Протеиновият прах е изключително полезен за укрепване на мускулната тъкан и за наддаване на тегло, което го прави много популярен сред хората, които тренират редовно. Има много начини да включите протеинов прах в диетата си, но обикновено е най -лесно да го смесите с напитки. Изберете протеинов прах, разберете нуждите на тялото си, след това направете шейк, смесете го с вода или мляко или го добавете към сутрешното си кафе за повишаване на храненето.
Стъпки
Метод 1 от 4: Избор на протеинов прах
Стъпка 1. Изберете суроватъчен протеин на прах за опция преди тренировка
Суроватъчният протеин на прах е произведен със страничен продукт от процеса на производство на сирене и е един от най -популярните сортове. Въпреки че има дебат дали протеиновите напитки са по -добри преди или след тренировка, суроватъчният протеин се усвоява бързо и може да служи като стимул за енергия и фитнес преди тренировка.
Можете да пиете суроватъчен протеин и след тренировка, тъй като бързото му усвояване помага на мускулите ви да се възстановят много бързо
Стъпка 2. Изберете казеин или грахов протеин на прах, за да стимулирате бавното храносмилане
Казеинът е химикал, който идва от млякото и докато суроватката се усвоява бързо, казеинът отнема много време, за да се разгради. Същото важи и за граховия протеин на прах, тъй като той постепенно освобождава аминокиселини, докато го усвоявате. Изберете тези протеинови прахове за напитка късно през нощта, която можете да смилате, докато спите.
Казеинът идва от животински продукти и затова не е подходящ за вегански диети. Ако искате да усвоите протеиновия си прах бавно и не искате животински продукти, изберете вместо това грахов прах
Стъпка 3. Опитайте соев или яйчен протеин на прах за тяхното съдържание на аминокиселини
Соевият и яйчен протеин на прах съдържа незаменими аминокиселини, които помагат за растежа на мускулите, а не за тяхното възстановяване. Съдържанието на протеини е точно същото като другите, което прави соевия и яйчен протеин на прах чудесен за тези, които искат бързо да натрупат мускули.
Соевият протеин на прах е евтин, докато яйчният протеин на прах е много скъп. Ако бюджетирането е проблем, изберете соев протеин на прах, за да получите допълнителни аминокиселини
Стъпка 4. Изберете протеин на прах от коноп или ориз за допълнителни хранителни вещества
Конопеният и оризовият протеинов прах се предлагат малко по -трудно от другите опции, изброени тук, но те съдържат и други хранителни вещества. Оризовият протеин съдържа витамини от група В, което е чудесно за вегански или вегетариански диети, тъй като това обикновено се среща само в животински продукти, докато конопеният протеин съдържа мастни киселини и много фибри.
Конопеният и оризовият протеинов прах не съдържат толкова протеини, колкото другите видове протеинови прахове, така че не забравяйте да добавите протеини към вашата диета в допълнение към използването на тези опции
Метод 2 от 4: Правилно разпределяне на протеиновия прах
Стъпка 1. Проверете редовния си прием на протеини, преди да започнете да приемате протеин на прах
Редовното количество протеин, което се препоръчва за повечето хора, е 0,36 g на 1 lb (0,8 g на 1 kg), така че ако тежите 150 lb (68 kg), трябва да приемате 109 g (3,8 oz) протеин всеки ден чрез храна, напитки и добавки. Отделете една седмица, за да запишете хранителното съдържание на вашите храни и напитки и да отбележите областите, в които имате недостиг.
Ако получавате по -малко от обичайното препоръчително количество, помислете първо за промяна на диетата или за приемане на добавки, преди да използвате протеин на прах. Протеиновият прах може да ви даде тласък, но също така може да ви накара да наддадете на тегло, ако не се използва, докато тренирате редовно
Стъпка 2. Удвоете приема на протеини, ако планирате редовно да тренирате сила
Въпреки че препоръчителното количество е достатъчно за повечето хора, тези, които правят редовни силови тренировки, трябва да вземат двойно количество, за да позволят ефективно мускулите им да се възстановят и да засилят. Препоръчителното количество за тези, които редовно вдигат тежести и тренират сила е 0,72 g на 1 lb (1,6 g на 1 kg) тегло.
Например, ако тежите 150 кг (68 кг), трябва да приемате 218 г (7,7 унции) на ден, за да възстановите и укрепите мускулите си
Стъпка 3. Пийте протеинови смеси преди или след тренировка
Няма препоръчително време за пиене на протеинови шейкове или смеси, когато става въпрос за преди или след тренировка. Изследванията показват, че докато консумирате протеини около тренировката си, ще извлечете ползите.
Има дебат дали пиенето на протеинови шейкове преди или след тренировка е по -добро. Правете каквото ви е по -удобно и е по -удобно за вашия начин на живот
Стъпка 4. Вземете протеин на прах 3 или 4 пъти на ден с интервал от няколко часа
Ако приемате цялото си дневно препоръчително количество протеин наведнъж, няма да се чувствате прекалено добре и тялото ви няма да може да го усвои правилно. Разпределете приема на протеини през целия ден в 3 или 4 сесии, за да поддържате храносмилателната си система и да дадете на тялото си шанс да се адаптира.
Разпределете консумацията на протеини на разстояние около 3 или 4 часа, за да усвоите напълно предишното хранене или напитка, преди да преминете към следващото. Протеините са изключително засищащи, така че вероятно няма да ви се яде нищо в продължение на няколко часа
Метод 3 от 4: Приготвяне на протеинов шейк за тренировки
Стъпка 1. Изберете течна основа и плодова добавка, която да смесите с протеиновия си прах
Има огромно разнообразие от рецепти, когато става въпрос за приготвяне на собствени протеинови шейкове. Всяка рецепта има три основни компонента: течна основа, плодове за аромат и протеин на прах.
- Течната основа обикновено е форма на мляко или кисело мляко, но обикновената вода също е напълно използваема и ще намали калориите на шейка. Изберете мляко или кисело мляко, ако искате повече протеини, но използвайте вода, ако не искате да надхвърлите дневното си количество.
- Някои често срещани плодове, които да включите в протеинов шейк, включват банани, горски плодове и манго, но изберете плодове, които харесвате. Избягвайте сочни плодове като грозде и портокали, тъй като вкусовете им няма да станат толкова силни и ще направят вашия шейк много по -воден.
Стъпка 2. Изсипете течната си основа в блендера преди всичко друго
Изсипете около 1 чаша (240 мл) от избраната от вас течна основа в блендера. Млякото, водата и дори тънкото кисело мляко са чудесни възможности за течната основа, но следвайте която и рецепта да ви звучи добре. Можете да използвате повече или по -малко течност, ако искате разклащането ви да е повече или по -малко течащо, в зависимост от вашите лични предпочитания.
- Не забравяйте да използвате поне 0,5 чаши (120 мл) течност, за да смесите ефективно всички съставки заедно.
- За сладък вариант смесете заедно 1 чаша (250 мл) ванилово бадемово мляко, 30 г (2 супени лъжици) протеин на прах, 1 банан и шепа нарязани плодове.
Стъпка 3. Смесете протеиновия прах и течната си основа в блендера
Измерете 30 g (2 супени лъжици) от избрания от вас протеин на прах и го смесете с избраната от вас течна основа. Не е необходимо напълно да разтваряте праха, тъй като пасаторът ще направи това вместо вас, но се опитайте да избегнете прекалено много отстрани.
Можете да загубите малко протеин на прах, ако се залепи отстрани на контейнера, така че внимавайте да поставите целия прах в течността за максимален прием на протеин
Стъпка 4. Добавете плодове, ядки и други добавки, за да внесете вкус във вашия шейк
Добавете вашите плодове и други добавки към блендера и ги натиснете надолу с маша или с ръце, за да се побере всичко. Ако използвате специален контейнер за разклащане, за да смесите съставките си, просто го напълнете до върха с плодове и други съставки.
- Използвайте шепа горски плодове, цял банан или други нарязани плодове, които да добавите към блендера си за сладко и ароматно докосване.
- Можете също така да добавите шепа ядки, като бадеми или фъстъци, към вашето смути за допълнителни фибри, протеини и аромат. Смесете го за малко по -дълго, за да разбиете тези по -твърди съставки.
Стъпка 5. Смесете сместа на ниско ниво и постепенно увеличете скоростта до висока
Стартирайте блендера на ниска настройка, за да смесите всичко наоколо и бавно увеличете скоростта до висока в продължение на минута. Така се получава най -балансираният микс от всички съставки и се гарантира, че всичко се смила и се разпределя равномерно в напитката.
- Ако шейкът все още изглежда твърде течен, добавете още гарнитури и кисело мляко, за да го сгъстите.
- Ако шейкът изглежда прекалено дебел за пиене, добавете още малко от течната си основа и разбъркайте отново, за да го разхлабите.
Метод 4 от 4: Смесване на протеинов прах в други напитки
Стъпка 1. Смесете протеинов прах и вода за лесна напитка за тренировка
Водата е най -често срещаното нещо, което се смесва с протеинов прах, тъй като е много лесно, много евтино и няма твърде лош вкус. Просто добавете 30 г (2 супени лъжици) протеинов прах към висока чаша студена вода и го разбъркайте с вилица, за да разчупите бучките.
- Въпреки че не е много сложен или особено вкусен, това е идеално, когато нямате енергия да разбиете множество съставки и да приготвите специална напитка.
- Добавете мед към напитката си, за да я намалите малко по -лесно и да добавите сладък, гладък вкус.
Стъпка 2. Смесете протеин на прах с мляко или млечна алтернатива за допълнителен протеин
Както животинското мляко, така и млякото без млечни продукти имат високо съдържание на протеини, така че това е идеална смес за хора, които се нуждаят от много повече от обичайното препоръчително дневно количество. Смесете 30 г (2 супени лъжици) протеин на прах с висока чаша мляко и го смесете заедно с вилица, за да увеличите приема на протеини и калция.
- Изберете мляко с витамин D, ако има такова, за допълнително допълване на храненето ви.
- Една чаша мляко осигурява 1/3 от препоръчителното дневно количество калций, така че смесвайте протеина на прах и млякото умерено.
Стъпка 3. Смесете протеиновия прах с кафето си за сутрешен протеин
Суроватъчният протеин е особено добър за кафето, тъй като може да бъде алтернатива на сметаната (въпреки че все още можете да включите и това). Без значение кой тип протеин на прах сте избрали, горещото кафе е известно, че прахообразният прах се натрупва - изсипете 30 г (2 супени лъжици) протеинов прах много бавно във вашето кафе, докато го разбърквате постоянно, за да предотвратите образуването на бучки.
- Можете също така да смесвате протеин на прах и кафе заедно, което води до пенеста напитка, подобна на капучино. Това работи най -добре с ледено кафе.
- Ако искате изцяло да предотвратите образуването на бучки, първо добавете мляко, след това добавете протеин на прах и смесете заедно вилицата с млякото и праха. След това добавете кафето и непрекъснато разбърквайте, за да разчупите останалите парчета.
