Мехурчетата се открояват по причина. Кръглата, нахална и подобна на балон форма привлича вниманието, на която завиждат както мъжете, така и жените. Кляканията и упражненията за седалище, като напади и ритник, са чудесен начин да започнете да изграждате дупето си. Можете също да добавите тежести за допълнително предизвикателство! Тренирайте 2-3 пъти седмично и включвайте 12-16 повторения на всяко упражнение, за да получите най-добри резултати. Ако искате незабавно подобряване на дупето, носете подплатено бельо или подходящи дрехи.
Стъпки
Метод 1 от 3: Изграждане на задръстен мехур с клекове
Стъпка 1. Научете правилната техника на клякане
Застанете с изправен гръб и крака на ширината на бедрата. Свийте коленете си под ъгъл 90 ° и избутайте бедрата назад. Не позволявайте коленете ви да минават покрай пръстите на краката. Дръжте коленете си подравнени над средата на стъпалото. Изправете коленете си, за да се върнете в изходна позиция.
- Дръжте ръцете си на бедрата.
- Движението е подобно на това да седнете на стол.
- 1 повторение е 1 клек.
Стъпка 2. Извършете тесни клекове за проста тренировка за глуте и четворка
Застанете изправени с крака заедно и вдигнете ръце пред себе си. Свийте коленете си под прав ъгъл и клякайте, доколкото е удобно, преди да се върнете в първоначалната си позиция.
- Дръжте коленете и ръцете си заедно, докато клякате.
- 1 клек е 1 повторение.
Стъпка 3. Опитайте да клякате за бърза тренировка на седалището и бедрото
Застанете изправени с ръцете си отстрани и краката заедно. Спуснете се в клякащо положение с коленете под прав ъгъл към пода и ръцете си изпънати пред вас. Краката ви трябва да са на ширината на раменете. След това скочете обратно в изправено положение.
1 клек е 1 повторение
Стъпка 4. Направете клекове за върхове на пръстите на краката за упражнение за седалище без оборудване
Започнете с краката си плоско на земята, малко по -широко раздалечени от раменете и пръстите на краката под ъгъл 45 °. Поставете ръцете си на бедрата. Свийте коленете си в клек с широк крак, стиснете дупето и повдигнете петите си от пода. Постепенно сведете петите си на земята и отново изправете коленете си.
- Стремете се да огънете коленете си достатъчно далеч, за да създадете прав ъгъл с прасците и бедрата си. Това изисква много баланс, така че може да искате да започнете, като се държите за стена.
- Това движение е 1 повторение.
Стъпка 5. Опитайте клекове с нисък скок за претеглено предизвикателство
Поставете краката си заедно и клякайте под ъгъл 90 °. Продължавайте да клякате, докато скачате и кацате с краката си на ширината на раменете. След това скочете обратно в изходната си позиция. Останете клякали през цялото време.
- Можете да държите гира или тежест хоризонтално пред гърдите си, след като усъвършенствате скока в клек. Дръжте гирата или тежестта близо до тялото си с двете си ръце, така че да не наранят китките, лактите или раменните стави.
- 1 клек с нисък скок е 1 повторение.
Метод 2 от 3: Упражнения за насочване към глутеите
Стъпка 1. Извършете набези за проста тренировка на глутето
Застанете с ръце отстрани и краката си на ширината на бедрата. Започнете с левия крак, като се наведете напред и огънете коляното на 90 °. Нека дясното ви коляно почти да четка земята. Натиснете силно от пода с левия крак, за да се върнете в изправено положение и повторете от същата страна. Направете пълен комплект, преди да преминете към другия крак.
- Дръжте коляното си подравнено над глезенната става на крака, който се навежда напред.
- Дръжте гира или тежест във всяка ръка за допълнително предизвикателство.
- 1 повторение е 1 удар с всеки крак.
Стъпка 2. Направете глутав откат за ядро и глуте тренировка
Започнете с ръце и колене на земята, с китки под раменете и коленете под бедрата. Повдигнете 1 коляно нагоре, докато бедрото ви е успоредно на пода. Дръжте коляното си огънато и огънете пръстите на краката. Бавно върнете коляното в първоначалното положение и повторете движението с другия крак.
- Дръжте гърба си плосък и ядрото ви ангажирано през цялата тренировка.
- 1 откат на седалището с всеки крак е 1 повторение.
Стъпка 3. Опитайте глутеовите мостове за просто упражнение за глутето
Легнете на гърба със свити колене. Стискайте седалищните мускули, за да повдигнете дупето и кръста от земята, докато бедрата ви се изравнят с торса и бедрата. Дръжте ядрото си стабилизирано, а гръбначният стълб неутрален. Бавно спуснете гърба и бедрата, докато тазът ви достигне земята. Не закръглявайте гърба си, докато го спускате.
- За допълнително предизвикателство задръжте гира или щанга между бедрените кости.
- Уверете се, че шията ви е удобна и дръжте раменете си прибрани.
- Това движение е 1 повторение.
Стъпка 4. Увеличете интензивността на упражненията си с тежести и ленти за упражнения
Простото извършване на няколко упражнения за седмица или 2 няма да ви даде задник. Ще трябва да правите тези упражнения в продължение на месеци и да увеличавате интензивността си с течение на времето. Добавянето на съпротива към тези упражнения с помощта на тежести и ленти е чудесен начин за добавяне на интензивност.
- Например, можете да държите гира във всяка ръка, докато правите клекове или напади. Опитайте да започнете с гира от 5 lb (2,3 kg) във всяка ръка и увеличете теглото с нарастване на силата.
- Завъртете 1 край на лента за упражнения около 1 крак, а другия край около бедрото си, преди да започнете да правите откат от глутето, за да добавите съпротива.
- Опитайте други претеглени упражнения за седалище, като мъртва тяга или повдигане на задните крака с помощта на кабели или ленти за съпротива
- Имайте предвид, че изграждането на мускули изисква умора на седалищните мускули, което може да изисква 2 до 5 серии от 10 до 15 повторения за всяко упражнение.
Метод 3 от 3: Опции за оформяне, за да подобрите задника си
Стъпка 1. Опитайте подплатено бельо за мигновено дупе
Купете или подплатени бикини, или подложки за увеличаване на дупето, за да изпробвате. Изберете удобен за вас размер и носете тесни дрехи, за да видите трансформацията. Опитайте тесни дънки с висока талия или облегалка, за да покажете новия си задник.
- Подплатеното бельо може да направи драматична разлика за задника ви. Свикването може да отнеме известно време, затова се опитайте да не се чувствате самосъзнателни и вместо това да се забавлявате!
- Друга възможност е да опитате дрехи с подплатена форма.
Стъпка 2. Изберете тесни дънки с малки джобове и шевове във формата на сърце
Видът дънки, които носите, може да накара дупето ви да изглежда по -стегнато и закръглено. Потърсете дънки със заоблени, а не прави шевове във формата на сърце над дупето. Джобовете трябва да са много по -малки от задника ви и да са разположени на най -пълната част.
- Джобовете с лек ъгъл навътре създават по -пълна илюзия.
- Разхлабените или увиснали дънки няма да подчертаят фигурата ви.
Стъпка 3. Носете тесни гамаши, за да подобрите извивките си
Добре облечените гамаши могат бързо да превърнат плоското дупе в кръгло и весело. Не се страхувайте да използвате ярки цветове и стилове, за да привлечете вниманието към задника си.
- Гамаши и йога панталони са чудесни за тренировки, изпълнение на поръчки и неформални събирания.
- Гамаши с разкъсвания по задния шев могат да подобрят още повече дупето ви.
