Извит или прегърбен гръб може да причини болезнени проблеми, които с времето ще се влошат. Правейки всичко възможно да държите гърба изправен, ще ви помогне да смекчите влошаващите се симптоми с напредване на възрастта.
Стъпки
Метод 1 от 4: Разпознаване на признаци на лоша стойка
Стъпка 1. Знайте как изглежда добрата стойка
Първата стъпка към подобряване на стойката ви е просто да знаете какво да търсите в себе си. Уверете се, че раменете ви са върнати, стомахът ви е вътре и гърдите ви са навън. Застанете странично в огледало и вижте дали можете да начертаете права линия от ушната мида надолу през рамото, бедрата, коляното и завършваща в средата на глезена.
- Глава и шия: Уверете се, че главата ви се простира право нагоре от раменете. Много хора са склонни да навеждат глава напред. Ако ушите ви се подравняват с предната част на гърдите, трябва да дръпнете главата си назад.
- Рамене, ръце и ръце: Ръцете и ръцете ви трябва да падат отстрани на тялото ви. Ако е така, раменете ви показват добра стойка. Ако ръцете ви паднат към предната част на гърдите, тогава дръпнете раменете си назад.
- Бедра: Намерете щастлива средна позиция между завъртане на бедрата далеч напред или назад.
Стъпка 2. Разпознайте болката и дискомфорта
Най -очевидният признак на лоша стойка е болка в гърба, раменете и врата. Лошата стойка причинява стягане на гръдните мускули, което принуждава мускулите на горната част на гърба да компенсират. Това води до по -слаби мускули на гърба като цяло, което причинява болка и дискомфорт. Тъй като всичките ви мускули работят заедно, когато един мускулен набор не функционира правилно, другите са засегнати.
Не всички хора с лоша стойка изпитват болка или дискомфорт. Телата ни са доста способни да се приспособяват и компенсират
Стъпка 3. Вижте дали имате „пренасочени“крака
Това е, когато сводът на крака ви е почти напълно плосък. Често се нарича и „паднала арка“. Краката ни са най -ниският балансиращ механизъм на телата ни. Ако имате лоша стойка, принуждавате краката си да работят по -усилено, за да поддържат баланс. Това кара краката ви постепенно да се „сплескат“, за да осигурят по -здрава основа. Ако подобрите стойката си, теглото ви трябва да лежи почти изцяло върху петите ви, освобождавайки останалата част от стъпалото ви, за да има арка.
Докато „падналите арки“сами по себе си са признак на лоша стойка, може да почувствате и болка в краката, глезена, прасеца, коляното, бедрата и долната част на крака като цяло
Стъпка 4. Оценете настроението си
Проучване, проведено в Държавния университет в Сан Франциско, помоли студентите да вървят по коридор в наведено положение или да стоят изправени и да прескачат. Ленивите съобщават за повишено чувство на депресия и обща летаргия. Въпреки че това може да изглежда странно, помислете за това. Езикът на тялото ви често показва вашето настроение като цяло. Седите приклекнали в ъгъла със скръстени ръце, когато сте ядосани или тъжни. Оживяваш се, когато си щастлив. Така че защо настроенията ви не могат да ви кажат нещо за стойката на тялото ви? Ако сте били на бунището, помислете за подобряване на стойката си.
Метод 2 от 4: Подобрете стойката си
Стъпка 1. Напомнете си да се изправите изправени
Настройте телефона или компютъра си да ви предупреждава да проверите стойката си. Поставяйте бележки за себе си около къщата, колата и офиса си. Понякога всичко необходимо за поддържане на добра стойка са постоянни напомняния и подсилване. Трябва да препрограмирате навиците си точно толкова, колкото е необходимо за укрепване на мускулите на гърба.
Стъпка 2. Практикувайте йога
Йога е особено добра за подобряване на стойката ви. Някои от най -добрите упражнения включват:
- Кобрата. Легнете по корем с ръце под раменете. Уверете се, че сте насочили пръстите си напред. След това, като държите лактите си отстрани, опитайте се да докоснете раменете си заедно. Не забравяйте да стабилизирате гърба си, като стегнете коремните мускули. След това бавно повдигнете гърдите си към тавана, като внимавате да държите врата си дълъг. Използвайте ръцете си за опора, но мускулите на гърба да ви издърпат нагоре. Задръжте за 10 вдишвания, след това се спуснете. Повторете 3 пъти.
- Поза на детето: Застанете на колене с ръце над главата си. Дланите трябва да са обърнати една към друга. След това издишайте и бавно се придвижете напред. Спуснете челото си на пода и протегнете ръцете си пред себе си, притискайки дланите си в пода. Задръжте и след това се върнете в изходна позиция. Повторете шест пъти.
- Планинска поза. Застанете изправени с крака на земята, петите леко раздалечени. Уверете се, че теглото ви е равномерно разпределено между двата ви крака. Повдигнете вътрешностите на глезените си, така че краката ви да изглеждат сгънати. След това разтегнете лопатките и се опитайте да ги докоснете. Отпуснете бавно. Накрая вдигнете ръце към тавана и погледнете напред.
Стъпка 3. Правете други упражнения и разтягания, за да подобрите стойката си
Тези техники трябва специално да се съсредоточат върху мускулите на корема и гърба, тъй като това са мускулите, които ще ви помогнат да поддържате гръбначния стълб.
- Стиснете раменете заедно. Преструвайте се, че държите топка между лопатките си. Опитайте се да стиснете топката, като съберете раменете си заедно. Задръжте за 10 секунди. Това ще ви помогне да разтегнете предната част на раменете си, която вероятно ще бъде стегната от лоша стойка.
- Завъртете раменете си. Завъртете едно рамо напред, нагоре, назад, след това обратно надолу. Представете си, че плъзгате лопатката си по гръбнака. След това повторете от другата страна. Това ще помогне да успокоите раменете си по -назад, отколкото обикновено.
- Протегнете гърдите си. Намерете навита кърпа или парче плат и застанете с разтворени крака на ширината на раменете. Хванете тъканта така, че да е опъната и ръцете ви също да са на ширина на раменете. Вдишайте и вдигнете ръцете си до височината на раменете. След това издишайте и издърпайте ръцете нагоре и назад, доколкото можете. Задръжте за два вдишвания и издишвания, след това спуснете ръцете си и повторете.
Метод 3 от 4: Направете корекции в ежедневието си
Стъпка 1. Изберете подходяща чанта
Изберете портмоне, чанта за книги или раница, които ще ви помогнат равномерно да разпределите тежестта по целия гръб. Изберете нещо, което има широки, подплатени презрамки, които могат да бъдат разположени на двете рамене.
Стъпка 2. Изберете поддържащи обувки
Постоянното носене на високи токчета или тънки обувки ще натовари допълнително гърба ви. Потърсете обувки с поддържаща подметка, квадратни пръсти и пета по -малка от 1 инч. По -големите токчета принуждават повече от теглото ви напред, което ще ви насърчи да се наведете или да се коригирате, което е също толкова лошо за гърба ви.
Стъпка 3. Научете как да седнете на бюрото си
Краката ви трябва да докосват пода, гърбът ви трябва да е прав, а шията ви да е в неутрално положение. Това ще помогне за облекчаване на болките в гърба, както и за изправяне на гърба. Можете също така да си купите ергономични столове, които ще ви насърчат да седнете изправени, за да ви е удобно.
Стъпка 4. Коригирайте навиците си за сън
Помислете дали да спите на една страна, с бедрата си огънати около 30˚. Свийте коленете си също на около 30˚. Накрая преместете врата си леко напред върху възглавницата, за да удължите гръбнака си.
- Ако спите по гръб, помислете дали да поставите възглавница под коленете си и навита кърпа под гърба си. Това ще помогне за облекчаване на натиска върху гърба, облекчаване на болките в гърба и насърчаване на удължаването на гърба.
- Ако спите на една страна, помислете за поставяне на възглавница между коленете, за да поддържате бедрата си подравнени.
- Избягвайте да спите по корем. Сънят с лице надолу натоварва гръбначния стълб и може да доведе до деградация на гръбначния стълб. В бъдеще може да доведе и до хронична болка в шията и кръста.
Стъпка 5. Практикувайте правилни техники за повдигане
Неправилното повдигане и носене на тежки предмети може да доведе до сериозни болки в гърба. Ако постоянно правите много тежки повдигания, помислете за носене на колан за гръб, който ще ви помогне да поддържате добра стойка по време на повдигане. Освен това не забравяйте да поддържате правилната форма:
- Свийте се в коленете, а не в кръста. Мускулите на краката и стомаха са проектирани да ви помагат да носите и повдигате нещата, но мускулите на гърба ви не са. Когато отивате да вдигате нещо, не забравяйте да се огънете напълно в коленете, вместо да се навеждате, за да избегнете натоварването на кръста.
- Дръжте предметите близо до гърдите си. Колкото по -близо е обектът до гърдите ви, толкова по -малко работа ще трябва да извърши гърбът ви, за да го задържите.
Метод 4 от 4: Виждане при професионалист
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар
Ако имате силно извит гръб или гръбначен стълб и ви е трудно да се изправите, помислете дали да говорите с Вашия лекар. Може да имате сколиоза или редица други проблеми, свързани с гръбначния стълб. Вашият лекар може да ви помоли да носите гръбна скоба. Само в най -крайните случаи лекарят ще препоръча операция на гръбначния стълб. Има много други методи за подобряване на болките в гърба.
Стъпка 2. Вижте практикуващ егос
Професионалистите от Egoscue са специализирани в терапията на стойката. те ще се съсредоточат върху вашите симптоми (ако има такива), стойката ви, походката ви и редица други проблеми. Те ще ви научат как да разтягате гърба си - съсредоточавайки се върху проблемните ви зони. След това те ще създадат полка за упражнения и разтягане, които можете да правите у дома.
- Повечето от тези упражнения ще бъдат насочени към увеличаване на обхвата на движение в бедрата и удължаване на гръбначния стълб, освобождавайки напрежението, уплътнено по гръбначния стълб.
- Ако проблемът ви е по -малко сериозен, помислете само за работа с личен треньор. Кажете на своя треньор, че искате да се съсредоточите върху онези мускули, които водят до по -добра стойка (предимно страничните ви мускули). Те ще ви покажат комплекти от общи упражнения и разтягания за подобряване на стойката ви.
Стъпка 3. Консултирайте се с хиропрактик
Те ще направят серия от рентгенови снимки на гърба и гръбначния стълб. След това те ще могат да измерват точната кривина на гръбнака ви, за да посочат дали имате сериозен проблем. Вашият мануален терапевт може също така да може да изследва отделните ви прешлени за малформации, подхлъзване или отклонения. Много от тези проблеми могат да бъдат лекувани в офиса, но ако вашият мануален терапевт открие по -сериозен проблем, той ще ви насочи към специалист.
Стъпка 4. Правете редовни масажи
Стресът и постоянното напрежение могат да доведат до стегнати мускули на гърба и следователно до прегърбен гръб. Ако водите стресиращ живот, помислете за редовни масажи в ежедневието си.
