Много страни, включително Япония, излизат с препоръки за диета и упражнения на всеки пет години. Тези насоки са разработени от здравни специалисти, за да помогнат на гражданите какво да ядат, колко да ядат, колко често да бъдат активни и как да практикуват здравословно и внимателно хранене. Много хора извън Япония сега се интересуват от спазването на Японските диетични насоки, тъй като последните проучвания показват, че японците имат по -нисък риск от смърт от сърдечно -съдови заболявания и инсулт в сравнение със САЩ. Прегледайте японските диетични насоки и обмислете да ги следвате, за да подобрите цялостното си здраве.
Стъпки
Част 1 от 3: Спазване на Японските препоръчителни диетични насоки
Стъпка 1. Яжте добре балансирани ястия
Както правят много култури, японските диетични насоки препоръчват да се яде добре балансирана храна. Концепцията е много подобна на тази в САЩ; японските насоки обаче предлагат да се наблегне на определени храни.
- Първо се препоръчва да се уверите, че имате „основна храна“при всяко хранене. Това е под формата на зърно като юфка или ориз.
- Набляга се и на комбинирането на плодове, зеленчуци, млечни продукти, боб и риба в диетата. Комбинацията от тези храни ви помага да задоволите ежедневните си нужди и помага за балансиране на храненията.
- Японските насоки позволяват говеждо или свинско месо, но много японци не ядат често тези храни. Повечето от протеините им идват от морски дарове и бобови растения.
Стъпка 2. Яжте адекватни порции от всяка група храни
Японските насоки използват въртяща се повърхност, за да покажат колко порции от всяка група храни трябва да се ядат всеки ден. По концепция е подобна на хранителната пирамида в САЩ.
- Най -голямата хранителна група е зърнената (защото това е основна храна). Препоръчително е да имате поне една порция зърнени храни на всяко хранене и да се стремите към пет до седем порции дневно. Всеки размер на порцията трябва да бъде 40 грама (или около 1/4 чаша ориз).
- Следващата по големина група е зеленчуковата група или зеленчуковите ястия. Японските насоки предлагат да се ядат пет до шест порции зеленчуково ястие дневно. Всяка порция е 70 грама (или малко над 1/3 чаша или нарязани зеленчуци).
- Препоръчително е да приемате само три до пет порции риба и месо дневно, като размерът на порцията е 6 грама на порция (около 2 унции). Отново, повечето японци ядат риба и бобови растения върху свинско и говеждо месо.
- Най -малката група на въртящия се връх е комбинация от плодове и млечни храни. Предлага се само две порции от тези храни всеки ден, като размерът на порцията е 100 грама и за двете (2/3 чаша нарязани плодове или под 1/2 чаша мляко).
Стъпка 3. Пийте достатъчно течности дневно
Японските насоки препоръчват да се пие достатъчно количество течност всеки ден. Това е представено в горната част на тяхното въртящо се ръководство за храна, за да се визуализира важността му.
- Течностите, които се подчертават предимно, са вода и чай. Традиционният чай се сервира неподсладен и без добавена захар.
- Подобно на САЩ, японските насоки възпират приема на подсладени напитки. Препоръчва се да ограничите приема на подсладени напитки като газирани напитки, коктейли от плодови сокове или алкохолни напитки.
Стъпка 4. Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини или натрий
Има храни, които не се препоръчват в японските диетични насоки. Тези, които са с високо съдържание на натрий или мазнини, трябва да бъдат ограничени в диетата.
- Ако ядете храни с високо съдържание на натрий и мазнини редовно или в големи количества, теглото ви може да се увеличи. Освен това рискът от високо кръвно налягане и инсулт също се увеличава.
- Въпреки че насоките не препоръчват избягването на тези храни напълно, не забравяйте да ограничите храни като: чипс, бързи храни, пържени храни, преработени меса (като хот -дог или салам), замразени ястия и консервирани храни.
Стъпка 5. Продължете да се обучавате за храненето
Японските диетични насоки не се отнасят само до яденето на определени храни или консумацията на определени количества храни. Те също така подчертават значението на хранителните и здравните знания.
- Японските диетични насоки подчертават необходимостта от Shokuiku. Това е необходимостта да продължите да се учите и да се образовате за доброто хранене и хранителните навици.
- Японското правителство има образователни програми, които помагат на хора, семейства и общности да научат и да прилагат здравословни хранителни навици.
- Потърсете програми за хранене във вашия район. Може да ги намерите чрез читалища, църкви или фитнес центрове. В допълнение, правителството на САЩ разполага с разнообразни образователни ресурси онлайн, които могат да бъдат използвани за разширяване на вашите знания за храненето.
Част 2 от 3: Следване на японските практики на внимателно хранене
Стъпка 1. Работете, за да се насладите наистина на храната си
Умереното хранене не е нещо, което е подчертано значително в Насоките за диета в САЩ; внимателното хранене обаче е нещо, което японските насоки препоръчват да прилагате в допълнение към доброто хранене.
- Една техника, която се използва в японската култура, е известна като Хара Хачи Бу или „яжте, докато не се наситите на 80%“.
- За да спрете да ядете на 80% сито, се препоръчва да отделите време, да ядете бавно и да дъвчете бавно. Това ви позволява да осъзнаете кога сте доволни и не сити.
- Освен това, когато отделяте време, имате възможност да се насладите напълно на храната и храненето си като цяло. Това също може да ви помогне да се задоволите с по -малко.
Стъпка 2. Яжте последователни и редовни ястия
Японските насоки също подчертават важността на редовното и последователно хранене. Те предлагат да се разработи график за хранене и да се придържат към него.
- Важно е да се храните редовно. Искате да хапнете или да закусите на всеки четири часа. Можете да ядете три основни хранения плюс една лека закуска или да ядете пет по -малки хранения на ден. Това ще варира в зависимост от вашия график и предпочитания.
- Ако пропуснете хранене, обикновено се чувствате по -уморени, може да получите главоболие, по -вероятно е да пропуснете следобедна тренировка и също така е по -вероятно да преядете (особено храни с по -високо съдържание на мазнини).
- Разработете график за хранене за себе си. Може да искате да съставите план за хранене с часове, така че да можете да видите кога са вашите ястия и закуски.
Стъпка 3. Възползвайте се от местни или културни храни
Интересен акцент в Японските диетични насоки е предложението да се възползвате от местни или културни храни. Това е нещо, което може да не очаквате в хранителните указания; това обаче може да подпомогне разнообразното хранене.
- Ако се опитате да се съсредоточите върху местни храни или културни ястия, вие се отваряте за по -голямо разнообразие от различни храни. Можете да опитате нови храни или ястия, които могат да ви помогнат да постигнете препоръчителните дневни дози на всяка храна.
- Опитайте да отидете на местните фермерски пазари или щандове, ако има такива. Тези местно отглеждани храни може да са по -евтини и по -ароматни от закупените в магазина.
- Ако живеете в град, опитайте да посетите различни етнически ресторанти. Или ако във вашия град има район с различни кухни, посетете някой от тези ресторанти. Ще можете да опитате нови неща или храни, приготвени по нови начини.
Стъпка 4. Намалете хранителните отпадъци
Друг уникален акцент в Японските диетични насоки е предложението да се опитаме да намалим хранителните отпадъци. Те подчертават необходимостта да обмислите планирането на храненето, готвенето и употребата на храна през седмицата.
- Започнете, като планирате храненията си за седмицата. Наличието на план може да ви помогне да купите ограничено количество хранителни стоки и да избегнете закупуването на неща, които не ви трябват или няма да използвате.
- Също така планирайте да запазите остатъците. Ако готвите по -големи количества нещо, уверете се, че имате план за тези остатъци. Можете да ги опаковате за обяд на следващия ден или да ги замразите за бързо хранене по -късно през месеца.
- Следете храните си през седмицата. Ако има храна, която ще се развали по -бързо, не забравяйте да го приготвите първо, за да не се разваля през седмицата.
Част 3 от 3: Изпълнение на японските препоръки за упражнения
Стъпка 1. Стремете се да бъдете активни всеки ден
Японските диетични насоки не се фокусират само върху хранителните навици и храненето. Подобно на насоките на САЩ, те също така дават насоки и препоръки относно физическата активност.
- Японските насоки за упражнения са всеобхватни. Предлага се да бъдете активни поне 60 минути на ден (много по -голямо количество в сравнение със САЩ); обаче не се посочва конкретно колко време трябва да се отдели за различни видове дейности.
- Тези насоки дават препоръки на тези хора с хронични заболявания като високо кръвно налягане. Смята се, че физическата активност е полезно средство за начин на живот при някои от тези хронични състояния.
- Всеки вид дейност може да се извършва, за да достигнете вашите 60 минути дневно. Японските насоки предлагат всичко - от домакинска работа, градинарство, водна аеробика, ходене или бягане.
Стъпка 2. Добавете силова тренировка
Японските диетични насоки нямат конкретна препоръка за силови тренировки. Тези упражнения се правят като част от вашата 60 -минутна активност всеки ден.
- Силовите тренировки, които се предлагат, включват: калистеника или упражнения за вдигане на тежести.
- Тези насоки дават препоръки, ако сте имали загуба на мускулна маса или сила. Препоръчва се да се съсредоточите върху силови тренировки, за да подпомогнете тялото си с напредване на възрастта.
Стъпка 3. Активирайте се през свободното си време
Японските диетични насоки подчертават повишаването на свободното време. Освен това се подчертава, че физическата активност може да се използва за придаване на смисъл на живота.
- Японските насоки подчертават важността на осмислянето на всичко, което правите (като да сте внимателни, докато ядете). По отношение на физическата активност се препоръчва да се избират упражнения, които подобряват самочувствието и поддържат социалните взаимодействия.
- Този вид фокус върху активността може да помогне да направите упражненията по -забавни и приятни. Ако всъщност се наслаждавате на упражненията си, е по -вероятно да се придържате към рутината си.
- Японските насоки дават примери за такива дейности и включват: пазаруване с член на семейството или приятел, градинарство с член на семейството, ходене заедно, спорт или танци.
Съвети
- Японските диетични насоки са много подобни на тези, предоставени в САЩ; те обаче подчертават необходимостта от повече внимание и се фокусират върху начина, по който се храните, какво ядете и как дейността може да поддържа здравословен живот.
- Друг акцент върху японските насоки е необходимостта от продължаващо образование. Опитайте се непрекъснато да научавате нови неща за храненето и се опитайте да ги приложите в живота си.
- Въпреки че японските насоки са много общи, не забравяйте първо да обсъдите всички промени, които планирате да направите с Вашия лекар.
