Спортистите от най -високо ниво изгарят много калории чрез своите тренировъчни режими, така че те трябва да приемат точно толкова чрез диетите си. И Джей Джей Уот, футболистът от отбранителния край и All-Star, и Майкъл Фелпс, американският плувец, спечелил повече олимпийски златни медали от всеки в историята, и двамата съобщават, че трябва да приемат между 8 000 и 10 000 калории на ден, за да продължат със строгите си тренировки и да им позволят да продължат да развиват мускулна маса. Ако тренирате на елитно ниво като тези спортисти, ще трябва да приемате калориите, които да съответстват; просто се уверете, че го правите по здравословен начин.
Стъпки
Част 1 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Изберете висококалорични храни с нисък обем
За да достигнете 9 000 калории на ден, ще трябва да се съсредоточите върху получаването на „най -добрия удар за парите си“по отношение на калориите на хранене. Диетолозите наричат храни с много калории на хапка "калорични". Тези храни ще ви позволят да приемате повече калории, без да се чувствате прекалено пълнени. За да останете здрави, се съсредоточете върху храни с високо съдържание на калории, които също осигуряват много хранителна стойност. Някои примери за хранителни и калорични храни са:
- Ядки
- Маслени ядки като фъстъчено или бадемово масло
- Сушени плодове като бананов чипс
- Пресни плодове като манго и авокадо
Стъпка 2. Пийте калориите си
Храненето не е единственият начин да увеличите приема на калории. Ако имате проблеми с поддържането на теглото си - тоест отслабване, въпреки че пиете достатъчно вода и получавате много калории в твърда форма - помислете за висококалорични напитки. Не забравяйте, че само високото съдържание на калории не е единствената цел; опитайте се да пиете калорични напитки, които също предлагат високо съдържание на хранителни вещества..
- Заменете водата в диетата си с висококалорични плодови сокове като ябълков, гроздов или портокалов сок. Всеки от тях е чудесен вариант, който няма да ви остави да се чувствате прекалено сити.
- Смутитата са чудесен начин да се пие голям брой калории по здравословен начин. Ако можете да си направите сами, добавете протеинов прах, плътни плодове, течности на кремава основа и кисело мляко. Смутитата ще се движат бързо през стомаха и ще ви позволят да зареждате гориво преди тренировка.
- Опитайте се да ограничите приема на напитки по време на хранене, за да оставите повече място за калорични храни, но се уверете, че поддържате здравословни нива на хидратация.
Стъпка 3. Планирайте диетата си така, че да отговаря на целите ви
Важно е да знаете какви са вашите цели, преди да започнете да преминавате към диета с 9000 калории на ден. Различните видове спортисти се нуждаят от различни видове хранителни вещества, за да постигнат максимална ефективност.
- Ако тренирате за спортист с издръжливост, трябва да включите между 0,5 и 0,7 грама протеин на килограм телесно тегло (1,2 до 1,4 г/кг телесно тегло) всеки ден, за да помогнете на тялото си да възстанови мускулите, които разграждате чрез тренировка.
- Ако тренирате с тежки тежести, приемът на протеини трябва да бъде повече от 0,7 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло (1,2 до 1,7 g/kg телесно тегло) всеки ден. Това ще осигури на тялото ви аминокиселините, от които се нуждае не само за възстановяване на увредения мускул, но и ще помогне на тялото ви да изгради нов мускул чрез тренировки.
- Не увеличавайте приема на протеини за сметка на други важни елементи от вашата диета. Развитието и поддържането на здрави мускули също изисква да приемате въглехидрати и здравословни мазнини всеки ден. Игнорирането им в името на протеините може да накара тялото ви да използва този протеин за енергия, вместо за развитие и задържане на мускулите.
- Възможно е да се яде твърде много протеини и някои клиницисти смятат, че това може да причини необратимо увреждане на бъбреците. Институтът по медицина препоръчва да не консумирате повече от 35% от общите калории в протеини. Освен това, увеличеният хранителен протеин може да доведе до повишен калций в урината, което може да допринесе за загуба на костна маса и последващото развитие на остеопения и остеопороза.
Стъпка 4. Избягвайте нездравословни храни
Може да изглежда, че най -лесният начин да увеличите приема на калории е да натрупате сладолед и мазна пица, но яденето на нездравословни храни в големи количества може да доведе до други здравословни проблеми.
- Калориите не са единствените важни неща. Хранителната стойност на вашите храни е също толкова важна. Уверете се, че вашата диета осигурява необходимите хранителни вещества, за да сте здрави.
- Нежеланата храна и мазните лакомства могат да повишат холестерола и кръвното ви налягане. Твърде много наситени мазнини може дори да доведе до сърдечно -съдови проблеми, които включват инфаркт и инсулт.
- Последните проучвания също показват, че наситените мазнини могат да повлияят на производството на инсулин в тялото ви и да доведат до други здравословни проблеми като диабет.
Част 2 от 3: Изготвяне на план за хранене
Стъпка 1. Яжте добра закуска
За да получите всички калории и хранителни вещества, от които се нуждаете в диета с 9000 калории на ден, трябва да започнете рано. Планирайте седем или осем хранения на ден, като започнете точно когато станете.
- Използвайте много яйца - те са здравословен източник на калории и огромен тласък на приема на протеини.
- Добавете пържола, за да подсилите протеините и мазнините си.
- Включете овесена каша или друг добър източник на фибри като гранола.
- Свържете закуската си с пълномаслено мляко, за да добавите калории и мазнини.
Стъпка 2. Вземете лека сутрешна закуска
Планирайте да закусите между всяко основно хранене. Ако смятате, че искате да помогнете на друго ястие с размер на храната, направете го, но ако все още се чувствате доста сити от закуската, опитайте ядки, богати на калории и хранителни вещества.
- Само 5 унции орехи могат да представляват близо 1 000 калории от ежедневната ви диета.
- Една порция пекани с олио печени има близо 800 калории.
- Една порция ядки от макадамия имаше 948 калории.
Стъпка 3. Яжте обилен обяд
Обядът трябва да бъде едно от по -големите ви ястия. Ако можете, се стремете към 1 000-2 2000 калории на обяд.
- Яжте супа, богата на въглехидрати. Супата Latka може да осигури над 2000 калории в една и половина порции.
- Когато избирате храни, не забравяйте, че тялото ви може да абсорбира само определено количество хранителни вещества наведнъж. Докато три до четири пилешки гърди могат да осигурят до 1 000 калории, вие ще можете да усвоите само 20 до 30 г протеин или приблизително количеството протеин в една пилешка гърда. Не позволявайте фокусирането само върху калориите да ви накара да изгубите по -голямата картина - това количество пиле просто е твърде много протеин, за да се яде наведнъж.
Стъпка 4. Опитайте да изпиете следобедната си закуска
Дори и с много протеини, идващи чрез яйца, пържоли и пиле, може да се нуждаете от повече в зависимост от телесното тегло и целите си за фитнес.
- Масово набиращите протеинови шейкове са отличен източник на правилните хранителни вещества, съчетани с много калории. Много от тях надхвърлят 1 000 - 1 200 калории на порция.
- Ако обичате да правите свои собствени смутита, включете протеинов прах, гръцко кисело мляко и течности на базата на крем с калорично плодови плодове.
- Маслата от фъстъци или други ядки са добър избор за добавяне на калории, протеини и мазнини.
Стъпка 5. Заредете калориите на вечеря
Като последното ви обилно хранене за деня, вечерята е чудесна възможност да наваксате калориите, които сте пропуснали през целия ден.
- Възползвайте се от съдържанието на протеини в говеждото месо. Пържолата или бургерите могат да бъдат чудесен източник, а подправките, които добавяте, могат да осигурят значителен тласък на общия ви прием на калории.
- Свържете основното си ястие с калорично въглехидрати като боб, картофи или бисквити.
- Включете зеленчуци към вечерята си. Печените зеленчуци са отличен източник на хранителни вещества и фибри. Добавете масло за повишена калоричност.
Стъпка 6. Изневерявайте вечер
По средата на вечерта трябва да имате добро разбиране дали сте в крак с днешната диета или не. Ако имате някакви калории, които трябва да компенсирате, дайте си измамна храна, където избирате неща, които обичате да ядете. За предпочитане се придържайте към здравословни храни, но нищо не казва, че не можете да се лекувате от време на време.
Стъпка 7. Яжте лека закуска преди лягане
Вашият метаболизъм всъщност не се забавя, докато спите, но сънят е, когато тялото ви прави най -много възстановяване и регенерация на мускулна маса. Яжте лека закуска, за да сте сигурни, че тялото ви има богат на хранителни вещества ресурс за лечение.
- Орехите или други ядки са чудесна закуска преди лягане.
- Друг протеинов шейк може да помогне за компенсиране на пропуснатия протеин през целия ден.
Част 3 от 3: Промяна на навиците ви
Стъпка 1. Яжте повече и по -често
Първата стъпка към приемането на 9 000 калории на ден е по -честото хранене от повечето хора и намирането на начини да увеличите количеството здравословна храна, която можете да приемате на едно хранене.
- Не позволявайте да минат повече от четири часа, без да ядете храна (освен ако не спите). Честото хранене ще ви даде възможност да увеличите приема на калории.
- Пийте здравословни напитки, които имат високо калорично съдържание между и по време на хранене. Плодовите сокове като ябълков сок, портокалов сок, сок от червена боровинка и гроздов сок са с високо съдържание на калории и хранителни вещества.
- Купувайте по -големи чинии, така че ястията да изглеждат по -малки. Колкото и глупаво да изглежда, по -големите чинии могат да улеснят добавянето на повече храна към чинията ви (и вашата диета), без това да изглежда твърде много.
Стъпка 2. Яжте преди лягане
Сънят е, когато тялото ви прави по -голямата част от изцелението и възстановяването на телесните тъкани, така че храненето точно преди лягане ще гарантира, че тялото ви разполага с пресни хранителни вещества, за да увеличи максимално производството на тъкани. Вашият метаболизъм всъщност не се забавя, докато спите, но тялото ви е много по -малко активно. Яденето преди лягане ще гарантира, че ще използвате колкото се може повече калории от закуските си късно през нощта за възстановяване и регенерация.
Стъпка 3. Останете топли и спокойни
Загубената телесна топлина е един от най -големите енергийни източници, които човешкото тяло издържа независимо от нивото на активност. Приемането на дневна диета от 9 000 калории означава, че изгаряте поне толкова много чрез метаболизма и тренировките си, така че не губете част от тях само за да се затоплите. Когато ви е студено, тялото ви изгаря калории, за да създаде телесна топлина. Избягвайте разходите за калории, за да ви топли, като останете така за начало.
- Останете на топло, за да потиснете производството на хормони на щитовидната жлеза. Хормоните на щитовидната жлеза подпомагат отделянето на протеини за създаване на телесна топлина и са известни също като един от по -силните хормони, регулиращи метаболизма.
- Стресът също увеличава метаболизма ви. Стресът може да освободи адреналин и тироксин, които могат да ускорят метаболизма ви. Намаляването на стреса ще ограничи производството и освобождаването на тези химикали от тялото ви.
Стъпка 4. Следете какво ядете
За да сте сигурни, че приемате възможно най -много калории по здравословен начин, започнете да регистрирате това, което ядете и пиете.
- На пазара има редица приложения, предназначени да ви помогнат не само да следите колко калории приемате, но и количеството хранителни вещества. MyFitnessPal и други подобни приложения за смартфони ви позволяват да сканирате баркодовете или да използвате техния каталог с храни, за да намерите калоричното съдържание на вашите ястия. Той може да ви даде разбивка на това колко калории сте изяли и къде може да ви липсва хранително съдържание. Той също така може да ви уведоми, когато надвишавате здравословни нива на неща като натрий или наситени мазнини.
- Проследяването на вашата диета също ще ви помогне да запомните кои храни и напитки са съгласни с вас и кои не. Когато се стремите да увеличите калоричното съдържание до 9 000 калории на ден, яденето на неща, които ви карат да се чувствате мудни или болни, може да попречи на поддържането на планирания прием на калории.
Идеи за хранене
9000 калории на ден идеи за хранене
Съвети
- Добавете плътни калории плодове и течности на базата на сметана към вашите смутита, за да увеличите съдържанието на калории и хранителни вещества.
- Протеиновите добавки като суроватка и казеинови протеинови прахове са отличен начин да увеличите приема на протеини и калории.
- Опитайте шейкове за увеличаване на теглото.
Предупреждения
- Увеличаването на калорийния прием значително без увеличаване на аеробните и анаеробните упражнения може да бъде изключително опасно за вашето здраве.
- Преди да опитате да увеличите консумацията на калории, изчислете действителните си нужди от калории. Срещнете се с диетолог, който работи със спортисти - те могат да използват прогнозни уравнения, за да дадат съвети относно нуждите от калории за клиентите.
- Получаването на 9 000 калории дневно при поддържане на строг график на обучение на професионално ниво може да бъде много трудно.
