Отслабването с 5 килограма за 2 седмици изисква малко труд и търпение. За здравословна загуба на тегло се счита от 1 до 2 килограма на седмица, така че загубата на 5 килограма за две седмици или 2,5 килограма на седмица е малко по -амбициозна. Ще трябва да промените диетата си и да добавите редовни упражнения, за да се случи тази загуба на тегло.
Стъпки
Метод 1 от 2: Разработване в подкрепа на отслабването
Стъпка 1. Тренирайте сутрин
Ако понастоящем тренирате следобед или вечер, помислете за промяна на рутинните упражнения за сутрешните часове.
- Някои проучвания показват, че сутрешните тренировки повишават способността на тялото ви да изгаря калории от складираните мазнини, вместо да използва калории, които сте консумирали с храната през деня.
- Планирайте тренировки за 20 до 30 минути, след като се събудите. В допълнение, ставането сутрин ще ви помогне да не сте прекалено заети или уморени през деня и след това да пропуснете тренировка по -късно.
- Промяната на рутината ви в началото може да бъде трудна. Но след няколко дни ставане по -рано (и лягане малко по -рано), ще се оправите с новата си програма за AM.
Стъпка 2. Правете високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)
HIIT тренировките са популярни в наши дни и има добра причина. Проучванията показват, че те спомагат за изгарянето на повече мазнини и поддържат метаболизма ви повишен по -дълго от традиционните упражнения.
- Типичните HIIT тренировки се редуват между изблици на упражнения с много висока интензивност (като спринт) и пристъпи с упражнения с по -умерена интензивност (като джогинг). Включете един до два дни HIIT тренировки всяка седмица.
- Изпълнете 45 минути кардио с 10-минутно загряване и 10-минутно охлаждане. 25 -те минути между тях трябва да бъдат посветени на спринт за 30 секунди до една минута и връщане към умерен интензитет за две до четири минути.
- Високата интензивност е 80 до 85 процента от максималната сърдечна честота. Не можете да поддържате разговор и сте изключително „раздразнени“. Умерената интензивност е 65 до 80 процента от максималната сърдечна честота. Можете да поддържате разговор с приятел, но имате недостиг на въздух. Редувайте се между тези две.
Стъпка 3. Започнете тренировка с тежести
В редуващи се дни, в които не правите HIIT тренировка, включете някои силови тренировки. Имайте предвид, че изграждането на мускули отнема известно време. Редовните тренировки с тежести заедно със здравословното хранене могат да ви помогнат да изградите мускулна маса в продължение на четири до 12 седмици, което ще засили метаболизма ви.
- Упражненията за силова тренировка ви помагат да изградите чиста мускулна маса. Колкото по -чиста мускулна маса имате, толкова по -висок ще бъде вашият метаболизъм.
- Започнете седмицата си с популярни упражнения като къдрици за бицепс, преси за трицепс, гръдни преси, редове, клекове, изпади и повдигане на прасеца. Те се правят бързо и могат лесно да бъдат включени в текущата ви рутина на упражнения.
- Опитайте и нови машини за тежести, чайници или TRX каишки. Още по -добре, тренирайте с приятел или личен треньор, който може да ви покаже как да използвате ново оборудване.
- Работете до изгаряне за 12 до 15 повторения. Направете два до три комплекта.
Стъпка 4. Включете други форми на кардио
В допълнение към HIIT и силови тренировки, включете няколко дни други видове сърдечно -съдова дейност. Тези видове упражнения също помагат за отслабване.
- Подобно на HIIT, кардиото също изгаря значително количество калории на сесия. Включете 150 до 300 минути кардио упражнения всяка седмица (HIIT може да се отчита и за това).
- Други дейности могат да включват: джогинг/бягане, използване на елипса, танци, плуване или посещение на час по аеробика.
- Една от основните диференциращи точки на кардио и HIIT е, че тези кардио упражнения се правят с постоянен, умерен интензитет и не се редуват между високи и умерени нива на интензивност.
Метод 2 от 2: Хранене за отслабване
Стъпка 1. Създайте дневен калориен дефицит от 1, 250 калории
Един килограм е равен на 3 500 калории, така че 5 килограма се равняват на 17 500. В продължение на 14 дни това се равнява на 1 250 калориен дефицит на ден. Можете да създадете част от този дефицит с упражнения, но също така ще трябва да намалите калориите от диетата си, за да постигнете целта си за отслабване от 5 килограма за 2 седмици.
- Въпреки че намаляването на калориите води до загуба на тегло, изрязването на твърде много калории от вашата диета всъщност може да доведе до по -бавно отслабване, недостиг на хранителни вещества и умора.
- Също така не забравяйте, че изгаряте калории и чрез упражнения. Това в комбинация с по -малък калориен дефицит от вашата диета ще ви помогне лесно да постигнете целта си.
- Използвайте дневник за храна или приложение за проследяване на храни, за да разберете колко калории приемате в момента и извадете 500 до 750 от това число. Също така продължете да следите калориите си, за да сте сигурни, че не ядете прекалено много и сте в рамките на целта си за калории.
Стъпка 2. Яжте обилна закуска
Закуската е важно хранене, особено когато се опитвате да отслабнете.
- Не избирайте просто храна за закуска. Това ястие трябва да е богато на протеини и фибри, за да подпомогне деня ви и да ви зарадва по -дълго.
- Комбинацията от по -големи количества протеини и по -високи фибри ви помага да се чувствате по -удовлетворени дълго след приключване на храненето. В допълнение, влакното добавя насипно състояние към вашата храна, така че да се чувствате по -сити.
- Опитайте овесена каша с нискомаслено мляко, 0% маслено гръцко кисело мляко с ¼ чаша нискокалорична гранола и шепа горски плодове или омлет от 2 яйца с зеленчуци без скорбяла или сварено яйце.
Стъпка 3. Опитайте се да ограничите въглехидратите в диетата си
Отслабването с 5 килограма за 2 седмици може да бъде лесно, но някои модели на диета го правят още по -лесно. Ограничаването на някои въглехидрати в диетата ви може да ви помогне да отслабнете малко по -бързо.
- Въглехидратите се намират в много храни. Ограничаването на някои видове въглехидрати обаче може да ви помогне да отслабнете с 5 килограма по -лесно, отколкото просто да следвате само нискокалорична диета.
- Въглехидратите се намират в следните храни: захар или храни с добавена захар, млечни продукти, зърнени храни, нишестени зеленчуци и бобови растения и плодове.
- Вместо да ядете хляб, ориз или тестени изделия, заменете тези въглехидрати с зеленчуци без скорбяла, като броколи, спанак, карфиол, целина и чушки. Те са с високо съдържание на фибри, витамини и минерали, които са от съществено значение за цялостното ви здраве.
- Не забравяйте, че всички захари са въглехидрати, затова изрежете храни с добавена захар, за да намалите приема си. Проверете хранителната информация и прочетете списъците на съставките, за да проверите за добавена захар.
Стъпка 4. Яжте протеини и зеленчуци при всяко хранене
Подобно на закуската, протеиновите тежки ястия, допълнени с нискокалорични зеленчуци, могат да ви помогнат да постигнете целта си за тегло по -бързо от просто нискокалорична диета.
- Вместо да броите грама протеини дневно, съсредоточете се върху приемането на една до две порции по -постни протеинови порции при всяко хранене и закуска. Това ще гарантира, че получавате достатъчно от този основен хранителен елемент.
- Една порция протеин е около 3 до 4 унции или около 1/2 чаша продукти като боб или леща. Не забравяйте да измерите порциите си, за да ви помогне да останете на път.
- Изберете по-постни протеини като домашни птици, яйца, постно говеждо месо, тофу или нискомаслени млечни продукти, за да ви помогнат да останете в рамките на калорийния си диапазон.
- Свържете протеина си с всякакъв вид зеленчуци. Опитайте се да се придържате към зеленчуци без скорбяла като салати, броколи, чушки, брюкселско зеле или домати, тъй като те са много нискокалорични. Включете 1 чаша порция или 2 чаша порция зеленчуци за салата.
- Те също са с високо съдържание на фибри и други основни хранителни вещества, които могат да ви помогнат да се почувствате по -удовлетворени с по -малко калории като цяло.
Стъпка 5. Заменете преработените храни с по -питателни храни
Ограничаването или избягването на преработени храни по време на двуседмичния прозорец за отслабване ще ви помогне да постигнете целта си без прекъсвания.
- Известно е, че преработените храни са с малко по -високо съдържание на калории, добавени захари, нездравословни форми на мазнини и много други добавени консерванти.
- Консумирането на преработени храни редовно или в големи количества може да забави загубата на тегло или дори да причини наддаване на тегло.
- Изрежете преработени храни като: алкохол, подсладени напитки като сода, бонбони, печени изделия, сладолед, сладкиши за закуска, захарни зърнени храни, пържени храни и преработени меса с високо съдържание на мазнини.
- Например, заменете вечерната си бисквитка с плодове и черен шоколад или дори с малко кисело мляко за по -малко калории и захар. Или вместо да поръчате пържен пилешки сандвич, изберете пилешки гърди на скара на легло със зеленчуци.
Съвети
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да отслабнете. Те ще могат да ви кажат дали отслабването е подходящо.
- Две седмици са идеалното време за отслабване с 5 килограма. Не е достатъчно време обаче да отслабнете с повече от 5 килограма. Ако искате да свалите 10 или повече килограма, ще трябва да удължите времето си.
