Всеки има емоции. С някои емоции е по -лесно да се справите, като радост или щастие. Някои емоции са по -тежки, като страх, гняв или тъга. Независимо дали се сблъсквате с гняв, депресия или разочарование, важно е да имате добри умения за справяне с всички емоции, причиняващи ви стрес както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.
Стъпки
Метод 1 от 2: Справяне със сложни емоции в момента
Стъпка 1. Определете емоцията, която изпитвате
Идентифицирането на конкретна емоция може да бъде по -трудно, отколкото си мислите. Ако се борите, започнете с четирите основни категории: тревожност, тъга, гняв или щастие. Просто като идентифицирате точно какво чувствате, можете да започнете да отнемате силата на емоцията, докато работите върху това, което я причинява. Въпреки че чувствата ви могат да варират по интензивност, повечето попадат в една от тези широки категории.
- Безпокойството често приема формата на въпроси „какво ще стане, ако“. Ами ако не ме харесват? Ами ако не бъда приет? И т.н.
- Тъгата се случва, когато се съсредоточим върху неща, които не можем да променим, като смърт или загуба.
- Гневът е реакцията след нападение, като нашите ценности.
- Щастието е положителна мисъл често около печалба, като например комплимент от приятел или награда като повишение на работното място.
Стъпка 2. Опитайте дихателни техники за релаксация
Предприемането на стъпки в момента за справяне с трудна емоция е една често срещана стратегия за справяне. Можете да помогнете за справяне с емоционалния отговор, като се съсредоточите върху нещо друго, което можете да контролирате, като например дишането си. Изследванията показват, че упражняването на контрол на дишането има положително въздействие върху реакцията на стрес или реакцията „борба или бягство“.
- Например, проста техника е да броите до пет, докато вдишвате, задръжте за пет броя и вземете пет броя, за да издишате. Съсредоточете се върху всяка своя част от дъха си.
- Друг начин да се съсредоточите върху дъха си е да използвате издухан балон. Надуйте балона и гледайте как се издухва.
Стъпка 3. Опитайте техника за самоуспокояване
Успокояващите техники са друг начин да се съсредоточите върху нещо освен трудна емоция. Един конкретен пример е техниката на петте сетива, която да ви помогне да подобрите душевното си състояние. Седнете в удобна поза и се съсредоточете върху дишането си. След това изолирайте всяко от петте си сетива и отделете по една минута, фокусирайки се върху специфичните усещания на всяко от тях. Помислете за следното:
- Слух: Какви звуци чувате около себе си? Съсредоточете се върху външни звуци, като например преминаване на автомобили, хора, които говорят, чуруликане на птици. Съсредоточете се върху вътрешните звуци, като дишането или храносмилането. Когато се фокусирате върху слуха, забелязвате ли нещо, което не сте забелязали преди?
- Мирис: Какво миришеш? Има ли храна близо до вас? Или може би цветя навън? Може да забележите миризми, които преди не сте харесвали като хартията в отворен учебник до вас. Опитайте да затворите очи. Понякога това помага за намаляване на зрителните разсейвания.
- Зрението: Какво виждате? Обърнете внимание на детайли като цветове, шарки, форми и текстури. Потърсете вариации в нюансите на цветовете, които не сте забелязали досега на обичайните предмети.
- Вкус: Какво вкусвате? Дори и да нямате храна в устата си, все още можете да опитате. Забелязвате ли послевкус от предишна напитка или хранене? Прокарайте език по зъбите и бузите, за да ви помогне да осъзнаете по -фините вкусове.
- Докосване: Какво чувствате, без да се движите от седналото си положение? Почувствайте усещането кожата ви да бъде докосната от дрехите, стола или пода. Усетете текстурата на дрехите или стола си с пръсти и се съсредоточете върху това.
Стъпка 4. Опитайте прогресивна мускулна релаксация (PMR)
Прогресивната мускулна релаксация е вид умение за справяне, което се фокусира върху опъването и отпускането на различни мускулни групи. Предимствата на прогресивните мускулни отношения включват да ви помогнат да станете по -наясно с физическите усещания в тялото си. Опитайте да започнете с пръстите на краката си и след това да изолирате различни мускулни групи в тялото си чак до главата.
- Напрегнете всяка мускулна група за пет секунди и след това прекарайте следващите тридесет секунди, като ги отпускате бавно.
- Можете да използвате въображението си, за да подпомогнете и процеса. Например, когато стигнете до мускулите на лицето си, представете си да ядете лимон, който да ви помогне да ги напрегнете, и си представете, че ядете нещо по -сладко, докато ги отпускате.
Стъпка 5. Опитайте да медитирате или да се молите
Доказано е, че медитацията подобрява положителните емоции, удовлетворението, здравето и щастието. Освен това намалява тревожността, стреса и депресията. Има много различни видове медиация, но целта на всяка медиация е да успокои ума.
Например, започнете в удобна позиция. Съсредоточете се върху едно нещо-като пламък на свещ, повтаряща се молитва или броене на мъниста на броеница. Докато се фокусирате, умът ви ще се лута. Оставете тези мисли да върнат и върнете концентрацията си към фокусната точка. Това може да звучи лесно, но фокусирането на ума е предизвикателство. Не се разочаровайте, ако първо можете да се съсредоточите само за няколко минути
Стъпка 6. Опитайте се да изхвърлите негативната мисъл
Някои хора намират за полезно да запишат отрицателната емоция, когато я поставят под въпрос. Физическото действие на изхвърлянето на хартията, върху която сте написали негативната емоция, може да ви помогне да я оставите и психически. Макар и символично, свързването на физическо, контролируемо действие с освобождаването от негативната емоция може да бъде полезно за вас.
Стъпка 7. Използвайте положителни образи
Може да ви бъде по -лесно да прекъснете негативните си мисли, като ги замените с положителни образи. Това може да помогне особено, ако се фиксирате върху спомен с трудно емоционално въздействие. Започнете с образ или мисловна картина, която е положителна или спокойна. Това може да бъде спомен или място. Помислете за време/ситуация/място на това място, което ви кара да се чувствате спокойни и щастливи.
- Опитайте се да запомните всички подробности за този спомен или място. Съсредоточете се върху намирането на всичките си пет сетива на положително място. Как звучеше, миришеше, усещаше се и т.н.?
- Някои хора намират за полезно да носят физическа снимка със себе си в портфейла или чантата си, за да им напомнят за положителен момент.
Стъпка 8. Говорете с приятел
Да бъдеш сам с тъжни или болезнени емоции може да създаде ехо камера, в която няма как да не се фиксираш върху емоцията. Ако има добър приятел във вашия социален кръг, тогава се обърнете към него или нея. Емоциите, включително щастието, са заразни. Споделянето на време с някой от вашите положителни приятели може да е точно това, от което се нуждаете, за да се отпуснете.
Метод 2 от 2: Дългосрочни начини да се справите с емоциите си
Стъпка 1. Водете дневник
Много хора намират дневника за полезен начин за изясняване и обработка на тежки емоции. Понякога трудността на емоцията е просто чувството, че не можеш да я изразиш. Запишете какво се е случило, какво чувствате и продължителността и тежестта на емоцията. Дори като организирате тези мисли в запис, често започвате да обработвате емоцията.
Не се страхувайте да звучите мелодраматично или егоистично. В крайна сметка не е нужно да споделяте дневника си с никого; също така можете да пишете за това отново по -късно, когато имате по -рационален поглед върху ситуацията
Стъпка 2. Определете източника на трудните си емоции
След като започнете да пишете за емоциите си, може да откриете модели в източниците, които не са били толкова очевидни предварително. Опитайте се да намерите източника, който предизвиква всяка емоция. Ако разпознавате често срещани причини, тогава се запитайте как можете да направите промени, за да премахнете източника или да намалите въздействието му върху вас.
Стъпка 3. Предизвикайте негативните си мисли
Хората са склонни да се отчайват от трудните емоции и веднага се забавляват с негативни мисли около емоцията, които просто не са верни. Като изолирате и поставяте под въпрос тези мисли, можете да отделите отрицателните мисловни реакции, които често съпътстват тежки емоции. Процесът на оспорване и коригиране на собствените ви мисли може да отнеме време и търпение. Започнете, като се запитате:
- Вярна ли е мисълта?
- Ако смятате, че е истина, какви факти го подкрепят?
- Какви са вашите реакции към негативната мисъл?
- Какъв ефект върху вашите действия или поведение бихте изпитали, ако нямате мисълта?
Стъпка 4. Използвайте техники за прекъсване на мисълта
След като сте запознати как да поставяте под въпрос негативните си мисли, можете също да започнете да разпознавате моделите, свързани с тях. Това ще ви позволи просто да прекъснете цикъла на негативно мислене и да го замените с по -позитивно или продуктивно мислене.
Можете да започнете с устно прекъсване (като например да си кажете да се откъснете от него) или дори с физически знак (като ластик на китката ви, когато разпознаете негативната мисъл). Това помага да се спре мисълта, като се осъзнае, че се случва
Стъпка 5. Сублимирайте трудните си емоции
Обърнете се към хобитата си по време на трудни емоции. Използването на тези чувства като проводник за творческо и художествено изразяване е процес, наречен сублимация. Много енергия се изразходва в трудни емоции и прехвърлянето на тази енергия в проекти, умения и други положителни изходи може да ви помогне да се справите по продуктивен начин.
Стъпка 6. Потърсете помощ от вашата система за поддръжка
Не се опитвайте да завладеете света сами. Говоренето с някой, с когото се чувствате комфортно, може да помогне за облекчаване на всякакви трудни емоции или негативни мисли, които може да имате. Те също могат да измислят решение на вашия проблем или начин да се справите с това, което не ви е хрумвало. Скриването на вашите проблеми винаги ще създава повече проблеми, отколкото решава. Потърсете подкрепа от добри приятели, близки, роднини или дори професионален терапевт или съветник, ако други методи не са помогнали.
Стъпка 7. Говорете с професионалист
Ако дългосрочният стрес от справянето с трудни емоции ви накара да се почувствате оттеглени или претоварени, тогава може да искате да говорите с професионален съветник или терапевт. Професионалистът също предлага алтернатива, ако емоциите ви произтичат от нещо, което предпочитате да не споделяте с приятели и членове на семейството. Вашият терапевт ще ви предостави разбиране, конфиденциалност, полезни предложения и допълнителни инструменти и ресурси, които да ви помогнат да се справите.
Ако вашият съветник смята, че лекарствата ще ви помогнат, докато работите с емоциите си, той или тя ще може да ви предпише рецепта или да ви насочи към някой, който може
Съвети
- Намерете успокояващо място в дома си, като спалня, офис или хол. Изберете такъв с успокояваща атмосфера и нещо удобно, за да се отпуснете.
- Излизайте редовно от къщата. Социалните взаимодействия са едни от най -добрите начини за намаляване на тежестта на трудните емоции.
- Поемете дълбоко въздух, за да се успокоите, когато сте ядосани или разочаровани. Пребройте до десет и се опитайте да подремнете.
