Наличието на огромно дупе може да ви накара да се почувствате по -уверени и секси. Ако искате да получите огромно дупе, което привлича вниманието, има няколко стратегии, които можете да използвате, за да постигнете целите си. Започнете с разработване на рутинна тренировка за сила за изграждане на силни седалищни мускули. След това коригирайте хранителните си навици, за да подпомогнете растежа на мускулите и да отслабнете или наддадете на тегло, ако е необходимо. Можете също така да носите специфични видове дрехи, за да привлечете вниманието към задника си и да го направите да изглежда по -голям. Ако все още търсите начини да направите дупето си още по -голямо, потърсете специални спа процедури или помислете за разговор с пластичен хирург.
Стъпки
Метод 1 от 4: Упражнения за изграждане на глутеите
Стъпка 1. Правете клекове за изграждане на мускули и тонизиране на задните части
За да клякате, застанете с разтворени крака на ширината на раменете и огънете коленете си и пантата напред в бедрата, сякаш ще седнете. Продължете, докато бедрата ви са почти успоредни на земята, след това бавно се издигнете обратно до изходната позиция. Повторете това 15 до 20 пъти, за да завършите 1 комплект. Направете 2 до 3 комплекта клекове във всяка от силните си тренировки два пъти седмично.
- Дръжте гири във всяка ръка, докато клякате, за да направите движението по -трудно.
- Добавете скок в края на клековете си, за да увеличите интензивността.
- Опитайте клекачи или странични клекове за друга вариация на основния клек.
Стъпка 2. Правете мъртва тяга, за да работите със седалището, бедрата и гърба
Започнете с използване на непретеглена щанга. Застанете с крака под щангата на ширината на раменете, така че топките на краката ви да са директно под щангата. Наведете се напред в бедрата си и хванете щангата с ръце. След това бавно се издигнете до изправено положение с щанга в ръцете си. Наведете се отново напред, за да поставите щангата обратно на земята, и повторете.
- Направете 8 до 10 повторения за набор. Включете 2 до 3 комплекта във всеки от вашите два пъти седмично силови тренировки.
- Ако добавяте тегло към щанга, внимавайте да не добавите твърде много тегло, докато не получите правилната форма на това упражнение. Например, можете да започнете, като добавите 2,3 кг (5 lb) и да видите как се справяте с това, преди да добавите още.
Стъпка 3. Направете предни напади, за да обработите седалищните мускули, бедрата и краката
За да направите преден удар, пристъпете напред с десния крак и огънете дясното коляно, докато бедрото и прасецът ви са под ъгъл от 90 градуса. Не позволявайте дясното коляно да излиза извън пръстите на краката. Избутайте предния крак, за да се върнете в изправено положение. Докато се издигате, стегнете седалищните мускули, мускулите на бедрата и мускулите на прасеца, за да се върнете в изходна позиция по бавен и контролиран начин.
Можете или да повторите набезите от дясната си страна, или да пристъпите напред с левия крак и да се нахвърлите, като продължите да редувате страни. Направете 2 до 3 серии от 8, така че да извършите 8 удара от дясната страна и 8 изскока от лявата страна. Включете предни напади във вашите два пъти седмично силови тренировки
Стъпка 4. Опитайте с обратни набези, за да работите със седалищните мускули, бедрата и краката
За да направите обратен замах, поставете левия си крак на крачка зад себе си. Спуснете бедрата си, докато лявото ви прасец е успоредно на пода и дясното коляно е огънато под ъгъл от 90 градуса. Отблъснете десния крак и се повдигнете. Дръжте гърба си подравнен с бедрата и използвайте седалищните мускули, четириногите, бедрата и прасците, за да се избутате нагоре. Върнете левия си крак в изходна позиция. Изпънете десния крак назад и повторете обратния удар от дясната си страна.
Направете 2 до 3 серии от 8 повторения, така че да получите 8 повторения за всяка страна на тялото си. Включете обратни удари във всяка от вашите 2 седмични тренировки за сила
Стъпка 5. Добавете откат на глутето, за да изолирате глутеите си
Слезте на ръце и колене, сякаш ще пълзите. След това повдигнете десния крак нагоре към тавана. Трябва да усетите притискането в дясната страна на дупето си. Задръжте повдигането за 5 секунди, преди да спуснете крака си обратно в изходно положение. Направете това 12 до 15 пъти за 1 комплект. След това повторете същото упражнение от лявата си страна. Направете 2 до 3 серии на всеки крак.
- Увеличете предизвикателството, докато вървите, като задържите отката си за по -дълго или като направите повече повторения.
- Можете също да опитате претеглени отклонения на кабела, за да добавите повече съпротива, докато набирате сила.
Стъпка 6. Опитайте тазобедрените мостове да работят с вашите седалищни мускули, сърцевина и подколенни сухожилия
Легнете на пода на гърба си с ръце отстрани, коленете ви са свити и краката са стъпили на земята. След това повдигнете бедрата и задните части от земята, докато тялото ви е в права линия от раменете до коленете. Задръжте позицията за 5 секунди, след което се спуснете обратно на земята. Повторете това 8 до 12 пъти, за да завършите 1 комплект. Правете 2 до 3 комплекта във всяка от вашите два пъти седмично силови тренировки.
- За да направите движението по -предизвикателно, повдигнете 1 крак от земята и изправете крака си. Направете 1 комплект от тази страна и след това сменете краката, за да работят еднакво и двете страни на седалищните мускули.
- Друг вариант е да държите гира през бедрата, докато правите повдиганията. Това също ще добави допълнителна съпротива.
Стъпка 7. Направете пожарни хидранти, за да обработите страните на задните части
Започнете, като слезете на четири крака, за предпочитане върху постелка за йога или друга удобна повърхност. Дръжте коляното си огънато под ъгъл от 90 градуса и повдигнете единия крак навън встрани, така че страната на крака ви да е успоредна на пода. Задръжте за 2 секунди и след това спуснете крака обратно в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 15 до 20 повторения от всяка страна.
- Направете хода по -предизвикателен, като задържите крака си по -дълго и увеличите броя на повторенията.
Стъпка 8. Опитайте кънки на кънки
Скейтън атаките работят с вашите седалищни мускули, плюс редица други мускули в краката ви. Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете. С левия си крак, стъпете диагонално зад десния и се спуснете надолу, така че коляното ви почти да докосне пода. След това се върнете в изходната позиция.
- Повторете движението с десния крак, като стъпвате диагонално зад левия. Направете 2 до 3 серии от 15 до 20 повторения от всяка страна.
- Ако искате да увеличите интензивността, задръжте тежест във всяка ръка, докато правите упражнението.
Бакшиш: Мускулите се нуждаят от време, за да възстановят буквално разкъсванията и сълзите, които се появяват при интензивни упражнения. Може би си мислите, че ще тръгнете, ще отидете, ще получите най -бързите резултати, но мускулите ви ще изгорят. Винаги оставяйте поне 1 ден почивка между вашите силови тренировки.
Метод 2 от 4: Обличане, за да подчертаете дупето си
Стъпка 1. Притиснете талията си или носете дрехи, които очертават фигурата ви с пясъчен часовник
Всичко, което привлича най -малките ви точки, е сигурен залог. Избягвайте върховете или роклите, които прилепват точно под сутиена ви или които се появяват около ханша, тъй като това ще намали външния вид на дупето ви.
- Поставете колан с тъмен цвят върху всяка риза или рокля на естествената си талия, за да удължите линията на тялото си и да привлечете окото към най-малката си част.
- Изберете панталони, къси панталони, поли и дънки с висока талия. Елементите с висока талия ще подчертаят най-малката част от талията ви и ще я направят да изглежда още по-малка, което ще направи дупето ви да изглежда по-голямо.
Бакшиш: Избягвайте ниско деколирани артикули като дънки, къси панталони и поли, тъй като те ще направят талията ви да изглежда по-голяма и дупето ви да изглежда по-малко в сравнение.
Стъпка 2. Потърсете елементи, които използват хоризонтално цветово блокиране
Не носете вертикални ивици на долната си половина, тъй като този дизайн ще направи гърба ви по -малък. Вместо това носете предмети, които имат хоризонтално разделение между талията и полата или наполовина надолу полата. Това ще ви помогне да подчертаете гърба си и да го направите да изглежда по -голям.
Също така помислете за разположението и цвета на джоба. Малките джобове с висок гръб и тези с привлекателен дизайн са чудесни за създаване на илюзията за по-голяма задна част. Стойте далеч от дънки с големи джобове или изобщо без джобове
Стъпка 3. Сдвоете къси, вталени поли с високи токчета
Петите ще ви накарат естествено да наклоните таза си напред, правейки краката ви да изглеждат по -дълги, а дупето ви да изглежда по -голямо. Те също така огъват прасците ви, правейки краката ви да изглеждат по -тонизирани. Сдвояването на токчета с къса, вталена пола ще направи дупето ви да изглежда още по -голямо.
Ако ви е неудобно с токчета, започнете с котешка пета. Никой няма да гледа дупето ви (колкото и да е страхотно), ако постоянно сте на ръба да паднете
Стъпка 4. Носете подплатени бикини под дрехите си, за да добавите обем и извивки
Можете да закупите специално подплатено бельо онлайн и в магазини за бельо, предназначени да направят дупето ви по -голямо. Носете ги под дрехите си като редовно бельо.
Подплатените бикини се предлагат в различни видове и нива на подплата. Изберете нивото на подложка, което ви харесва
Метод 3 от 4: Коригиране на хранителните навици
Стъпка 1. Включете 3 дневни порции богата на протеини храна в диетата си
Протеинът е важен за изграждането на мускули, но е важно да избягвате да ядете твърде много. Нуждаете се само от 10 до 35% от общите дневни калории, които идват от протеини. Яжте порция богата на протеини храна с всяко хранене и ще получите много. Някои добри избори включват:
- 1/2 чаша (120 г) нискомаслено извара
- 3 унции (85 г) пилешки гърди без кожа, риба, постно говеждо месо или смляна пуйка
- 1/2 чаша (120 г) боб или леща
- 3 унции (85 г) тофу
- 1 чаша (240 г) варено киноа
- 8 fl oz (240 mL) нискомаслено мляко
Стъпка 2. Уверете се, че 50% от калориите ви идват от въглехидрати всеки ден
Въглехидратите са от съществено значение за подхранването на тялото ви по време на тренировката, затова се уверете, че ядете 1 до 2 порции въглехидрати с всяко хранене. Можете да получите въглехидрати от различни храни, включително пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Някои добри избори включват:
- Пълнозърнест хляб и зърнени храни
- кафяв ориз
- Пълнозърнести тестени изделия
- Овесена каша
- Сладки картофи
- Плодове, като ябълки, банани, портокали и пъпеши
Стъпка 3. Яжте здравословни мазнини умерено, за да осигурите гориво за вашите тренировки
Не се нуждаете от много мазнини в диетата си и твърде много мазнини могат да бъдат вредни за вас. Въпреки това, консумирането на около 20 до 35% от калориите ви от мазнини е разумно количество, което може да ви помогне да подхранвате силните си тренировки. Изберете здравословни, ненаситени мазнини вместо наситени и транс -мазнини. Някои добри опции включват:
- Зехтин
- Рапично масло
- Ядки, семена и масло от ядки
- Авокадо
- Мазни риби, като сьомга и скумрия
Стъпка 4. Коригирайте приема на калории, за да отслабнете или да наддадете на тегло, ако е необходимо
Може да се наложи да увеличите дневния си прием на калории, за да наддадете на тегло, ако сте с поднормено тегло, или да намалите калориите, за да отслабнете, ако сте с наднормено тегло или със затлъстяване. Да си много слаб означава, че няма да имаш толкова телесни мазнини навсякъде, така че дупето ти е по -вероятно да изглежда плоско. Но наднорменото тегло означава, че е по -вероятно да имате излишни мазнини около средата, което може да накара задника ви да изглежда малък за сравнение. Говорете с Вашия лекар, за да определите дали може да се възползвате от загуба или наддаване на тегло.
Не се опитвайте да отслабнете или да наддадете на тегло, за да повлияете на размера на задника си, ако имате здравословно тегло
Бакшиш: Имайте предвид, че не можете да качите или отслабвате в една конкретна област. Ако отслабнете, това ще излезе от цялото ви тяло. Ако наддадете на тегло, то ще се разпредели по цялото ви тяло.
Метод 4 от 4: Опитайте СПА и медицински процедури
Стъпка 1. Направете масаж, за да подобрите външния вид на дупето си
Глутеалният масаж може да помогне за подобряване на външния вид на гърба ви. Отидете на масаж на цялото тяло и ги помолете да обърнат внимание на вашите седалищни мускули. Имайте предвид, че някои масажисти може да не масажират директно тази област, но може да са склонни да масажират зоните около задните части.
Имайте предвид, че масажът няма да повлияе директно върху размера на задника ви. Може да накара кожата да сияе и да даде временна илюзия за тонус, но задната част няма да стане магически по -голяма за една нощ
Стъпка 2. Опитайте микротокови процедури, за да накарате задника да изглежда стегнат и тонизиран
Консултирайте се с местния спа център или с дерматолог, за да видите дали предлагат микротокови процедури за дупето. Това е метод за стимулиране на мускулните влакна в задните части, за да ги накарате да изглеждат по -тонизирани и опънати. Правенето на лечение е приблизително еквивалентно на 360 клякания.
Имайте предвид, че това лечение няма да увеличи дупето ви, но може да му помогне да изглежда по -стегнато от преди
Стъпка 3. Запознайте се със специалист по пластичен хирург, за да обсъдите хирургичните възможности
Ако сте много недоволни от външния вид на дупето си и сте опитали всичко, за да стигнете до желания от вас размер, може да сте достигнали границата на вашата генетика. Имайте предвид, че много известни личности имат операция, за да постигнат определена фигура. Ако се стремите към специфичен външен вид, който не сте успели да постигнете с упражнения, диета и избор на облекло, намерете пластичен хирург, сертифициран от борда, за да обсъдите възможностите за лечение.
Имайте предвид, че пластичната хирургия не се покрива от застраховка и може да бъде доста скъпа
Внимание: Говорете със сертифициран пластичен хирург, за да сте сигурни, че ще се грижите за опитен специалист. Не избирайте най -евтиния вариант, когато обмисляте пластична хирургия, тъй като това може да увеличи риска от отрицателни резултати.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
