострили разликата между „добри“и „лоши“мазнини, а най -новата версия продължава тази тенденция. Докато нездравословните транс -мазнини до голяма степен са отстранени от преработените храни поради промени в федералните разпоредби, прекомерният прием на наситени мазнини все още е основен здравословен проблем за много хора.
- Подобно на добавените захари, насоките препоръчват не повече от десет процента от дневния ви калориен прием да идва от наситени мазнини. Наситените мазнини се намират в изобилие в червено месо, пълномаслени млечни продукти и преработени храни; винаги проверявайте етикетите на опакованите храни.
- Преработените меса като деликатеси, бекон и колбаси са с високо съдържание на наситени мазнини и натрий, а групи като Световната здравна организация (през 2015 г.) ги смятат за съдържащи канцерогенни съединения, които не трябва да се консумират. Новото издание на Насоките за диета в САЩ не проповядва избягване на преработените меса или определя конкретен максимален прием, но препоръчва тяхната консумация да бъде много ограничена.
Стъпка 3. Бъдете нащрек с консумацията на натрий
Прекомерният прием на сол се превърна в нарастваща грижа на диетолозите и здравните експерти през последните години. Има достатъчно доказателства, че прекалената консумация на натрий може да причини хипертония (високо кръвно налягане) и в крайна сметка множество значителни здравословни проблеми. Ако сте като типичния американец, консумирате далеч над препоръчителното количество натрий. Както при захарите и наситените мазнини, основният виновник са преработените храни.
