Много хора може би се чудят какво е пълноценен протеин - особено тези, които следват вегетарианска или веганска диета. Пълноценният протеин е източник на протеин, съдържащ всичките девет от незаменимите аминокиселини, които тялото не може да произвежда адекватно. Повечето хора могат да консумират достатъчно количество пълноценен протеин без проблем. Но за тези, които са вегетарианци или вегани, пълноценните протеини играят важна роля в диетата и здравето им.
Стъпки
Метод 1 от 2: Приготвяне на пълноценни протеини
Стъпка 1. Консумирайте достатъчно количество протеин дневно
Като цяло жените трябва да консумират около 46 g дневно, а мъжете трябва да консумират около 56 g дневно.
- Следете приема на протеини през целия ден. Можете да използвате списание или приложение за проследяване на храни на телефона си, за да видите колко повече трябва да ядете, докато напредвате през деня.
- Някои хора може да се нуждаят от повече протеини от други. Ако изпълнявате умерени до интензивни упражнения за повече от 45 минути дневно или се опитвате да отслабнете, общото количество протеин, което трябва да консумирате, може да е по -голямо.
Стъпка 2. Комбинирайте правилните видове храни
Комбинирането на някои протеини на растителна основа ще ви даде пълноценен протеин. Стремете се да консумирате разнообразни пълнозърнести храни, ядки и бобови растения - тези храни заедно ще осигурят всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да направи пълноценен протеин.
- Комбинирайте бобови растения и пълнозърнести храни за пълноценен протеин. Примерите включват: ориз и боб, леща и ечемик, булгур с боб или фъстъчено масло върху 100% пълнозърнест хляб.
- Сресването на бобови растения с ядки и семена също осигурява пълноценен протеин.
Стъпка 3. Яжте 100% пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни осигуряват съществен компонент за приготвяне на пълноценни протеини. Включвайте разнообразни пълнозърнести храни всяка седмица, за да сте сигурни, че ядете разнообразна диета. Яденето на 100% пълнозърнести храни увеличава шансовете ви да получите пълноценни протеини в диетата си.
- Пълнозърнестите храни са непреработени и съдържат всички части на зърното - зародиш, ендосперм и трици. Те обикновено са с по -високо съдържание на хранителни вещества като фибри и протеини в сравнение с преработените зърна като бяло брашно или бял ориз.
- Примерите за пълнозърнести храни включват: овес или овесени ядки, 100% пълнозърнеста паста, булгур, елда, просо, киноа или кафяв ориз.
Стъпка 4. Яжте различни ядки и бобови растения
Други ключови групи храни, които съставляват пълноценен протеин, са бобовите растения и ядките. Отново изберете сорт, който да ядете всяка седмица.
- Примерите за бобови култури включват: боб, леща, фъстъци и грах. Примерите за ядки/семена включват: орехи, бадеми, кашу, тиквени семки, сусам, шам фъстък или пекан.
- Ядките също са чудесен източник на здравословни мазнини. Това е важно да се има предвид, особено ако следвате вегетарианска или веганска диета и имате ограничен прием на някои здравословни мазнини.
Стъпка 5. Включете протеини на растителна основа, които са пълни протеини
Има няколко протеини на растителна основа, които вече се считат за пълен протеин. Соята, киноата, конопените семена или елдата са чудесни източници на пълноценни протеини.
- Съхранявайте варено киноа или елда в хладилника или фризера за бърза зърнена гарнитура или основата на основното ви ястие.
- Конопените семена могат да се добавят към смутита, да се поръсват върху салати или да се добавят към сутрешното ви кисело мляко. Те също са добър източник на здравословни мазнини.
Стъпка 6. Консумирайте различни бобови и зърнени храни през целия ден
Някога се е смятало, че трябва да консумирате пълнозърнести храни и бобови растения при всяко хранене, за да се възползвате от пълноценен протеин. Проучванията показват, че докато консумирате и двете храни през целия ден, тялото ви ще може да получи всички необходими аминокиселини.
- Списанията, приложенията или плановете за хранене могат да ви помогнат да видите как можете да включите различни протеини на растителна основа през целия ден. Следете, за да сте сигурни, че включвате голямо разнообразие от протеини.
- Бобовите растения са крайъгълен камък на вегетарианска или веганска диета поради липсата на консумирани животински протеини.
Стъпка 7. Създайте план за хранене
Добре обмислен план за хранене ще ви помогне да се уверите, че ядете здравословна диета, богата на протеини всеки ден. Когато изборът на храна е ограничен, трябва да полагате допълнителни грижи, за да сте сигурни, че няма да пропуснете. Това е особено полезно, ако сте заети и нямате време да обмислите всеки източник на протеин, който консумирате всеки ден.
- Отделете час или два през свободното си време и разработете седмичен план за хранене. Уверете се, че отчитате пълните протеини и включвайте голямо разнообразие от протеини на растителна основа всеки ден.
- Напишете съответния списък с хранителни стоки към вашия план за хранене, така че да имате списък, готов за употреба и да купувате само това, от което се нуждаете в магазина.
Метод 2 от 2: Включване на други източници на протеин
Стъпка 1. Включете млечни продукти и яйца
Млечните продукти и яйцата се считат за пълноценни протеини. Ако сте вегетарианец и консумирате тези видове животински продукти, те са лесен начин да добавите здравословен пълноценен протеин към вашата диета и значително да подобрите общата консумация на протеини.
- Включете голямо разнообразие от млечни продукти - сирене, кисело мляко, мляко и извара са доста богати на протеини. Освен това те съдържат други полезни хранителни вещества като калций и калий.
- Яйцата са не само чудесен източник на пълноценен протеин, но също така съдържат здравословни мазнини и основни минерали за вашата диета. Опитайте яйца за закуска или сварете няколко твърдо за бърза следобедна закуска.
Стъпка 2. Гответе със соеви продукти
Тофу, темпе и дори сейтан също се считат за пълноценни протеини. Те са малко по-малко преработени от заместителите на месото, но създават задоволителен вариант, богат на протеини.
- Приготвянето на тофу, темпе и сейтан може да бъде обезсърчително. Проучете рецепти и съвети онлайн или в готварски книги за това как да приготвите тези уникални съставки.
- Опитайте множество рецепти, които използват тофу или темпе. Може да не ви хареса отначало, но след като опитате приготвена по няколко различни начина, може да намерите няколко рецепти, които да ви харесат.
Стъпка 3. Купете и опитайте заместители на месо
Много компании продават заместители на месо, направени с TVP (текстуриран растителен протеин). Елементите могат да включват хотдог, деликатесно месо, сирене, бургери, пилешки хапки и дори бекон.
- Вземете проба от няколко заместители на месо. Има различни марки и те могат да бъдат бърза и лесна замяна на месо.
- Не забравяйте, че тези храни обикновено са силно преработени, за да приличат и да имат вкус на месо. Ако се опитвате да избягвате преработени храни или поддържате пълноценна диета, би било по -добре да сведете до минимум тези видове продукти в диетата си.
Стъпка 4. Тествайте вкуса на някои протеинови добавки
Не всеки има време за пълноценно хранене с достатъчно протеин. Протеиновите добавки се предлагат под формата на протеинови блокчета и шейкове и могат да добавят адекватни количества протеини към вашата диета (особено ако сте в крайна сметка).
- Изберете добавка, която има достатъчно количество протеин. Повечето блокчета трябва да съдържат поне 10 g протеин, докато повечето протеинови шейкове трябва да имат поне 15-20 g протеин.
- Има стотици марки протеинови добавки. Купете отделни проби или пръти, за да опитате, преди да купите по -големи количества.
- Не забравяйте да намерите добавка, която да отговаря на цялостния ви план за диета. Ако се опитвате да отслабнете или да поддържате теглото си, може да искате да намерите по -нискокалорична добавка.
Стъпка 5. Консумирайте от време на време месни продукти
Ако не спазвате строга вегетарианска или веганска диета, може да помислите да добавите към диетата си месни продукти като домашни птици, червено месо, риба/миди или свинско месо.
- Месните продукти са чудесни източници на протеини. Те съдържат много големи количества протеини и винаги са 100% пълноценни източници на протеин.
- В допълнение, тези видове животински продукти имат големи количества желязо, витамини от група В и други хранителни вещества, които са от съществено значение за здравословното хранене.
Стъпка 6. Купете ресурси за пълноценни протеини
Разгледайте библиотечна книга или онлайн ресурси и се образовайте за протеините и аминокиселините. Това ще ви подготви за разбиране как да избирате различни храни, които да включите в диетата си.
- Пълният протеин съдържа всички 9 незаменими аминокиселини, които включват хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Тялото не може да ги произведе, така че те трябва да бъдат допълнени чрез диета.
- Научете за различни комбинации от храни, които ще осигуряват всички основни аминокиселини всеки ден.
- Помислете за закупуване на готварски книги или следване на онлайн блогове за рецепти, които са предназначени да ви дадат пълни протеини.
Стъпка 7. Говорете с вегетариански или вегански приятели или членове на семейството
Много пъти хората, които са спазвали вегетарианска или веганска диета за дълги периоди от време, са добре запознати с пълноценните протеини и могат да ви дадат някои добри съвети.
- Поискайте рецепти, които харесват, които включват пълноценни протеини.
- Говорете за какви борби имате или какво не разбирате и поискайте съвети и съвети.
Списък на източниците на протеини
Източници на протеини
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Разбирането на аминокиселини и пълни протеини може да бъде трудно. Опитайте се да се съсредоточите върху видовете храни, които трябва да ядете редовно, вместо върху основната химия и наука.
- Протеинът е основно хранително вещество за цялостната ви диета и здраве. Стремете се да постигате минималната си цел ежедневно, но не се притеснявайте, че ще я пропуснете от време на време.
- Помислете за добавяне на добавки, ако имате затруднения при приготвянето на рецепти или ястия, които съдържат достатъчно протеини. Смесете протеиновия прах с мляко, вода, сок, кафе или други течности, за да създадете протеинови млечни шейкове или смутита.
- Ако спазването на строга вегетарианска или вегетарианска диета затруднява консумацията на достатъчно протеини, помислете за добавяне на устойчиви и етично произведени млечни продукти или яйца.
