Гневът е напълно нормална човешка емоция, която може да ви помогне да идентифицирате стресови фактори. Той може дори да служи за положителни цели, като например да ви помогне да се изправите за себе си, да намалите негативните си емоционални и лоши състояния и да ви предпази от нараняване. Гневът обаче може да има и много недостатъци, включително потенциала да навреди на отношенията. Да запазите спокойствие и да не се ядосвате на друг човек, дори ако смятате, че гневът ви е оправдан, може да ви помогне да поддържате по -добри отношения.
Стъпки
Метод 1 от 3: Освобождаване от гняв
Стъпка 1. Дайте си почивка
Ако чувствате, че се ядосвате на някого, дайте си малко почивка за известно време, за да се охладите и да се прегрупирате. Ако възстановите контрола върху чувствата си, преди да говорите с човека, на когото сте на ръба да се ядосате, е по -вероятно да избегнете конфликт.
Стъпка 2. Поемете дълбоко въздух
Дълбоките вдишвания могат да ви помогнат да се успокоите и да не се ядосвате на някого. За да се възползвате от потенциалната релаксация на дълбокото дишане, трябва да вдишате дълбоко в корема си. Поставете ръката си върху диафрагмата (между корема и гърдите) и дишайте толкова дълбоко, че ръката ви се движи, когато коремът ви започне да се разширява. След това бавно издишайте.
Фокусирайте се върху дъха си, вдишвайки и издишвайки 8-10 пъти или докато почувствате, че сте възвърнали контрола върху емоциите си
Стъпка 3. Пренасочете гнева си към производителност
Докато изместването на гнева ви към друг човек може да бъде лошо, пренасочването му към дейност, като например почистване или справяне с отдавна закъснели елементи в списъка ви със „задачи“, може да бъде полезно. Можете да получите малко гневна енергия, докато правите нещо продуктивно!
- Упражненията могат да бъдат чудесен начин да извадите част от заряда от гнева си.
- Ако наистина просто трябва да изпуснете чувствата си, крещенето във възглавница или ударът на възглавница може да ви помогне. Просто се уверете, че не пренасочвате гнева си към нещо, което ще страда след това.
Стъпка 4. Грижете се за себе си
Дайте си време да направите нещо хубаво за себе си. Спете много и спортувайте. Освен това ще поддържате здравословна диета и ще се чувствате по -добре. Да се чувстваш по -добре често означава да имаш по -добър контрол над емоциите си, което води до по -ефективна (и по -добра) комуникация с другите. Освен това, ако нямате време за самообслужване, може да започнете да изпитвате негодувание към хората, които възприемате като пречки да отделите това време.
- Трябва да се опитате да спите 7-8 часа всяка вечер, за да процъфтявате физически и емоционално.
- Стремете се към 20-30 минути упражнения всеки ден. Ако не можете да тренирате ежедневно, опитайте се да го правите поне 3-4 пъти седмично.
- Включете пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и протеини в диетата си. Получаването на здравословни мазнини също може да ви накара да се чувствате сити по -дълго. Избягвайте също храни без мазнини и прекалено преработени. Често им липсва адекватно хранене и може да ви накара да се почувствате недоволни.
Стъпка 5. Слушайте релаксираща музика
Размотаването с някои от любимите ви певци може да ви успокои и да ви вкара в настроение. Доказано е, че музиката ви кара да се чувствате по определен начин, когато я чуете и връща спомени. Това може да успокои хората, които са ядосани или развълнувани, дори ако не са наясно с източника на тази възбуда. Класическата музика и джазът са особено полезни за успокояване на хората, но трябва да намерите това, което работи за вас.
Стъпка 6. Включете положителните си мисли
Можете да помогнете за намаляване на гнева си, като се опитате да се съсредоточите по -ясно върху позитивните си мисли. Затворете очи, прогонете всяка негативна мисъл, която ви попадне, и помислете за поне три положителни неща.
- Положителните мисли могат да бъдат положителни аспекти на ситуацията, за която се тревожите, или просто мисли за нещо друго, което трябва да очаквате с нетърпение, или нещо, което ви прави щастливи.
-
Някои примери за положителни мисли включват:
- Това ще мине.
- Достатъчно силен съм да се справя с това.
- Предизвикателните ситуации са възможности за растеж.
- Няма да се чувствам ядосан завинаги; това е временно чувство.
Метод 2 от 3: Избягване на негодувание
Стъпка 1. Имайте предвид истинския източник на вашето раздразнение
Коренът на вашия гняв може да бъде вътрешен или външен. Вътрешните източници на гняв включват възприемани неуспехи, несправедливости и разочарования. Външните източници на гняв могат да бъдат загуби, закачки или унижение. Може да бъде много лесно да се ядосвате на някого излишно, ако имате склонност да измествате гнева си или лошото си настроение. Премахването на вашия изместен гняв върху други хора не е здравословен начин да управлявате емоциите си или отношенията си. За да избегнете изместен гняв, опитайте следното:
- Станете любопитни защо се чувствате луди-попитайте се „какво наистина ме притеснява?“
- Помислете защо имате чувството, че трябва да пренасочите гнева си (например, ако се чувствате безсилни да се справите с трудна работна ситуация, може да изгорите гнева си върху някого у дома).
- Запишете различните неща, които ви карат да се чувствате негативно или стресирани.
- Опитайте се да се справите с всеки стрес или досада поотделно, вместо да ги обединявате заедно в един голям стрес.
-
Извинете се на някого, ако сте били кратки или груби с нея по нейна вина.
Може да кажете нещо от рода на: „Наистина съжалявам, че се счупих за вечерята. Малко съм претоварен на работа и имам проблеми с справянето със стреса, но това не е ваша вина. Как мога да ти компенсирам?”
Стъпка 2. Освободете се от негодуванието
Задържането на негодувание за неща, които са се случвали в миналото, е често срещана причина да се ядосвате на някого. Недоволството не е здравословно и освобождаването от тези чувства е най -добрият начин да продължите напред. За да преминете от негодувание, опитайте следното:
- Признайте, че чувствата на негодувание не служат за продуктивна цел.
- Осъзнайте, че чувството на негодувание всъщност не може да промени миналото.
- Приемете, че не можете да контролирате действията или чувствата на други хора.
- Простете, ако можете да простите или се опитайте да забравите, ако смятате, че не можете да простите.
Стъпка 3. Помислете дали имате неизразени очаквания
Може да се ядосате на друг човек, който е направил или не е направил нещо, което очаквате от него. Тя обаче може да няма представа, че очаквате от нея да направи това нещо! Ако смятате, че някой не отговаря на вашите очаквания, опитайте се да изразите тези очаквания и да проведете разговор за това дали те са разумни.
Например, може да се почувствате ядосани от колега, който никога не допринася за ежедневния фонд за кафе, но пие кафе всеки ден. Може да не осъзнава, че се очаква да плати във фонда, или може да разберете, че има болно дете и много медицински сметки. Разговорът за вашите очаквания, вместо да се оставите да се чувствате луди, може да помогне за укрепване на връзката ви с нея
Стъпка 4. Развийте съпричастност
Един от най -добрите начини да не се ядосвате на някого е да разберете истински откъде идва тя чрез разбиране. Познаването на някого по -добре и задълбочаването на въпроса защо тя може да действа по определен начин може да ви помогне да се почувствате съпричастни към нея. Състраданието обикновено надделява над чувствата на гняв или раздразнение.
Стъпка 5. Практикувайте благодарност
Особено ако човекът, на когото се опитвате да не се сърдите, е любим човек, опитайте се да си представите живота си без този човек в него. Помислете за всички неща, които тя допринася за живота ви и си позволете да се чувствате благодарни за всичко, което прави. Воденето на дневник на благодарност е чудесен начин да създадете навик да практикувате благодарност.
Стъпка 6. Не забравяйте да ЗАСТРАНИТЕ, преди да говорите
Съкращението HALT означава „Гладен, ядосан, самотен, уморен“. Обичайна препоръка в 12-стъпкови програми е да си кажете да спрете (спрете) и да прецените дали чувствате някое от тези неща, преди да се нахвърлите върху друг човек.
Например, ако съпругът ви се прибере късно и му се сърдите, преди да изразите този гняв, помислете първо за себе си. Осъзнайте, ако се чувствате гладни, ядосани, самотни или уморени и помислете дали тези фактори влияят върху чувствата ви към съпруга ви. Яжте нещо, отпуснете се на дивана за няколко минути, след което го попитайте защо закъснява
Метод 3 от 3: Бъдете напористи
Стъпка 1. Разграничете начините за комуникация
Има четири основни начина за предаване на емоции (особено гняв); те попадат в категориите „пасивни“, „агресивни“, „пасивно-агресивни“или „напористи“. Да се научите да използвате асертивна комуникация може да ви помогне да общувате с другите по здравословен начин.
- Пасивната комуникация включва постепенно ядосване за нещо, без всъщност да се справяте с проблема или да се сблъсквате по някакъв начин със ситуацията. Пасивното поведение често може да доведе до тайно отмъщение или друго негативно поведение (известно като пасивно-агресивно поведение).
- Агресивната комуникация включва толкова ядосване, че имате изблик, който вероятно изглежда като прекалена реакция на ситуацията отвън. Агресивните изблици също могат да бъдат съчетани с насилие.
- Асертивната комуникация е здравословен начин на уважение и справяне с човека или ситуацията, които ви карат да се ядосвате.
Стъпка 2. Подчертайте, че нуждите на двете страни са важни
Част от напористата комуникация е признаването, че вашите нужди, както и нуждите на другия човек (или хора) са важни. Това отнема фокуса от вас и показва, че оценявате нуждите на другите.
Например, ако ще се ядосате на съпруга си, защото той не взе вечерята на път за вкъщи, можете да започнете разговора си с думите: „Знам, че имате много различни отговорности, които ви тежат“(признавайки неговите нужди). Тогава можете да кажете: „Аз също имам много неща и когато забравите да вземете вечеря, това обърква графика, който бях планирал.“
Стъпка 3. Използвайте уважение, когато общувате
Използването на „моля“и „благодаря“може да направи дълъг път към това да изглеждате уважителни към другия. Отнасяйте се с уважение към другата страна, като признавате, че и тя има страна в историята.
Например, вместо веднага да се ядосате на съпруга си, че не е взел вечеря, може да кажете: „Имате ли алтернативен план за вечеря?“Може би той е измислил друга идея. Дори и просто да забрави, питането с любопитство за алтернативен план е по -добро, отколкото веднага да поискате: „къде е вечерята, която казахте, че ще вземете ?!“когато влезе през вратата
Стъпка 4. Бъдете ясни и конкретни с исканията
Не забравяйте да мислите за действия, които бихте искали другата страна да предприеме като искания, а не като искания. Това ще ви помогне да формулирате искането си по подходящ начин. Важно е да сте конкретни и да правите всичко възможно да се придържате към действителните факти.
Например, можете да кажете: „Знам, че току -що се прибрахте, но бихте ли имали нещо против да се върнете за няколко минути, за да вземете вечеря, за да можем да ядем заедно всички вкъщи?“
Стъпка 5. Изразете чувствата си
Въпреки че искате да предоставите фактическа информация, добре е да включите начина, по който се чувствате, когато изразявате гнева си. Можете да подчертаете думи като „чувствам се“или „кара ме да се чувствам“, което може да помогне да се предотврати отбраната на другата страна.
Например, можете да кажете: „Чувствам се много разочарован, че не взехте вечерята, защото ме кара да се чувствам така, сякаш трябва да измисля сам алтернативно решение. Чувствам се принуден да правя всичко перфектно през цялото време и това ме стресира."
Стъпка 6. Потърсете решение на проблема
В идеалния случай вие и страната, към която изразявате чувствата си, можете да си сътрудничите за решаване на проблема, който ви ядосва. За съжаление не можете да контролирате действията на другите и може да се наложи да потърсите решение сами.
