Чувствате се уморени или имате нужда от начин да се отпуснете? Дременето предлага различни предимства, включително намалена умора, повишена бдителност, по -добро настроение и подобрена производителност. Изборът на деня и продължителността на дрямката ви ще помогне за намаляване на тъпотата и мудността през останалата част от деня. Подгответе средата и ума си, за да извлечете максимума от дрямката си.
Стъпки
Част 1 от 2: Избор на време и продължителност на вашата дрямка
Стъпка 1. Планирайте дрямка в деня си
Планирането предварително за деня в деня, когато тялото ви може да навакса с zzz, ще помогне на тялото ви да се подготви за сън, когато дойде. Освен това, само да знаете, че предстои дрямка е достатъчно, за да понижите кръвното си налягане.
- Ако е възможно, планирайте да спите всеки ден. Редовно планираната дрямка ще помогне на тялото ви да се адаптира към рутината и ще улесни заспиването.
- Ако имате проблеми с дрямката, помислете за кратки количества свободно време като почивки между часовете, обяд или дори пет или десет минути почивка от работа. Хората правят паузи, за да пушат, така че защо да не си направите почивка, за да подремнете?
Стъпка 2. Решете в колко часа трябва да спите
Ако бяхте напълно свободни да планирате деня си и нямате ангажименти, по кое време естествено ще станете и ще заспите? Придържането възможно най -близо до естествения ритъм на тялото ви ще ви помогне да почувствате, че извличате максимума от съня си.
- Повечето хора изпитват „спадане“в нивото на бдителност около средата на следобеда и това обикновено е най-доброто време за дрямка.
- Обикновено доброто правило е да спите малко 6-8 часа след като се събудите.
Стъпка 3. Решете колко дълго трябва да ви дреме
Продължителността на дрямката ви зависи от това колко дълго трябва да спите и колко внимателни искате да бъдете, след като се събудите. Краткото дрямване може да ви зареди с енергия, но дългият сън може да ви накара да попаднете в дълбок сън, от който е трудно да се събудите.
- Дремовете от 20-30 минути могат да помогнат за подобряване на настроението, бдителността и работоспособността, без да се мъчите, което е резултат от по-дълъг сън.
- Когато дрямката ви е под 45 минути, вие прекарвате по -голямата част от времето в етап 2 на съня, което може да увеличи концентрацията и бдителността, да изостри двигателните умения и да повиши настроението ви, като същевременно сведе до минимум „инерцията на съня“(усещането за тъпота и дезориентация след събуждане).
- Ако спите 45 минути или повече, тялото ви ще се плъзне в дълбок сън с бавни вълни. Когато се събудите от този сън, може да изпитате инерция на съня (усещане за възбуда и дезориентация след събуждане), макар че това ще помогне, ако се чувствате изостанали по време на сън (макар и не толкова, колкото да спите 90 минути или повече).
- Пълният цикъл на сън отнема поне 90 минути. Дременето за 90 минути или повече ще намали инерцията на съня, защото ще се събудите от REM сън.
Част 2 от 2: Подготовка за страхотен сън
Стъпка 1. Намерете безопасно и удобно място за спане
Не губете много време в опити да заспите; намерете място, където можете да легнете и да се чувствате комфортно. Лежането е най -добре; всъщност може да ви отнеме 50 процента повече време, за да заспите, докато седите изправени.
- Ако сте у дома, очевидното място за дрямка е леглото ви. На работа или в училище вижте дали можете да използвате незаета стая с диван. Измъкването до колата ви също е опция.
- Планирайте да използвате едно и също място всеки ден. Ще започнете да мислите за това като за вашето дрямка, което ще улесни бързото заспиване.
Стъпка 2. Покрийте се леко
Леко покритие може да ви помогне да заспите. Ако навън е горещо, чаршафът осигурява комфорт без теглото на одеялото. Независимо от времето, не използвайте тежко одеяло за дрямка; излишната топлина може да ви накара да заспите.
Стъпка 3. Отидете до банята
Не позволявайте на пълен пикочен мехур да ви събуди, докато спите; използвайте банята, преди да легнете. Направете тази част от ежедневната си дрямка. Докато сте в банята, може да искате да измиете лицето си и да направите други препарати, за да направите тялото си по -удобно, точно както бихте могли да си легнете вечер.
- Помислете за миене на зъбите, ако сте дремвали след обяд.
- Може да искате да смените дрехите си. Ако не сте вкъщи, свалете поне обувките и чорапите.
Стъпка 4. Заключете вратата
Ако се притеснявате, че може да бъдете обезпокоени, заключете вратата. Можете да поставите знак извън вратата, за да уведомите другите кога ще бъдете на разположение. След като вратата е заключена, ще можете да си починете по -лесно, тъй като няма да очаквате някой да влезе.
Стъпка 5. Заглушете телефона си
Починете си от отговор на обаждания. Все пак ще можете да използвате функцията за аларма на телефона, дори ако тя е заглушена или на вибрация. Важно е да заглушите телефона си, дори и да не очаквате обаждане, за да забравите за възможността той да звъни.
Стъпка 6. Намалете шума и светлината
Намаляването на светлината и шума до минимум ще ви помогне да заспите и да заспите. Ако нямате щори или завеси на прозореца, поставете върху него чаршаф, за да можете да блокирате светлината. Ако не можете да контролирате околната среда, използвайте маска за сън или шумопотискащи слушалки, за да намалите шума и светлината.
Стъпка 7. Изчистете ума си
Нашите мисли и притеснения винаги изглеждат по -силни, когато легнем да заспим. Опитайте различни упражнения, за да успокоите ума си. Навикът да правите тези упражнения ще ви помогне да заспите по -бързо..
- Използвайте мантра, кратка повтаряща се фраза, за да центрирате ума си.
- Представете си релаксиращо място като плаж или гора, за да изчистите мислите си.
- Пребройте овцете.
Стъпка 8. Отпуснете тялото си
Дишайте бавно и дълбоко, за да помогнете на тялото си да се отпусне. Ако чувствате, че държите напрежение в тялото си, концентрирайте се върху стягане, след което отпуснете мускулните си групи една по една. Правенето на леки разтягания преди лягане за дрямка също може да бъде полезно.
